Диеты

ЗОНАЛЬНАЯ ДИЕТА: полный обзор

Зональная диета пользуется популярностью уже несколько десятилетий.

 

Он побуждает последователей есть определенное количество белка, углеводов и жиров при каждом приеме пищи, чтобы уменьшить воспаление в организме, помимо других преимуществ для здоровья.

 

Тем не менее, критики выступили против некоторых из его заявлений о пользе для здоровья.

 

В этой статье представлен подробный обзор зональной диеты, включая то, как ей следовать, ее преимущества и недостатки. Оценка врачей — диетологов по 5 бальной системе.

 

  • Общая оценка: 3,83
  • Потеря веса: 4,5
  • Здоровое питание: 3,75
  • Устойчивость: 3,75
  • Здоровье всего тела: 2,25
  • Качество питания: 5
  • Доказательства: 3,75

 

Зональная диета направлена ​​на употребление в пищу определенного соотношения макроэлементов для борьбы с воспалением. Хотя режим питания может быть связан с несколькими преимуществами, сторонники диеты также делают много сильных и необоснованных заявлений о ее эффективности для здоровья.

 

ЧТО ТАКОЕ ЗОНАЛЬНАЯ ДИЕТА?

Зональная диета предписывает своим последователям придерживаться определенного соотношения: 40% углеводов , 30% белка и 30% жира.

В рамках диеты углеводы должны иметь низкий гликемический индекс, а это означает, что они обеспечивают медленное высвобождение сахара в кровь, чтобы вы дольше оставались сытыми. Белок должен быть постным, а жир — в основном мононенасыщенным.

Зональная диета была разработана более 30 лет назад американским биохимиком доктором Барри Сирсом. Его бестселлер «Зона» был опубликован в 1995 году.

Доктор Сирс разработал эту диету после того, как потерял членов семьи в результате ранней смерти от сердечного приступа, и чувствовал, что находится в опасности, если не найдет способ с этим бороться.

Зональная диета уменьшает воспаление в организме. Доктор Сирс предположил, что воспаление было причиной того, что люди набирают вес, заболевают и быстрее стареют.

Сторонники диеты утверждают, что как только вы уменьшите воспаление , вы потеряете жир с максимально возможной скоростью, замедляете старение, снизите риск хронических заболеваний и улучшите свою работоспособность.

 

КАК СОБЛЮДАТЬ ЗОНАЛЬНУЮ ДИЕТУ?

Зональная диета не имеет определенных фаз и предназначена для соблюдения всю жизнь.

Есть два способа соблюдать Зональную диету: метод рук и глаз или использование Зональных пищевых блоков.

Большинство людей начинают с метода «рука-глаз» и переходят к использованию блоков питания Zone позже, поскольку он более продвинутый. Вы можете переключаться между обоими методами, когда захотите, поскольку каждый из них имеет свои преимущества.

 

РУКА — ГЛАЗ

Метод «рука-глаз» — самый простой способ начать зональную диету.

Как следует из названия, ваша рука и глаз — единственные инструменты, которые вам нужны для начала, хотя также рекомендуется носить часы, чтобы следить за тем, когда есть.

В этом методе ваша рука может использоваться по-разному. Вы используете его для определения размеров порций. Ваши пять пальцев напоминают вам есть пять раз в день и никогда не оставаться без еды в течение пяти часов.

А пока вы используете свой глаз, чтобы оценить порции на тарелке. Чтобы создать пластину, подходящую для зоны, вам нужно сначала разделить ее на три части.

  • Одна треть постного белка: одна треть вашей тарелки должна содержать источник постного белка, размером и толщиной примерно с вашу ладонь.
  • Две трети углеводов: две трети вашей тарелки должны быть заполнены углеводами с низким гликемическим индексом.
  • Немного жира: добавьте в тарелку немного мононенасыщенных жиров, например оливкового масла, авокадо или миндаля.

Метод «рука-глаз» разработан как простой способ для новичка следовать Зональной диете.

Он также является гибким и позволяет вам питаться в ресторанах во время Зональной диеты, используя свои руки и глаза в качестве инструментов для выбора вариантов, которые соответствуют рекомендациям Зональной диеты.

 

 

МЕТОД ЗОНАЛЬНОГО ПИЩЕВОГО БЛОКА

Блоки питания Зональной зоны позволяют вам персонализировать Зональную диету для вашего тела, подсчитывая, сколько граммов белка, углеводов и жиров вы можете есть в день.

Средний мужчина съедает 14 блоков зоны в день, в то время как средняя женщина съедает 11 блоков зоны в день.

Основной прием пищи, такой как завтрак, обед или ужин, содержит от трех до пяти блоков зон, а закуска всегда содержит один блок зоны.

Каждый блок зоны состоит из белкового, жирового и углеводного блоков.

  • Белковый блок: содержит 7 граммов белка.
  • Блок углеводов : содержит 9 граммов углеводов.
  • Блок жира: содержит 1,5 грамма жира.

Вот подробное руководство сколько из каждого варианта питания необходимо для приготовления белкового, углеводного или жирового блока.

Вы можете придерживаться Зональной диеты либо методом «руки-глаза», либо методом «Зонального пищевого блока».

 

КАКИЕ ПРОДУКТЫ МОЖНО ЕСТЬ?

Многие предпочтительные варианты питания Зональной диеты аналогичны средиземноморской диете , которая является одной из самых здоровых диет на планете.

Фактически, создатель зональной диеты недавно выпустил новую книгу под названием «Средиземноморская зона» , в которой он описывает сходства и преимущества двух диет.

 

Протеин

Белковые варианты Зональной диеты должны быть постными. Хорошие варианты включают:

  • Постная говядина, свинина, баранина, телятина и дичь
  • Курица без кожи и грудка индейки
  • Рыба и моллюски
  • Вегетарианский белок, тофу, другие соевые продукты
  • Яичные белки
  • Нежирные сыры
  • Нежирное молоко и йогурт

 

Жиры

Зональная диета рекомендует выбирать мононенасыщенные жиры. Хорошие варианты включают:

  • Авокадо
  • Орехи, такие как макадамия, арахис, кешью, миндаль или фисташки.
  • Арахисовое масло
  • Масла, такие как масло канолы, кунжутное масло, арахисовое масло и оливковое масло.

 

Углеводы

Зональная диета побуждает своих последователей выбирать овощи с низким гликемическим индексом и немного фруктов.

Хорошие варианты включают:

  • Фрукты, такие как ягоды, яблоки, апельсины, сливы и др.
  • Овощи, такие как огурцы, перец, шпинат, помидоры, грибы, желтая тыква, нут и др.
  • Зерновые, такие как овсянка и ячмень.

Подобно средиземноморской диете, варианты питания ЗОНАЛЬНОЙ ДИЕТЫ включают нежирный белок, углеводы с низким гликемическим индексом и полезные жиры.

 

ЧТО НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ?

На Зональной диете нет ничего строго запрещенного. Однако определенные продукты питания считаются неблагоприятными, поскольку они вызывают воспаление.

  • Фрукты с высоким содержанием сахара: бананы, виноград, изюм, сухофрукты и манго.
  • Овощи с высоким содержанием сахара или крахмала: например, горох, кукуруза, морковь и картофель.
  • Рафинированные и обработанные углеводы: хлеб, рогалики, макаронные изделия, лапша и другие продукты из белой муки.
  • Другие обработанные продукты: в том числе сухие завтраки и кексы.
  • Продукты с добавлением сахара: конфеты, торты и печенье.
  • Безалкогольные напитки: не рекомендуются напитки с сахаром или без сахара.
  • Кофе и чай: сведите их к минимуму, так как вода — лучший напиток.

В рамках Зональной диеты не запрещена никакая еда, но не поощряемые продукты включают продукты с высоким содержанием сахара и крахмала, обработанные или содержащие рафинированные углеводы или добавленный сахар. Вода — рекомендуемый напиток.

 

ПЛАН ПИТАНИЯ БЛОКАМИ ДЛЯ МУЖЧИН

Вот примерный план блочного питания из 14 пищевых блоков для среднего человека.

Завтрак (4 пищевых блока): яичница с беконом из индейки, овощами и фруктами.

  • 2 яйца, омлет
  • 3 полоски бекона из индейки
  • 30 грамм нежирного сыра
  • 1 яблоко
  • 3 1/2 стакана (630 г) шпината, приготовленного
  • 1 стакан (156 грамм) отварных грибов
  • 1/4 стакана (53 грамма) отварного лука
  • 1 1/3 чайной ложки (6,6 мл) оливкового масла

Обед (4 блока питания): курица-гриль и яичный салат с фруктами.

  • 84 грамма курицы-гриль без кожи
  • 1 яйцо вкрутую
  • До 2 кочан салата айсберг
  • 1 стакан (70 г) сырых грибов
  • 1 стакан (104 грамма) сырого огурца, нарезанного ломтиками
  • 1 красный болгарский перец, нарезанный ломтиками
  • 2 столовые ложки авокадо
  • 1/2 чайной ложки грецких орехов
  • 1 чайная ложка (5 мл) уксусной заправки
  • 2 сливы

Полдник (1 блок еды): вареное яйцо, орехи и фрукты.

  • 1 яйцо вкрутую
  • 3 миндаля
  • 1/2 яблока

Ужин (4 блока питания): лосось на гриле, салат и сладкий картофель.

  • 170 грамм лосося, приготовленного на гриле
  • 1 стакан (200 г) запеченного сладкого картофеля
  • До 1 головки салата айсберг
  • 1/4 стакана (37 г) помидоров, сырых
  • 1 стакан (104 грамма) сырого огурца, нарезанного ломтиками
  • 2 столовые ложки авокадо
  • 2/3 чайной ложки (3,3 мл) оливкового масла

Полдник перед сном (1 блок еды): творог, орехи и фрукты.

  • 1/4 стакана (56 г) творога
  • 6 арахисов
  • 1/2 апельсина

Планы питания Зональной диеты разбивают порции пищи на блоки, которые дают вам пропорции макроэлементов в течение дня.

 

 

ПЛАН ПИТАНИЯ БЛОКАМИ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Вот примерный план блочного питания для средней женщины, состоящий из 11 пищевых блоков.

Завтрак (3 блока питания): яичница с беконом из индейки и фруктами.

  • 2 яйца, омлет
  • 3 полоски бекона из индейки
  • 1/2 яблока
  • 1 стакан (156 грамм) отварных грибов
  • 3 1/2 стакана (630 г) шпината, приготовленного
  • 1 чайная ложка (5 мл) оливкового масла

Обед (3 блока питания): курица-гриль и яичный салат с фруктами.

  • 57 грамм курицы-гриль без кожи
  • 1 яйцо вкрутую
  • До 2 кочан салата айсберг
  • 1 стакан (70 г) сырых грибов
  • 1 стакан (104 грамма) сырого огурца, нарезанного ломтиками
  • 1 нарезанный красный перец
  • 2 столовые ложки авокадо
  • 1 чайная ложка (5 мл) уксусной заправки
  • 1 слива

Полдник (1 блок еды): вареное яйцо, орехи и фрукты.

  • 1 яйцо вкрутую
  • 3 миндаля
  • 1/2 яблока

Ужин (3 блока питания): лосось на гриле, салат и сладкий картофель.

  • 113 г лосося, приготовленного на гриле
  • 2/3 стакана (67 г) запеченного сладкого картофеля
  • До 1 головки салата айсберг
  • 1/4 стакана (37 граммов) сырых помидоров
  • 1 стакан (104 грамма) сырого огурца, нарезанного ломтиками
  • 2 столовые ложки авокадо
  • 1/3 чайной ложки (3,3 мл) оливкового масла

Полдник перед сном (1 блок еды): творог, орехи и фрукты.

  • 1/4 стакана (56 г) творога
  • 6 арахисов
  • 1/2 апельсина

Примерный план питания для женщин аналогичен плану для мужчин, но состоит из 11 блоков питания вместо 14.

 

КАК РАБОТАЕТ ЗОНАЛЬНАЯ ДИЕТА?

Зональная диета утверждает, что оптимизирует ваши гормоны, чтобы позволить вашему телу войти в состояние, называемое «Зоной». Именно здесь ваше тело оптимизировано для контроля воспалений с помощью диеты.

Предполагаемые преимущества пребывания в «Зоне»:

  • Как можно быстрее избавиться от лишнего жира
  • Сохранение хорошего самочувствия в пожилом возрасте
  • Замедление скорости старения
  • Работать лучше и быстрее думать

Доктор Сирс рекомендует проверить три показателя крови, чтобы определить, находитесь ли вы в «Зоне».

 

Соотношение ТГ / ЛПВП

Это соотношение «плохих» жиров, известных как триглицериды, к «хорошему» холестерину ЛПВП в крови. Меньшее значение означает, что у вас больше хорошего холестерина, что более полезно для здоровья.

Зональная диета рекомендует менее 1 как хорошее значение, что является низким. Высокое значение отношения ТГ / ЛПВП увеличивает риск сердечных заболеваний (1).

Ваше соотношение ТГ / ЛПВП должно быть проверено медицинским работником, например, вашим врачом.

 

Соотношение AA / EPA

Это соотношение омега-6 и омега-3 жиров в вашем организме. Более низкое значение означает, что у вас в крови больше омега-3 жиров, которые обладают противовоспалительным действием.

Зональная диета рекомендует значение 1,5–3, что является низким. Высокое значение вашего соотношения AA / EPA связано с более высоким риском депрессии, ожирения и других хронических заболеваний ( 2 ,34).

Вы можете проверить свое соотношение на AA / EPA дома с помощью набора, приобретенного на веб-сайте Zone Diet.

 

HbA1c, также известный как гликированный гемоглобин

Это маркер вашего среднего уровня сахара в крови за последние три месяца. Более низкое значение означает, что в вашей крови меньше сахара.

Зональная диета рекомендует значение менее 5%, что является низким показателем. Более высокий HbA1c связан с более высоким риском диабета (5).

Ваш HbA1c должен быть проверен медицинским работником, например вашим врачом.

 

Рекомендуемые добавки

Зональная диета рекомендует принимать добавки с омега-3 , такие как рыбий жир, чтобы получить максимальную пользу для здоровья. Они снижают «плохой» холестерин ЛПНП в организме и могут снизить риск других хронических заболеваний (6).

Зональная диета также рекомендует принимать добавки полифенолов, которые представляют собой молекулы, содержащиеся в растениях и обладающие антиоксидантными свойствами.

Доказательства, лежащие в основе полифенолов, неоднозначны, и хотя они могут принести пользу для здоровья, например снизить риск сердечных заболеваний, у них также есть риски, такие как снижение абсорбции железа (78).

Зональная диета утверждает, что контролирует воспаление в вашем теле. Вы можете использовать анализы крови, чтобы проверить, находитесь ли вы в «Зоне». Рекомендуется добавлять омега-3 и полифенолы.

 

ПРЕИМУЩЕСТВА ЗОНАЛЬНОЙ ДИЕТЫ

Следование зональной диете дает много преимуществ.

В отличие от других диет, зональная диета не ограничивает строго выбор продуктов.

Тем не менее, он не рекомендует использовать такие неблагоприятные варианты, как добавление сахара и полуфабрикаты.

Это может сделать зональную диету более привлекательной, чем другие диеты, для людей, которые борются с ограничениями в питании.

Рекомендуемый выбор продуктов для зональной диеты очень похож на средиземноморскую диету. Доказано, что средиземноморская диета является одной из лучших для вашего долгосрочного здоровья (9101112 , 13 ).

Зональная диета также обеспечивает гибкость, поскольку существует два метода соблюдения диеты.

Метод Зональной диеты также может помочь в похудании, поскольку он контролирует, сколько калорий вы потребляете в день. Хорошо известно, что контроль количества потребляемых калорий помогает снизить вес (1415).

Если вы хотите узнать, сколько калорий вам нужно съедать в день для поддержания и похудения, вы можете узнать здесь .

Зональная диета имеет много преимуществ, связанных с благоприятными продуктами питания. Он гибкий и может помочь вам похудеть, помогая ограничить потребление калорий.

 

НЕДОСТАТКИ ЗОНАЛЬНОЙ ДИЕТЫ

Хотя у зональной диеты есть несколько преимуществ, у нее есть и недостатки.

Во-первых, зональная диета делает много убедительных заявлений о здоровье, основанных на теории, лежащей в основе этой диеты.

Однако существует мало доказательств того, что теория дает предполагаемые результаты (16).

Например, зональная диета утверждает, что улучшает работоспособность. Однако исследование спортсменов, соблюдающих диету, показало, что, хотя они теряли вес, они также теряли выносливость и истощались быстрее, чем другие (17).

Снижение вызванного диетой воспаления до достижения «Зоны» — еще одно требование диеты. Зональная диета утверждает, что как только ваши показатели крови достигнут своих целевых значений, ваше тело окажется в «Зоне».

Хотя некоторые исследования показывают, что диета может улучшить показатели крови, необходимы дополнительные исследования, прежде чем исследователи смогут сказать, что это значительно снижает воспаление в организме (18).

Существует также мало свидетельств того, что соотношение 40% углеводов, 30% белка и 30% жира в Зональной диете является оптимальным соотношением для похудания и пользы для здоровья.

В другом исследовании сравнивалось влияние диеты зонального типа, содержащей 40% углеводов, 30% белка и 30% жира, с эффектами диеты, содержащей 60% углеводов, 15% белка и 25% жира ( 19 ).

Исследование показало, что люди с зональным соотношением теряли больше веса. Однако эта разница может быть связана с более высоким потреблением белка (20).

Интересно, что исследование также не обнаружило значительных различий в значениях сахара, жира и холестерина в крови между двумя группами.

Это не соответствует утверждениям Зональной диеты и может означать, что улучшенные показатели крови, обнаруженные в других исследованиях, могут быть связаны с добавлением омега-3 и полифенолов, а не с пользой только от диеты.

Зональная диета делает много заявлений о здоровье. Однако для их подтверждения недостаточно доказательств.

 

ПОПРОБОВАТЬ ЗОНАЛЬНУЮ ДИЕТУ?

В конце дня выберите диету, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни.

Зональная диета может быть идеальной для вас, если вы хотите диету, которая имеет варианты питания, аналогичные средиземноморской диете, но дает вам четкие рекомендации, которым нужно следовать.

Тем не менее, к утверждениям о здоровье, которые делает диета, лучше всего относиться с недоверием.

Хотя теория, лежащая в основе диеты, может быть связана с лучшими результатами для здоровья, недостаточно доказательств, чтобы утверждать, что диета снизит риск хронических заболеваний, замедлит старение, улучшит физическую работоспособность или поможет вам быстрее думать.

Если вы хотите выработать здоровые привычки в еде, зональная диета может помочь вам начать работу и научиться контролировать порции.

Однако в долгосрочной перспективе важно строить свою диету на основе цельных и необработанных продуктов — независимо от названия диеты.

Хотите узнать о как Соблюдать сбалансированную диету  прочитайте здесь

Один комментарий

  • Светлана

    я чуть не потеряла мужа из-за диабета 2 типа, но благодаря, вашей консультации о зональной диете его сахар снизился меньше чем за месяц. Спасибо !!!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.