Здоровое питание,  О здоровье

ЗДОРОВАЯ ПИЩА ПРОТИВ ПРОДУКТОВ ВЫСОКОЙ СТЕПЕНИ ОБРАБОТКИ: что нужно знать

Вы, наверное, слышали, что лучше всего сократить потребление «продуктов с высокой степенью переработки», чтобы вести здоровый образ жизни.

Хотя это правда, многие люди не понимают, что делает еду или напиток «сильно обработанными» и почему употребление слишком большого количества этих продуктов может вызвать проблемы.

В этой статье объясняется разница между здоровой пищей и продуктами с высокой степенью обработки, а также почему лучше всего употреблять продукты с высокой степенью обработки только изредка.

 

Что такое продукты с высокой степенью обработки?

 

Почти все продукты обрабатываются, по крайней мере, до некоторой степени. Например, производители перерабатывают сушеные бобы, чтобы сделать их стабильными при хранении. Это не делает их менее здоровыми.

Итак, прежде чем мы перейдем к тому, что делает пищу сильно обработанной, важно понять, что продукты не являются «нездоровыми» только потому, что они каким-то образом обработаны.

Чтобы облегчить понимание обработки пищевых продуктов, исследователи разделили пищевые продукты на четыре категории в зависимости от степени обработки.

Для этого они использовали NOVA, систему классификации пищевых продуктов, разработанную исследователями из Университета Сан-Паулу, Бразилия ( 1 ,23 ):

 

  • NOVA Group 1. Минимально обработанные и необработанные продукты. В эту категорию попадают овощи, фрукты, злаки, бобы и орехи. Эти продукты могли пройти обжарку, варку или пастеризацию, чтобы продлить срок хранения или сделать их безопасными для употребления.
  • NOVA Group 2. Обработанные кулинарные ингредиенты, полученные непосредственно из продуктов группы 1 или из природы. Это могут быть такие продукты, как оливковое масло, кленовый сироп и соль. Продукты группы 2 в основном используются при приготовлении продуктов группы 1.
  • NOVA Group 3. Обработанные продукты, включая продукты, приготовленные с добавлением таких ингредиентов, как соль, сахар или другие вещества из группы 2 в продукты группы 1. Примеры включают свежий хлеб, фрукты в сиропе и сыр .
  • NOVA Group 4. Пищевые продукты, подвергнутые ультрафиолетовой обработке. Они содержат мало продуктов или ингредиентов из группы 1. Эти продукты должны быть удобными, очень вкусными и недорогими и обычно содержат большое количество сахаров, очищенных зерен, жиров, консервантов и соли.

 

Ультраобработанные или сильно обработанные продукты обычно содержат вещества, которые вы не использовали бы при приготовлении пищи в домашних условиях, такие как (4):

  • гидролизованные белки
  • модифицированные крахмалы
  • гидрогенизированные масла
  • красители
  • ароматизаторы
  • кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Искусственные подсластители
  • наполнители

Эти определения не идеальны и не на 100% точны для классификации продуктов, и эксперты признают, что существует значительная вариативность, когда дело доходит до включения продуктов в список «сильно обработанных» в исследовательских исследованиях (4).

Например, во многих исследованиях сухие завтраки считаются сильно переработанными. Однако эксперты в области здравоохранения не считают некоторые крупы сильно переработанными, если они не содержат добавленного сахара и прошли минимальную обработку.

Тем не менее, эта система классификации просто предназначена для того, чтобы дать общее представление о том, что делает пищевые продукты сильно обработанными, в зависимости от их производства и ингредиентов.

 

Примеры продуктов с высокой степенью обработки

 

Теперь, когда у вас есть общее представление о том, что делает пищу сильно обработанной, вы, вероятно, задаетесь вопросом, какие продукты и напитки попадают в эту категорию.

Вот несколько распространенных примеров ультра-обработанных пищевых продуктов (2):

  • сладкие напитки, такие как газированные безалкогольные напитки, сладкие кофейные напитки, энергетические напитки и фруктовый пунш
  • сладкие или соленые упакованные закуски, такие как чипсы и печенье
  • подслащенные хлопья для завтрака и подслащенные овсяные хлопья
  • смеси для выпечки, такие как смеси для начинки, торта, брауни и печенья
  • восстановленные мясные продукты, такие как хот-доги и рыбные палочки
  • замороженные блюда, такие как пицца и телевизионные ужины
  • порошковые и фасованные супы быстрого приготовления
  • конфеты и другие кондитерские изделия
  • фасованный хлеб и булочки
  • энергетические и протеиновые батончики и коктейли
  • заменители еды и порошки, предназначенные для похудения
  • упакованные макаронные изделия
  • мороженое, сладкий йогурт и смеси какао
  • маргарин и другие ультра-переработанные спреды, такие как сладкий сливочный сыр

Имейте в виду, что этот список не является исчерпывающим. Многие другие продукты и ингредиенты также считаются ультра-обработанными.

Не всегда сразу понятно, подвергается ли продукт высокой степени обработки, что может затруднить потребителям минимизировать количество этих продуктов в своем рационе.

 

 

Самый надежный способ идентифицировать продукты с высокой степенью переработки — это читать этикетки с ингредиентами.

У ультра-обработанных пищевых продуктов есть такие ингредиенты, как (2):

 

  • искусственные красители и ароматизаторы
  • загустители и консерванты
  • гидролизованные белки
  • подсластители, такие как фруктоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, инвертный сахар и мальтодекстрин
  • гидрогенизированные или переэтерифицированные масла
  • наполнители, пенообразователи и гелеобразователи
  • усилители вкуса, такие как глутамат натрия (MSG)

 

Мир пищевых добавок может быть ошеломляющим и запутанным, и вам может быть трудно определить все в списках ингредиентов.

Если вам интересно узнать больше о пищевых добавках и о том, какие добавки производители обычно добавляют в ультра-обработанные пищевые продукты, ознакомьтесь с Кодексом Алиментариус Организации Объединенных Наций , который содержит обновленный список пищевых добавок.

Пищевые продукты с высокой степенью обработки или ультра-обработанные продукты содержат мало или совсем не содержат минимально обработанных или необработанных ингредиентов и, как правило, содержат больше калорий, соли, жира и добавленных сахаров. Кроме того, они содержат такие добавки, как усилители вкуса и загустители.

 

Что считается здоровой пищей?

 

Как правило, свежие овощи, фрукты, пастеризованное молоко, курица, рыба, бобы и яйца считаются необработанными или минимально обработанными (2).

Это связано с тем, что эти продукты не проходят или проходят минимальную обработку, прежде чем вы их купите или соберете сами.

Мы обычно называем эти продукты «цельными продуктами», потому что они находятся в своей первоначальной, цельной форме или очень близки к ней.

Вот несколько примеров здоровой цельной пищи:

 

  • овощи и фрукты, включая свежие, замороженные или несладкие сушеные продукты
  • зерна, такие как коричневый рис, киноа и гречка
  • бобовые, такие как фасоль и чечевица

  • крахмалистые корнеплоды, такие как картофель, маниока и сладкий картофель
  • мясо, птица, яйца и рыба
  • свежее или пастеризованное молоко и простой йогурт
  • 100% фруктовый или овощной сок
  • травы и специи

  • чай и кофе
  • орехи и семена

 

Продукты, приготовленные из цельных продуктов, такие как мюсли, приготовленные из овса, сухофруктов и без добавления сахара, или полента, приготовленная из цельной кукурузной муки, также считаются минимально обработанными и, следовательно, «полезными».

Кроме того, некоторые масла, такие как оливковое масло и масло авокадо, получают из цельных продуктов и считаются здоровым выбором.

Использование термина «здоровый» иногда может быть проблематичным, поскольку оно может демонизировать продукты, которые считаются обработанными.

Вот почему вместо того, чтобы использовать слово «здоровый» для описания еды, лучше использовать термин «богатый питательными веществами». Это относится к продуктам, которые содержат много питательных веществ на грамм.

В целом, продукты с минимальной обработкой и необработанные продукты намного более богаты питательными веществами, чем продукты со сверхвысокой степенью обработки.

Например, домашний суп из курицы, овощей, коричневого риса и бульона, вероятно, намного более питателен, чем тщательно обработанный консервированный суп или суп в коробках.

Однако это не означает, что вы должны полностью избегать обработанных и сильно обработанных продуктов. Это просто означает, что большая часть вашего рациона должна состоять из цельных, богатых питательными веществами продуктов.

Цельные продукты, богатые питательными веществами, не подвергаются обработке или обрабатываются минимально. Фрукты, овощи, орехи, бобы, рыба и яйца — вот лишь несколько примеров.

 

Основные отличия 

 

Есть несколько различий между продуктами с минимальной обработкой и продуктами с высокой степенью обработки. Вот некоторые из основных.

 

Калории

 

В целом, ультра-переработанные продукты содержат гораздо больше калорий, чем цельные продукты с минимальной обработкой (5).

Например, 100-граммовая порция картофельных чипсов содержит 545 калорий, в то время как порция запеченного картофеля того же размера содержит только 95 калорий. Это связано с обработкой картофельных чипсов, в том числе жаркой (67).

Однако это не всегда так. Некоторые продукты с высокой степенью обработки — например, те, которые производятся компаниями, продающими людям, которые хотят похудеть, — могут быть низкокалорийными. Но это не делает их автоматически здоровым выбором.

Когда вы оцениваете, является ли продукт полезным для здоровья, учитывайте всю его пищевую ценность, а не только количество калорий.

 

Содержание сахара

 

Сладкие продукты, подвергшиеся ультраобработке, как правило, содержат много добавленного сахара.

Ультра-обработанные продукты, такие как подслащенные хлопья для завтрака, фасованная выпечка и подслащенные напитки, созданы для того, чтобы иметь повышенный вкус. Производители достигают этого, добавляя подсластители, такие как тростниковый сахар, инвертный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

К сожалению, многие подслащенные продукты с высокой степенью переработки предназначены для детей и подростков.

Например, популярная среди детей каша, содержит колоссальные 16 граммов добавленного сахара на 1 чашку (37 граммов) порции. Это соответствует примерно 4 чайным ложкам добавленного сахара ( 8 ).

Напротив, завтрак из вареных овсяных хлопьев со свежими ягодами и натуральным арахисовым маслом содержит ноль граммов добавленного сахара и является гораздо более питательным выбором для взрослых и растущих детей.

Точно так же энергетические напитки, фруктовый пунш и газированные напитки, которые одинаково популярны среди детей и взрослых, могут содержать шокирующее количество сахара. Банка энергетического напитка Red Bull на 250 мл содержит 26,6 грамма или 6,24 чайных ложки сахара (9).

 

Прочие отличия

 

Ультра-обработанные продукты обычно содержат меньше клетчатки , белка, витаминов и минералов, а также больше соли и жира, чем цельные питательные продукты.

Однако, опять же, это не всегда так.

Некоторые продукты и напитки, подвергнутые ультрапереработке, могут содержать добавленные волокна и белковые концентраты, которые увеличивают содержание этих питательных веществ в продуктах. Например, батончики для похудения и энергетические батончики могут содержать очень много белка и клетчатки.

Кроме того, некоторые продукты с высокой степенью переработки, которые продаются как «диетические», «легкие» или «с низким содержанием жира», могут содержать очень мало жира, но это не обязательно означает, что эти продукты «полезны для здоровья».

Когда производители продуктов питания удаляют жир из продукта, они обычно добавляют сахар для улучшения вкуса. Кроме того, многие продукты с ультра-обработкой, такие как диетические протеиновые батончики и закуски, содержат большое количество добавок, таких как искусственные подсластители, красители, ароматизаторы, загустители и многое другое.

Ультраобработанные продукты, как правило, содержат больше калорий, сахара и соли. Кроме того, они обычно содержат такие ингредиенты, как усилители вкуса, консерванты, искусственные красители и ароматизаторы.

 

Следует ли избегать продуктов с высокой степенью обработки? 

 

Необязательно полностью избегать продуктов с высокой степенью переработки, чтобы в целом придерживаться здорового питания.

Еда — один из главных источников удовольствия в жизни. Это важная часть нашей социальной жизни и нашего счастья.

Совершенно полезно время от времени наслаждаться любимыми закусками или мороженым, если вы потребляете эти продукты в умеренных количествах и в основном едите цельные продукты с минимальной обработкой.

Это важно, потому что частое употребление продуктов и напитков, подвергшихся ультраобработке, может нанести вред общему здоровью и повысить риск заболеваний.

Снова и снова исследования показывают, что те, кто придерживается диеты, богатой цельными и богатыми питательными веществами продуктами, живут дольше и имеют более низкий риск развития хронических заболеваний, чем люди, которые потребляют диеты с высоким содержанием ультрапастеризованных продуктов.

Например, средиземноморская диета связана с более продолжительной продолжительностью жизни и более низким риском сердечных заболеваний, диабета, рака толстой кишки, рака груди и ожирения. В этой диете приоритет отдается цельным продуктам, включая (10111213141516):

 

  • овощи
  • бобовые
  • фрукты
  • рыба

 

С другой стороны, диеты с высоким содержанием ультрапереработанных пищевых продуктов, таких как фаст-фуд, сладости и газированные напитки, постоянно связаны с повышенным риском заболеваний и более короткой продолжительностью жизни (171819).

Таким образом, когда дело доходит до здоровья, ключевым моментом является умеренное потребление продуктов с высокой степенью переработки.

Чтобы сохранить здоровье и снизить риск заболеваний, лучше всего придерживаться режима питания, который состоит в основном из цельных продуктов, богатых питательными веществами. Тем не менее, вы все равно можете время от времени наслаждаться любимыми продуктами с высокой степенью переработки.

 

ВЫВОД

 

Есть большие различия между продуктами с высокой степенью обработки и продуктами с минимальной или необработанной обработкой.

Пищевые продукты с высокой степенью обработки или ультра-обработанные продукты содержат мало или совсем не содержат минимально обработанных или необработанных ингредиентов и, как правило, содержат больше калорий, соли, жира и добавленных сахаров. Кроме того, они часто содержат такие добавки, как усилители вкуса и загустители.

В здоровой, богатой питательными веществами диете должно быть мало продуктов, подвергнутых ультрафиолетовой обработке, но это не значит, что вы должны полностью избегать обработанных продуктов.

Вполне возможно поддерживать сбалансированную, здоровую диету, состоящую в основном из цельных продуктов, при этом время от времени наслаждаясь любимыми закусками, конфетами и другими продуктами с высокой степенью обработки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.