О здоровье,  Фитнес и похудение

ХОДЬБА ПРЕИМУЩЕСТВА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Ходьба — отличный вид упражнений, который помогает похудеть и приносит другие преимущества для здоровья.

Тем не менее, по сравнению с другими видами упражнений, многие люди не считают ходьбу эффективной или действенной для похудания.

В этой статье объясняется, поможет ли вам похудеть часовая ходьба в день.

 

СОЖЖЕННЫЕ КАЛОРИИ ПРИ ХОДЬБЕ

Простота ходьбы делает эту прогулку привлекательной для многих, особенно для тех, кто хочет сжечь лишние калории.

Количество калорий вы сжигаете ходьбу зависит от многих факторов, в особенности вашего веса и скорости ходьбы.

В этой таблице оценивается количество сожженных калорий за час на основе следующих значений веса тела и скорости ходьбы ( 1 ):

Для справки, средняя скорость ходьбы составляет 4,8 км / ч. Чем быстрее вы ходите и чем больше весите, тем больше калорий вы расходуете.

Другие факторы, влияющие на количество сожженных калорий, включают местность, температуру на улице / в помещении, а также ваш возраст и пол (2).

 

Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит в основном от вашего веса и скорости ходьбы. Быстрая ходьба позволяет сжигать больше калорий в час.

 

ПРОГУЛКА ПОМОЖЕТ СБРОСИТЬ ВЕС

Ежедневная ходьба 1 час может помочь вам сжечь калории и, в свою очередь, сбросить вес.

В одном исследовании 11 женщин с умеренным весом потеряли в среднем 17 фунтов (7,7 кг), или 10% от их первоначальной массы тела, после 6 месяцев быстрой повседневной ходьбы (3).

Женщины постепенно увеличивали продолжительность ходьбы в течение 6 месяцев, достигая максимума 1 час в день, но теряли небольшую потерю веса, пока они не ходили хотя бы 30 минут в день.

Этот результат указывает на то, что время, потраченное на ходьбу, может коррелировать с потерей веса.

 

Другое исследование отметило, что женщины с ожирением, которые ходили 3 дня в неделю по 50–70 минут, потеряли около 2,7 кг за 12 недель по сравнению с женщинами, которые не ходили (4).

 

 

ХОДЬБА В СОЧЕТАНИИ С ВАШЕЙ ДИЕТЫ

Хотя сама ходьба может помочь вам похудеть, она намного эффективнее в сочетании с диетой с ограничением калорий .

В ходе 12-недельного исследования люди с ожирением ограничили потребление калорий на 500–800 в день. Одна группа ходила 3 ​​часа в неделю со скоростью 3,7 миль в час (6 км / ч), в то время как другая группа не ходила (5).

В то время как обе группы потеряли значительную массу тела, участники группы ходьбы потеряли в среднем на 1,8 кг больше, чем те, кто не ходил.

Интересно, что потеря веса также может зависеть от того, ходите ли вы непрерывно или более короткими очередями.

В 24-недельном исследовании женщины с избыточным весом или ожирением ограничили потребление калорий на 500-600 в день и либо быстро ходили по 50 минут в день, либо делали два 25-минутных цикла в день (6).

Те, кто выполнял две более короткие тренировки в день, потеряли на 1,7 кг больше, чем те, кто делал 50 минут непрерывной ходьбы.

Тем не менее, другие исследования не показывают значительных различий в потере веса между непрерывной и прерывистой ходьбой (78).

 

Таким образом, вы должны выбрать тот распорядок, который вам больше подходит.

Многочисленные исследования подтверждают, что ходьба способствует снижению веса, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой.

 

СКОЛЬКО ВЕСА ВЫ СБОРОСИТЕ, ЕСЛИ ХОДИТЕ 1 ЧАС В ДЕНЬ?

Чтобы похудеть, вы должны постоянно есть меньше калорий, чем тратите ежедневно.

Вы можете либо увеличить количество сжигаемых калорий с помощью упражнений, таких как ходьба, либо уменьшить количество потребляемых калорий, либо и то, и другое.

Часто утверждают, что 0,5 кг веса тела эквивалентен 3500 калориям. Основываясь на этой теории, вам нужно будет снизить потребление калорий на 500 в течение 7 дней, чтобы терять 0,5 кг в неделю.

Хотя это правило не учитывает людей с более низким процентным содержанием жира в организме, а также снижение расхода калорий, связанное с потерей веса, дефицит калорий в 500 калорий в день подходит для большинства людей, которые хотят похудеть (910111213).

Частично этот дефицит может быть восполнен ходьбой 1 час в день, при этом вы также можете постепенно уменьшить количество потребляемых калорий.

В зависимости от количества потребляемых калорий дефицит 500 калорий в день может привести к потере веса на 0,2–0,9 кг в неделю (13).

 

Дефицита в 500 калорий в день достаточно для большинства людей, желающих похудеть. Вы можете сжечь часть этих калорий, ходя по часу в день.

 

ДРУГИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ХОДЬБЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Помимо потери веса, ходьба имеет ряд других преимуществ, особенно если вы ходите несколько раз в неделю по 30–60 минут. Эти воздействия на здоровье включают (5141516):

  • снижение холестерина ЛПНП (плохого)
  • повышенный уровень холестерина ЛПВП (хорошего)
  • улучшенное настроение
  • снижение артериального давления

Эти преимущества выражаются в снижении риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и общей смертности, а также в улучшении качества жизни (17181920).

Более того, дополнительные 30 минут ходьбы в дополнение к вашей обычной повседневной активности связаны с меньшим набором веса с течением времени. Это примечательно, потому что взрослые обычно набирают 0,5–1 кг в год (212223).

 

Ходьба связана с рядом преимуществ для здоровья, помимо потери веса, включая улучшение настроения и качества жизни, а также снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

 

КАК НАЧАТЬ ХОДИТЬ

Ходьба — отличный вид упражнений, которым может заниматься большинство людей.

Если вы хотите ежедневно ходить для упражнений, важно начинать медленно и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность.

Если вы только начинаете, длительная быстрая ходьба может вызвать у вас усталость , боль и потерю мотивации.

Вместо этого начните ходить по 10–15 минут в день в удобном темпе.

После этого вы можете увеличивать время ходьбы на 10–15 минут каждую неделю, пока не достигнете 1 часа в день или другого отрезка времени, которое вам нравится.

После этого при желании можно поработать над увеличением скорости ходьбы.

 

Если вы новичок в ходьбе как упражнении, важно повысить выносливость, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность прогулок.

 

СМЕНИТЕ РАСПОРЯДОК ДНЯ

Как и в случае с любым режимом упражнений, полезно время от времени встряхивать вещи, чтобы ваш распорядок оставался увлекательным и сложным. Вот несколько советов.

 

  • Измените свой маршрут. Прогуляйтесь по велосипедным дорожкам, в другом районе или в местном торговом центре или выберите маршрут, которым вы обычно идете, в обратном направлении.
  • Разделите время прогулки. Если ваша цель — ходить 60 минут в день, разделите это время на две 30-минутные прогулки.
  • Измените время ходьбы. Если вы регулярно гуляете утром, попробуйте вечером или наоборот.
  • Прогуляйтесь с партнером. Прогулка с партнером обеспечивает подотчетность и может поддерживать мотивацию.
  • Послушайте аудиокнигу или подкаст. Развлекайтесь, слушая аудиокнигу или любимый подкаст.
  • Награди себя. Время от времени награждайте себя новой обувью или одеждой для ходьбы.

 

По мере того, как вы худеете, также важно увеличивать интенсивность ходьбы. Это потому, что вашему организму требуется меньше калорий для выполнения тех же физических нагрузок при меньшей массе тела, чем при более тяжелой (122425).

Например, человек весом 68 кг сжигает почти на 50 калорий в час при ходьбе со скоростью 3 мили в час (4,8 км / ч), чем человек весом 82 кг с той же скоростью.

Хотя это может показаться незначительным, на 50 калорий меньше в день — это на 350 меньше калорий, сжигаемых в неделю.

Увеличивая интенсивность ходьбы, вы можете сжигать больше калорий. Попробуйте увеличить темп или пройтись по крутым холмам, неровной местности или мягким поверхностям, таким как песок или трава (26).

Хотя одно из преимуществ ходьбы для упражнений заключается в том, что она не требует специального оборудования, ходьба с ручными гирями или жилетом с утяжелителями также может повысить интенсивность (2728).

 

Вы можете поддерживать мотивацию к более длительным прогулкам, изменив свой распорядок дня. По мере того, как вы начинаете худеть, увеличивайте интенсивность или продолжительность ходьбы, чтобы не терять вес.

 

ЧТО В ИТОГЕ

 

Ходьба — отличная форма упражнений , а ходьба в течение 1 часа каждый день может помочь похудеть и принести другие преимущества для здоровья.

Это эффективно, потому что помогает увеличить количество сжигаемых калорий.

В то же время вам нужно обратить внимание на общее количество потребляемых калорий.

Не забудьте активизировать ходьбу, чтобы достичь цели по снижению веса. Изменение режима также может помочь вам сохранить мотивацию.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.