Витамины,  О здоровье

Витамин B9 — Фолат (фолиевая кислота)

  Фолиевая кислота — это естественная форма витамина B9, растворимая в воде и естественным образом содержащаяся во многих продуктах питания. Его также добавляют в пищу и продают как добавку в виде фолиевой кислоты; эта форма усваивается лучше, чем из пищевых источников — 85% против 50% соответственно. Фолат помогает формировать ДНК и РНК и участвует в метаболизме белков. Он играет ключевую роль в расщеплении гомоцистеина, аминокислоты, которая может оказывать вредное воздействие на организм, если она присутствует в больших количествах. Фолат также необходим для производства здоровых эритроцитов и имеет решающее значение в периоды быстрого роста, например, во время беременности и развития плода.

 

Рекомендуемые суммы

 

RDA : Рекомендуемая доза фолиевой кислоты выражается в микрограммах (мкг) диетических эквивалентов фолиевой кислоты (DFE). Мужчины и женщины в возрасте 19 лет и старше должны стремиться к дозе 400 мкг DFE. Беременным и кормящим женщинам требуется 600 мкг DFE и 500 мкг DFE соответственно. Люди, которые регулярно употребляют алкоголь, должны стремиться к ежедневному потреблению не менее 600 мкг DFE фолиевой кислоты, поскольку алкоголь может ухудшить его всасывание.

 

UL : допустимый верхний уровень потребления (UL) — это максимальная суточная доза, которая вряд ли вызовет побочные эффекты у населения в целом. UL для взрослых для фолиевой кислоты из обогащенных продуктов питания или добавок (не включая фолиевую кислоту из продуктов питания) установлен на уровне 1000 мкг в день.

 

Источники питания

 

Фолиевая кислота содержится в самых разнообразных продуктах, но фолиевая кислота лучше усваивается в форме, добавляемой в пищевые продукты и добавки. В январе 1998 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США потребовало от производителей пищевых продуктов добавлять фолиевую кислоту в обычно употребляемые продукты, включая хлеб, крупы, макаронные изделия, рис и другие зерновые продукты, чтобы снизить риск дефектов нервной трубки. Эта программа помогла увеличить среднее потребление фолиевой кислоты примерно на 100 мкг / день.  Хорошие источники фолиевой кислоты:

 

  • Темно-зеленые листовые овощи (зелень репы, шпинат, салат ромэн, спаржа, брюссельская капуста , брокколи)
  • Бобы
  • Арахис
  • Семена подсолнечника
  • Свежие фрукты , фруктовые соки
  • Цельнозерновые
  • Печень
  • Морепродукты
  • Яйца
  • Обогащенные продукты и добавки

 

Признаки дефицита и токсичности

 

Дефицит 

 

Дефицит фолиевой кислоты встречается редко, потому что он содержится в широком спектре продуктов. Однако следующие условия могут подвергать людей повышенному риску:

 

  • Алкоголизм . Алкоголь препятствует всасыванию фолиевой кислоты и ускоряет ее расщепление и вывод из организма. Люди, страдающие алкоголизмом, также склонны придерживаться некачественной диеты с низким содержанием фолиевой кислоты.
  • Беременность. Потребность в фолиевой кислоте увеличивается во время беременности, поскольку она играет роль в развитии клеток плода.
  • Операции на кишечнике или расстройства пищеварения, вызывающие нарушение всасывания. Глютеновая болезнь и воспалительное заболевание кишечника могут снизить абсорбцию фолиевой кислоты. Операции на органах пищеварения или операции по снижению нормального уровня кислоты в желудке также могут препятствовать абсорбции.
  • Генетические варианты. Люди, несущие вариант гена MTHFR, не могут преобразовать фолат в его активную форму, которая будет использоваться организмом.

 

Признаки дефицита могут включать: мегалобластную анемию (состояние, возникающее из-за недостатка фолиевой кислоты в рационе или плохого усвоения, при котором образуется меньше эритроцитов и они больше по размеру, чем обычно); слабость, утомляемость; аритмия; одышка; трудности с концентрацией внимания; выпадение волос; бледная кожа; язвы во рту.

 

Токсичность

 

При употреблении фолиевой кислоты из пищевых источников крайне редко можно достичь токсичного уровня.

 

Однако верхний предел для фолиевой кислоты установлен на уровне 1000 мкг в день, потому что исследования показали, что прием более высоких доз может маскировать дефицит витамина B12. Этот дефицит чаще всего встречается у пожилых людей или у тех, кто придерживается веганской диеты, у которых чаще встречается дефицит B12. И фолиевая кислота, и B12 участвуют в выработке красных кровяных телец, и их недостаток может привести к анемии. Человек, принимающий высокие дозы фолиевой кислоты, может исправить анемию и почувствовать себя лучше, но дефицит B12 все еще существует. В этом случае, если высокое потребление фолиевой кислоты продолжает «скрывать» симптомы дефицита B12 в течение длительного времени, может произойти медленное, но необратимое повреждение мозга и нервной системы. Если вы решите использовать добавку фолиевой кислоты, придерживайтесь более низкого доступного диапазона — 400 мкг в день или меньше.

 

В целом, данные свидетельствуют о том, что количество фолиевой кислоты в типичных поливитаминах не причиняет никакого вреда и может помочь предотвратить некоторые заболевания, особенно среди людей, которые не получают достаточного количества фолиевой кислоты в своем рационе, и среди людей, употребляющих алкоголь.

 

Вы знали

 

Фолат также называют витамином B9. Несмотря на количество, всего витаминов группы В всего восемь .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.