Витамин C

  Витамин C — это то, что вам нужно, когда приходит насморк? Нагрузка этим витамином была практикой, которую в 1970-х годах стимулировал Линус Полинг, дважды лауреат Нобелевской премии и самопровозглашенный чемпион по витамину С, который продвигал ежедневные мегадозы (от 12 до 24 апельсинов) как способ предотвращения простуды и некоторых хронических заболеваний. болезни.

 

Витамин С или аскорбиновая кислота — это водорастворимый витамин. Это означает, что он растворяется в воде и доставляется в ткани организма, но плохо хранится, поэтому его необходимо принимать ежедневно с пищей или добавками. Еще до его открытия в 1932 году эксперты по питанию признали, что что-то в цитрусовых может предотвратить цингу — болезнь, от которой в период с 1500 по 1800 год погибло два миллиона моряков.

 

Витамин С играет роль в борьбе с инфекциями и заживлении ран, а также является мощным антиоксидантом, который может нейтрализовать вредные свободные радикалы. Он необходим для производства коллагена , волокнистого белка в соединительной ткани, который пронизывает различные системы организма: нервную, иммунную, кость, хрящи, кровь и другие. Витамин помогает выработке нескольких гормонов и химических посредников, используемых в мозге и нервах.

 

Хотя мегадозирование этого витамина не является чем-то необычным, какое количество является оптимальным, чтобы поддерживать ваше здоровье, и может ли прием слишком большого количества быть контрпродуктивным?

 

Рекомендуемые суммы

 

• RDA:  Рекомендуемые диетические пособия для взрослых 19 лет и старше составляет 90 мгдень для мужчин и 75 мг для женщин. При беременности и кормлении грудью доза увеличивается до 85 и 120 мг в день соответственно. Курение может истощить уровень витамина С в организме, поэтому курильщикам рекомендуется принимать дополнительные 35 мг сверх рекомендуемой суточной нормы.
• UL:   допустимый верхний уровень потребления — это максимальное суточное потребление, которое вряд ли окажет вредное воздействие на здоровье. UL для витамина C составляет 2000 мг в день; превышение этого количества может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта и диарею. Только в определенных сценариях, например, под медицинским наблюдением или в контролируемых клинических испытаниях, иногда используются количества, превышающие UL.

 

Всасывание витамина С и мегадозирование

 

Кишечник имеет ограниченную способность абсорбировать витамин C. Исследования показали, что абсорбция витамина C снижается до менее чем 50% при приеме количества более 1000 мг. Для здоровых взрослых людей мегадозы витамина С не токсичны, потому что, как только ткани организма насыщаются витамином С, его абсорбция снижается, и любое избыточное количество будет выводиться с мочой. Однако при приеме более 3000 мг в день возможны побочные эффекты, включая сообщения о диарее, повышенном образовании камней в почках у лиц с существующим заболеванием почек или в анамнезе, повышенным уровнем мочевой кислоты (фактор риска подагры) и повышенным всасывание железа и перегрузка у людей с гемохроматозом, наследственным заболеванием, вызывающим чрезмерное содержание железа в крови.

 

Абсорбция не отличается при получении витамина с пищей или добавками. Витамин С иногда вводят в виде инъекции в вену (внутривенно), поэтому более высокие количества могут напрямую попадать в кровоток. Обычно это наблюдается только в условиях медицинского наблюдения, например, для улучшения качества жизни больных раком на поздних стадиях или в контролируемых клинических исследованиях. Хотя клинические испытания не показали, что высокие дозы витамина С внутривенно вызывают отрицательные побочные эффекты, его следует вводить только под тщательным наблюдением и избегать людям с заболеваниями почек и такими наследственными заболеваниями, как гемохроматоз и дефицит глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы.

 

Витамин C участвует в многочисленных метаболических реакциях в организме, и получение RDA или немного выше может защитить от некоторых болезненных состояний. Однако польза для здоровья от приема больших доз не обнаружена у людей, которые в целом здоровы и хорошо питаются. Клеточные исследования показали, что при очень высоких концентрациях витамин С может переключаться между ролями и действовать как прооксидант, повреждающий ткани, а не как антиоксидант.  Его эффекты у людей в очень высоких дозах, значительно превышающих рекомендованные суточные нормы, неясны и могут привести к повышенному риску образования камней в почках и расстройству пищеварения.

 

 

Витамин С и здоровье

 

Существует интерес к антиоксидантной роли витамина С, поскольку исследования показали, что витамин нейтрализует молекулы свободных радикалов, которые в избытке могут повредить клетки. Витамин С также участвует в иммунной системе организма, стимулируя активность белых кровяных телец. 

 

Источники питания

 

Фрукты и овощи — лучшие источники этого витамина.

 

• Цитрусовые (апельсины, киви, лимон, грейпфрут)
• Болгарский перец
• Клубника
• Помидоры
• Крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская капуста , капуста, цветная капуста)
• Белый картофель

 

Признаки дефицита

 

Дефицит витамина С редко встречается в развитых странах, но может возникать при ограниченном рационе питания, который обеспечивает менее 10 мг в день в течение одного месяца или дольше. В развитых странах ситуации с наибольшим риском дефицита включают соблюдение диеты с ограничением фруктов и овощей, курение или длительное воздействие пассивного курения, а также злоупотребление наркотиками и алкоголем. Ниже приведены наиболее распространенные признаки дефицита.

 

• Цинга, характерное заболевание тяжелого дефицита витамина С, проявляется симптомами, связанными с потерей коллагена, который ослабляет соединительные ткани:
• Пятна на коже, вызванные кровотечением и синяками из сломанных кровеносных сосудов
• Отек или кровотечение десен и, в конечном итоге, потеря зубов
• Выпадение волос
• Отсроченное заживление кожных ран
• Усталость, недомогание
• Железодефицитная анемия из-за снижения всасывания негемового железа 

 

Вы знали?

 

• Витамин С улучшает усвоение негемового железа , типа железа, содержащегося в растительной пище, такой как листовая зелень. Небольшой стакан 100% фруктового сока или употребление богатой витамином С пищи во время еды может помочь улучшить усвоение железа.
• Витамин С может разрушаться под воздействием тепла и света. Высокая температура приготовления или длительное время приготовления могут разрушить витамин. Поскольку он растворим в воде, витамин также может просачиваться в жидкость для приготовления пищи и теряться, если жидкости не есть. Методы быстрого нагрева или использование минимального количества воды при приготовлении, например жарка с перемешиванием или бланширование, могут сохранить витамин. Пик спелости в сыром виде содержит больше всего витамина С.