Здоровое питание,  О здоровье

ЧТО ДЕЛАТЬ, ДИЕТА С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ ПОВЫШАЕТ ХОЛЕСТЕРИН

Низкоуглеводные и кетогенные диеты невероятно полезны.

 

У них есть очевидные, потенциально спасающие жизнь преимущества при некоторых из самых серьезных заболеваний в мире.

 

Сюда входят ожирение, диабет 2 типа, метаболический синдром, эпилепсия и многие другие.

Наиболее распространенные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний имеют тенденцию значительно улучшаться для большинства людей (123).

 

Согласно этим улучшениям, низкоуглеводные диеты должны снизить риск сердечных заболеваний.

Но даже если эти факторы риска улучшаются в среднем, могут быть люди в пределах этих средних значений, которые испытывают улучшения, и другие, которые видят отрицательные эффекты.

 

Похоже, что есть небольшая группа людей, которые испытывают повышенный уровень холестерина на низкоуглеводной диете, особенно на кетогенной диете или палео-диете с очень высоким содержанием жиров.

Это включает увеличение общего холестерина и холестерина ЛПНП… а также увеличение дополнительных (и гораздо более важных) маркеров, таких как количество частиц ЛПНП .

 

Конечно, большинство этих «факторов риска» были установлены в контексте высокоуглеводной высококалорийной западной диеты, и мы не знаем, оказывают ли они такое же влияние на здоровую низкоуглеводную диету, уменьшающую воспаление и окислительные процессы. стресс.

Однако … лучше перестраховаться, чем сожалеть, и я думаю, что этим людям следует принять некоторые меры, чтобы снизить свой уровень, особенно тем, у кого в семейном анамнезе есть сердечные заболевания.

К счастью, вам не нужно сидеть на диете с низким содержанием жиров , есть растительные масла или принимать статины, чтобы снизить свой уровень.

Некоторые простые изменения подойдут, и вы все равно сможете воспользоваться всеми метаболическими преимуществами низкоуглеводной диеты.

 

 

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ ВАШ УРОВЕНЬ ВЫСОК?

Определение количества холестерина может быть довольно сложным.

Большинство людей знакомы с общим холестерином, холестерином ЛПВП и ЛПНП.

Люди с высоким уровнем ЛПВП («хорошие») имеют низкий риск сердечных заболеваний, в то время как люди с высоким уровнем ЛПНП («плохие») имеют повышенный риск.

 

Но истинная картина намного сложнее, чем «хорошая» или «плохая» … «плохой» ЛПНП на самом деле имеет подтипы, в первую очередь основанные на размере частиц.

Люди, у которых в основном есть мелкие частицы ЛПНП, имеют высокий риск сердечных заболеваний, в то время как люди с преимущественно крупными частицами имеют низкий риск ( 4 , 5 ).

Однако сейчас наука показывает, что наиболее важным маркером является количество частиц ЛПНП (LDL-p), которое измеряет, сколько частиц LDL плавает в вашем кровотоке (6).

 

Это число отличается от концентрации LDL (LDL-c), которая измеряет, сколько холестерина переносятся вашими частицами LDL. Это то, что чаще всего измеряется в стандартных анализах крови.

Важно правильно протестировать эти вещи, чтобы понять, действительно ли вам есть о чем беспокоиться.

Если вы можете, попросите вашего врача измерить ваш LDL-p (количество частиц LDL)… или ApoB , что является еще одним способом измерения количества частиц LDL.

Если у вас высокий уровень холестерина ЛПНП, но количество частиц ЛПНП в норме (так называемое несоответствие), то вам, вероятно, не о чем беспокоиться (7).

На низкоуглеводной диете уровень ЛПВП имеет тенденцию повышаться, а триглицериды понижаться, в то время как общий холестерин и холестерин ЛПНП, как правило, остаются неизменными. Размер частиц ЛПНП имеет тенденцию к увеличению, а количество частиц ЛПНП имеет тенденцию к снижению. Все хорошее (89 ).

 

Но опять же… это то, что происходит в среднем. В пределах этих средних значений, похоже, что подгруппа людей, соблюдающих низкоуглеводную кетогенную диету, действительно получает повышение общего холестерина, холестерина ЛПНП и количества частиц ЛПНП.

Ни один из советов в этой статье не следует рассматривать как медицинский. Вам следует обсудить это со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения.

 

Имейте в виду, что я НЕ утверждаю, что диета с насыщенными жирами или низким содержанием углеводов «плоха».

Это предназначено только как руководство по устранению неполадок для небольшой группы людей, у которых есть проблемы с холестерином на низкоуглеводной и / или палеодиете .

Я не изменил своего мнения о низкоуглеводных диетах. Я сам все еще придерживаюсь низкоуглеводной диеты… некетогенной, низкоуглеводной диеты, основанной на реальных продуктах питания, с примерно 100 граммами углеводов в день.

В конце концов, низкоуглеводные диеты по-прежнему невероятно полезны, а преимущества ОЧЕНЬ перевешивают недостатки для большинства людей, но некоторым людям может потребоваться внести некоторые коррективы, чтобы диета работала на них.

 

Если вы хотите вникнуть в научные данные, стоящие за этим парадоксальным повышением холестерина на кетогенной диете, то прочтите эту статью (вам необходимо зарегистрироваться с помощью бесплатной учетной записи).

К сожалению, не у всех есть возможность измерить продвинутые маркеры, такие как LDL-p или ApoB, потому что эти тесты дороги и доступны не во всех странах.

В этих случаях холестерин не-ЛПВП (общий холестерин — ЛПВП) является довольно точным маркером, который можно измерить на стандартной липидной панели (1011).

Если ваш уровень не-ЛПВП повышен, это достаточная причина, чтобы принять меры, чтобы попытаться его снизить.

 

У части людей действительно наблюдается повышенный уровень холестерина на низкоуглеводной диете, особенно если она кетогенная и содержит очень много жиров. Это включает повышенный уровень ЛПНП, не-ЛПВП и важные маркеры, такие как количество частиц ЛПНП.

 

ЗАБОЛЕВАНИЯ, КОТОРЫЕ МОГУТ ПОВЫШАТЬ ХОЛЕСТЕРИН

Также важно исключить заболевания, которые могут вызвать повышенный уровень холестерина. На самом деле это не имеет ничего общего с самой диетой.

Один из примеров — снижение функции щитовидной железы. Когда функция щитовидной железы ниже оптимальной, общий холестерин и холестерин ЛПНП могут повышаться (1213).

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это потеря веса … у некоторых людей потеря веса может временно повысить уровень холестерина ЛПНП.

 

Если ваш уровень повышается в то время, когда вы быстро худеете , вы можете подождать несколько месяцев, а затем снова измерить его, когда ваш вес стабилизируется.

Также важно исключить генетическое заболевание, такое как семейная гиперхолестеринемия, которым страдает примерно 1 человек из 500 и характеризуется очень высоким уровнем холестерина и высоким риском сердечных заболеваний.

Конечно, между нами существует множество тонких генетических различий, которые могут определять нашу реакцию на разные диеты, такие как разные версии гена под названием ApoE (14).

Теперь, когда все это решено, давайте рассмотрим некоторые практические шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить уровень холестерина.

 

Убедитесь, что вы исключили какое-либо медицинское или генетическое заболевание, которое может вызывать у вас высокий уровень холестерина.

 

УБЕРИТЕ КОФЕ ИЗ СВОЕГО РАЦИОНА

Кофе очень популярен среди низкоуглеводных и палеоуглеводных сообществ.

Это включает в себя добавление 1-2 столовых ложек масла MCT (или кокосового масла ) и 2 столовых ложек масла в вашу утреннюю чашку кофе.

Я сам не пробовал, но многие люди утверждают, что это вкусно, дает им энергию и убивает аппетит.

Что ж … Я много писал о кофе , насыщенных жирах, сливочном и кокосовом масле. Я люблю их всех и считаю, что они очень здоровые.

 

Однако, даже если «нормальные» количества чего-то полезны для вас, это не означает, что большие количества лучше.

Во всех исследованиях, показывающих, что насыщенные жиры безвредны, использовались нормальные количества… то есть количества, которые потребляет средний человек.

Невозможно узнать, что произойдет, если вы начнете добавлять в свой рацион огромное количество насыщенных жиров, особенно если вы едите их вместо других более питательных продуктов. Это определенно не то, чем занимались люди в ходе эволюции.

 

Если вы пьете пуленепробиваемый кофе и у вас проблемы с холестерином, то первое, что вам следует сделать, это попробовать убрать его из своего рациона.

 

Попробуйте исключить пуленепробиваемый кофе из своего рациона. Одного этого может быть достаточно для решения вашей проблемы.

 

ЗАМЕНИТЕ НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ МОНОНЕНАСЫЩЕННЫМИ ЖИРАМИ

Согласно крупнейшим и высококачественным исследованиям, насыщенные жиры не связаны с учащением сердечных приступов или смертью от сердечных заболеваний (1516 ,17).

Однако … если у вас проблемы с холестерином, то неплохо было бы попробовать заменить некоторые из насыщенных жиров, которые вы едите, мононенасыщенными.

Эта простая модификация может помочь снизить ваш уровень.

 

Готовьте на оливковом масле вместо сливочного и кокосового масла. Ешьте больше орехов и авокадо. Все эти продукты содержат мононенасыщенные жиры.

Если это само по себе не сработает, возможно, вы даже захотите заменить часть жирного мяса, которое вы едите, более постным.

Я не могу выделить оливковое масло достаточно … качественное оливковое масло первого отжима имеет много других преимуществ для здоровья сердца, которые выходят далеко за рамки уровня холестерина.

 

Он защищает частицы ЛПНП от окисления, уменьшает воспаление, улучшает функцию эндотелия и может даже снизить артериальное давление (1819 ,2021).

Это определенно суперпродукт для сердца, и я думаю, что любой, кто подвержен риску сердечных заболеваний, должен использовать оливковое масло, независимо от того, высокий у него холестерин или нет.

Также важно есть жирную рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, по крайней мере, один раз в неделю. Если вы не можете или не хотите есть рыбу, добавьте вместо нее рыбий жир

 .

Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, авокадо и орехах, могут снижать уровень холестерина по сравнению с насыщенными жирами.

 

ИЗБАЙВТЕСЬ ОТ КЕТОЗА И ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ УГЛЕВОДОВ

Существует распространенное заблуждение, что низкоуглеводная диета должна быть кетогенной.

То есть углеводов должно быть достаточно, чтобы организм начал производить кетоны из жирных кислот.

Этот тип диеты наиболее эффективен для людей, страдающих эпилепсией. Многие люди также утверждают, что достигают наилучших результатов, психических и физических, когда они находятся в кетозе.

 

Однако… более скромное ограничение углеводов все же можно считать низкоуглеводным.

Хотя четкого определения нет, все до 100-150 граммов в день (иногда и выше) можно отнести к низкоуглеводной диете.

Возможно, что некоторые люди видят повышение уровня холестерина, когда они находятся в кетозе, но улучшаются, когда они едят достаточно углеводов, чтобы избежать кетоза.

 

Вы можете съесть 1-2 кусочка фруктов в день … может быть, картофель или сладкий картофель на обед или небольшие порции более здоровых крахмалов, таких как рис и овес.

В зависимости от вашего метаболического здоровья и личных предпочтений вы также можете просто принять более углеводную версию палео.

Это также может быть очень здоровая диета, что демонстрируют такие долгожители, как китавцы и окинавцы, которые ели много углеводов.

 

Хотя кетоз может иметь множество невероятных преимуществ, он определенно не для всех.

Другие естественные способы снижения уровня холестерина включают употребление в пищу продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки или резистентного крахмала , а также прием добавок ниацина.

Также могут помочь занятия спортом, улучшение сна и снижение уровня стресса.

 

Ни один из советов в этой статье не следует рассматривать как медицинский. Вам следует обсудить это со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения.

Имейте в виду, что я НЕ утверждаю, что диета с насыщенными жирами или низким содержанием углеводов «плоха».

Это предназначено только как руководство по устранению неполадок для небольшой группы людей, у которых есть проблемы с холестерином на низкоуглеводной и / или палеодиете .

Я не изменил своего мнения о низкоуглеводных диетах. Я сам все еще придерживаюсь низкоуглеводной диеты… некетогенной, низкоуглеводной диеты, основанной на реальных продуктах питания, с примерно 100 граммами углеводов в день.

В конце концов, низкоуглеводные диеты по-прежнему невероятно полезны, а преимущества ОЧЕНЬ перевешивают недостатки для большинства людей, но некоторым людям может потребоваться внести некоторые коррективы, чтобы диета работала на них.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.