Диеты,  Здоровое питание

Вегетарианская диета

Вегетарианская диета: руководство и план питания для новичков

 

В последние годы широкую популярность приобрела вегетарианская диета.

 

По оценкам некоторых исследований, вегетарианцы составляют до 18% мирового населения ( 1 ).

 

Помимо этических и экологических преимуществ исключения мяса из своего рациона, хорошо спланированная вегетарианская диета также может снизить риск хронических заболеваний, способствовать снижению веса и улучшить качество вашей диеты.

 

Эта статья представляет собой руководство по вегетарианской диете для новичков, включая примерный план питания на одну неделю.

 

Что такое вегетарианская диета?

 

Вегетарианская диета предполагает отказ от мяса, рыбы и птицы.

 

Люди часто переходят на вегетарианскую диету по религиозным или личным причинам, а также из этических соображений, таких как права животных.

 

Другие решают стать вегетарианцами по экологическим причинам, поскольку животноводство увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов ( 2 , 3).

 

Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.

 

К наиболее распространенным типам относятся:

 

  • Лактово-вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешает яйца и молочные продукты.
  • Лакто-вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но позволяет молочные продукты .
  • Ово-вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но разрешает яйца .
  • Пескетарианская диета: исключает мясо и птицу, но разрешает рыбу, а иногда и яйца и молочные продукты.
  • Веганская диета: исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед.
  • Гибкая диета: в основном вегетарианская диета, иногда включающая мясо, рыбу или птицу.

 

ВЫВОД

Большинство людей, придерживающихся вегетарианской диеты, не едят мясо, рыбу или птицу. Другие варианты включают включение или исключение яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

 

Польза здоровью

 

Вегетарианские диеты имеют ряд преимуществ для здоровья.

Фактически, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшее качество диеты, чем мясоеды, и имеют более высокое потребление важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин C, витамин E и магний (45).

Вегетарианская диета также может обеспечить несколько других улучшений здоровья.

 

Может способствовать снижению веса

 

Переход на вегетарианскую диету может быть эффективной стратегией, если вы хотите похудеть .

Фактически, в одном обзоре 12 исследований было отмечено, что вегетарианцы в среднем потеряли на 2 кг больше веса за 18 недель, чем невегетарианцы (6).

Аналогичным образом, шестимесячное исследование с участием 74 человек с диабетом 2 типа показало, что вегетарианские диеты почти в два раза эффективнее снижают массу тела, чем низкокалорийные диеты (7).

Кроме того, исследование с участием почти 61000 взрослых показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные животные — ИМТ является мерой жира в организме на основе роста и веса (8).

 

Может снизить риск рака

 

Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском развития рака, в том числе рака груди, толстой кишки, прямой кишки и желудка (91011).

Однако текущие исследования ограничиваются наблюдательными исследованиями, которые не могут доказать причинно-следственную связь. Имейте в виду, что некоторые исследования показали противоречивые результаты (1213).

Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как вегетарианство может повлиять на риск рака.

 

Может стабилизировать уровень сахара в крови

 

Несколько исследований показывают, что вегетарианские диеты могут помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Например, один обзор шести исследований связал вегетарианство с улучшением контроля сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (14).

Вегетарианские диеты также могут предотвратить диабет, стабилизируя уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.

Согласно одному исследованию с участием 2918 человек, переход с невегетарианской диеты на вегетарианскую было связано со снижением риска диабета на 53% в среднем за пять лет (15).

 

Способствует здоровью сердца

 

Вегетарианские диеты снижают несколько факторов риска сердечных заболеваний, чтобы ваше сердце оставалось здоровым и сильным.

Одно исследование с участием 76 человек связывало вегетарианскую диету со снижением уровня триглицеридов , общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП — все они являются факторами риска сердечных заболеваний при повышении (16).

Аналогичным образом, другое недавнее исследование с участием 118 человек показало, что низкокалорийная вегетарианская диета более эффективна в снижении «плохого» холестерина ЛПНП, чем средиземноморская диета (17).

Другое исследование показывает, что вегетарианство может быть связано с более низким уровнем артериального давления. Высокое кровяное давление — еще один ключевой фактор риска сердечных заболеваний (1819).

 

ВЫВОД

Мало того, что вегетарианцы, как правило, потребляют больше нескольких основных питательных веществ, вегетарианство связано с потерей веса, снижением риска рака, повышением уровня сахара в крови и улучшением здоровья сердца.

 

Возможные недостатки

 

Хорошо сбалансированная вегетарианская диета может быть полезной и питательной.

Однако это также может увеличить риск дефицита определенных питательных веществ.

Мясо, птица и рыба содержат большое количество белка и жирных кислот омега-3 , а также микроэлементов, таких как цинк, селен, железо и витамин B12 (20).

Другие продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца, также содержат много кальция, витамина D и витаминов группы B (21 22).

Исключая мясо или другие продукты животного происхождения из своего рациона, важно убедиться, что вы получаете эти важные питательные вещества из других источников.

Исследования показывают, что вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина B12 (23242526).

Дефицит этих основных питательных микроэлементов может привести к таким симптомам, как усталость, слабость, анемия, потеря костной массы и проблемы с щитовидной железой (27282930).

Включение разнообразных фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, источников белка и обогащенных продуктов — простой способ обеспечить себе надлежащее питание.

Мультивитамины и добавки — еще один способ быстро увеличить потребление и компенсировать потенциальный дефицит.

 

ВЫВОД

Отказ от мяса и продуктов животного происхождения может увеличить риск дефицита питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета — возможно, вместе с добавками — может помочь предотвратить дефицит.

 

 

Еда, чтобы поесть

 

Вегетарианская диета должна включать разнообразное сочетание фруктов, овощей, злаков, полезных жиров и белков.

Чтобы заменить белок, содержащийся в мясе, в свой рацион, включите в свой рацион разнообразные богатые белком растительные продукты, такие как орехи, семена, бобовые, темпе, тофу.

Если вы соблюдаете лактово-вегетарианскую диету, яйца и молочные продукты также могут повысить потребление белка.

Употребление в пищу богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, обеспечит вас рядом важных витаминов и минералов, которые восполнят любые пробелы в питании в вашем рационе.

Вот несколько полезных продуктов, которые стоит есть на вегетарианской диете:

 

  • Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики.
  • Овощи: листовая зелень, спаржа, брокколи, помидоры, морковь.
  • Зерновые: киноа, ячмень, гречка, рис, овес.
  • Бобовые: чечевица, фасоль, горох, нут.
  • Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью, каштаны.
  • Семена: семена льна, чиа и конопли.
  • Полезные жиры: кокосовое масло, оливковое масло, авокадо.
  • Белки: темпе, тофу, сейтан, натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты.

 

ВЫВОД

Здоровая вегетарианская диета включает в себя множество питательных продуктов, таких как фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и растительные белки.

 

Продукты, которых следует избегать

 

Существует множество разновидностей вегетарианства, каждая из которых имеет свои ограничения.

Лактово-вегетарианство, наиболее распространенный тип вегетарианской диеты, предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.

Другие вегетарианцы также могут избегать таких продуктов, как яйца и молочные продукты.

Вегетарианская диета является наиболее ограничительная форма вегетарианства , потому что бары мясо, птица, рыба, яйца, молочные и другие продукты животного происхождения .

 

В зависимости от ваших потребностей и предпочтений вам, возможно, придется избегать следующих продуктов на вегетарианской диете:

  • Мясо: говядина, телятина и свинина
  • Домашняя птица: курица и индейка
  • Рыба и моллюски: это ограничение не распространяется на пескетарианцев .
  • Ингредиенты на мясной основе: желатин, сало, кармин, изинглас, олеиновая кислота и сало.
  • Яйца: это ограничение распространяется на веганов и лактовегетарианцев.
  • Молочные продукты: это ограничение на молоко, йогурт и сыр распространяется на веганов и ово-вегетарианцев.
  • Другие продукты животного происхождения: веганы могут отказаться от меда, пчелиного воска и пыльцы.

 

ВЫВОД

Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы. Некоторые варианты вегетарианства могут также ограничивать употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

 

Примерный план питания

 

Чтобы помочь вам начать, вот примерный план питания на одну неделю для лактово-вегетарианской диеты.

 

понедельник

  • Завтрак: овсянка с фруктами и семенами льна.
  • Обед: жареные овощи и хумус в обертке со сладким картофелем фри.
  • Ужин: сэндвич тофу бан ми с маринованным мясом.

вторник

  • Завтрак: омлет с помидорами, чесноком и грибами.
  • Обед: лодочки из кабачков, фаршированные овощами и сыром фета, с томатным супом.
  • Ужин: карри из нута с рисом басмати.

среда

  • Завтрак: греческий йогурт с семенами чиа и ягодами.
  • Обед: салат Фарро с помидорами, огурцом и фетой с чечевичным пряным супом.
  • Ужин: пармезан из баклажанов с гарниром.

четверг

  • Завтрак: омлет из тофу с обжаренным перцем, луком и шпинатом.
  • Обед: миска буррито с коричневым рисом, фасолью, авокадо , сальсой и овощами.
  • Ужин: овощная паэлья с гарниром.

Пятница

  • Завтрак: тост из цельнозерновой муки с авокадо и пищевыми дрожжами.
  • Обед: лаваш из маринованного тофу с греческим салатом.
  • Ужин: тефтели из киноа и черной фасоли с лапшой из кабачков.

Суббота

  • Завтрак: смузи из капусты, ягод, бананов, орехового масла и миндального молока.
  • Обед: вегетарианский бургер с красной чечевицей и салатом из авокадо.
  • Ужин: лепешки с овощами на гриле и томатном соусом.

Воскресенье

  • Завтрак: капуста и сладкий картофель.
  • Обед: сладкий перец, фаршированный темпе, с оладьями из цуккини.
  • Ужин: тако из черной фасоли с рисом с цветной капустой.

ВЫВОД

Выше приведено примерное меню того, как может выглядеть одна неделя лактово-вегетарианской диеты. Этот план можно изменить и для других стилей вегетарианства.

 

Итог

 

Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы, хотя некоторые также ограничивают употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

 

Сбалансированная вегетарианская диета с питательными продуктами, такими как продукты, злаки, полезные жиры и растительный белок, может дать несколько преимуществ, но при неправильном планировании может повысить риск дефицита питательных веществ .

 

Обязательно обратите пристальное внимание на несколько ключевых питательных веществ и дополните свой рацион разнообразными полезными цельными продуктами. Таким образом, вы сможете насладиться преимуществами вегетарианства, сведя к минимуму побочные эффекты .

 

Выбbрайте диету разумно RASSWET

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.