Диеты,  Здоровое питание,  О здоровье

Веганская диета — полное руководство для начинающих

Веганская диета стала очень популярной.

 

Все больше людей решают стать веганами по этическим, экологическим или медицинским причинам.

 

При правильном применении такая диета может принести пользу для здоровья , в том числе уменьшить талию и улучшить контроль сахара в крови.

 

Тем не менее диета, основанная исключительно на растительной пище, в некоторых случаях может увеличить риск дефицита питательных веществ.

 

Эта статья представляет собой подробное руководство по веганской диете для новичков. Он призван охватить все, что вам нужно знать, чтобы вы могли правильно придерживаться веганской диеты.

 

Что такое веганская диета?

 

 

Веганство определяется как образ жизни, который пытается исключить все формы эксплуатации животных и жестокого обращения с ними, будь то еда, одежда или любые другие цели.

По этим причинам веганская диета исключает все продукты животного происхождения, включая мясо, яйца и молочные продукты.

Люди выбирают веганскую диету по разным причинам.

Обычно они варьируются от этических соображений до экологических проблем, но могут также возникать из-за желания улучшить здоровье.

 

ВЫВОД

Веганская диета исключает все продукты животного происхождения. Многие люди предпочитают такой способ питания из соображений этики, защиты окружающей среды или здоровья.

 

Различные типы веганской диеты

 

Существуют разные разновидности веганской диеты. К наиболее распространенным относятся:

  • Полноценная веганская диета: диета, основанная на широком разнообразии цельнозерновых продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена.
  • Сыроедческая веганская диета: веганская диета, основанная на сырых фруктах, овощах, орехах, семенах или растительных продуктах, приготовленных при температуре ниже 48 ° C (1).
  • 80/10/10: является сырой пищи , вегетарианская диета , которая ограничивает богатые жирами растения , такие как орехи и авокадо и опирается главным образом на сырых фруктов и мягких зеленых вместо этого. Также называется сыроедческой веганской диетой с низким содержанием жиров или фрукторианской диетой.
  • Решение проблемы крахмала: веганская диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, аналогичная 80/10/10, но ориентированная на приготовленные крахмалы, такие как картофель, рис и кукуруза, а не на фрукты.
  • Сырые до 4: веганская диета с низким содержанием жиров, основанная на растворе крахмала 80/10/10. Сырые продукты едят до 16:00, на ужин можно выбрать приготовленную растительную пищу.
  • Процветание диета: является сырой пищи , вегетарианская диета. Последователи едят цельные продукты растительного происхождения, сырые или минимально приготовленные при низких температурах.
  • Нездоровая веганская диета: веганская диета без цельнозерновых продуктов, которая в значительной степени зависит от мяса и сыров, картофеля фри, веганских десертов и других сильно обработанных веганских продуктов.

Хотя существует несколько вариантов веганской диеты, в большинстве научных исследований редко проводится различие между различными типами веганской диеты.

Поэтому информация, представленная в этой статье, относится к веганской диете в целом.

 

ВЫВОД

Есть несколько способов придерживаться веганской диеты, но научные исследования редко проводят различие между разными типами.

 

Веганские диеты могут помочь вам похудеть

 

Веганы, как правило, стройнее и имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем не веганы (23).

Это может объяснить, почему все больше людей переходят на веганские диеты как способ сбросить лишний вес.

Отчасти преимущества, которые испытывают веганы, связанные с весом, могут быть объяснены не только диетой, но и другими факторами. Они могут включать выбор более здорового образа жизни, например физическую активность, и другие виды поведения, связанные со здоровьем.

Однако несколько рандомизированных контролируемых исследований, в которых учитываются эти внешние факторы, сообщают, что веганские диеты более эффективны для похудания, чем диеты, с которыми они сравниваются (45678910111213).

Интересно, что преимущество потери веса сохраняется даже тогда, когда диеты на основе цельных продуктов используются в качестве контрольных.

К ним относятся диеты, рекомендованные Американской диетической ассоциацией (ADA), Американской кардиологической ассоциацией (AHA) и Национальной образовательной программой по холестерину (NCEP) (4567).

Более того, исследователи обычно сообщают, что участники веганской диеты теряют больше веса, чем участники диеты с ограничением калорий, даже когда им разрешают есть, пока они не почувствуют себя сытыми (48).

Естественная тенденция к потреблению меньшего количества калорий при веганской диете может быть вызвана более высоким потреблением пищевых волокон, которые могут заставить вас чувствовать себя сытым.

 

ВЫВОД

Веганские диеты кажутся очень эффективными, помогая людям естественным образом снизить количество потребляемых калорий, что приводит к потере веса.

 

Веганские диеты, сахар в крови и диабет 2 типа

 

Принятие веганской диеты может помочь контролировать уровень сахара в крови и сдерживать диабет 2 типа.

Несколько исследований показывают, что веганы получают пользу от более низкого уровня сахара в крови, более высокой чувствительности к инсулину и до 78% более низкого риска развития диабета 2 типа, чем невеганы (14151617).

Кроме того, веганские диеты, как сообщается, снижают уровень сахара в крови у диабетиков в 2,4 раза больше, чем диеты, рекомендованные ADA, AHA и NCEP (5618).

Частично это преимущество можно объяснить повышенным потреблением клетчатки, которая может снизить уровень сахара в крови. Эффект снижения веса веганской диеты может еще больше способствовать ее способности снижать уровень сахара в крови (46910).

 

ВЫВОД

Веганские диеты особенно эффективны для улучшения показателей контроля сахара в крови. Они также могут снизить риск развития диабета 2 типа.

 

Веганские диеты и здоровье сердца

 

Веганская диета может помочь сохранить здоровье вашего сердца.

Наблюдательные исследования показывают, что веганы могут иметь на 75% более низкий риск развития высокого кровяного давления и на 42% более низкий риск смерти от сердечных заболеваний (1619).

Рандомизированные контролируемые исследования — золотой стандарт исследований — добавляют доказательств.

Некоторые сообщают, что веганские диеты намного эффективнее снижают уровень сахара в крови, ЛПНП и общего холестерина, чем диеты, с которыми они сравниваются (4592021).

Эти эффекты могут быть особенно полезными, поскольку снижение артериального давления, холестерина и сахара в крови может снизить риск сердечных заболеваний до 46% (22).

 

ВЫВОД

Веганские диеты могут улучшить здоровье сердца. Однако необходимы более качественные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

 

Другие преимущества веганской диеты для здоровья

 

Веганские диеты связаны с рядом других преимуществ для здоровья, в том числе с преимуществами для:

  • Риск рака: веганы могут получить пользу от снижения риска развития рака или смерти от него на 15% (20).
  • Артрит: веганские диеты кажутся особенно эффективными для уменьшения симптомов артрита, таких как боль, отек суставов и утренняя скованность (232425).
  • Функция почек: диабетики, которые заменяют растительный белок мясом, могут снизить риск нарушения функции почек (262728293031).
  • Болезнь Альцгеймера: обсервационные исследования показывают, что некоторые аспекты веганской диеты могут помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера (3233).

Тем не менее, имейте в виду, что большинство исследований, подтверждающих эти преимущества, носят наблюдательный характер. Это затрудняет определение того, действительно ли веганская диета принесла пользу.

Прежде чем можно будет сделать убедительные выводы, необходимы рандомизированные контролируемые исследования.

 

ВЫВОД

Веганская диета имеет ряд других преимуществ для здоровья. Однако для определения причинно-следственной связи необходимы дополнительные исследования.

 

Продукты, которых следует избегать

 

Веганы избегают употребления любых продуктов животного происхождения , а также продуктов, содержащих ингредиенты животного происхождения . Это включает:

  • Мясо и птица: говядина, баранина, свинина, телятина, конь, субпродукты, дикое мясо, курица, индейка, гусь, утка, перепел и т. Д.
  • Рыба и морепродукты: все виды рыбы, анчоусы, креветки, кальмары, гребешки, кальмары, мидии, крабы, омары и т. Д.
  • Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, масло, сливки, мороженое и т. Д.
  • Яйца: от кур, перепелов, страусов, рыбы и т. Д.
  • Продукты пчеловодства: мед, пчелиная пыльца, маточное молочко и т. Д.
  • Ингредиенты животного происхождения : сыворотка, казеин, лактоза, белок яичного белка, желатин, кошениль или кармин, изинглас, шеллак, L-цистеин, витамин D3 животного происхождения и омега-3 жирные кислоты рыбного происхождения.

ВЫВОД

Веганы избегают употребления мяса животных, побочных продуктов животного происхождения или продуктов, содержащих ингредиенты животного происхождения.

 

Еда, которую можно есть

 

Заботящиеся о своем здоровье веганы заменяют продукты животного происхождения продуктами на растительной основе , такими как:

  • Тофу, темпе и сейтан: они представляют собой универсальную богатую белком альтернативу мясу, рыбе, птице и яйцам во многих рецептах.
  • Бобовые: такие продукты, как фасоль, чечевица и горох, являются отличными источниками многих питательных веществ и полезных растительных соединений. Проращивание, ферментация и правильное приготовление могут увеличить усвоение питательных веществ (34).
  • Орехи и ореховое масло : особенно немеленые и необжаренные сорта, которые являются хорошими источниками железа, клетчатки, магния, цинка, селена и витамина Е (35).
  • Семена: особенно семена конопли, чиа и льна, которые содержат большое количество белка и полезных жирных кислот омега-3 ( 36 , 37 , 38 ).
  • Обогащенное кальцием растительное молоко и йогурты: они помогают веганам достичь рекомендуемого уровня потребления кальция с пищей. По возможности выбирайте сорта, также обогащенные витаминами B12 и D.
  • Водоросли: спирулина и хлорелла — хорошие источники полноценного белка. Другие разновидности — отличные источники йода.
  • Пищевые дрожжи: это простой способ увеличить содержание белка в веганских блюдах и добавить интересный сырный вкус. По возможности выбирайте продукты, обогащенные витамином B12.
  • Цельнозерновые, злаковые и псевдозерновые: они являются отличным источником сложных углеводов, клетчатки, железа, витаминов группы B и некоторых минералов. Спельта, тефф, амарант и киноа являются продуктами с особенно высоким содержанием белка ( 39 , 40 , 41 , 42 ).
  • Проросшие и ферментированные растительные продукты: хлеб Иезекииля, темпе, мисо, натто, квашеная капуста, соленые огурцы, кимчи и чайный гриб часто содержат пробиотики и витамин K2. Проращивание и ферментация также могут помочь улучшить усвоение минералов (3443).
  • Фрукты и овощи: оба являются отличными продуктами для увеличения потребления питательных веществ. Листовая зелень, такая как бок-чой, шпинат, капуста, кресс-салат и зелень горчицы, особенно богаты железом и кальцием.

 

ВЫВОД

Эти минимально обработанные растительные продукты — отличное дополнение к любому веганскому холодильнику или кладовой.

 

 

Риски и как их минимизировать

 

Поддержание хорошо спланированной диеты, ограничивающей обработанные продукты и заменяющих их продуктами, богатыми питательными веществами, важно для всех, а не только для веганов.

Тем не менее, те, кто придерживается плохо спланированной веганской диеты, особенно подвержены риску дефицита определенных питательных веществ.

Фактически, исследования показывают, что веганы подвергаются более высокому риску иметь недостаточный уровень в крови витамина B12, витамина D, длинноцепочечных омега-3, йода, железа, кальция и цинка (44454647).

Недостаток этих питательных веществ беспокоит всех, но может представлять особый риск для людей с повышенными потребностями, таких как дети или женщины, которые беременны или кормят грудью.

Ваша генетическая структура и состав кишечных бактерий также могут влиять на вашу способность получать необходимые питательные вещества из веганской диеты.

Один из способов минимизировать вероятность дефицита — ограничить количество потребляемых обработанных веганских продуктов и вместо этого выбрать богатые питательными веществами растительные продукты.

Обогащенные продукты, особенно обогащенные кальцием, витамином D и витамином B12, также должны ежедневно появляться на вашей тарелке.

Кроме того, веганы, желающие улучшить усвоение железа и цинка, должны попробовать ферментацию, проращивание и приготовление пищи (34).

Кроме того, использование чугунных кастрюль и сковородок для приготовления пищи, отказ от чая или кофе во время еды и сочетание продуктов, богатых железом, с источником витамина С может еще больше повысить усвоение железа ( 57 ).

Более того, добавление в рацион морских водорослей или йодированной соли может помочь веганам достичь рекомендуемой суточной нормы йода ( 58 ).

Наконец, продукты, содержащие омега-3, особенно с высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты (ALA), могут помочь организму вырабатывать омега-3 с более длинной цепью, такие как эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

Продукты с высоким содержанием ALA включают чиа, коноплю, семена льна, грецкие орехи и соевые бобы. Однако ведутся споры о том, достаточно ли эффективно это преобразование для удовлетворения повседневных потребностей (5960).

Таким образом, ежедневное потребление 200–300 мг EPA и DHA с добавкой масла из водорослей может быть более безопасным способом предотвращения низких уровней (61).

 

ВЫВОД

Веганы могут подвергаться повышенному риску дефицита определенных питательных веществ. Хорошо спланированная веганская диета, включающая богатые питательными веществами цельные и обогащенные продукты, может помочь обеспечить адекватный уровень питательных веществ.

 

Дополнения

 

Некоторым веганам может быть трудно съесть достаточно богатых питательными веществами или обогащенных продуктов, указанных выше, для удовлетворения своих повседневных потребностей.

В этом случае особенно полезными могут быть следующие добавки :

  • Витамин B12: Витамин B12 в форме цианокобаламина является наиболее изученным и, кажется, хорошо работает для большинства людей (62).
  • Витамин D: выбирайте D2 или веганские формы D3 .
  • EPA и DHA: получают из масла водорослей.
  • Железо: следует добавлять только в случае документально подтвержденного дефицита. Употребление слишком большого количества железа из добавок может вызвать осложнения со здоровьем и препятствовать усвоению других питательных веществ (63).
  • Йод: принимайте пищевые добавки или ежедневно добавляйте в свой рацион 1/2 чайной ложки йодированной соли.
  • Кальций: лучше всего усваивается кальций, если принимать его в дозах не более 500 мг за раз. Прием кальция одновременно с добавками железа или цинка может снизить их абсорбцию ( 57 , 64 ).
  • Цинк: Принимается в форме глюконата цинка или цитрата цинка. Не принимать одновременно с кальциевыми добавками ( 64 ).

 

ВЫВОД

Веганам, которые не могут обеспечить рекомендуемое потребление питательных веществ только с помощью продуктов питания или обогащенных продуктов, следует подумать о приеме пищевых добавок.

 

Примерное веганское меню на одну неделю

 

Чтобы помочь вам начать работу, вот простой план, покрывающий недельное веганское питание:

понедельник

  • Завтрак: веганский бутерброд с тофу, салатом, помидорами, куркумой и чай латте из растительного молока.
  • Обед: салат из кабачков и киноа по спирали с арахисовой заправкой.
  • Ужин: красная чечевица и шпинат над диким рисом.

вторник

  • Завтрак: овсяные хлопья на ночь с фруктами, обогащенным растительным молоком, семенами чиа и орехами.
  • Обед: сэндвич с квашеной капустой сейтан .
  • Ужин: паста с соусом болоньезе из чечевицы и гарниром.

среда

  • Завтрак: смузи из манго и шпината, приготовленный из обогащенного растительного молока и маффина из бананового льняного семени и грецкого ореха.
  • Обед: запеченный сэндвич с тофу и томатный салат.
  • Ужин: веганский перец чили на подушке из амаранта.

четверг

  • Завтрак: цельнозерновые тосты с маслом лесного ореха, бананом и обогащенным растительным йогуртом.
  • Обед: суп с лапшой тофу с овощами.
  • Ужин: сладкий картофель в мундире с салатом, кукурузой, фасолью, кешью и гуакамоле.

Пятница

  • Завтрак: веганский омлет из нута и лука, а также капучино из обогащенного растительного молока.
  • Обед: веганские тако с манго-ананасовой сальсой.
  • Ужин: жаркое в темпе с бок-чой и брокколи.

Суббота

  • Завтрак: обертка со шпинатом и взбитым тофу и стакан обогащенного растительного молока.
  • Обед: суп из красной чечевицы, помидоров и капусты со специями, цельнозерновые тосты и хумус.
  • Ужин: вегетарианские суши-роллы, мисо-суп, эдамаме и салат вакаме.

Воскресенье

  • Завтрак: оладьи из нута , гуакамоле и сальса и стакан обогащенного апельсинового сока.
  • Обед: веганский пирог из тофу с тушеной зеленью горчицы.
  • Ужин: веганские спринг-роллы .

Не забывайте менять источники белка и овощей в течение дня, поскольку каждый из них содержит разные витамины и минералы, которые важны для вашего здоровья.

 

ВЫВОД

На веганской диете вы можете есть множество вкусных растительных блюд.

 

Здоровые веганские закуски

 

Закуски — отличный способ зарядиться энергией и сдержать чувство голода между приемами пищи.

Вот некоторые интересные портативные веганские варианты:

  • Свежие фрукты с ложкой ореховой пасты
  • Хумус и овощи
  • Пищевые дрожжи, посыпанные попкорном
  • Жареный нут
  • Орехово-фруктовые батончики
  • Трейл-микс
  • Пудинг с чиа
  • Домашние кексы
  • Цельнозерновой лаваш с сальсой и гуакамоле
  • Каша с растительным молоком
  • Эдамаме
  • Цельнозерновые крекеры и паста из орехов кешью
  • Латте или капучино с растительным молоком
  • Закуски из сушеных водорослей

Планируя веганский перекус, старайтесь выбирать продукты, богатые клетчаткой и белком, которые помогут избавиться от чувства голода.

 

ВЫВОД

Эти портативные, богатые клетчаткой и белком веганские закуски — удобные варианты, помогающие минимизировать чувство голода между приемами пищи.

 

Часто задаваемые вопросы

 

Вот несколько часто задаваемых вопросов о веганстве.

1. Могу ли я есть только сырую пищу как веган?

Точно нет. Хотя некоторые веганы предпочитают это делать, сырое веганство подходит не всем. Многие веганы едят приготовленную пищу, и для вас нет научных оснований есть только сырые продукты.

2. Поможет ли мне похудеть переход на веганскую диету?

Вегетарианская диета, в которой упор делается на питательные цельные растительные продукты и ограничивается переработанными, может помочь вам похудеть.

Как упоминалось выше в разделе по снижению веса, веганские диеты, как правило, помогают людям потреблять меньше калорий без необходимости сознательно ограничивать потребление пищи.

Тем не менее, при сопоставлении с калорийностью веганские диеты не более эффективны, чем другие диеты для похудения (65).

3. Какой лучший заменитель молока?

Есть много растительных альтернатив коровьему молоку. Разновидности сои и конопли содержат больше белка, что делает их более полезными для тех, кто пытается сохранить высокое потребление белка.

Какое бы растительное молоко вы ни выбрали, убедитесь, что оно обогащено кальцием, витамином D и, если возможно, витамином B12.

4. Веганы обычно едят много сои. Это плохо для тебя?

Соевые бобы — отличный источник растительного белка. Они содержат множество витаминов, минералов, антиоксидантов и полезных растительных соединений, которые связаны с различными преимуществами для здоровья (6667).

Однако соя может подавлять функцию щитовидной железы у предрасположенных людей и вызывать газы и диарею у других (7172).

Лучше всего выбирать продукты с минимальной обработкой сои, такие как тофу и эдамаме, и ограничить использование имитационного мяса на основе сои.

Ферментированные соевые продукты, такие как темпе и натто, особенно полезны, поскольку ферментация помогает улучшить усвоение питательных веществ (34).

5. Как заменить яйца в рецептах?

Чиа и семена льна — отличный способ заменить яйца в выпечке. Чтобы заменить одно яйцо, просто смешайте одну столовую ложку семян чиа или молотых семян льна с тремя столовыми ложками горячей воды и дайте ей отдохнуть, пока она не загустеет.

В некоторых случаях банановое пюре может стать отличной альтернативой яйцам.

Омлет из тофу — хорошая веганская альтернатива омлету. Тофу также можно использовать в различных рецептах на основе яиц, от омлетов до фриттат и пирогов с заварным кремом.

6. Как я могу убедиться, что получаю достаточно белка?

Веганы могут обеспечить ежедневную потребность в белке, включив в свой ежедневный рацион богатую белком растительную пищу.

7. Как я могу убедиться, что получаю достаточно кальция?

Богатые кальцием продукты включают бок-чой, капусту, зелень горчицы, зелень репы, кресс-салат, брокколи, нут и тофу с добавлением кальция.

Обогащенное растительное молоко и соки также являются отличным способом для веганов увеличить потребление кальция.

Рекомендуемая суточная норма кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых и увеличивается до 1200 мг в день для взрослых старше 50 лет ( 73 ).

Некоторые утверждают, что веганы могут иметь немного более низкие дневные потребности из-за отсутствия мяса в их рационе. Невозможно найти много научных доказательств, подтверждающих или опровергающих это утверждение.

Однако текущие исследования показывают, что веганы, потребляющие менее 525 мг кальция каждый день, имеют повышенный риск переломов костей (55).

По этой причине веганы должны стремиться потреблять как минимум 525 мг кальция в день.

8. Следует ли мне принимать добавки с витамином B12?

Витамин B12 обычно содержится в продуктах животного происхождения. Некоторые растительные продукты могут содержать форму этого витамина, но до сих пор ведутся споры о том, активна ли эта форма у людей (747576777879).

Несмотря на ходящие слухи, нет никаких научных доказательств того, что немытые продукты являются надежным источником витамина B12.

Рекомендуемая дневная доза составляет 2,4 мкг в день для взрослых, 2,6 мкг в день во время беременности и 2,8 мкг в день во время грудного вскармливания ( 81 ).

Продукты и добавки, обогащенные витамином B12, являются единственными двумя надежными формами витамина B12 для веганов.

К сожалению, многие веганы не получают достаточного количества витамина B12, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности (828384).

Если вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности с помощью продуктов, обогащенных витамином B12, вам обязательно стоит подумать о приеме добавки с витамином B12.

 

Запомните

 

Люди могут выбрать веганство по этическим, экологическим или медицинским причинам.

 

Если все сделано правильно, веганская диета проста в соблюдении и может принести различные преимущества для здоровья.

 

Как и в случае с любой диетой, эти преимущества проявляются только в том случае, если вы будете последовательны и будете строить свой рацион на богатых питательными веществами растительных продуктах, а не на сильно обработанных.

 

Веганам, особенно тем, кто не может удовлетворить свои ежедневные потребности в питательных веществах только с помощью диеты, следует подумать о добавках.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.