Фитнес и похудение

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНОЕ ПИТАНИЕ: что съесть перед тренировкой

Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои результаты и достичь своих целей.

Правильное питание может помочь вашему организму работать лучше и быстрее восстанавливаться после каждой тренировки.

Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам максимизировать производительность, но и минимизирует повреждение мышц (1).

Вот все, что вам нужно знать о предтренировочном питании.

 

Важно знать, что есть

 

Заправка своего тела правильными питательными веществами перед тренировкой даст вам энергию и силы, необходимые для более высоких результатов.

Каждый макроэлемент играет определенную роль перед тренировкой. Однако соотношение, в котором вам нужно их потреблять, зависит от человека и типа упражнений (2).

Ниже приводится краткий обзор роли каждого макроэлемента.

 

Углеводы

 

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.

Гликоген — это способ, которым организм перерабатывает и хранит глюкозу, в основном в печени и мышцах.

При коротких и высокоинтенсивных упражнениях запасы гликогена являются основным источником энергии для мышц (3).

Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и ваша общая диета (3).

Запасы гликогена в ваших мышцах ограничены. По мере того, как эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность уменьшаются (456 ).

Исследования неизменно показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и использование гликогена, одновременно повышая окисление углеводов во время упражнений ( 6 ,78).

Углеводная нагрузка, которая предполагает соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов в течение 1-7 дней, является хорошо известным методом увеличения запасов гликогена (78).

 

Протеин

 

Многие исследования документально подтвердили потенциал потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов.

Было показано, что употребление протеина (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного протеина (91011).

Одно исследование показало положительный анаболический ответ после того, как участники потребляли 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой (9).

Другие преимущества употребления белка перед тренировкой включают:

  • Лучший анаболический ответ или рост мышц (1112)
  • Улучшенное восстановление мышц (12)
  • Увеличение силы и безжировой массы тела (13)
  • Повышенная работоспособность мышц (111213)

 

Жиры

 

В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных тренировок, жир является источником энергии для более длительных тренировок средней или низкой интенсивности (14).

Некоторые исследования изучали влияние потребления жиров на спортивные результаты. Однако в этих исследованиях изучались диеты с высоким содержанием жиров в течение длительного периода, а не до тренировок (1516).

Например, одно исследование показало, как четырехнедельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивает время бега на выносливость у здоровых тренированных бегунов (15).

Углеводы помогают увеличить запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает вашему телу поддерживать более длительные и менее интенсивные тренировки. Между тем, белок улучшает синтез мышечного белка и способствует восстановлению.

 

 

Время приема пищи перед тренировкой — ключ к успеху

 

Время вашей пищи также является важным аспект предварительной тренировки питания.

Чтобы получить максимальные результаты от тренировок, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры, за 2–3 часа до тренировки.

Однако в некоторых случаях вы не сможете полноценно поесть за 2–3 часа до тренировки.

В этом случае вы все равно можете съесть приличную еду перед тренировкой. Однако имейте в виду, что чем раньше вы едите до тренировки, тем меньше и проще должна быть еда.

Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка.

Это поможет предотвратить дискомфорт в животе во время упражнений.

Рекомендуется полностью поесть за 2–3 часа до тренировки. Если вы едите ближе к тренировке, выбирайте более простые углеводы и немного белка.

 

Некоторые примеры предтренировочного питания

 

Какие продукты и сколько есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки.

Хорошее практическое правило — есть смесь углеводов и белка перед тренировкой.

Если вы едите жир во время еды перед тренировкой, то его следует съесть как минимум за несколько часов до тренировки (2).

Вот несколько примеров сбалансированного предтренировочного питания:

 

Если тренировка начинается в течение 2–3 часов или более

 

  • Сэндвич с цельнозерновым хлебом, нежирным белком и гарниром
  • Яичный омлет и цельнозерновые тосты с авокадо и чашка фруктов
  • Постный белок, коричневый рис и жареные овощи

 

Если ваша тренировка начинается в течение 2 часов

 

  • Протеиновый смузи из молока, протеинового порошка , банана и ягодной смеси
  • Цельнозерновые хлопья и молоко
  • Чашка овсянки с бананом и нарезанным миндалем
  • Сэндвич с натуральным миндальным маслом и фруктовым консервом на цельнозерновом хлебе

 

Если ваша тренировка начинается в течение часа или меньше

 

  • Греческий йогурт и фрукты
  • Батончик с белком и полезными ингредиентами
  • Фрукт, например банан, апельсин или яблоко.

Имейте в виду, что вам не нужно есть много перед тренировкой в ​​разное время. Просто выберите один из них.

Для достижения наилучших результатов поэкспериментируйте с разным временем и составом питательных веществ.

В качестве предтренировочного приема пищи рекомендуется сочетание углеводов и белков. Жир тоже может быть полезным, но его следует употреблять как минимум за два часа до тренировки.

 

Добавки также могут быть полезны перед тренировкой

 

Добавки часто используются в спорте. Эти продукты могут улучшить работоспособность, улучшить силу, увеличить мышечную массу и снизить утомляемость.

Ниже приведены некоторые из лучших добавок перед тренировкой.

 

Креатин

 

Креатин , вероятно, является наиболее часто используемой спортивной добавкой.

Было показано, что он увеличивает мышечную массу, размер мышечных волокон, мышечную силу и мощность, одновременно сдерживая усталость (1718).

Несмотря на то, что принимать креатин перед тренировкой полезно, он кажется еще более эффективным, если принимать его после тренировки (18).

Эффективно принимать 2–5 граммов моногидрата креатина в день.

 

 

Кофеин

 

Среди многих других преимуществ кофеин, как было показано, улучшает работоспособность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира (1719).

Кофеин можно употреблять в кофе, чае и энергетических напитках, но его также можно найти в предтренировочных добавках и таблетках.

На самом деле не имеет значения, как вы его потребляете, поскольку его влияние на производительность обычно одинаково.

Максимальный эффект кофеина проявляется через 90 минут после употребления. Однако было показано, что он эффективен даже при приеме внутрь за 15–60 минут до тренировки (20).

 

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

 

BCAA относятся к незаменимым аминокислотам: валину, лейцину и изолейцину.

Исследования показали, что прием BCAA перед тренировкой помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка (1021).

Эффективна доза 5 граммов или более, по крайней мере, за час до тренировки (21).

 

Бета-аланин

 

Бета-аланин — это аминокислота, которая увеличивает запасы карнозина в мышцах. Было показано, что он наиболее эффективен для упражнений с короткой и высокой интенсивностью.

Это достигается за счет увеличения физической нагрузки и выносливости мышц при одновременном снижении утомляемости (222324).

Рекомендуемая суточная доза составляет 2–5 граммов, из которых не менее 0,5 грамма следует принять до тренировки (25).

 

Многокомпонентные предтренировочные добавки

 

Некоторые люди предпочитают продукты, содержащие смесь упомянутых выше добавок.

Комбинация этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и значительно улучшить производительность (26).

Кофеин, креатин, бета-аланин, аминокислоты с разветвленной цепью, аргинин и витамины группы B являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов в этих продуктах (2627).

Было показано, что эти предтренировочные добавки увеличивают производительность, силу, выносливость, анаэробную мощность, время реакции, концентрацию внимания и внимательность (2627).

Конкретная доза зависит от продукта, но обычно рекомендуется принимать их за 30–45 минут до тренировки.

Креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин часто рекомендуют перед тренировкой. Многокомпонентные предтренировочные добавки сочетают в себе множество различных ингредиентов для достижения оптимальных результатов.

 

Гидратация также имеет решающее значение

 

Вашему организму нужна вода для функционирования.

Доказано, что хорошая гидратация поддерживает и даже улучшает работоспособность, в то время как обезвоживание связано со значительным снижением работоспособности (28 293031).

Перед тренировкой рекомендуется употреблять воду и натрий. Это улучшит баланс жидкости (3233).

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выпивать 16-20 унций (0,5-0,6 литра) воды как минимум за четыре часа до тренировки и 8-12 унций (0,23-0,35 литра) воды за 10-15 минут до тренировки (32).

Кроме того, они рекомендуют употреблять напитки, содержащие натрий, чтобы удерживать жидкости (32).

Вода важна для работоспособности. Перед тренировкой рекомендуется пить воду и напитки, содержащие натрий, чтобы улучшить водный баланс и предотвратить чрезмерную потерю жидкости.

 

 

Собираем все вместе

 

Чтобы добиться максимальной производительности и восстановления, важно перед тренировкой заправить свое тело правильными питательными веществами.

Углеводы помогают максимизировать способность вашего организма использовать гликоген для выполнения коротких и высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает организму поддерживать более длительные тренировки.

Употребление протеина помогает улучшить синтез мышечного белка, предотвратить повреждение мышц и способствовать восстановлению.

Хорошая гидратация также связана с улучшением работоспособности.

Прием пищи перед тренировкой можно есть за 3–30 минут до тренировки. Однако выбирайте продукты, которые легко перевариваются, особенно если ваша тренировка начинается через час или меньше. Это поможет избежать дискомфорта в животе.

Кроме того, множество различных добавок могут улучшить работоспособность и способствовать восстановлению.

В конце концов, простые приемы питания перед тренировкой могут иметь большое значение, помогая вам работать лучше и быстрее восстанавливаться.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.