Легкая курица тандури с овощами

Этот вариант классического индийского ужина с курицей тандури запекается на противне с индийскими пряными овощами для полноценного обеда в любой вечер недели.

 

Время подготовки  15 минут

Время приготовления  30 минут

время маринования  1 час

Общее время  45 минут

Порции  4

Калорий 410 ккал

 

Ингредиенты

 

Для курицы:

• 1/4 стакана цельномолочного йогурта
• 2 столовые ложки свежего лимонного сока
• 1 средняя луковица
• 3 зубчика чеснока , прессованные или измельченные
• 2 чайные ложки свежего имбиря
• 1/4 чайной ложки куркумы
• 1/4 чайной ложки кайенского перца
• 1/4 чайной ложки копченой паприки
• 1/2 чайной ложки соли
• 1,5 кu куриных бедерок без кожи и без костей, очищенных от жира
• Оливковое масло

 

Для овощей:

• 500 гр моркови , разрезать пополам и продольно, затем нарезать кусочками
• Средних соцветий цветной капусты (около 1 цельной головки)
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 чайная ложка соли
• Свежемолотый черный перец

 

Для йогуртового соуса:

• 1/2 стакана цельномолочного йогурта
• 1 чайная ложка свежего лимонного сока
• 1 зубчик чеснока , прессованный или измельченный
• 1 столовая ложка нарезанной кинзы и еще для украшения
• Соль

 

Инструкции

 

Для курицы:

• В небольшой миске смешайте йогурт, лимонный сок, лук, чеснок, имбирь, гарам масала, куркуму, кайенский перец, копченую паприку и соль. Поместите куриные бедра и поставьте в холодильник на 1 час до ночи. 
• Когда все будет готово, отрегулируйте решетку духовки по центру и еще на 4-6 дюймов от жаровни. Разогрейте духовку до 200 градусов. Сбрызните маслом.

 

Для вегетарианских столов:

• В большой миске или на тарелке смешайте морковь и цветную капусту с оливковым маслом. Посыпать солью и перцем по вкусу и перемешать, чтобы покрыть. Выложите овощи на сковороду. Выньте курицу из маринада, соскребите излишки и прижмите куриные бедра к овощам. Слегка сбрызните маслом.
• Запекайте примерно 30 минут, пока овощи не станут мягкими, а курица будет готовиться. 

 

Для йогуртового соуса:

• В небольшой миске смешайте йогурт, лимонный сок, чеснок, кинзу и соль. 
• Включите духовку. Переместите сковороду на верхнюю решетку и жарьте, пока курица и овощи не станут слегка обугленными, примерно 3-5 минут. Посыпать кусочками кинзы и подавать с йогуртовым соусом.

 

Примечания

• В этом рецепте курицы тандури в качестве основных овощей используются цветная капуста и морковь, но не стесняйтесь экспериментировать и пробовать и другие варианты. 

 

Могу ли я использовать в этом блюде другие овощи?

Абсолютно! Этот рецепт индийской запеченной курицы и овощей требует радужной моркови и цветной капусты, но вы можете использовать любые овощи, которые у вас есть под рукой.

К этому индийскому блюду из курицы подходят следующие овощи:

• Морковь
• Цветная капуста
• Лук
• болгарский перец
• Цуккини
• Кабачки
• брюссельская капуста

 

Питание

Порция: 99 г | Калорийность: 410 ккал | Углеводы: 27 г | Белки: 44 г | Жиры: 14 г | Насыщенные жиры: 3 г | Холестерин: 194 мг | Натрий: 1293 мг | Калий: 1445 мг | Клетчатка: 7 г | Сахар: 12 г | Витамин А: 28625 МЕ | Витамин С:66,7 мг | Кальций: 157 мг | Железо: 2,6 мг