Здоровое питание,  О здоровье

КАК ВАШИ ПОТРЕБНОСТИ В ПИТАНИИ МЕНЯЮТСЯ С ВОЗРАСТОМ

Здоровое питание становится особенно важным с возрастом.

 

Это потому, что старение связано с множеством изменений, включая дефицит питательных веществ, снижение качества жизни и плохие результаты для здоровья.

 

К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить недостатки и другие возрастные изменения. Например, употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, и прием соответствующих добавок могут помочь вам сохранить здоровье с возрастом.

 

В этой статье объясняется, как ваши потребности в питании меняются с возрастом, в том числе как их удовлетворить.

 

Как старение влияет на ваши потребности в питании?

Старение связано с множеством изменений в организме, включая потерю мышечной массы, более тонкую кожу и меньшее количество кислоты в желудке.

Некоторые из этих изменений могут сделать вас склонным к дефициту питательных веществ, в то время как другие могут повлиять на ваши чувства и качество жизни.

Например, исследования показали, что 20% пожилых людей страдают атрофическим гастритом, состоянием, при котором хроническое воспаление повреждает клетки, вырабатывающие желудочную кислоту ( 1 ).

Низкий уровень кислоты в желудке может повлиять на усвоение питательных веществ, таких как витамин B12, кальций, железо и магний ( 1 ,2).

Еще одна проблема старения — снижение потребности в калориях. К сожалению, это создает пищевую дилемму. Пожилым людям необходимо получать столько же, если не больше, некоторых питательных веществ, при этом потребляя меньше калорий.

К счастью, употребление разнообразных цельных продуктов и прием добавок могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.

Другая проблема, с которой люди могут столкнуться с возрастом, — это снижение способности их тела распознавать жизненно важные чувства, такие как голод и жажда (34 ).

Это может сделать вас склонным к обезвоживанию и непреднамеренной потере веса. И чем старше ты становишься, тем суровее могут быть эти последствия (34 ).

 

Старение связано с потерей мышечной массы, истончением кожи и снижением кислотности желудка. Ваша способность распознавать голод и жажду также может снижаться с возрастом.

 

Требуется меньше калорий, но больше питательных веществ

Суточная потребность человека в калориях зависит от его роста, веса, мышечной массы, уровня активности и ряда других факторов.

Пожилым людям может потребоваться меньше калорий для поддержания своего веса, поскольку они, как правило, меньше двигаются и тренируются и несут меньше мышц (5).

Если вы продолжите потреблять то же количество калорий в день, что и в молодости, вы легко можете набрать лишний жир, особенно в области живота (6).

Это особенно верно для женщин в постменопаузе, поскольку снижение уровня эстрогена, наблюдаемое в это время, может способствовать накоплению жира на животе ( 7 ).

Однако, несмотря на то, что пожилым людям нужно меньше калорий, им нужен такой же высокий или даже более высокий уровень некоторых питательных веществ по сравнению с более молодыми людьми.

Это делает очень важным для пожилых людей есть разнообразные цельные продукты, такие как фрукты, овощи, рыбу и нежирное мясо. Эти полезные для здоровья продукты могут помочь вам бороться с дефицитом питательных веществ, не увеличивая при этом талию.

Питательные вещества, которые становятся особенно важными с возрастом, включают белок, витамин D, кальций и витамин B12.

 

Пожилым людям обычно требуется меньше калорий. Однако их потребности в питательных веществах так же высоки или выше, чем в молодости. Вот почему чрезвычайно важно употреблять в пищу цельные продукты, богатые питательными веществами.

 

Вы можете получить больше протеина

С возрастом часто теряются мышцы и сила.

Фактически, средний взрослый человек теряет 3-8% своей мышечной массы каждые десять лет после 30 лет (8).

Эта потеря мышечной массы и силы известна как саркопения.

Это основная причина слабости, переломов и плохого состояния здоровья среди пожилых людей (9).

Употребление большего количества белка может помочь вашему телу поддерживать мышцы и бороться с саркопенией (10).

В одном исследовании приняли участие 2066 пожилых людей в течение трех лет. Было обнаружено, что те, кто ел больше всего белка в день, теряли на 40% меньше мышечной массы, чем люди, которые ели меньше всего (11).

Кроме того, обзор 20 недавних исследований с участием пожилых людей показал, что употребление большего количества белка или прием белковых добавок может замедлить скорость потери мышечной массы, увеличить мышечную массу и помочь нарастить больше мышц ( 12 ).

Более того, сочетание богатой белком диеты с упражнениями с отягощениями кажется наиболее эффективным способом борьбы с саркопенией (13).

 

Диета, богатая белками, может помочь в борьбе с саркопенией, возрастной потерей мышечной массы и силы. Исследования показывают, что наибольшую пользу можно получить, если сочетать диету, богатую белками, с упражнениями с отягощениями.

 

Вы можете извлечь выгоду из большего количества клетчатки

Запор — распространенная проблема со здоровьем среди пожилых людей.

Это особенно часто встречается у людей старше 65 лет, а у женщин — в два-три раза чаще.

Это потому, что люди в этом возрасте, как правило, меньше двигаются и с большей вероятностью будут принимать лекарства, побочным эффектом которых является запор (14).

Употребление клетчатки может помочь облегчить запор . Он проходит через кишечник в непереваренном виде, способствует формированию стула и способствует регулярному опорожнению кишечника (15).

В ходе анализа пяти исследований ученые обнаружили, что пищевые волокна помогают стимулировать опорожнение кишечника у людей, страдающих запорами (16).

Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки может предотвратить дивертикулярную болезнь, состояние, при котором маленькие мешочки образуются вдоль стенки толстой кишки и становятся инфицированными или воспаленными. Это состояние особенно часто встречается у пожилых людей (17).

Дивертикулярная болезнь часто рассматривается как болезнь западной диеты. Это невероятно распространено, поражая до 50% людей старше 50 лет в западных странах.

И наоборот, дивертикулярная болезнь почти отсутствует в группах населения с более высоким потреблением клетчатки. Например, в Японии и Африке дивертикулярная болезнь поражает менее 0,2% людей (18).

 

Проблемы с кишечником, включая запор и дивертикулярную болезнь, могут возникать с возрастом. Вы можете защитить себя, увеличив потребление клетчатки.

 

Вам нужно больше кальция и витамина D

Кальций и витамин D — два самых важных питательных вещества для здоровья костей.

Кальций помогает строить и поддерживать здоровье костей, а витамин D помогает организму усваивать кальций (19).

К сожалению, пожилые люди, как правило, потребляют меньше кальция из своего рациона.

Исследования на людях и животных показали, что с возрастом кишечник поглощает меньше кальция (20212223).

Однако снижение абсорбции кальция, вероятно, вызвано дефицитом витамина D, поскольку старение может снизить эффективность его производства в организме (2425 ).

Ваше тело может вырабатывать витамин D из холестерина в вашей коже, когда оно подвергается воздействию солнечного света. Однако старение может сделать кожу тоньше, что снижает ее способность вырабатывать витамин D ( 25 ,26).

Вместе эти изменения могут помешать вам получать достаточное количество кальция и витамина D, способствуя потере костной массы и увеличивая риск переломов ( 27 ).

Чтобы противостоять влиянию старения на уровень витамина D и кальция, необходимо потреблять больше кальция и витамина D с пищей и добавками.

Различные продукты содержат кальций, в том числе молочные продукты и темно-зеленые листовые овощи.

Между тем, витамин D содержится в различных видах рыбы, таких как лосось и сельдь.

Пожилым людям также может быть полезно принимать добавки с витамином D, такие как масло печени трески .

 

Кальций и витамин D — важные питательные вещества для поддержания оптимального здоровья костей. С возрастом ваше тело получит больше кальция и витамина D.

 

Возможно, вам понадобится больше витамина B12

Витамин B12 — водорастворимый витамин, также известный как кобаламин.

Это важно для выработки красных кровяных телец и поддержания здоровой функции мозга.

К сожалению, исследования показывают, что 10–30% людей старше 50 имеют пониженную способность усваивать витамин B12 из своего рациона.

Со временем это может вызвать дефицит витамина B12 ( 28 ).

Витамин B12, содержащийся в рационе, связан с белками пищи, которую вы едите. Прежде чем ваше тело сможет использовать его, желудочная кислота должна помочь ему отделиться от этих пищевых белков.

У пожилых людей чаще возникают состояния, снижающие выработку кислоты в желудке, что приводит к меньшему всасыванию витамина B12 из продуктов. Атрофический гастрит — одно из состояний, которое может вызвать это ( 29 ).

Кроме того, пожилые люди, которые придерживаются веганской или вегетарианской диеты, реже употребляют богатые источники витамина B12, поскольку его больше в продуктах животного происхождения, таких как яйца, рыба, мясо и молочные продукты ( 28 ,30).

По этой причине пожилым людям может быть полезно принимать добавки с витамином B12 или употреблять продукты, обогащенные витамином B12.

Эти обогащенные продукты содержат кристаллический витамин B12, который не связывается с пищевыми белками. Таким образом, люди, которые производят меньше, чем обычно, желудочной кислоты, могут ее усвоить ( 31 ).

 

Старение увеличивает риск дефицита витамина B12. Пожилым людям может быть особенно полезно принимать добавки с витамином B12 или продукты, обогащенные витамином B12.

 

Другие питательные вещества, которые могут помочь вам с возрастом

Некоторые другие питательные вещества могут принести вам пользу с возрастом, в том числе:

  • Калий: более высокое потребление калия связано с более низким риском высокого кровяного давления, камней в почках, остеопороза и сердечных заболеваний, которые чаще встречаются у пожилых людей (323334).
  • Омега-3 жирные кислоты: болезни сердца — основная причина смерти среди пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление и триглицериды ( 35 ,36).
  • Магний: магний — важный минерал в организме. К сожалению, пожилые люди подвержены риску дефицита из-за плохого приема, использования лекарств и возрастных изменений функции кишечника (3738).
  • Железо: дефицит часто встречается у пожилых людей. Это может вызвать анемию — состояние, при котором кровь не снабжает организм достаточным количеством кислорода (39).

Большинство этих питательных веществ можно получить из диеты, богатой фруктами, овощами, рыбой и нежирным мясом.

Однако людям, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты, может быть полезно принимать добавки с железом или омега-3 .

Хотя железо содержится в различных овощах, растительные источники железа не усваиваются так же хорошо, как мясные источники железа. Омега-3 жиры в основном содержатся в рыбе.

 

Калий, магний, омега-3 жирные кислоты и железо — это другие питательные вещества, от которых вы можете получить пользу по мере взросления.

 

Вы более склонны к обезвоживанию

Вода составляет около 60% вашего тела (40).

В любом возрасте важно избегать обезвоживания, поскольку ваше тело постоянно теряет воду, в основном с потом и мочой.

Кроме того, старение может сделать вас склонным к обезвоживанию.

Ваше тело обнаруживает жажду через рецепторы, обнаруженные в головном мозге и по всему телу.

Однако с возрастом эти рецепторы могут стать менее чувствительными к подмене воды, что затрудняет определение жажды ( 4 , 41 ).

Кроме того, почки помогают организму сберегать воду, но с возрастом они теряют функцию ( 4 ).

К сожалению, обезвоживание имеет тяжелые последствия для пожилых людей.

Длительное обезвоживание может уменьшить количество жидкости в ваших клетках, снизить вашу способность усваивать лекарства, ухудшить состояние здоровья и повысить утомляемость ( 4 ).

Вот почему так важно сознательно стараться пить достаточно воды ежедневно .

Если вам сложно пить воду, попробуйте выпивать один-два стакана воды при каждом приеме пищи. В противном случае попробуйте носить с собой бутылку с водой в течение дня.

 

С возрастом важно пить достаточное количество воды, поскольку ваше тело может терять способность распознавать признаки обезвоживания.

 

Вы можете бороться за то, чтобы съесть достаточно еды

Еще одна тревожная проблема пожилых людей — снижение аппетита.

Если не решить эту проблему, это может привести к непреднамеренной потере веса и дефициту питательных веществ. Потеря аппетита также связана с плохим здоровьем и повышенным риском смерти (3).

Факторы, которые могут вызвать плохой аппетит у пожилых людей, включают изменения гормонов, вкуса и запаха, а также изменения в жизненных обстоятельствах.

Исследования показали, что у пожилых людей, как правило, более низкий уровень гормонов голода и более высокий уровень гормонов сытости, что означает, что они могут реже голодать и быстрее чувствовать сытость (42434445).

В небольшом исследовании с участием 11 пожилых людей и 11 молодых людей исследователи обнаружили, что у пожилых участников был значительно более низкий уровень гормона голода грелина перед едой (42).

Кроме того, несколько исследований показали, что у пожилых людей более высокий уровень гормонов полноты холецистокинина и лептина (434445).

Старение также может повлиять на ваше обоняние и вкус, делая продукты менее привлекательными (46).

Другие факторы, которые могут вызвать плохой аппетит, включают потерю зубов, одиночество, основное заболевание и лекарства, которые могут снизить аппетит (3).

Если вам трудно есть большие порции, попробуйте разделить их на более мелкие порции и принимать их каждые несколько часов.

В противном случае попробуйте выработать привычку употреблять в пищу полезные закуски, такие как миндаль, йогурт и вареные яйца, которые содержат много питательных веществ и калорий.

 

У пожилых людей часто наблюдается снижение аппетита. Если не решить эту проблему, это может привести к потере веса, дефициту питательных веществ и ухудшению здоровья.

 

ВЫВОД

Старение связано с изменениями, которые могут сделать вас предрасположенными к дефициту кальция, витамина D, витамина B12, железа, магния и ряда других важных питательных веществ.

Это также может снизить вашу способность распознавать такие ощущения, как голод и жажда.

К счастью, вы можете принять меры, чтобы предотвратить эти недостатки.

Приложите сознательные усилия, чтобы не терять больше воды и пищи, ешьте разнообразные продукты, богатые питательными веществами, и подумайте о приеме пищевых добавок.

Все эти действия могут помочь вам бороться с недостатками и оставаться здоровым по мере взросления.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.