Диеты,  Здоровое питание,  Новости

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета — это простой способ питаться правильно. Главным в диете является замена животных жиров на растительные, а также ежедневное употребление рыбы и морепродуктов — источников йода и омега-3. Исследования говорят о том, что это помогает улучшить работу обмена веществ.

 

Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах питания, которые люди ели в таких странах, как Италия и Греция, еще в 1960 году.

 

Исследователи отметили, что эти люди были исключительно здоровыми по сравнению с другими и имели низкий риск многих болезней из-за образа жизни.

 

Многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета может вызвать потерю веса и помочь предотвратить сердечные приступы, инсульты, диабет 2 типа и преждевременную смерть.

 

Не существует единственного правильного способа следовать средиземноморской диете, так как вокруг Средиземного моря есть много стран, и люди в разных регионах, возможно, ели разные продукты.

 

В этой статье описывается диета, обычно предписываемая исследованиями, которые предполагают, что это здоровый способ питания.

 

Считайте все это общим руководством, а не высеченной на камне истиной. План может быть адаптирован к вашим индивидуальным потребностям и предпочтениям.

 

Что такое нордическая диета?

 

Продукты, которые нужно есть и которых следует избегать

 

  • Ешьте: овощи, фрукты , орехи, семена, бобовые, картофель, цельнозерновые продукты, хлеб, зелень, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло первого отжима.
  • Ешьте умеренно: птицу, яйца , сыр и йогурт.
  • Ешьте редко: красное мясо .
  • Не ешьте: подслащенные сахаром напитки, добавленный сахар , обработанное мясо, очищенное зерно, рафинированные масла и другие продукты с высокой степенью обработки.

 

Избегайте этой нездоровой пищи

 

Вам следует избегать этих нездоровых продуктов и ингредиентов:

 

  • Добавленный сахар: сода, конфеты, мороженое, столовый сахар и многие другие.
  • Очищенные зерна: белый хлеб, макаронные изделия из очищенной пшеницы и т. Д.
  • Транс-жиры: содержатся в маргарине и различных обработанных пищевых продуктах.
  • Рафинированные масла: соевое масло, рапсовое масло , хлопковое масло и другие.
  • Обработанное мясо: колбасы, сосиски и т. Д.
  • Продукты с высокой степенью обработки: все, что помечено как «обезжиренное» или «диетическое» или которое выглядит так, как будто оно было произведено на фабрике.

 

Вы должны внимательно читать этикетки на пищевых продуктах, если хотите избежать употребления этих нездоровых ингредиентов.

 

Еда, которая рекомендована

 

Спорный вопрос о том, какие именно продукты относятся к средиземноморской диете, отчасти потому, что между разными странами существуют такие различия.

 

Диета, изученная в большинстве исследований, содержит большое количество здоровых растительных продуктов и относительно мало продуктов животного происхождения.

 

Однако есть рыбу и морепродукты рекомендуется не реже двух раз в неделю.

 

Средиземноморский образ жизни также предполагает регулярную физическую активность, совместное питание с другими людьми и получение удовольствия от жизни.

 

Вы должны основывать свой рацион на следующих здоровых необработанных средиземноморских продуктах:

 

  • Овощи: помидоры, брокколи, капуста , шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы и т. Д.
  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики , инжир, дыни, персики и т. Д.
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи , орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, семена тыквы и т. Д.
  • Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут и т. Д.
  • Клубни: картофель, сладкий картофель, репа, ямс и т. Д.
  • Цельнозерновые: цельнозерновой овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
  • Рыба и морепродукты: Лосось , сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии и т. Д.
  • Птица: курица, утка, индейка и т. Д.
  • Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца.
  • Молочные продукты: сыр, йогурт, греческий йогурт и т. Д.
  • Травы и специи: Чеснок , базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец и т. Д.
  • Полезные жиры: оливковое масло первого отжима, оливки, авокадо и масло авокадо .

 

Цельные продукты из одного ингредиента — залог хорошего здоровья.

 

Что пить

 

Вода должна быть вашим любимым напитком при средиземноморской диете.

 

Эта диета также включает умеренное количество красного вина — около 1 стакана в день.

 

Однако это совершенно необязательно, и всем, кто страдает алкоголизмом или испытывает проблемы с контролем за их потреблением, следует избегать употребления вина.

 

Кофе и чай также полностью приемлемы, но вам следует избегать сахаросодержащих напитков и фруктовых соков, которые очень богаты сахаром.

 

Помогает ли это похудению?

 

На средиземноморской диете можно нормализовать вес без подсчета калорий. К такому выводу пришли ученые из Второго университета Неаполя. В исследовании участвовали 99 мужчин и 81 женщина. Их поделили на две группы. Одной требовалось соблюдать рекомендованную норму белков, углеводов и жиров, другой — увеличить потребление цельнозерновых продуктов, орехов, фруктов, овощей, оливкового масла. Через два года ученые оценили результат: в группе средиземноморской диеты снижение веса оказалось втрое больше.

 

Это подтверждает и исследование канадских специалистов. Согласно ему, средиземноморская диета не менее эффективна, чем низкоуглеводная. С ее помощью можно сбросить до 10 кг в год. Если вы хотите ускорить похудение, рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь ее при составлении меню.

 

Итальянские врачи провели еще одно крупное исследование с участием 32 119 добровольцев. Почти 12 лет все его участники придерживались принципов средиземноморской диеты. Оказалось, что длительное соблюдение такого режима питания позволяет снизить риск увеличения веса и накопления жира в области живота в течение следующих пяти лет после прекращения диеты.

 

 

Возможная польза для здоровья

 

Основное достоинство диеты — польза для организма. Неслучайно диетологи закрепили за ней статус одной из самых безопасных систем питания. Об этом свидетельствуют результаты многолетних исследований. Вот несколько научно доказанных фактов о том, как средиземноморский рацион влияет на организм.

 

1. Укрепляет сердце

Для своего исследования испанские ученые пригласили 7447 добровольцев в возрасте 55–80 лет, имеющих повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Участникам предложили три рациона — средиземноморскую диету с добавлением оливкового масла первого отжима, средиземноморскую диету с упором на орехи и низкожировую диету. В течение следующих пяти лет специалисты следили за состоянием здоровья участников.

 

Результаты показали: у людей, которые соблюдали средиземноморскую диету, почти на треть сократился риск возникновения инсульта и сердечного приступа. По словам ученых, диета способствует выведению из организма «плохого» холестерина, а также нормализует артериальное давление и уровень сахара.

 

2. Помогает при профилактике сахарного диабета

Те же ученые попытались выяснить, как средиземноморская диета влияет на возникновение диабета второго типа. Для этого они оценили состояние 418 человек, у которых на начало исследования не было заболевания. Среди тех из них, кто предпочел средиземноморскую диету, вероятность развития сахарного диабета оказалась на 52% меньше по сравнению с теми, кто соблюдал диету с пониженным содержанием жиров.

 

3. Улучшает работу кишечника

Согласно исследованию международной группы ученых, средиземноморская диета благотворно влияет на микрофлору кишечника. Специалисты наблюдали за состоянием здоровья 612 человек в возрасте 65–79 лет из Польши, Великобритании, Нидерландов, Франции и Италии. Испытуемые соблюдали средиземноморскую диету в течение года. В результате у них замедлилась потеря бактериального разнообразия, а также возросло количество «хороших» бактерий и полезных жирных кислот. При этом снизилось количество химических соединений, вызывающих воспаления, и бактерий, которые участвуют в образовании желчных кислот.

 

4. Продлевает жизнь

Кардиологи из Университетской больницы в Сент-Этьене (Франция) выяснили, что средиземноморская диета позволяет снизить риск преждевременной смерти. В исследовании участвовали 605 человек, которые за полгода до этого перенесли инфаркт. Им также предложили два варианта питания — диету с низким содержанием жиров и средиземноморскую. Исследователи следили за состоянием здоровья пациентов на протяжении четырех лет. В группе средиземноморской диеты риск смертности от всех причин оказался меньше на 45%, от болезней сердца — на 70%.

 

Суть

 

Хотя не существует какой-либо определенной средиземноморской диеты, этот способ питания обычно богат здоровой растительной пищей и относительно реже — животной, с упором на рыбу и морепродукты.

 

Вы можете найти целый мир информации о средиземноморской диете в Интернете, и о ней написано много замечательных книг.

 

Попробуйте поискать в Google «средиземноморские рецепты», и вы найдете массу отличных советов по приготовлению вкусных блюд.

 

В конце концов, средиземноморская диета невероятно полезна и доставляет удовольствие. Вы не будете разочарованы.

 

Примерное средиземноморское меню на 1 неделю

 

Ниже приводится примерное недельное меню средиземноморской диеты.

 

Не стесняйтесь корректировать порции и выбор продуктов в соответствии со своими потребностями и предпочтениями.

 

понедельник

  • Завтрак: греческий йогурт с клубникой и овсяными хлопьями.
  • Обед: цельнозерновой бутерброд с овощами.
  • Ужин: салат из тунца, заправленный оливковым маслом. Фрукт на десерт.

вторник

  • Завтрак: овсяные хлопья с изюмом.
  • Обед: салат из тунца, оставшийся накануне вечером.
  • Ужин: салат с помидорами, оливками и сыром фета.

среда

  • Завтрак: омлет с овощами, помидорами и луком. Фрукт.
  • Обед: цельнозерновой бутерброд с сыром и свежими овощами.
  • Ужин: средиземноморская лазанья.

четверг

  • Завтрак: Йогурт с нарезанными фруктами и орехами.
  • Обед: остатки лазаньи накануне вечером.
  • Ужин: жареный лосось, подается с коричневым рисом и овощами.

Пятница

  • Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на оливковом масле.
  • Обед: греческий йогурт с клубникой, овсом и орехами.
  • Ужин: баранина на гриле с салатом и печеным картофелем.

Суббота

  • Завтрак: овсянка с изюмом, орехами и яблоком.
  • Обед: цельнозерновой бутерброд с овощами.
  • Ужин: средиземноморская пицца из цельной пшеницы, посыпанная сыром, овощами и оливками.

Воскресенье

  • Завтрак: омлет с овощами и оливками.
  • Обед: пицца, оставшаяся накануне вечером.
  • Ужин: курица-гриль с овощами и картофелем. Фрукты на десерт.

 

Обычно при средиземноморской диете нет необходимости считать калории или отслеживать макроэлементы ( белки, жиры и углеводы ).

 

Здоровые средиземноморские закуски

Вам не нужно есть более 3-х раз в день.

 

Но если вы проголодались между приемами пищи, есть множество вариантов здоровых перекусов:

  • Горсть орехов.
  • Фрукт.
  • Морковь.
  • Некоторые ягоды или виноград.
  • Остатки вчерашней ночи.
  • Греческий йогурт.
  • Дольки яблока с миндальным маслом.

 

Как соблюдать диету в ресторанах

Сделать большинство ресторанных блюд, подходящих для средиземноморской диеты, очень просто.

 

  1. В качестве основного блюда выберите рыбу или морепродукты.
  2. Попросите их обжарить вашу еду на оливковом масле первого холодного отжима.
  3. Ешьте только цельнозерновой хлеб с оливковым маслом вместо сливочного.

 

Простой список покупок для диеты

 

Всегда полезно делать покупки по периметру магазина. Обычно там целые продукты.

 

Всегда старайтесь выбирать наименее обработанный вариант. Лучше всего использовать органические продукты, но только если вы можете себе это позволить.

 

  • Овощи: морковь, лук, брокколи, шпинат, капуста, чеснок и т. Д.
  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, виноград и т. Д.
  • Ягоды: клубника, черника и др.
  • Замороженные овощи: выбирайте смеси со здоровыми овощами .
  • Зерновые: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и т. Д.
  • Бобовые: чечевица, бобовые, фасоль и т. Д.
  • Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью и т. Д.
  • Семечки: семечки подсолнечника, тыквенные семечки и др.
  • Приправы: морская соль, перец, куркума , корица и т. Д.
  • Рыба: Лосось, сардины, скумбрия, форель.
  • Креветки и моллюски.
  • Картофель и сладкий картофель.
  • Сыр.
  • Греческий йогурт.
  • Курица.
  • Выпасные яйца или яйца, обогащенные омега-3.
  • Оливки.
  • Оливковое масло первого холодного отжима .

 

Лучше всего избавиться от всех нездоровых соблазнов в вашем доме, включая газированные напитки, мороженое, конфеты, выпечку, белый хлеб, крекеры и полуфабрикаты.

 

Если в вашем доме есть только здоровая пища, вы будете есть здоровую пищу.

 

Несколько ответов

 

Есть ли у средиземноморской диеты недостатки?

  • Принципы средиземноморской диеты созвучны с рекомендациями ВОЗ. Она богата овощами и фруктами, правильными сложными углеводами, полезными мононенасыщенными жирными кислотами, полноценным белком. Ограничения накладываются только на быстрые углеводы, фаст-фуд, полуфабрикаты и продукты, богатые трансжирами. Очищая рацион от такой еды, человек, следующий принципам средиземноморской диеты, в подавляющем большинстве начинает худеть. Этот процесс не быстрый, но оно и к лучшему. Стремительная потеря веса отрицательно сказывается на здоровье.

  • Так как средиземноморская диета предполагает употребление большого количества овощей, рыбы, морепродуктов, растительных масел высокого качества, пищевая корзина будет более дорогостоящей. Но на здоровье не стоит экономить. Потому что сбалансированное полноценное питание — залог гармоничного развития.

 

Красное сухое вино считается одним из самых важных компонентов средиземноморской диеты, который объясняет ее пользу. Так ли это на самом деле? И какое количество вина безопасно?

  • Как правило, для женщин безопасно не более 150 мл вина в день, для мужчин — не более 200 мл. Предпочтительно, чтобы это количество было выпито не за раз, а распределено в течение дня. Употребление вина нельзя считать обязательной частью средиземноморской диеты. Им можно и даже нужно пренебречь, если у вас наблюдаются проблемы с печенью или заболевания сердца или если вы не можете контролировать употребление алкоголя. Вино, скорее, является частью географической традиции.

 

Кому не стоит пробовать эту диету?

  • Средиземноморская диета универсальна и не имеет строгих противопоказаний благодаря сбалансированному и разнообразному рациону. Тем не менее из-за высокого содержания жиров к такому типу питания стоит с осторожностью отнестись тем, у кого есть заболевания печени или желудочно-кишечного тракта. Необходимо заранее проконсультироваться со своим лечащим врачом. Естественно, ее стоит ограничить людям с аллергическими реакциями и непереносимостью продуктов, используемых в рационе.

2 комментария

  • Александр

    Я застрял в 110 килограммах. Я тренировался часами каждый день хотел потерять больше веса. Однажды я прочитал вашу статью и начал увлекатся диетой с тренировками. Я похудел на 15 кг за 3 месяца. Что изменило жизнь. Спасибо вам!

  • Марк

    С тех пор, как я прочитал Средиземноморскую зону, и я чувствую себя даже лучше, чем обычно, так как ем больше овощей и растворимой клетчатки. Спасибо вам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.