Диеты,  Женская красота,  О здоровье

СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА: план питания и руководство для начинающих

Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах питания, которые люди ели в таких странах, как Италия и Греция, еще в 1960 году.

 

Исследователи отметили, что эти люди были исключительно здоровыми по сравнению с американцами и имели низкий риск многих болезней образа жизни.

 

Многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета может вызвать потерю веса и помочь предотвратить сердечные приступы, инсульты, диабет 2 типа и преждевременную смерть.

 

Не существует единственного правильного способа следовать средиземноморской диете, так как вокруг Средиземного моря есть много стран, и люди в разных регионах, возможно, ели разные продукты.

 

В этой статье описывается диета, обычно предписываемая исследованиями, которые предполагают, что это здоровый способ питания.

 

Считайте все это общим руководством, а не высеченным на камне. План может быть адаптирован к вашим индивидуальным потребностям и предпочтениям.

 

ОСНОВЫ

  • Ешьте: овощи, фрукты , орехи, семена, бобовые, картофель, цельнозерновые продукты, хлеб, зелень, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло первого отжима.
  • Ешьте умеренно: птицу, яйца , сыр и йогурт.
  • Ешьте редко: красное мясо .
  • Не ешьте: подслащенные сахаром напитки, добавленный сахар , обработанное мясо, очищенное зерно, рафинированные масла и другие продукты с высокой степенью обработки.

 

ИЗБЕГАЙТЕ ЭТОЙ НЕЗДОРОВОЙ ПИЩИ

Вам следует избегать этих нездоровых продуктов и ингредиентов:

 

  • Добавленный сахар: сода, конфеты, мороженое, столовый сахар и многие другие.
  • Очищенные зерна: белый хлеб, макаронные изделия из очищенной пшеницы и т. Д.
  • Транс-жиры: содержатся в маргарине и различных обработанных пищевых продуктах.
  • Рафинированные масла: соевое масло, рапсовое масло , хлопковое масло и другие.
  • Обработанное мясо: колбасы, сосиски и т. Д.
  • Продукты с высокой степенью обработки: все, что помечено как «обезжиренное» или «диетическое» или которое выглядит так, как будто оно было произведено на фабрике.

 

Вы должны внимательно читать этикетки на пищевых продуктах, если хотите избежать употребления этих нездоровых ингредиентов.

 

 

ЕДА, КОТОРУЮ МОЖНО ЕСТЬ

Спорный вопрос о том, какие именно продукты относятся к средиземноморской диете, отчасти потому, что между разными странами существуют такие различия.

Диета, изученная в большинстве исследований, содержит большое количество здоровых растительных продуктов и относительно мало продуктов животного происхождения.

Однако есть рыбу и морепродукты рекомендуется не реже двух раз в неделю.

Средиземноморский образ жизни также предполагает регулярную физическую активность, совместное питание с другими людьми и получение удовольствия от жизни.

Вы должны основывать свой рацион на следующих здоровых необработанных средиземноморских продуктах:

 

 

Цельные продукты из одного ингредиента — залог хорошего здоровья.

 

ЧТО ПИТЬ

Вода должна быть вашим любимым напитком при средиземноморской диете.

Эта диета также включает умеренное количество красного вина — около 1 стакана в день.

Однако это совершенно необязательно, и всем, кто страдает алкоголизмом или испытывает проблемы с контролем за их потреблением, следует избегать употребления вина.

Кофе и чай также полностью приемлемы, но вам следует избегать сахаросодержащих напитков и фруктовых соков, которые очень богаты сахаром.

 

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА 1 НЕДЕЛЮ

Ниже приводится примерное недельное меню средиземноморской диеты.

Не стесняйтесь корректировать порции и выбор продуктов в соответствии со своими потребностями и предпочтениями.

понедельник

  • Завтрак: греческий йогурт с клубникой и овсяными хлопьями.
  • Обед: цельнозерновой бутерброд с овощами.
  • Ужин: салат из тунца, заправленный оливковым маслом. Фрукт на десерт.

вторник

  • Завтрак: овсяные хлопья с изюмом.
  • Обед: салат из тунца, оставшийся накануне вечером.
  • Ужин: салат с помидорами, оливками и сыром фета.

среда

  • Завтрак: омлет с овощами, помидорами и луком. Фрукт.
  • Обед: цельнозерновой бутерброд с сыром и свежими овощами.
  • Ужин: средиземноморская лазанья.

четверг

  • Завтрак: Йогурт с нарезанными фруктами и орехами.
  • Обед: остатки лазаньи накануне вечером.
  • Ужин: жареный лосось, подается с коричневым рисом и овощами.

Пятница

  • Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на оливковом масле.
  • Обед: греческий йогурт с клубникой, овсом и орехами.
  • Ужин: баранина на гриле с салатом и печеным картофелем.

Суббота

  • Завтрак: овсяная каша с изюмом, орехами и яблоком.
  • Обед: цельнозерновой бутерброд с овощами.
  • Ужин: средиземноморская пицца из цельной пшеницы, посыпанная сыром, овощами и оливками.

Воскресенье

  • Завтрак: омлет с овощами и оливками.
  • Обед: пицца, оставшаяся накануне вечером.
  • Ужин: курица-гриль с овощами и картофелем. Фрукты на десерт.

Обычно при средиземноморской диете нет необходимости считать калории или отслеживать макроэлементы ( белки , жиры и углеводы ).

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь со статьёй о СРЕДИЗЕМНОМОРСКОЙ ДИЕТЕ.

 

ЗДОРОВЫЕ СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЕ ЗАКУСКИ

Вам не нужно есть более 3-х раз в день .

Но если вы проголодались между приемами пищи, есть множество вариантов здоровых перекусов:

  • Горсть орехов.
  • Фрукт.
  • Морковь.
  • Некоторые ягоды или виноград.
  • Остатки вчерашней ночи.
  • Греческий йогурт.
  • Дольки яблока с миндальным маслом.

 

СПИСОК ПОКУПОК ДЛЯ ДИЕТЫ

Всегда полезно делать покупки по периметру магазина. Обычно там целые продукты.

Всегда старайтесь выбирать наименее обработанный вариант. Лучше всего использовать органические продукты, но только если вы можете себе это позволить.

 

  • Овощи: морковь, лук, брокколи, шпинат, капуста, чеснок и т. Д.
  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, виноград и т. Д.
  • Ягоды: клубника, черника и др.
  • Замороженные овощи: выбирайте смеси со здоровыми овощами .
  • Зерновые: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и т. Д.
  • Бобовые: чечевица, бобовые, фасоль и т. Д.
  • Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью и т. Д.
  • Семечки: семечки подсолнечника, тыквенные семечки и др.
  • Приправы: морская соль, перец, куркума , корица и т. Д.
  • Рыба: Лосось, сардины, скумбрия, форель.
  • Креветки и моллюски.
  • Картофель и сладкий картофель.
  • Сыр.
  • Греческий йогурт.
  • Курица.
  • Пастбищные яйца или яйца, обогащенные омега-3.
  • Оливки.
  • Оливковое масло первого холодного отжима .

Лучше всего избавиться от всех нездоровых соблазнов в вашем доме, включая газированные напитки, мороженое, конфеты, выпечку, белый хлеб, крекеры и полуфабрикаты.

Если в вашем доме есть только здоровая пища, вы будете есть здоровую пищу.

 

ИТОГ

Хотя не существует какой-либо определенной средиземноморской диеты, этот способ питания обычно богат здоровыми растительными продуктами и относительно реже — продуктами животного происхождения, с акцентом на рыбу и морепродукты.

Вы можете найти целый мир информации о средиземноморской диете в Интернете, и об этом написано много замечательных книг.

Попробуйте поискать в Google «средиземноморские рецепты», и вы найдете массу отличных советов по приготовлению вкусных блюд.

В конце концов, средиземноморская диета невероятно полезна и доставляет удовольствие. Вы не будете разочарованы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.