Диеты,  Здоровое питание,  О здоровье

НЕ СТОИТ СТАРАТЬСЯ ПОХУДЕТЬ ВСЕГО ЗА ОДНУ НЕДЕЛЮ

Акцент на быстрой потере веса всегда высок.

Каждый день людей засыпают рекламой в социальных сетях, на телевидении и по электронной почте. Многие из них обещают помочь вам «сбросить 5 кг всего за 1 неделю», «получить плоский животик за 7 дней» или «сбросить 10 КГ быстро!»

Действительно, потеря лишнего жира может улучшить ваше общее состояние здоровья и быть достигнута с помощью безопасных и устойчивых методов.

Однако использование нездоровых методов похудения, сосредоточение внимания исключительно на краткосрочной потере веса и чрезмерная озабоченность своим весом могут быть проблематичными и сказаться на вашем физическом и психическом здоровье.

В этой статье объясняется, почему вам не следует сосредотачиваться на похудении всего за несколько дней или недель — и почему вместо этого вы должны стремиться к долгосрочной потере веса, сосредоточив внимание на устойчивых изменениях в питании и образе жизни.

 

БЫСТРО ПОТЕРЯТЬ ВЕС МОЖНО, НО ЭТО НЕ ГЛАВНОЕ 

Вы, наверное, слышали, как друзья и близкие заявляли, что «хотят сбросить несколько фунтов» для особого события, такого как свадьба, праздник или отпуск.

В попытке быстро похудеть многие люди обращаются к модным диетам, очищающим сокам, программам « детоксикации » с очень низким содержанием калорий и многому другому .

Хотя можно значительно похудеть за неделю или две, это не здоровая цель, и вам стоит стремиться к этой цели.

Например, если у вас когда-либо был желудочный грипп или другое заболевание, вызывающее диарею, рвоту или отсутствие аппетита, вы, вероятно, значительно потеряли в весе за короткое время. Это могло быть связано с потерей жидкости и потреблением слишком малого количества калорий (1).

Точно так же, если вы сильно ограничите калорийность и перегрузите упражнение, вы похудеете быстро — даже за неделю.

Однако это небезопасно, устойчиво или безопасно. Кроме того, хотя эти методы могут привести к кратковременной потере веса, вы, скорее всего, быстро вернете потерянный вес, как только вернетесь к своим старым привычкам (2).

Несмотря на то, что многие компании по снижению веса, влиятельные лица и книги по диетам утверждают обратное, не существует «волшебной пули», когда речь идет о потере веса.

Вместо этого вы должны сосредоточиться на безопасных и устойчивых методах, которые способствуют снижению веса в течение гораздо более длительного периода.

Играя в долгую игру и выбирая изменения в диете и образе жизни в зависимости от ваших конкретных потребностей, целей, предпочтений и образа жизни, у вас гораздо больше шансов достичь и поддерживать здоровую массу тела.

Быстрая потеря веса возможна, но пытаться максимально похудеть за кратчайшие сроки — вредно. Также вероятно, что вы вернете вес, как только вернетесь к своему обычному питанию и образу жизни.

 

БЫСТРАЯ ПОТЕРЯ ВЕСА ЭТО ПРОБЛЕМА  

Существует множество причин, связанных с социальным, физическим и психическим здоровьем, по которым быстрая потеря веса может быть проблематичной.

Вес беспокоит многих.

Большой обзор 72 исследований, включающих данные о более чем 1 миллионе участников со всего мира, показал, что в период с 2010 по 2015 год около 40% взрослых в общей популяции пытались похудеть (3).

Обзор также показал, что попытки похудеть чаще встречаются среди женщин, даже со здоровым весом. Исследователи предположили, что это могло быть связано с культурным давлением, которое требовало худых и недостижимых стандартов тела и красоты (3).

 

Вы можете набрать вес

В то время как некоторые люди понимают, что потеря веса требует времени, и выбирают устойчивые методы, другие жаждут экстремальных и быстрых результатов.

Например, люди, которые хотят сбросить 10 фунтов всего за 1 неделю — возможно, чтобы вписаться в определенную одежду для такого события, как свадьба или семейное воссоединение, — могут сосредоточиться на ближайшем будущем и на том, как сбросить наибольший вес в кратчайшие сроки. время.

Это может привести к тому, что они будут использовать нездоровые и неустойчивые диеты и очищения, например, есть всего несколько сотен калорий в день, принимать небезопасные пищевые добавки или заниматься экстремальными упражнениями в сочетании с жидкой диетой.

Хотя вы, вероятно, похудеете, следуя этим методам, вы можете восстановить потерянный вес вскоре после того, как вернетесь к своим прежним привычкам питания и физическим упражнениям (2).

 

Вы можете потерять больше мышц и воды

Исследования показывают, что быстрая потеря веса обычно сопровождается большей потерей мышечной массы и веса воды по сравнению с более медленными методами похудания.

В небольшом исследовании с участием 42 человек с избыточным весом или ожирением одна группа потеряла 5% своей массы тела за 5 недель из-за ежедневного дефицита 1000–1500 калорий , а другая группа потеряла 5% своей массы тела за 15 недель с помощью 500–150 калорий. Дефицит 750 калорий (4).

В конце исследования люди в группе быстрой потери веса потеряли меньше жира, больше мышечной массы и больше веса воды по сравнению с группой медленной потери веса (4).

 

Может повлиять на расход энергии в покое

Слишком быстрая потеря веса также может повлиять на ваш уровень метаболизма в покое (RMR), который отражает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

В ранее упомянутом исследовании участники группы быстрой потери веса испытали большее снижение их RMR по сравнению с участниками группы медленной потери веса (4).

Чтобы быть ясным, любой метод похудания, который снижает потребление калорий, вероятно, также снизит ваш RMR.

Тем не менее, вы можете свести к минимуму негативные метаболические адаптации из-за ограничения калорий, такие как потеря мышечной массы, снижение RMR и усиление голода, выбрав менее ограничительную диету, меньший дневной дефицит калорий и общую стратегию более медленной потери веса (56).

 

Возможно, вы попадете в петлю диеты йо-йо

Поскольку вы, вероятно, наберете вес, который потеряли с помощью методов ограничительной диеты, позже у вас может возникнуть соблазн попробовать еще одну ускоренную диету.

Это может привести к потере и восстановлению веса, называемой « диета йо-йо » или смена веса. Это наносит не только физический урон вашему телу, но и потенциально наносит ущерб вашему психическому здоровью (7).

Хотя совершенно понятно, почему вы хотите быстро избавиться от лишнего жира, лучше всего составить план, который будет способствовать снижению веса в долгосрочной перспективе. Это особенно актуально, если вам нужно похудеть.

Экстремальные и быстрые методы похудания, включая интенсивные диеты и перенапряжение, не лучший выбор для длительного похудания или поддержания веса. Они могут привести к смене веса, потере мышечной массы и многому другому.

 

СПОСОБЫ УСТОЙЧИВОЙ ПОТЕРИ ВЕСА

Вместо того, чтобы пытаться максимально похудеть за кратчайшие сроки, попробуйте использовать следующие советы для создания долгосрочного, устойчивого, персонализированного и здорового плана похудания.

 

1. Понять свои цели и «почему»

Если вы хотите похудеть, у вас, вероятно, есть несколько причин.

Желание чувствовать себя и выглядеть лучше для себя или других — распространенный мотиватор похудания. Тем не менее, желание похудеть по причинам, не связанным с внешностью, может увеличить ваши шансы на успех (89).

Внешняя мотивация — это когда ваши основные мотиваторы исходят из внешних источников, например, желание выглядеть худым на свадьбе или выглядеть определенным образом, чтобы завоевать популярность в социальных сетях.

Внутренние мотиваторы исходят из вас самих. Примеры включают желание улучшить свою самооценку, настроение, здоровье и уровень энергии (10).

Исследования показывают, что, хотя люди, мотивированные внешними факторами, могут достичь кратковременной потери веса, те, кто более мотивирован внутренними факторами, как правило, более успешны, когда речь идет о сохранении веса в долгосрочной перспективе (9).

Фактически, исследование с участием 607 человек показало, что участники, основным мотивирующим фактором которых была внешность, сохранили на 3,5% меньше веса, чем те, чей основной мотиватор не был связан с внешностью (11).

Люди, которые успешно поддерживали свою потерю веса, чаще были мотивированы соображениями здоровья (11).

Хотя стремление выглядеть лучше для себя или других может быть одним из ваших мотиваторов, сосредоточение внимания на мотивациях, не связанных с внешностью, таких как повышение выносливости и настроения или снижение уровня триглицеридов и артериального давления, может повысить ваши шансы на успешную долгосрочную потерю веса.

 

2. Будьте реалистичны

Если вы решили похудеть, важно выбрать реалистичные, достижимые цели.

Стремитесь к медленной, устойчивой потере веса, а не ставьте нереалистичные цели, например, сбросить 5-10 кг за 1 неделю.

То, что именно для вас выглядит «медленно и стабильно», может зависеть от того, сколько веса вы хотите сбросить, в сочетании с вашим общим состоянием здоровья и предпочтениями в отношении образа жизни, среди других факторов.

Работа с медицинским работником, например с диетологом, может помочь вам определить безопасную и разумную цель по снижению веса и способы ее достижения.

 

3. Избегайте чрезмерно ограничительных, причудливых и очень низкокалорийных диет.

Очищающие соки, планы на 500 калорий в день, влиятельные «проблемы потери веса», жидкие диеты и программы, основанные на стимуляторах, таких как таблетки кофеина, — вот лишь несколько примеров диет, которых следует избегать.

Хотя программы, обещающие помочь вам сбросить 10 или более фунтов за неделю, могут показаться заманчивыми, они не стоят вашего времени, энергии или денег и могут сказаться на вашем физическом и психическом здоровье.

Снижение веса — это не наказание себя или страдания из-за диеты, которую вы ненавидите. Здоровая, устойчивая диета, способствующая снижению веса, должна быть питательной, приятной и давать вам энергию, необходимую для того, чтобы чувствовать себя лучше.

 

4. Участвуйте в занятиях, которые вам нравятся.

Смещение вашего внимания с похудания на улучшение физической формы может улучшить ваше общее состояние здоровья и снизить риск заболевания.

Один обзор показал, что повышенная физическая активность или кардиореспираторная подготовка были связаны с более низким риском смертности по сравнению с преднамеренной потерей веса ( 12 ).

Кроме того, одно исследование с участием 193 человек показало, что физическая активность улучшила показатели здоровья сердца и помогла участникам поддерживать потерю веса с течением времени (13).

Однако будьте уверены, это не означает, что вам нужно ежедневно заниматься интенсивными упражнениями.

Вместо этого простая активность — например, регулярное участие в занятиях, которые вам нравятся, например, походах, ходьбе, езде на велосипеде и плавании — может помочь вам поддерживать потерю веса с течением времени и улучшить ваше общее состояние здоровья.

 

5. Выбирайте небольшое сокращение калорий, чтобы вызвать медленную и устойчивую потерю веса.

Большинство интенсивных диет и программ быстрого похудения сильно ограничивают калорийность. Хотя это, безусловно, может привести к быстрому снижению числа на шкале, это также может вызвать метаболические адаптации, такие как усиление голода, потеря мышечной массы и снижение RMR (14).

Кроме того, значительное сокращение калорий может негативно повлиять на ваше настроение и энергию, в результате чего вы почувствуете себя несчастным и лишенным мотивации.

Чтобы способствовать медленной потере веса и минимизировать негативную метаболическую адаптацию, выберите небольшой дефицит калорий, около 200–300 калорий в день, а не 1000 калорий или более (56).

Ваши потребности в энергии зависят от многих факторов, таких как ваш возраст, уровень активности и пол. Квалифицированный диетолог может помочь вам определить ваши ежедневные потребности и то, как может выглядеть подходящее для вас сокращение калорий .

 

6. Получите помощь от нужных людей.

Похудение — особенно устойчивое и долгосрочное — может быть сложной задачей и ощущать изоляцию.

Работа с зарегистрированным диетологом и другими медицинскими работниками, такими как терапевт, может помочь вам легче достичь ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия. Они также могут посоветовать вам безопасные, основанные на доказательствах способы поддержания вашего физического и психического здоровья.

Остерегайтесь тех, кто предлагает советы по питанию или психическому здоровью, но не имеет надлежащих полномочий, например, самопровозглашенных «экспертов» по ​​социальным сетям.

Следование программе похудания, проводимой неквалифицированным человеком, может быть опасным , особенно если оно включает в себя крайнее ограничение калорий, добавки для похудения, жидкие очищающие средства или экстремальные упражнения.

 

7. Будьте добры к себе.

Помните, что вы намного больше, чем просто внешность. На самом деле, ваш вес и внешний вид — наименее интересные вещи в вас.

Ваше тело заслуживает поддержки, доброты и уважения, независимо от того, как вы думаете, как выглядите или сколько в данный момент весите.

Снижение лишнего веса может улучшить ваше общее состояние здоровья и самооценку, но то, как вы подходите к снижению веса, может повлиять на физическое и психическое здоровье.

Похудение или улучшение здоровья не должны вызывать болезненных ощущений или заставлять вас чувствовать себя плохо. Если вы в настоящее время следите за программой, которая работает, откажитесь от нее сейчас.

Вместо этого найдите время, чтобы разработать план, который ставит во главу угла ваше будущее здоровье, делая упор на питание, богатую питательными веществами пищу, приятное движение, снижение стресса, достаточный сон и много заботы о себе.

Сосредоточение внимания на внутренних факторах мотивации, постановка здоровых и реалистичных целей, работа с квалифицированными медицинскими работниками, занятие приятной физической активностью и доброта к себе — это способы поддержать общее состояние здоровья и устойчивую потерю веса.

 

ВЫВОД

Быстрая потеря веса , например потеря 5 килограмм за неделю, возможна, но обычно этого не стоит. Фактически, это может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью.

На самом деле лучше избегать планов и программ, обещающих быстрое похудание или экстремальные результаты.

Если вы заинтересованы в похудении, лучше всего сосредоточиться на улучшении общего состояния здоровья с помощью рационального и питательного плана питания и активности, который включает получение достаточного количества калорий из питательных продуктов и постоянную физическую активность.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.