Здоровое питание,  О здоровье,  Продукты польза и вред

АПЕЛЬСИНЫ: ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА, ПОЛЬЗА, СОК И МНОГОЕ ДРУГОЕ

Если вы поклонник цитрусовых, вам наверняка понравилась изрядная доля апельсинов.

Citrus sinensis , или сладкий апельсин, обычно нравится людям в свежем виде и в виде сока.

Сладкие апельсиновые деревья возникли в Китае тысячи лет назад и теперь выращиваются во многих регионах мира, включая США, Мексику и Испанию (12).

Апельсины — кладезь питательных веществ и защитных соединений растений, включая витамины, минералы и антиоксиданты. Исследования показывают, что регулярное употребление апельсинов может принести пользу вашему здоровью по нескольким причинам.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать об апельсинах, включая их пищевую ценность, потенциальную пользу для здоровья и многое другое.

 

ПИТАНИЕ

Вот пищевой состав 1 апельсина (140 грамм) (3):

  • Калорийность: 66
  • Вода: 86% по весу
  • Белок: 1,3 грамма
  • Углеводы: 14,8 г
  • Сахар: 12 грамм
  • Клетчатка: 2,8 грамма
  • Жиры: 0,2 грамма
  • Витамин C: 92% дневной нормы (DV)
  • Фолиевая кислота: 9% дневной нормы
  • Кальций: 5% дневной нормы
  • Калий: 5% дневной нормы

Как и большинство фруктов, апельсины в основном содержат углеводы и воду, содержат очень мало белков и жиров и относительно низкокалорийны.

Апельсины — хороший источник клетчатки . Один апельсин (140 грамм) содержит около 10% дневной нормы (3).

Ежедневное получение достаточного количества клетчатки важно для общего состояния здоровья и помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, поддерживая регулярность и подпитывая полезные кишечные бактерии .

Кроме того, диета, богатая клетчаткой, связана с рядом преимуществ, включая снижение риска сердечных заболеваний, рака толстой кишки и ожирения (456).

Апельсины также богаты некоторыми питательными веществами, особенно витамином С и фолиевой кислотой.

Один 140-граммовый апельсин покрывает 92% ваших ежедневных потребностей в витамине С. Это водорастворимое питательное вещество необходимо для вашего здоровья. Ваше тело использует его для иммунной функции, синтеза коллагена, усвоения железа и многого другого (7).

Фолиевая кислота — это витамин B, который играет роль в метаболизме, развитии плода и плаценты, а также во многих других важных процессах (8).

Помимо витамина С и фолиевой кислоты, апельсины содержат меньшее количество других питательных веществ, включая кальций, калий и тиамин (витамин B1).

Апельсины — хороший источник клетчатки и богатый источник витамина С и фолиевой кислоты, а также многих других полезных питательных веществ.

 

ВЫСОКОЕ СОДЕРЖАНИЕ РАСТИТЕЛЬНЫХ СОЕДИНЕНИЙ

Апельсины — отличный источник различных биологически активных соединений растений, которые обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием. К ним относятся флавоноиды, каротиноиды и витамин С.

 

Флавоноиды

Апельсины богаты фенольными соединениями, особенно флавоноидами, которые способствуют большей части их антиоксидантных свойств.

  • Гесперидин. Флавоноид цитрусовых, который является одним из основных антиоксидантов апельсинов, гесперидин может оказывать понижающее артериальное давление, противовоспалительное и антиоксидантное действие в организме (9).
  • Нарингенин. Нарингенин — еще один флавоноид цитрусовых, полезный для здоровья. Употребление богатого нарингенином апельсинового сока может помочь улучшить функцию кровеносных сосудов и усилить антиоксидантную защиту в организме (10).

 

Каротиноиды

Все цитрусовые содержат большое количество каротиноидных антиоксидантов, которые отвечают за их насыщенный оранжевый, красный и желтый цвета.

Исследование показало, что употребление свежего апельсинового сока помогло повысить уровень каротиноидов в коже, которые являются хорошими индикаторами общего антиоксидантного статуса организма (11).

  • Бета-криптоксантин. Это соединение действует как антиоксидант в организме, защищая клетки от окислительного повреждения. Кроме того, ваше тело может преобразовывать бета-криптоксантин в активную форму витамина А (12).
  • Ликопин. — мощный антиоксидант, который содержится в больших количествах в апельсинах с красной мякотью пупка (апельсины Кара Кара). Он имеет различные преимущества для здоровья, и его потребление в достаточном количестве может помочь защитить вас от сердечных заболеваний (131415).

 

Витамин С

Витамин С — один из самых известных и хорошо изученных антиоксидантов.

Очень важно поддерживать оптимальное потребление продуктов и напитков, богатых витамином С, таких как апельсины. Более высокое потребление витамина С с пищей и концентрация в крови связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смерти от всех причин (16Надежный источник).

Апельсины являются богатым источником нескольких растительных соединений, которые могут быть полезны для здоровья.

 

ПОЛЬЗА АПЕЛЬСИНОВ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Согласно результатам исследований, регулярное употребление цитрусовых, таких как апельсины, может принести пользу вашему здоровью несколькими способами.

 

Помогает укрепить здоровье сердца

Сердечные заболевания в настоящее время являются наиболее частой причиной преждевременной смерти в мире.

Ряд питательных веществ и растительных соединений, содержащихся в апельсинах, включая витамин С, флавоноиды и каротиноиды, могут помочь укрепить здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний, если вы потребляете их в оптимальных количествах (161718).

Кроме того, регулярное употребление апельсинов и апельсинового сока может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний.

Один обзор 10 высококачественных исследований показал, что употребление апельсинового сока снижает несколько факторов риска сердечных заболеваний, включая уровни (19):

  • сахар в крови
  • ЛПНП (плохой) холестерин
  • воспалительный маркер C-реактивный белок (CRP)

 

Диета с высоким содержанием цитрусовых может защитить от хронических заболеваний

Помимо защиты сердца, регулярное употребление апельсинов и других цитрусовых может помочь снизить риск других заболеваний, включая определенные типы рака и диабет.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием цитрусовых может помочь снизить риск нескольких типов рака, в том числе (20212223):

  • рак легких
  • рак рта
  • рак желудка
  • рак головы и шеи

Более того, диета с высоким содержанием фруктов, включая цитрусовые, может помочь снизить риск развития диабета 2 типа (24).

Одно исследование, в котором приняли участие более 7000 взрослых австралийцев, показало, что у людей с умеренным общим потреблением фруктов, включая апельсины и другие цитрусовые, на 36% меньше шансов получить диагноз диабета через 5 лет по сравнению с людьми с самым низким потреблением фруктов (24).

Имейте в виду, что это исследование выявило преимущества, связанные с употреблением фруктов в целом, и не изолировало преимущества употребления в пищу цельных апельсинов в частности. Кроме того, у людей, которые пили фруктовый сок, не было таких же полезных эффектов.

Вероятно, это связано с тем, что фруктовый сок содержит гораздо меньше клетчатки и сильнее влияет на уровень сахара в крови по сравнению с цельными фруктами.

Хотя цитрусовые могут помочь снизить риск некоторых заболеваний, если вы потребляете их на регулярной основе, помните, что ваша диета и образ жизни в целом гораздо важнее, чем какой-либо один продукт.

 

Профилактика анемии

Употребление продуктов, богатых витамином С, может помочь предотвратить анемию — состояние, которое возникает, когда вашему организму не хватает достаточного количества минерального железа.

Хотя апельсины не являются хорошим источником железа, они являются отличным источником витамина С, который увеличивает способность вашего организма усваивать железо (7).

Одно исследование показало, что добавление 120 граммов апельсина к блюдам, состоящим из риса или лепешек с чечевицей, или блюду на основе зелени, называемому сааг, увеличивает биодоступность железа на целых 10,7% (25).

Попробуйте добавить немного апельсинового сока в блюда из чечевицы и фасоли или добавить дольки апельсина в салаты из шпината, чтобы улучшить усвоение железа.

 

Может помочь поддержать здоровье иммунной системы

Регулярное употребление фруктов с высоким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантных соединений может способствовать укреплению иммунной функции.

Апельсины и другие цитрусовые — отличные источники витамина С.

Это питательное вещество имеет решающее значение для функции иммунных клеток, таких как естественные клетки-киллеры. Это также необходимо для процесса, называемого апоптозом, при котором старые поврежденные клетки умирают, затем удаляются и заменяются новыми здоровыми клетками (26).

Витамин C является мощным антиоксидантом и помогает защитить от процесса окислительного повреждения, которое в противном случае может негативно повлиять на здоровье иммунной системы и увеличить риск заболевания (27).

Многие другие соединения апельсинов, включая гесперидин и нарингенин, обладают противовоспалительным действием.

Хроническое воспаление может негативно повлиять на иммунный ответ, поэтому регулярное употребление в пищу продуктов, богатых противовоспалительными веществами, может помочь поддерживать иммунную функцию (28).

Клетчатка — еще одно питательное вещество, содержащееся в апельсинах, которое может способствовать укреплению иммунного здоровья. Вашему организму нужна клетчатка для поддержания здорового баланса кишечных бактерий, которые влияют на развитие и функционирование иммунной системы (28).

Апельсины могут принести пользу здоровью сердца, снизить риск некоторых хронических заболеваний, улучшить усвоение железа и поддержать здоровый иммунный ответ.

 

ЦЕЛЫЕ АПЕЛЬСИНЫ ПРОТИВ АПЕЛЬСИНОВОГО СОКА

Апельсиновый сок — один из наиболее часто употребляемых соков в США (29).

Он сладкий, освежающий и содержит ряд важных питательных веществ и полезных растительных соединений.

Хотя и апельсиновый сок, и цельные апельсины питательны, между ними есть несколько различий.

 

Содержание волокна

Одно из основных различий между чистым апельсиновым соком и цельными апельсинами заключается в том, что в соке намного меньше клетчатки.

В одной чашке (248 мл) чистого апельсинового сока почти вдвое больше калорий, чем в цельном апельсине, и почти в два раза больше сахара. Кроме того, апельсиновый сок содержит намного меньше клетчатки, чем цельные апельсины, поэтому он гораздо менее наполнен (34).

В результате фруктовый сок потреблять намного легче, чем цельный апельсин. Слишком большое количество фруктового сока вредно для вашего здоровья в целом, поскольку может способствовать чрезмерному потреблению калорий.

 

Добавлен сахар

Кроме того, некоторые апельсиновые соки содержат добавленный сахар , который следует свести к минимуму для оптимального здоровья.

Хотя качественный апельсиновый сок может быть здоровым выбором, если вы потребляете его в умеренных количествах, более частый выбор целых фруктов — разумный выбор.

Фруктовые соки содержат больше сахара и меньше клетчатки, что делает их гораздо менее сытными, чем цельные фрукты.

 

ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ

У апельсинов не так много известных побочных эффектов.

Хотя аллергия на апельсин существует редко, она существует. Если у вас аллергия на апельсины, вам следует избегать употребления апельсинов и питья апельсинового сока (30).

У людей, страдающих изжогой , употребление апельсинов может ухудшить симптомы. Это связано с тем, что апельсины содержат органические кислоты, в основном лимонную кислоту и аскорбиновую кислоту (витамин С) (31).

У некоторых людей аллергия на апельсины, и их кислотность может усилить симптомы изжоги. Однако в целом апельсины не представляют опасности для здоровья.

 

ВЫВОД

Апельсины — одни из самых популярных фруктов в мире — они столь же питательны, как и вкусны.

Они являются хорошим источником витамина С, а также ряда других витаминов, минералов и антиоксидантов.

Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление цитрусовых, таких как апельсины, может помочь снизить риск определенных заболеваний, таких как сердечные заболевания.

Проще говоря, этот яркий цитрусовый — отличное дополнение к здоровому питанию.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.