Здоровое питание,  О здоровье

ЧТО ТАКОЕ КОФЕИН ПОЛЕЗЕН ЛИ ОН ИЛИ ВРЕДЕН?

Каждый день миллиарды людей полагаются на кофеин, чтобы проснуться, пережить ночную смену или дневной спад.

Фактически, этот натуральный стимулятор является одним из наиболее часто используемых ингредиентов в мире (1).

О кофеине часто говорят из-за его негативного воздействия на сон и беспокойство.

Однако исследования также сообщают, что он имеет различные преимущества для здоровья.

В этой статье рассматриваются последние исследования кофеина и вашего здоровья.

 

ЧТО ТАКОЕ КОФЕИН?

Кофеин — это натуральный стимулятор, который чаще всего содержится в растениях чая, кофе и какао.

Он действует, стимулируя мозг и центральную нервную систему, помогая вам оставаться начеку и предотвращая появление усталости.

Историки отслеживают появление первого заваренного чая еще в 2737 году до нашей эры (1).

Сообщается, что много лет спустя кофе был обнаружен эфиопским пастухом, который заметил дополнительную энергию, которую он придавал его козам.

Безалкогольные напитки с кофеином появились на рынке в конце 1800-х годов, а вскоре последовали и энергетические напитки.

В настоящее время 80% населения мира потребляет продукты с кофеином каждый день, а для взрослых в УКРАИНЕ это число достигает 90% (1).

Кофеин — это натуральный стимулятор, широко потребляемый во всем мире. Это помогает вам бодрствовать и избавиться от усталости.

 

КАК ОН РАБОТАЕТ

После употребления кофеин быстро всасывается из кишечника в кровоток.

Оттуда он попадает в печень и расщепляется на соединения, которые могут влиять на функции различных органов.

Тем не менее, основной эффект кофеина — на мозг.

Он действует, блокируя действие аденозина, нейромедиатора, который расслабляет мозг и заставляет вас чувствовать усталость (2).

Обычно уровень аденозина повышается в течение дня, от чего вы все сильнее устаете и хотите спать.

Кофеин помогает бодрствовать , соединяясь с рецепторами аденозина в головном мозге, не активируя их. Это блокирует действие аденозина, что снижает усталость (3).

Он также может повышать уровень адреналина в крови и повышать активность мозга нейромедиаторов дофамина и норадреналина (3).

Эта комбинация дополнительно стимулирует мозг и способствует состоянию возбуждения, бдительности и сосредоточенности. Поскольку кофеин влияет на ваш мозг, его часто называют психоактивным препаратом.

Кроме того, кофеин имеет свойство быстро проявлять свои эффекты.

Например, количеству, содержащемуся в одной чашке кофе, может потребоваться всего 20 минут, чтобы попасть в кровоток, и около 1 часа, чтобы достичь полной эффективности (1).

Основное влияние кофеина на мозг. Он стимулирует мозг, блокируя действие нейромедиатора аденозина.

 

КАКИЕ ПРОДУКТЫ И НАПИТКИ СОДЕРЖАТ КОФЕИН?

Кофеин естественным образом содержится в семенах, орехах или листьях некоторых растений.

Затем эти природные источники собираются и обрабатываются для производства продуктов и напитков с кофеином.

Вот количество кофеина, ожидаемое на порцию некоторых популярных напитков (240 мл) (14):

  • Эспрессо: 240–720 мг
  • Coffee: 102–200 mg
  • Йерба мате: 65–130 мг
  • Энергетические напитки: 50–160 мг.
  • Заваренный чай: 40–120 мг
  • Безалкогольные напитки: 20-40 мг.
  • Кофе без кофеина: 3–12 мг
  • Напиток какао: 2–7 мг.
  • Шоколадное молоко: 2–7 мг.

Некоторые продукты также содержат кофеин. Например, 30 грамм молочного шоколада содержит 1–15 мг, а 30 грамм темного шоколада — 5–35 мг ( 4 ).

Вы также можете найти кофеин в некоторых лекарствах, отпускаемых по рецепту или без рецепта, таких как лекарства от простуды, аллергии и обезболивающие. Это также распространенный ингредиент в добавках для похудения .

Кофеин чаще всего содержится в кофе, чае, безалкогольных напитках, шоколаде и энергетических напитках.

 

МОЖЕТ УЛУЧШИТЬ НАСТРОЕНИЕ И РАБОТУ МОЗГА

Кофеин обладает способностью блокировать сигнальную молекулу аденозина в мозге.

Это вызывает относительное увеличение других сигнальных молекул, таких как дофамин и норадреналин (56).

Считается, что это изменение передачи мозговых сообщений улучшает ваше настроение и работу мозга.

В одном обзоре сообщается, что после того, как участники приняли 37,5-450 мг кофеина, у них улучшилась бдительность, кратковременное воспоминание и время реакции (1).

Кроме того, исследование показало, что употребление 2–3 чашек кофе с кофеином (обеспечивающих около 200–300 мг кофеина) в день на 45% снижает риск самоубийства ( 7 ).

Другое исследование сообщило о снижении риска депрессии у потребителей кофеина на 13% (8).

Когда дело доходит до настроения, больше кофеина не обязательно лучше.

Исследование показало, что вторая чашка кофе не принесла никакой пользы, если она не была употреблена по крайней мере через 8 часов после первой чашки (9).

Употребление 3-5 чашек кофе в день или более 3 чашек чая в день также может снизить риск заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, на 28-60% ( 10 ,111213).

Важно отметить, что кофе и чай содержат другие биологически активные соединения (помимо кофеина), которые также могут быть полезны.

Кофеин может улучшить настроение, снизить вероятность депрессии, стимулировать работу мозга и защитить от болезни Альцгеймера и Паркинсона.

 

МОЖЕТ УЛУЧШИТЬ МЕТАБОЛИЗМ И СЖИГАНИЕ ЖИРА

Благодаря своей способности стимулировать центральную нервную систему, кофеин может увеличить метаболизм до 11% и сжигание жира до 13% (141516).

Фактически, потребление 300 мг кофеина в день может позволить вам сжигать дополнительно 79 калорий в день (17).

Это количество может показаться небольшим, но оно похоже на избыток калорий, ответственный за среднегодовой прирост веса на 1 кг у украинцев (18).

Однако 12-летнее исследование кофеина и увеличения веса показало, что участники, выпившие больше всего кофе, были в среднем всего на 0,4–0,5 кг легче к концу исследования (19).

Кофеин может ускорить метаболизм и способствовать потере жира, но эти эффекты, вероятно, останутся небольшими в долгосрочной перспективе.

 

МОЖЕТ УЛУЧШИТЬ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ

Когда дело доходит до упражнений , кофеин может увеличить использование жира в качестве топлива.

Это полезно, потому что может помочь глюкозе, хранящейся в мышцах, длиться дольше, потенциально увеличивая время, необходимое вашим мышцам, чтобы достичь истощения (2021).

Кофеин также может улучшить мышечные сокращения и повысить устойчивость к усталости (1).

Исследователи отметили, что дозы 5 мг на кг массы тела улучшают показатели выносливости на 5% при приеме за 1 час до тренировки (22).

Дозы всего 3 мг на кг массы тела могут быть достаточными для получения положительных результатов ( 23 ).

Более того, исследования сообщают об аналогичных преимуществах в командных видах спорта, высокоинтенсивных тренировках и упражнениях с отягощениями ( 23 , 24 ).

Наконец, это также может снизить воспринимаемую нагрузку во время упражнений на 5,6%, что может облегчить тренировки (25).

Употребление небольшого количества кофеина примерно за час до тренировки может улучшить ее результативность.

 

МОЖЕТ ЗАЩИТИТЬ ОТ БОЛЕЗНЕЙ СЕРДЦА И ДИАБЕТА

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, кофеин не повышает риск сердечных заболеваний (262728).

Фактически, данные свидетельствуют о снижении риска сердечных заболеваний на 16–18% у мужчин и женщин, которые пьют от 1 до 4 чашек кофе в день (обеспечивая примерно 100–400 мг кофеина) ( 29 ).

Другие исследования показывают, что употребление 2–4 чашек кофе или зеленого чая в день снижает риск инсульта на 14–20% (3031).

Следует иметь в виду, что кофеин может немного повышать кровяное давление у некоторых людей. Однако этот эффект обычно невелик (3–4 мм рт.32333435).

Он также может защитить от диабета .

В обзоре отмечается, что у тех, кто пьет больше всего кофе, риск развития диабета 2 типа снижается на 29%. Точно так же у тех, кто потребляет больше всего кофеина, риск ниже на 30% ( 36 ).

Авторы заметили, что риск снижается на 12–14% на каждые 200 мг потребляемого кофеина ( 36 ).

Интересно, что употребление кофе без кофеина также снижает риск диабета на 21%. Это указывает на то, что другие полезные соединения в кофе также могут защитить от диабета 2 типа ( 36 ).

Напитки с кофеином, такие как кофе и чай, могут снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, хотя это может зависеть от человека.

 

ДРУГИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА КОФЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Потребление кофе связано с несколькими другими преимуществами для здоровья:

  • Защита печени. Кофе может снизить риск повреждения печени (цирроза) на 84%. Это может замедлить прогрессирование заболевания, улучшить реакцию на лечение и снизить риск преждевременной смерти (3738).
  • Долголетие. Употребление кофе может снизить риск преждевременной смерти на 30%, особенно для женщин и людей с диабетом (3940).
  • Сниженный риск рака. Употребление 2–4 чашек кофе в день может снизить риск рака печени до 64% ​​и риск колоректального рака до 38% 41 ,42434445).
  • Защита кожи. Употребление 4 или более чашек кофе с кофеином в день может снизить риск рака кожи на 20% (4647).
  • Сниженный риск рассеянного склероза. У любителей кофе риск развития рассеянного склероза (РС) может быть на 30% ниже . Однако не все исследования согласны48 ,49).
  • Профилактика подагры. Регулярное употребление 4 чашек кофе в день может снизить риск развития подагры на 40% у мужчин и 57% у женщин (5051).
  • Здоровье кишечника. Употребление 3 чашек кофе в день в течение всего 3 недель может увеличить количество и активность полезных кишечных бактерий (52).

Имейте в виду, что кофе также содержит другие вещества, улучшающие здоровье . Некоторые перечисленные выше преимущества могут быть вызваны другими веществами, кроме кофеина.

Употребление кофе может способствовать здоровью печени, кожи и пищеварительного тракта. Это также может продлить жизнь и помочь предотвратить ряд заболеваний.

 

БЕЗОПАСНОСТЬ И ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ

Потребление кофеина обычно считается безопасным, хотя и вызывает привыкание.

Некоторые побочные эффекты, связанные с избыточным потреблением, включают беспокойство, беспокойство, тремор, нерегулярное сердцебиение и проблемы со сном (53).

Слишком много кофеина может также вызвать головные боли, мигрень и высокое кровяное давление у некоторых людей ( 54 ,55).

Кроме того, кофеин может легко проникать через плаценту, что может увеличить риск выкидыша или низкой массы тела при рождении. Беременным женщинам следует ограничить потребление ( 54 ,5657).

Кофеин также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Людям, принимающим миорелаксант Занафлекс или антидепрессант Лувокс, следует избегать употребления кофеина, поскольку эти препараты могут усиливать их действие (58).

У некоторых людей кофеин может иметь негативные побочные эффекты, включая беспокойство, беспокойство и проблемы со сном.

 

РЕКОМЕНДУЕММЫЕ ДОЗЫ

И Министерство сельского хозяйства США (USDA), и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считают безопасным ежедневное потребление 400 мг кофеина. Это составляет 2–4 чашки кофе в день (59).

Тем не менее, стоит отметить, что сообщалось о смертельных передозировках при приеме однократных доз 500 мг кофеина.

Поэтому рекомендуется ограничить количество кофеина, которое вы потребляете за один раз, до 200 мг на дозу (6061).

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, беременным женщинам следует ограничить суточное потребление до 200 мг (62).

Потребление кофеина от 200 мг на дозу и до 400 мг в день обычно считается безопасным. Беременным женщинам следует ограничить суточное потребление до 200 мг или меньше.

 

ВЫВОД

Кофеин не так вреден, как когда-то считалось.

Фактически, данные показывают, что это может быть как раз наоборот.

Таким образом, вы можете считать свою ежедневную чашку кофе или чая приятным способом укрепить здоровье.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.