Диеты,  Здоровое питание

РУКОВОДСТВО ПО ПИТАНИЮ НА ВОЗРАСТ 50-60 ЛЕТ

50 лет — огромная и волнующая веха для многих.

Это также время, когда наши тела начинают меняться — как и наши потребности в питании.

Поддерживая сбалансированный режим питания, в котором особое внимание уделяется основным питательным веществам, вы можете повысить свои шансы на здоровое старение и продолжать вести динамичный и активный образ жизни.

В этой статье содержится подробное руководство по здоровому питанию в возрасте от 50 до 60 лет.

 

КАК ВЫГЛЯДЕТ ЗДОРОВОЕ СТАРЕНИЕ?

Хотя старение неизбежно и нормально, вы можете предпринять шаги, чтобы способствовать здоровому старению. Основная цель этих усилий — продлить количество лет, которые у вас будут здоровые и активные. Во многих случаях вы можете вести очень активный образ жизни и в позднем взрослом возрасте (1).

На здоровое старение влияют многочисленные факторы, такие как (1):

 

  • диета
  • физическая активность
  • состояния здоровья и история болезни (включая болезни сердца, диабет 2 типа, рак и умственное снижение)
  • генетика
  • Социальная поддержка
  • курение и употребление психоактивных веществ
  • доступ к качественной медицинской помощи

 

В частности, питание играет важную роль в здоровом старении, снижая риск хронических заболеваний, возрастной потери мышечной массы (саркопении), ослабления костей (например, при остеопорозе), недоедания, а также недостаточного или избыточного веса (1).

 

Здоровое старение предполагает увеличение количества здоровых и активных лет вашей жизни. Хотя существует множество факторов, соблюдение общей схемы питания, безусловно, помогает.

 

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА И ПРОДУКТЫ

В возрасте 50–60 лет важно, чтобы вы ежедневно получали достаточно нескольких основных питательных веществ.

 

Протеин

Употребление достаточного количества белка помогает нарастить и сохранить мышечную массу, что важно для активного образа жизни, сильного обмена веществ и надлежащего иммунного здоровья (23).

К продуктам с высоким содержанием белка относятся:

  • постное мясо
  • домашняя птица
  • рыба
  • тофу
  • яйца
  • Темпе
  • фасоль и чечевица
  • орехи и семена
  • молочные продукты

В то время как текущая рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) веса тела, большинство исследований показывают, что взрослым старше 50 требуется больше (3456).

Фактически, вам может потребоваться около 0,5–0,9 грамма на 1,2–2,0 грамма на кг, чтобы сохранить мышечную массу и поддерживать активный образ жизни. Например, тому, кто весит 68 кг, потребуется 75–135 граммов белка в день (3456).

Большинство людей могут получать достаточно белка только из пищи. Если вам сложно получить достаточное количество белка или вам нужен быстрый источник белка, вы можете попробовать использовать протеиновый порошок или такую ​​добавку .

 

Клетчатка

Употребление клетчатки способствует здоровому опорожнению кишечника и пищеварению, поддерживает здоровье сердца, замедляет всасывание сахара для стабилизации уровня сахара в крови и помогает поддерживать здоровый вес (78).

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

 

  • овощи
  • фрукты
  • цельные зерна, такие как овес, коричневый рис, попкорн и ячмень
  • фасоль и чечевица
  • орехи и семена

Рекомендуемая суточная норма клетчатки составляет 25 и 38 граммов в день для женщин и мужчин соответственно (78).

Большинство людей могут получить достаточно клетчатки только из пищи. Ваш врач может порекомендовать вам пищевые добавки с клетчаткой , например метамуцил.

 

Кальций

Кальций — ключевой минерал для здоровья костей, нервной системы, сокращения сердца и мышц. Достаточное потребление кальция может помочь предотвратить заболевания костей, такие как остеопения и остеопороз (91011).

К продуктам с высоким содержанием кальция относятся:

 

  • молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
  • листовая зелень, кроме шпината
  • обогащенные напитки, включая соевое и миндальное молоко

Поскольку люди в постменопаузе имеют более высокий риск развития остеопороза и не так эффективно усваивают кальций, им требуется в среднем 1200 мг в день, в то время как другим группам населения требуется около 1000 мг в день (91011).

Лучше всего получать кальций с пищей, но вы также можете найти его во многих поливитаминах.

Если ваш врач рекомендует добавку кальция , лучше разделить дозу, чтобы увеличить абсорбцию — например, принимая две добавки по 500 мг в разное время вместо одной добавки 1000 мг (91011).

 

Витамин D

Витамин D важен для здоровья костей и иммунитета. Низкие уровни связаны с повышенным риском умственного расстройства, слабости, плохого здоровья сердца, депрессии, остеопороза, диабета 2 типа и некоторых видов рака (12131415).

Витамин D также известен как «витамин солнечного света», потому что наш организм может вырабатывать его под воздействием солнца. Тем не менее, чрезмерное пребывание на солнце может быть опасным, поэтому старайтесь получать этот витамин в основном из добавок или продуктов, таких как молочные продукты, грибы, яичные желтки и жирная рыба.

Поскольку пищевые источники этого витамина ограничены, обычно рекомендуется принимать добавку витамина D в дозе 600 МЕ или больше после 50 лет. Ваш врач может порекомендовать более высокие дозы в зависимости от ваших личных потребностей и географического положения (12).

 

Омега-3 жирные кислоты

Рационы, богатые омега-3 жирными кислотами, связаны с более низкими показателями умственной отсталости и неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и деменция, а также с улучшением здоровья мозга, сердца и кожи (16171819).

Пищевые источники жиров омега-3 включают:

 

  • жирная рыба (включая лосось, сардины, скумбрию, тунец и сельдь)
  • орехи и семена
  • масла (например, льняное масло)
  • водоросли

Имейте в виду, что жирная рыба и водоросли являются основными источниками эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA), омега-3, связанных с наибольшей пользой для здоровья (16).

Орехи, семена и масла обычно содержат много альфа-линоленовой кислоты (ALA), омега-3, который в небольших количествах превращается в EPA и DHA (16).

Рекомендуемая суточная суточная норма ALA составляет 1,1 и 1,6 грамма для женщин и мужчин, соответственно. Общего рекомендуемого потребления EPA и DHA не существует, хотя хорошей целью является минимум 250–500 мг комбинированных EPA и DHA каждый день (16).

Если вы не едите жирную рыбу 2–3 раза в неделю, поговорите с врачом о приеме добавки омега-3 на основе рыбы или водорослей.

 

Витамин B12

Этот витамин играет ключевую роль в энергетическом обмене, производстве красных кровяных телец, восстановлении ДНК, иммунной функции, а также здоровье мозга и сердца. После 50 лет способность вашего организма усваивать витамин B12 снижается, поэтому становится еще более важным включить этот витамин в свой рацион (2021).

Витамин B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, а также в обогащенных хлопьях для завтрака. Те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, могут подвергаться риску низкого уровня B12 (2122).

Взрослые старше 50 лет должны стремиться к потреблению 2,4 мкг витамина B12 в день (2223).

Ваш врач может посоветовать вам принимать добавку B12, если у вас низкий уровень, вы являетесь вегетарианцем или веганом, страдаете анемией или имеете другие медицинские условия, которые снижают абсорбцию B12, такие как болезнь Крона или глютеновая болезнь (2223).

 

Калий

Калий — это минерал и электролит, который вам необходим с пищей. Достаточное потребление калия связано с более низким риском высокого кровяного давления, инсульта и сердечных заболеваний. Кроме того, он помогает поддерживать здоровье костей (2425).

Этот минерал содержится во многих источниках пищи, таких как:

 

  • овощи и фрукты, такие как бананы, дуриан, изюм, финики , гуава, персики, апельсины, картофель, капуста и листовая зелень
  • цельнозерновые
  • молочные продукты
  • орехи и семена
  • мясо и птица

RDA для калия составляет 2600 мг и 3400 мг для женщин и мужчин, соответственно. Большинство людей могут получать достаточное количество калия с пищей и должны принимать добавки только под наблюдением врача, поскольку слишком большое количество калия может быть опасным для жизни (242526).

 

Антиоксиданты

Антиоксиданты помогают нейтрализовать соединения свободных радикалов, которые могут привести к окислительному стрессу — одному из основных факторов старения и хронических заболеваний. Антиоксиданты включают витамины A, C и E и минералы, такие как цинк, медь и селен (27282930).

В лучшие пищевые источники антиоксидантов включают (3132 ):

 

  • красочные фрукты и овощи
  • орехи и семена
  • цельнозерновые
  • темный шоколад
  • кофе и чай

Общего рекомендуемого приема нет, и мало доказательств в пользу приема антиоксидантных добавок. Вместо этого старайтесь употреблять продукты, богатые антиоксидантами, при каждом приеме пищи ( 32 ).

 

Питательные вещества, на которых следует сосредоточиться в возрасте 50–60 лет, включают белок, омега-3 жиры, антиоксиданты, калий, кальций, клетчатку и витамины B12 и D. Перед приемом новых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

 

ИЗМЕНЕНИЕ В ДИЕТЕ

Чтобы помочь своему телу стареть, вы можете внести небольшие изменения в свой режим питания.

 

Ешьте в основном цельные продукты

Старайтесь придерживаться диеты, состоящей в основном из цельных продуктов с минимальной обработкой, включая следующие:

 

  • свежие или замороженные фрукты и овощи
  • цельнозерновые, такие как овес, коричневый рис и цельнозерновой хлеб
  • белки, такие как нежирное мясо, птица, рыба, тофу и яйца
  • полезные жиры , включая орехи, семена, авокадо и некоторые масла

Постарайтесь ограничить употребление сверхпереработанных продуктов , которые обычно содержат много калорий, соли, насыщенных жиров и сахара и содержат мало клетчатки, витаминов и минералов. Высокое потребление этих продуктов связано с повышенным риском увеличения веса, сердечных заболеваний и других хронических состояний (333435).

Имейте в виду, что не все обработанные продукты нельзя исключить из употребления. Консервы из фасоли, йогурт, рыбные консервы, обогащенные хлопьями для завтрака, натуральное арахисовое масло, хумус и томатный соус с низким содержанием натрия обрабатываются минимально, но содержат массу питательных веществ — и удобны для загрузки.

 

Ешьте овощи при каждом приеме пищи

Заполнить половину тарелки овощами — это простой способ добавить дополнительных питательных веществ к каждому приему пищи.

Овощи богаты многими важными питательными веществами, такими как клетчатка, калий, витамины и антиоксиданты. Кроме того, они очень сытные, но с низким содержанием калорий , что может помочь в регулировании веса (3637).

 

Выберите воду в качестве основного напитка

Обычно высокое потребление сладких напитков связано с увеличением веса, ожирением, сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа (383940).

Регулярное употребление воды в качестве напитка может снизить потребление простых сахаров и «пустых калорий» или продуктов и напитков, не имеющих питательной ценности.

Другие отличные варианты напитков включают кофе, чай, молочное молоко, растительное молоко и ароматизированную воду.

 

Планируйте заранее

Если у вас плотный график, заблаговременное планирование еды — простой, но очень эффективный способ придерживаться полноценной диеты.

Раз в неделю старайтесь планировать свое питание на всю неделю, составляя расписание, готовя порции или следуя другим методам планирования приема пищи. Это может помочь вам покупать правильные продукты, предотвратить пищевые отходы и достичь своих целей в отношении здоровья.

Вы также можете посетить компании по планированию питания, которые готовят индивидуальные блюда в соответствии с вашими целями в отношении здоровья и диетическими потребностями .

 

Чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ в возрасте 50–60 лет, сосредоточьтесь на цельных продуктах с минимальной обработкой; заполните половину тарелки овощами; пейте в основном воду и другие напитки с низким содержанием сахара; и оставайтесь организованными, планируя наперед.

 

КАКИЕ ТЕЛЕСНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ ПРОИСХОДЯТ В 50-60 ЛЕТ ?

Со дня вашего рождения ваше тело продолжало меняться и развиваться в зависимости от вашего возраста, окружающей среды и образа жизни. Когда вам исполнится 50-60 лет, вы захотите обратить внимание на несколько важных изменений.

 

Потеря мышечной массы

Потеря мышечной массы, связанная с возрастом , также известная как саркопения , включает постепенное снижение мышечной массы с возрастом (41424344).

В 40 лет вы теряете в среднем 8% мышечной массы каждые 10 лет. К 70 годам этот показатель увеличивается до 15% за десятилетие (41).

Однако вы можете замедлить этот процесс, придерживаясь здорового образа жизни, например, придерживаясь богатого белком режима питания и регулярно занимаясь силовыми тренировками (41424344).

 

Потеря костной массы

С возрастом увеличивается риск остеопении или возрастной потери костной массы.

Чтобы сохранить свою прочность, ваши кости подвергаются естественному циклу, называемому остеогенезом. Во время этого процесса кости разрушаются специальными клетками, называемыми остеокластами, а затем перестраиваются в большей степени клетками, называемыми остеобластами (4546).

Со временем этот процесс становится менее эффективным, а это означает, что ваши кости не могут восстанавливаться так быстро и эффективно. Это приводит к ослаблению костей со временем, что может привести к снижению подвижности и более высокому риску падений (4546).

 

Замедленный метаболизм

Важное исследование показало, что уровень метаболизма остается относительно стабильным с 20 до 60 лет, но постепенно начинает снижаться после 60 лет в результате уменьшения мышечной массы и других возрастных факторов (47).

Когда вам исполнится 50–60 лет, сосредоточьтесь на сохранении мышечной массы с помощью физической активности и правильного питания. Эти методы также могут предотвратить избыточный набор жира , слишком большая часть которого связана с повышенным риском хронических заболеваний и ускоренным старением (4849).

 

С возрастом вы начинаете терять часть мышечной и костной массы, и ваш метаболизм начинает замедляться. Регулярные упражнения и достаточное количество белка и других питательных веществ могут помочь замедлить эти процессы.

 

ИТОГ

 

По мере того, как вам исполняется 50–60 лет, особое внимание к вашему питанию становится особенно важным для вашего общего состояния здоровья.

 

Пища, которую вы едите, может способствовать укреплению здоровья и замедлять возрастные изменения в вашем теле, такие как замедленный обмен веществ, потеря мышечной массы и потеря костной массы.

 

В частности, старайтесь придерживаться диеты, богатой белком, полезными жирами, клетчаткой и антиоксидантами, уделяя особое внимание цельным продуктам с минимальной обработкой. Вам также может быть полезно принимать поливитамины или другие добавки по рекомендации врача.

 

Небольшими изменениями в рационе вы можете обеспечить себе процветание на долгие годы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.