Здоровое питание,  О здоровье,  Продукты польза и вред

Овощи и фрукты

  • Овощи и фрукты — важная часть здорового питания, и их разнообразие так же важно, как и количество.
  • Ни один фрукт или овощ не содержат всех питательных веществ, необходимых для здоровья. Ешьте много каждый день.

 

Диета, богатая овощами и фруктами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с глазами и пищеварением, а также положительно повлиять на уровень сахара в крови, что может помочь сохранить аппетит. чек об оплате. Употребление в пищу некрахмалистых овощей и фруктов, таких как яблоки, груши и зеленые листовые овощи, может даже способствовать снижению веса. Их низкая гликемическая нагрузка предотвращает скачки сахара в крови, которые могут усилить чувство голода.

 

Существует по крайней мере девять различных семейств фруктов и овощей, каждое из которых потенциально содержит сотни различных полезных для здоровья растительных соединений. Ешьте продукты разных видов и цветов, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Это не только обеспечивает большее разнообразие полезных растительных химикатов, но и создает привлекательные блюда.

 

Советы, чтобы есть больше овощей и фруктов каждый день

 

  1. Храните фрукты на видном месте . Поместите несколько готовых мытых целых фруктов в миску или храните нарезанные разноцветные фрукты в стеклянной миске в холодильнике, чтобы соблазнить сладкоежки.
  2. Изучите продуктовый ряд и выберите что-нибудь новенькое . Разнообразие и цвет — ключ к здоровому питанию. В большинстве дней старайтесь получать хотя бы одну порцию из каждой из следующих категорий: темно-зеленые листовые овощи; желтые или оранжевые фрукты и овощи; красные фрукты и овощи; бобовые (фасоль) и горох; и цитрусовые.
  3. Откажитесь от картофеля . Выбирайте другие овощи, богатые другими питательными веществами и более медленно усваиваемыми  углеводами .
  4. Сделайте это едой . Попробуйте приготовить новые  рецепты с большим количеством овощей. Салаты, супы и жаркое — это всего лишь несколько идей для увеличения количества вкусных овощей в ваших блюдах.

 

5 общих вопросов о фруктах и ​​овощах.

 

Вы не решались заполнить тележку с продуктами разноцветными продуктами из-за проблем, которые всплывают в онлайн-статьях и обсуждениях?

 

ВОТ НЕКОТОРЫЕ ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ И ТО, ЧТО ГОВОРИТСЯ В ТЕКУЩЕМ ИССЛЕДОВАНИИ.

 

Овощи, фрукты и болезни

 

Сердечно-сосудистые заболевания

 

Существуют убедительные доказательства того, что диета, богатая фруктами и овощами, может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

 

  • Метаанализ исследований с участием 469 551 участника показал, что более высокое потребление фруктов и овощей связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, со средним снижением риска на 4% для каждой дополнительной порции фруктов и овощей в день.
  • Самое крупное и продолжительное исследование на сегодняшний день, проведенное в рамках Гарвардского исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников, включало почти 110 000 мужчин и женщин, за здоровьем и диетическими привычками которых наблюдали в течение 14 лет.
  • Чем выше среднесуточное потребление фруктов и овощей, тем ниже вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. По сравнению с теми, кто потреблял фрукты и овощи самой низкой категории (менее 1,5 порций в день), у тех, кто в среднем принимал 8 или более порций в день, вероятность сердечного приступа или инсульта была на 30% ниже.
  • Хотя все фрукты и овощи, вероятно, способствовали этому преимуществу, зеленые листовые овощи, такие как салат, шпинат, мангольд и зелень горчицы, были наиболее сильно связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста , бок-чой и капуста ; и цитрусовые, такие как апельсины, лимоны, лаймы и грейпфруты (и их соки), также внесли важный вклад.
  • Когда исследователи объединили результаты Гарвардских исследований с несколькими другими долгосрочными исследованиями в США и Европе и рассмотрели отдельно ишемическую болезнь сердца и инсульт, они обнаружили аналогичный защитный эффект: люди, которые ели более 5 порций фруктов и овощей в день. имели примерно на 20% более низкий риск ишемической болезни сердца и инсульта по сравнению с людьми, которые ели менее 3 порций в день.

 

Кровяное давление

 

  • В исследовании «  Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH) изучали влияние на артериальное давление диеты, богатой фруктами, овощами и обезжиренными молочными продуктами и ограничивающей количество насыщенных и общих жиров. Исследователи обнаружили, что у людей с высоким кровяным давлением, соблюдающих эту диету, систолическое кровяное давление (верхнее значение артериального давления) снижается примерно на 11 мм рт. Ст., А диастолическое артериальное давление (нижнее значение) — почти на 6 мм рт. многое, чего можно достичь с помощью лекарств.
  • Рандомизированное исследование, известное как «Исследование оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца» (OmniHeart), показало, что эта богатая фруктами и овощами диета снижает артериальное давление еще больше, когда часть углеводов заменяется полезными ненасыщенными жирами или белками.
  • В 2014 году метаанализ клинических испытаний и наблюдательных исследований показал, что вегетарианская диета связана с более низким кровяным давлением.

 

Рак

 

Многочисленные ранние исследования показали, что существует тесная связь между употреблением фруктов и овощей и защитой от рака . В отличие от исследований случай-контроль, когортные исследования , в которых в течение многих лет наблюдаются большие группы изначально здоровых людей, обычно предоставляют более надежную информацию, чем исследования случай-контроль, поскольку они не полагаются на информацию из прошлого. И в целом данные когортных исследований не всегда показывают, что диета, богатая фруктами и овощами, предотвращает рак.

 

  • Например, в течение 14-летнего периода исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников мужчины и женщины, потребляющие больше всего фруктов и овощей (8+ порций в день), с такой же вероятностью заболели раком. как те, кто ел наименьшее количество дневных порций (менее 1,5).
  • Метаанализ исследований показал, что более высокое потребление фруктов и овощей не снижает риск смерти от рака.

 

 

Более вероятно, что некоторые виды фруктов и овощей могут защитить от определенных видов рака.

 

  • В исследовании, здоровья медсестер II из 90 476 женщин в пременопаузе в течение 22 лет, было обнаружено, что те, кто ел больше фруктов в подростковом возрасте (около 3 порций в день), по сравнению с теми, кто ел меньше всего (0,5 порции в день) риск развития рака груди был на 25% ниже. Было отмечено значительное снижение заболеваемости раком груди у женщин, которые ели больше яблок, бананов , винограда и кукурузы в подростковом возрасте, а также апельсинов и капусты в раннем взрослом возрасте. Не было обнаружено никакой защиты от употребления фруктовых соков в более молодом возрасте.
  • Фарвид и его коллеги наблюдали за 90 534 женщинами в пременопаузе из исследования здоровья медсестер II в течение 20 лет и обнаружили, что более высокое потребление клетчатки в подростковом и раннем взрослом возрасте было связано со снижением риска рака груди в более позднем возрасте. При сравнении самого высокого и самого низкого потребления клетчатки из фруктов и овощей, у женщин с наибольшим потреблением фруктовой клетчатки риск рака груди снизился на 12%; у людей с самым высоким потреблением растительной клетчатки риск снижался на 11%.
  • После наблюдения за 182145 женщинами в рамках исследования здоровья медсестер I и II в течение 30 лет команда Фарвида также обнаружила, что женщины, которые ели более 5,5 порций фруктов и овощей каждый день (особенно крестоцветных и желто-оранжевых овощей), имели на 11% меньший риск. рака груди, чем те, кто съел 2,5 или меньше порций. Потребление овощей было тесно связано с 15% снижением риска опухолей, отрицательных по рецепторам эстрогена, на каждые две дополнительные порции овощей, потребляемых ежедневно. Более высокое потребление фруктов и овощей было связано с более низким риском других агрессивных опухолей, включая опухоли, обогащенные HER2, и опухоли базального типа.
  • В отчете Всемирного фонда исследований рака и Американского института исследований рака предполагается, что некрахмалистые овощи, такие как салат и другая листовая зелень, брокколи, бок-чой, капуста, а также чеснок, лук и т. Д., А также фрукты «Вероятно» защищают от нескольких типов рака, включая рак ротовой полости, горла, голосового аппарата, пищевода и желудка. Фрукты, вероятно, также защищают от рака легких.

 

Определенные компоненты фруктов и овощей также могут защищать от рака. Например:

 

  • Ряд исследований, основанных на результатах последующего исследования медицинских работников, предполагает, что помидоры могут помочь защитить мужчин от рака простаты, особенно от агрессивных его форм. Один из пигментов, придающих помидорам красный оттенок, — ликопин — может быть задействован в этом защитном эффекте. Хотя несколько исследований, помимо исследования специалистов здравоохранения, также продемонстрировали связь между помидорами или ликопином и раком простаты, другие не обнаружили или обнаружили лишь слабую связь.
  • Однако в целом эти исследования показывают, что повышенное потребление продуктов на основе томатов (особенно приготовленных из томатов) и других продуктов, содержащих ликопин, может снизить риск рака простаты. Ликопин — один из нескольких каротиноидов (соединений, которые организм может превращать в витамин А), обнаруженных в ярко окрашенных фруктах и ​​овощах, и исследования показывают, что продукты, содержащие каротиноиды, могут защитить от рака легких, рта и горла. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять точную взаимосвязь между фруктами и овощами, каротиноидами и раком.

 

Сахарный диабет

 

Некоторые исследования специально изучают, связаны ли отдельные фрукты с риском развития диабета 2 типа. Хотя пока нет большого количества исследований в этой области, предварительные результаты убедительны.

 

  • Исследование, проведенное с участием более 66 000 женщин в рамках исследования «Здоровье медсестер», 85 104 женщин из исследования «Здоровье медсестер II» и 36 173 мужчин из последующего исследования медицинских работников, не страдающих серьезными хроническими заболеваниями, показало, что большее потребление цельных фруктов — особенно черника, виноград и яблоки — были связаны с более низким риском диабета 2 типа. Другой важный вывод заключался в том, что большее потребление фруктового сока было связано с более высоким риском диабета 2 типа. 
  • Кроме того, исследование более 70 000 медсестер в возрасте 38-63 лет, не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и диабетом, показало, что потребление зеленых листовых овощей и фруктов было связано с более низким риском развития диабета. Хотя и неубедительные, исследования также показали, что потребление фруктовых соков может быть связано с повышенным риском для женщин.
  • Исследование, проведенное с участием более 2300 финских мужчин, показало, что овощи и фрукты, особенно ягоды, могут снизить риск диабета 2 типа.

 

Масса

 

Данные исследований медсестер и последующего исследования медицинских работников показывают, что женщины и мужчины, которые увеличили потребление фруктов и овощей в течение 24-летнего периода, с большей вероятностью потеряли вес, чем те, кто ел такое же количество или те которые снизили потребление. Ягоды, яблоки, груши, соя и цветная капуста были связаны с потерей веса, в то время как более крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох, были связаны с набором веса. Однако имейте в виду, что добавление большего количества продуктов в рацион не обязательно поможет с потерей веса, если оно не заменит другую пищу, такую ​​как рафинированные углеводы из белого хлеба и крекеров.

 

Здоровье желудочно-кишечного тракта

 

Фрукты и овощи содержат неперевариваемую клетчатку, которая поглощает воду и расширяется при прохождении через пищеварительную систему. Это может успокоить симптомы раздраженного кишечника и, вызвав регулярную дефекацию, облегчить или предотвратить запор. Набухающее и смягчающее действие нерастворимой клетчатки также снижает давление в кишечном тракте и может помочь предотвратить дивертикулез.

 

Зрение

 

Употребление фруктов и овощей также может сохранить здоровье глаз и может помочь предотвратить два распространенных связанных со старением глазных заболевания — катаракту и дегенерацию желтого пятна, от которых страдают миллионы американцев старше 65 лет.  Лютеин и зеаксантин, в частности, кажутся для снижения риска катаракты.

 

RASSWET

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.