Витамины,  Здоровое питание,  О здоровье

СКОЛЬКО ОМЕГА-3 НУЖНО ПРИНИМАТЬ В ДЕНЬ?

Жирные кислоты омега-3 имеют много преимуществ для здоровья.

 

Лучший способ получить их — есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю, но если вы не часто едите жирную рыбу, вам следует подумать о приеме добавок.

 

Однако важно убедиться, что ваша добавка содержит достаточно эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Это самые полезные типы жиров омега-3, они содержатся в жирной рыбе и водорослях.

 

Вы также можете получить омега-3 из семян и орехов, таких как семена льна и грецкие орехи. Эти продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), небольшая часть которой может быть преобразована в EPA и DHA в вашем организме (1).

 

В этой статье рассматривается, сколько омега-3 вам нужно для оптимального здоровья.

 

ОФИЦИАЛЬНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ДОЗИРОВКЕ ОМЕГА-3

Различные основные организации здравоохранения опубликовали свои собственные экспертные заключения, но они значительно различаются.

В целом, большинство этих организаций рекомендуют как минимум 250-500 мг комбинированных EPA и DHA каждый день для здоровых взрослых (234).

Однако при определенных состояниях здоровья часто рекомендуются более высокие количества.

Рекомендуемая суточная норма потребления альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1,1 грамма в день для женщин ( 5 ).

 

На сегодняшний день не существует официальной рекомендованной суточной нормы EPA и DHA. Однако большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК достаточно взрослым для поддержания общего состояния здоровья.

 

 

ОМЕГА-3 ПРИ ОПРЕДЕЛЕННЫХ СОСТОЯНИЯХ ЗДОРОВЬЯ

Было показано, что следующие состояния здоровья реагируют на добавки омега-3.

 

Сердечное заболевание

В одном исследовании участвовали 11000 человек, которые ежедневно принимали 850 мг комбинации EPA и DHA в течение 3,5 лет. У них на 25% снизилось количество сердечных приступов и на 45% снизилось количество внезапных смертей (6).

Американская кардиологическая ассоциация, среди других организаций, рекомендует людям с ишемической болезнью сердца ежедневно принимать 1000 мг комбинированных EPA и DHA, а людям с высоким уровнем триглицеридов — 2 000–4 000 мг в день (78 , 9 ).

Однако в нескольких крупных обзорах не было обнаружено какого-либо положительного воздействия жирных кислот омега-3 на сердечные заболевания (1011).

 

Депрессия и тревога

Исследования показывают, что высокие дозы омега-3, от 200 до 2200 мг в день, могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги (1213 ,1415).

В случае расстройств настроения и психических расстройств оптимальной может быть добавка с более высоким содержанием EPA, чем DHA.

 

Рак

Высокое потребление рыбы и жирных кислот омега-3 связано со снижением риска рака груди, простаты и толстой кишки (16171819).

Однако корреляция не равняется причинно-следственной связи. Контролируемые исследования должны подтвердить, влияет ли потребление омега-3 жирных кислот на риск рака .

 

Жирные кислоты омега-3 могут облегчить некоторые состояния здоровья. Эффективная дозировка составляет 200–4000 мг.

 

ОМЕГА-3 ДЛЯ ДЕТЕЙ И БЕРЕМЕННЫХ

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3, особенно DHA, жизненно важны до, во время и после беременности (20212223).

Почти все официальные руководства рекомендуют добавлять 200 мг ДГК во время беременности и кормления грудью — в дополнение к вашей обычной дозировке (2425 ,26).

Несколько глобальных и национальных организаций опубликовали рекомендации для младенцев и детей, в которых содержится от 50 до 100 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день ( 9 ).

 

Беременным и кормящим женщинам рекомендуется дополнительно 200 мг DHA. Рекомендуемая доза для младенцев и детей составляет 50–100 мг комбинированных EPA и DHA в день.

 

ПОТРЕБЛЕНИЕ ОМЕГА-6 МОЖЕТ ПОВЛИЯТЬ НА ВАШИ ПОТРЕБНОСТИ В ОМЕГА-3

Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше омега-6, чем омега-3. Эти жирные кислоты омега-6 поступают в основном из рафинированных растительных масел, которые добавляют в обработанные пищевые продукты (2728).

Многие эксперты считают, что оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 ближе к 2: 1 ( 29 ).

Омега-6 и омега-3 конкурируют за одни и те же ферменты, которые превращают жирные кислоты в их биологически активные формы (3031).

Поэтому, если вы хотите улучшить свой статус омега-3, вы должны не только получать достаточное количество омега-3 из своего рациона и добавок, но также подумать о сокращении потребления растительных масел с высоким содержанием омега-6.

 

Ваше тело может лучше всего функционировать при сбалансированном количестве омега-6 и омега-3.

 

СЛИШКОМ МНОГО ОМЕГА-3 МОЖЕТ БЫТЬ ВРЕДНЫМ

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) утверждает, что добавки омега-3, содержащие EPA и DHA, безопасны, если дозы не превышают 3000 мг в день.

С другой стороны, Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) отмечает, что до 5000 мг в день из добавок безопасно.

Эти предостережения существуют по нескольким причинам. Во-первых, у некоторых людей омега-3 могут вызывать разжижение крови или чрезмерное кровотечение.

По этой причине многие организации рекомендуют людям, планирующим операцию, прекратить прием добавок омега-3 за 1-2 недели до этого.

Вторая причина заключается в связи с витамином А . Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, и некоторые добавки с омега-3, такие как жир печени трески, содержат большое количество этого витамина.

Наконец, никогда не было доказано, что прием более 5000 мг омега-3 дает какие-либо дополнительные преимущества, поэтому рисковать не стоит.

 

Прием до 3000–5000 мг омега-3 в день кажется безопасным, хотя для большинства людей такое высокое потребление, вероятно, не является необходимым.

 

ДОЗЫ ДОБАВОК ОМЕГА-3

Добавки омега-3, включая рыбий жир , содержат длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты EPA и DHA.

Важно прочитать этикетку вашей добавки с омега-3, чтобы выяснить, сколько в ней EPA и DHA.

Эти суммы различаются, и этикетки могут сбивать с толку. Например, продукт может содержать 1000 мг рыбьего жира, но уровень этих двух жиров может быть намного ниже.

В зависимости от концентрации EPA и DHA в дозе вам может потребоваться до восьми капсул, чтобы достичь рекомендуемого количества.

Для получения дополнительной информации вы можете обратиться к этому подробному руководству по добавкам омега-3.

 

Важно учитывать, сколько EPA и DHA содержится в добавке, а не только сколько в ней рыбьего жира. Это помогает гарантировать, что вы получаете достаточно EPA и DHA.

 

ВЫВОД

Принимая добавки с омега-3 , всегда следуйте инструкциям на этикетке.

 

Однако имейте в виду, что потребность в омега-3 зависит от человека. Некоторым людям может потребоваться принять больше, чем другим.

 

Рекомендуемая доза альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1 грамм в день для женщин.

 

Напротив, нет официальных рекомендаций по потреблению длинноцепочечных омега-3. Тем не менее, организации здравоохранения обычно рекомендуют минимум 250 мг и максимум 3000 мг комбинированных EPA и DHA в день, если иное не указано профессионалом в области здравоохранения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.