Диеты,  Здоровое питание,  О здоровье

Низкоуглеводная диета

План питания с низким содержанием углеводов и меню для улучшения вашего здоровья

 

Низкоуглеводная диета — это диета, ограничивающая углеводы, например, содержащиеся в сладких продуктах, макаронах и хлебе. Он богат белком, жирами и полезными овощами.

Существует много различных типов низкоуглеводных диет, и исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье.

Это подробный план питания для низкоуглеводной диеты. Он объясняет, что есть, чего следует избегать, и включает примерное меню с низким содержанием углеводов на одну неделю.

 

Низкоуглеводная еда — основы

 

Ваш выбор продуктов питания зависит от нескольких вещей, в том числе от того, насколько вы здоровы, сколько вы тренируетесь и сколько веса вам нужно сбросить.

Рассматривайте этот план питания как общее руководство, а не как нечто высеченное на камне.

 

Ешьте: мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, жирные молочные продукты, жиры, полезные масла и, возможно, даже несколько клубней и зерен без глютена.

 

Не ешьте: сахар, пшеницу, растительные масла, трансжиры, «диетические» и нежирные продукты, а также продукты с высокой степенью обработки.

 

Продукты, которых следует избегать

 

Вам следует избегать этих шести групп продуктов и питательных веществ в порядке важности:

 

  • Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, конфеты, мороженое и многие другие продукты, содержащие добавленный сахар.
  • Рафинированные зерна: пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макаронные изделия.
  • Трансжиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
  • Продукты с низким содержанием жира: многие молочные продукты, крупы или крекеры содержат меньше жира, но содержат добавленный сахар.
  • Пищевые продукты с высокой степенью обработки: если они выглядят так, как будто они были изготовлены на фабрике, не ешьте их.
  • Крахмалистые овощи: лучше всего ограничить употребление крахмалистых овощей в своем рационе, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов. Брюква, Кукуруза, Зрелые (сухие) бобы, кроме соевых, Зрелый (сухой) горох, Патиссоны, Все сорта картофеля, в том числе и батат, Каштаны, Съедобные корни растений (хрен, петрушка, пастернак, сельдерей), Тыква, Топинамбур, Редька, Редис.

 

Список продуктов с низким содержанием углеводов — продукты, которые стоит есть

 

Вы должны основывать свой рацион на настоящих, необработанных продуктах с низким содержанием углеводов.

  • Мясо: говядина, баранина, свинина, курица и другие; откормленное травой лучше всего.
  • Рыба: Лосось, форель, пикша и многие другие; лучше всего подойдет рыба, пойманная в дикой природе.
  • Яйца: лучше всего подходят яйца, обогащенные омега-3, или яйца пастбищ.
  • Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и многие другие.
  • Фрукты: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
  • Орехи и семечки: миндаль, грецкие орехи, семечки и т. Д.
  • Жирные молочные продукты: сыр, масло, жирные сливки, йогурт.
  • Жиры и масла: кокосовое масло , сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, так как ими легко переесть. Не ешьте больше одного фрукта в день.

 

Продукты, которые можно включить

 

 

Если вы здоровы, активны и не хотите худеть, вы можете позволить себе съесть еще несколько углеводов.

  • Клубни: картофель, сладкий картофель и некоторые другие.
  • Нерафинированные зерна: коричневый рис, овес, киноа и многие другие.
  • Бобовые: чечевица, черная фасоль, фасоль пинто и т. Д. (Если вы их переносите).

Более того, при желании вы можете иметь следующие модераторы:

  • Темный шоколад: выбирайте органические бренды, содержащие не менее 70% какао.
  • Вино: выбирайте сухие вина без добавления сахара или углеводов.

Темный шоколад богат антиоксидантами и может принести пользу для здоровья, если есть его в умеренных количествах. Однако имейте в виду, что и темный шоколад, и алкоголь будут препятствовать вашему прогрессу, если вы будете слишком много есть / пить.

Напитки

  • Кофе
  • Чай
  • Воды
  • Газированные напитки без сахара .

 

Примерное меню с низким содержанием углеводов на одну неделю

 

Это примерное меню на одну неделю низкоуглеводной диеты.

Он обеспечивает менее 50 граммов углеводов в день. Однако, если вы здоровы и активны, вы можете есть немного больше углеводов.

понедельник

  • Завтрак: омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
  • Обед: йогурт травяного откорма с черникой и горстью миндаля.
  • Ужин: чизбургер без булочки, подается с овощами и соусом.

вторник

  • Завтрак: бекон и яйца.
  • Обед: оставшиеся гамбургеры и овощи с вчерашнего вечера.
  • Ужин: Лосось с маслом и овощами.

среда

  • Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на сливочном или кокосовом масле.
  • Обед: салат из креветок с оливковым маслом.
  • Ужин: курица-гриль с овощами.

четверг

  • Завтрак: омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
  • Обед: смузи с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и протеиновым порошком.
  • Ужин: стейк и овощи.

Пятница

  • Завтрак: бекон и яйца.
  • Обед: куриный салат с оливковым маслом.
  • Ужин: свиные отбивные с овощами.

Суббота

  • Завтрак: омлет с различными овощами.
  • Обед: йогурт травяного откорма с ягодами, кокосовой стружкой и горсткой грецких орехов.
  • Ужин: фрикадельки с овощами.

Воскресенье

  • Завтрак: бекон и яйца.
  • Обед: смузи с кокосовым молоком, немного жирных сливок, протеиновый порошок со вкусом шоколада и ягоды.
  • Ужин: жареные куриные крылышки с добавлением сырого шпината.

Включите в свой рацион много овощей с низким содержанием углеводов . Если ваша цель — употреблять менее 50 граммов углеводов в день, есть место для большого количества овощей и одного фрукта в день.

Опять же, если вы здоровы, худощавы и активны, вы можете добавить клубни, такие как картофель и сладкий картофель, а также полезные злаки, например овес.

 

 

Полезные закуски с низким содержанием углеводов

 

Нет никаких причин для здоровья есть более трех приемов пищи в день, но если вы проголодаетесь между приемами пищи, вот несколько полезных, простых в приготовлении, низкоуглеводных закусок, которые могут насытить:

  • Кусочек фрукта
  • Полножирный йогурт
  • Одно или два сваренных вкрутую яйца
  • Молодая морковь
  • Горсть орехов
  • Немного сыра и мяса

 

Питание в ресторанах

 

В большинстве ресторанов довольно легко приготовить блюда с низким содержанием углеводов.

  1. Закажите основное блюдо из мяса или рыбы.
  2. Пейте простую воду вместо сладкой газировки или фруктового сока.
  3. Ешьте больше овощей вместо хлеба, картофеля или риса.

 

Простой список покупок с низким содержанием углеводов

 

Хорошее правило — делать покупки по периметру магазина, где больше шансов найти цельные продукты.

Упор на цельные продукты сделает вашу диету в тысячу раз лучше, чем стандартная западная диета.

Органические продукты и продукты из травяного откорма также являются популярным выбором и часто считаются более здоровыми, но, как правило, они дороже.

Постарайтесь выбрать наименее обработанный вариант, который все же подходит для вашего ценового диапазона.

 

  • Мясо (говядина, баранина, свинина, курица, бекон)
  • Рыба (лучше всего жирная рыба, например, лосось)
  • Яйца (по возможности выбирайте яйца, обогащенные омега-3, или яйца пастбищ)
  • Масло
  • Кокосовое масло
  • Сало
  • Оливковое масло
  • Сыр
  • Густые сливки
  • Сметана
  • Йогурт (жирный, несладкий)
  • Черника (свежая или замороженная)
  • Орехи
  • Оливки
  • Свежие овощи (зелень, перец, лук и др.)
  • Замороженные овощи (брокколи, морковь, различные смеси)
  • Приправы (морская соль, перец, чеснок, горчица и др.)

По возможности очистите свою кладовую от всех нездоровых соблазнов, таких как чипсы, конфеты, мороженое, газированные напитки, соки, хлеб, крупы и ингредиенты для выпечки, такие как рафинированная мука и сахар.

 

Итог

 

Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов, например, содержащихся в сладких и обработанных пищевых продуктах, макаронах и хлебе. Они богаты белком, жирами и полезными овощами.

Исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье.

 

Приведенный выше план питания дает вам основы здорового питания с низким содержанием углеводов.

 

Конечно, вы также можете поискать в Интернете больше рецептов с низким содержанием углеводов или палео.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.