Диеты,  Здоровое питание,  О здоровье

МЯСНОЙ СПОР: может ли мясо вписаться в здоровую диету?

Споры о мясе сложны и вызывают разногласия. В течение многих лет эксперты по питанию отправляли неоднозначные сообщения. Разговоры ведутся не только о прямом воздействии мяса на здоровье, но и о его воздействии на окружающую среду.

Есть причины есть мясо и избегать его, но мало кто может согласиться с тем, что мясо влияет на наш организм или как оно влияет на планету. Некоторые люди считают мясо фантастическим источником питательных веществ, в то время как другие утверждают, что оно вредно для здоровья человека.

На каждое утверждение о том, что мясо может вылечить хронические болезни, похоже, есть еще одно утверждение, подразумевающее, что мясо вызывает болезни сердца и рак.

Некоторые источники говорят, что мясо безвредно для окружающей среды, а другие говорят, что производство мяса способствует вырубке лесов.

В этой статье делается попытка разобраться в дебатах о мясе с точки зрения здоровья и раскрыть плюсы и минусы употребления мяса.

 

Как разные культуры определяют мясо

Мясо — это мясо и другие съедобные части животных, таких как млекопитающие и птицы, которые люди готовят и потребляют .

В УКРАИНЕ и ​​многих других странах термин «мясо» в основном относится к мышечной ткани и жиру млекопитающих и птиц. Но мясо может также включать другие съедобные ткани, например органы.

Субпродукты — особенно печень, почки, мозг и кишечник — исторически употреблялись в пищу в большинстве цивилизаций. Однако в некоторых частях Запада он потерял популярность. Субпродукты остаются популярными в различных культурах во всем мире, особенно среди традиционных обществ.

Многие деликатесы также основаны на органах.

Фуа-гра — это традиционное французское блюдо из утиной или гусиной печени. Сладкое печенье состоит из мяса вилочковой железы и его едят в Европе со времен Римской империи, а Menudo — традиционное мясное блюдо в Мексике, включающее говяжий желудок ( рубец ) и мясо в бульоне.

Сегодня мясо производят на фермах. Большинство товарных мясных продуктов получают от домашних животных, содержащихся на огромных промышленных объектах, где одновременно могут содержаться сотни или даже тысячи животных.

Однако в некоторых традиционных обществах охота на животных — единственный способ добыть мясо.

Мясо обычно едят после того, как оно было приготовлено, иногда после вяленого или копчения. Его часто едят в виде стейка, отбивных, ребер или жаркого, а также его можно найти в порошкообразной или измельченной форме.

Мясо можно готовить или подавать с соусом, приправой или гарниром, которые можно окунуть в мясной сок.

Мясо — это мясо или органы животного, употребляемые в пищу. В большинстве стран мира это животные, выращенные на крупных промышленных фермах.

 

Виды мяса, которое мы можем есть

Мясо классифицируется в зависимости от животного происхождения и способа приготовления.

красное мясо

Красное мясо содержит больше миоглобина, чем белое мясо, белка с высоким содержанием железа, который содержится только у млекопитающих. Вот несколько примеров:

  • говядина (крупный рогатый скот)
  • свинина (свиньи и кабачки)
  • ягненок
  • телятина (телята)
  • козел
  • дичь, например бизон , лось и оленина (олень)

белое мясо

Белое мясо — это мясо светлого цвета до и после приготовления, в отличие от красного мяса. Эта фраза часто включает всех птиц, даже если на самом деле их мясо кажется красным, как в случае с утиным мясом . Другие примеры включают:

  • курица
  • Индюк
  • Гусь
  • дикие птицы, такие как перепел и фазан

Обработанное мясо

Термин « обработанное мясо » относится к красному или белому мясу, которое было «обработано» каким-либо образом. Он может быть сохранен или усилен в различных формах, таких как соление, отверждение, копчение, сушка или другие процессы. Примеры включают:

  • хот-доги
  • колбаса
  • бекон
  • мясные закуски (деликатесы), такие как болонья, салями и пастрами
  • отрывистый

Мясо происходит от животных и классифицируется как красное или белое, в зависимости от источника. Обработанное мясо было модифицировано добавками для улучшения вкуса.

 

Обзор основных питательных веществ в мясе

Свежее мясо считается ценным источником высококачественного белка.

Когда белок содержит все 9 аминокислот (строительные блоки белка), которые необходимы вашему организму в достаточных количествах, считается, что он имеет высокую биологическую ценность и может считаться полноценным белком (1).

После приготовления мясо содержит примерно 25–30% белка по весу.

Порция приготовленной куриной грудки на (100 граммов) содержит около 31 грамма белка, а говядина такого же размера — 27 граммов.

Вот посмотрите на пищевую ценность 100-граммовой порции нежирной говядины (2):

  • Калорийность: 205
  • Белок: около 27 граммов
  • Рибофлавин: 15% дневной нормы (СН)
  • Ниацин: 24% дневной нормы
  • Витамин B6: 19% дневной нормы
  • Витамин B12: 158% дневной нормы
  • Ниацин: 24% дневной нормы
  • Фосфор: 19% дневной нормы
  • Цинк: 68% дневной нормы
  • Селен: 36% дневной нормы

Другое мышечное мясо имеет аналогичный профиль питательных веществ, хотя и содержит меньше цинка.

Свинина особенно богата тиамином. Например, свиные отбивные обеспечивают 78% дневной нормы на 157-граммовую порцию (3).

Витамин A, B12, железо и селен в значительных количествах присутствуют в печени и других мясных субстанциях. Это мясо также является отличным источником холина , важного питательного вещества для здоровья мозга, мышц и печени (45).

Мясо — богатый источник белка и ряда витаминов и минералов, включая витамин B12, ниацин и селен.

 

Анализ потенциальных связей между мясом и раком

 

Как способы приготовления могут повлиять на канцерогенное действие мяса

Мясо может нанести вред вашему здоровью, если вы готовите его определенным образом .

Высокая температура, используемая для приготовления мяса, особенно красного мяса, связана с образованием соединений, вызывающих рак.

Когда мясо готовится при очень высоких температурах, его жиры просачиваются наружу и накапливаются на горячей поверхности. При этом образуются токсичные соединения, называемые полициклическими ароматическими углеводородами (ПАУ). ПАУ могут накапливаться в мясе и со временем накапливаться (67).

ПАУ могут быть вредными для здоровья человека, поскольку они канцерогены (вызывают рак). Однако уменьшение дыма и быстрое удаление капель может снизить образование ПАУ до 89% (678).

Приготовление на гриле, жарение и запекание мяса при высоких температурах может привести к образованию гетероциклических ароматических аминов (HAA), которые были связаны с раком в долгосрочных исследованиях на животных (9).

Уровни HAA, по-видимому, увеличиваются, когда пища готовится в течение длительного периода времени. Хранение или дозревание мяса в холодильнике в течение многих дней может повысить уровень HAA, как сообщалось в более раннем исследовании (910).

Но по данным Международного агентства по изучению рака (IARC) — органа Всемирной организации здравоохранения — недостаточно доказательств, чтобы определить, влияет ли метод приготовления мяса на риск рака (11).

В то время как красное мясо, приготовленное при высоких температурах, может увеличить риск рака, белое мясо может не иметь такого же эффекта, хотя данные все еще неясны.

Более раннее исследование показало, что потребление мяса птицы было связано со снижением риска рака толстой кишки — даже если оно было приготовлено до обугливания (1213).

 

Анализ связи между нитратами и раком

Нитраты естественным образом содержатся в пище, но они также являются искусственными ингредиентами, которые могут быть добавлены по разным причинам, в том числе для консервирования мяса во время обработки.

Хотя нитраты, как правило, безвредны, ваш кишечник превращает часть съеденных вами нитратов в нитриты.

Превращение в нитрит и его переваривание связано с вредными побочными эффектами. Это связано с более высоким риском рака (14).

С другой стороны, некоторые исследования показывают, что в процессе конверсии нитратов также образуется оксид азота . Это соединение может помочь регулировать кровяное давление и укрепить здоровье сердца (14).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как нитраты или нитраты в мясных продуктах влияют на здоровье человека.

Мясо, приготовленное при высоких температурах, связано с соединениями, вызывающими рак. Тем не менее, влияние методов приготовления пищи на риск рака неясно. Когда нитраты попадают в организм, они превращаются в нитриты, что может быть связано с повышенным риском рака.

 

Потребление мяса и риск рака

Некоторые люди настаивают на том, что употребление мяса повышает риск рака. Однако это, вероятно, зависит от того, какое мясо вы едите.

Есть убедительные доказательства того, что употребление обработанного мяса приводит к раку, особенно к колоректальному раку. IARC рассмотрел эпидемиологические исследования, связывающие рак у людей с употреблением в пищу обработанного мяса (11).

Кроме того, существуют убедительные, но ограниченные доказательства связи употребления красного мяса с колоректальным раком. Рак поджелудочной железы и простаты также связаны. В результате IARC классифицирует красное мясо как «вероятно канцерогенное для человека» (11).

Другие исследования связывают высокое потребление красного мяса с раком пищеварительного тракта, почек и мочевого пузыря (151617).

Хотя четкой связи между употреблением мяса и раком груди не установлено, диета может существенно повлиять на прогноз рака груди.

Соблюдение здоровой диеты с высоким содержанием фруктов, овощей и цельного зерна и низким содержанием мяса может улучшить исходы рака груди на ранней стадии (18).

Недавний обзор наблюдательных и экспериментальных исследований показывает, что употребление мяса может вызвать прямое повреждение ДНК, известное как генотоксичность. Однако исследователи признали, что некоторые исследования в обзоре были ошибочными (19).

Из всех видов рака рак толстой кишки сильнее всего связан с потреблением обработанного и красного мяса, причем десятки исследований подтверждают эту связь.

В целом, необходимы более качественные исследования для дальнейшего изучения взаимосвязи между мясом и раком.

 

Другие факторы, которые могут повлиять на риск рака

Помимо потенциально вредных соединений, образующихся при жарке, гемовое железо, содержащееся в красном мясе, связано с развитием рака толстой кишки (2021).

Кроме того, некоторые ученые считают, что обработанное мясо может спровоцировать воспаление в толстой кишке, что повышает риск рака (22).

Однако могут быть способы снизить риск.

Добавление сушеного красного вина, экстракта граната и витамина Е к вяленому мясу снизило уровень токсичных конечных продуктов в моче и кале крыс. Более того, было обнаружено, что эти питательные вещества улучшают предраковые поражения толстой кишки у грызунов (23).

И поскольку эти результаты являются наблюдательными, а некоторые из них основаны на исследованиях на животных, важно помнить, что они не обязательно доказывают, что красное мясо вызывает рак.

Наблюдательные исследования используются для разработки теорий, а интервенционные испытания используются для их оценки. Наблюдательные исследования только предполагают связи; после этого наступает фаза интервенционного исследования для подтверждения или опровержения этих наблюдений.

Однако рекомендуется ограничить количество потребляемого обработанного мяса. Если вы употребляете красное мясо, готовьте его более осторожно и не поджигайте.

Обработанное мясо связано с раком, и самые убедительные доказательства связывают его с колоректальным раком. Красное мясо, вероятно, канцерогенно.

 

Связь между мясом и сердечными заболеваниями

Значительное количество крупных обсервационных исследований связали потребление мяса с более высокой вероятностью развития сердечных заболеваний (2425262728).

Недавнее исследование с участием 43 272 мужчин показало, что употребление в пищу необработанного или переработанного красного мяса было связано с несколько повышенным риском сердечных заболеваний (24).

В более раннем обзоре 20 исследований, проведенных среди более чем 1,2 миллиона человек, исследователи обнаружили, что употребление обработанного мяса, по-видимому, увеличивает риск сердечных заболеваний на 42%. Хотя они не обнаружили связи между красным мясом и сердечными заболеваниями (29).

Одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием красного мяса, имели в три раза больше N-оксида триметиламина (ТМАО) — соединения, связанного с сердечными заболеваниями — по сравнению с теми, кто придерживался диеты, богатой белым мясом или растительным белком. (30).

Однако эти исследования не доказывают, что высокое потребление мяса вызывает сердечные заболевания. Они только показывают ассоциацию.

Кроме того, некоторые контролируемые исследования и более ранние исследования показали, что частое употребление мяса, в том числе мяса с высоким содержанием жира, оказывает нейтральное или положительное влияние на факторы риска сердечных заболеваний (3132).

Крупные исследования связывают потребление переработанного или необработанного мяса с сердечными заболеваниями. Некоторые контролируемые исследования показали, что мясо может иметь нейтральный или положительный эффект.

 

Связь между мясом и диабетом 2 типа

Несколько крупных исследований показали связь между обработанным или красным мясом и диабетом 2 типа (33343536373839).

Согласно недавнему метаанализу эпидемиологических исследований, употребление мяса повышает риск развития диабета 2 типа на 22% (34).

Предыдущий обзор 3 исследований показал, что ежедневное употребление более половины порции красного мяса увеличивает риск развития диабета в течение 4 лет на 30%, что отчасти связано с увеличением веса (40).

Однако наука о питании далеко не прямолинейна.

Вполне вероятно, что у тех, кто заболел диабетом, были другие факторы риска, такие как генетические факторы или факторы окружающей среды. Свою роль могло сыграть и диетическое поведение, в том числе употребление слишком большого количества рафинированных углеводов, недостаточное потребление овощей или постоянное переедание.

Любое из вышеперечисленного могло повлиять на статус риска этих участников.

Некоторые обсервационные исследования показывают взаимосвязь между красным и обработанным мясом и повышенным риском диабета. Однако это также может зависеть от других диетических факторов.

 

Связь между мясом и набором веса

Несколько обсервационных исследований, в том числе обзор 39 исследований с участием более 1,1 миллиона человек, связали высокое потребление красного и переработанного мяса с увеличением массы тела (41).

Однако необходимы дополнительные исследования, поскольку взаимосвязь между потреблением мяса и увеличением веса не совсем ясна.

Например, результаты отдельных исследований сильно различаются (42).

Кроме того, эти исследования носят наблюдательный характер и не учитывают другие типы и количества пищи, потребляемые регулярно. Также важно помнить, что многие факторы, помимо диеты, могут влиять на вес человека, например, генетика, качество сна и уровень активности.

Исследование показателей ожирения в 170 странах показало, что доступность мяса объясняет 50% различий в показателях после поправки на богатство, потребление калорий, уровни урбанизации и отсутствие физической активности, которые в значительной степени способствуют увеличению массы тела ( 43 ).

Другими словами, высокая доступность мяса может быть связана с увеличением распространенности ожирения.

Хотя красное мясо часто связано с увеличением веса, а белое — нет, одно контролируемое исследование не обнаружило разницы в изменении веса среди людей с избыточным весом, которым было предписано есть говядину, свинину или курицу в течение 3 месяцев (44).

Другое исследование с участием людей с предиабетом показало, что потеря веса и улучшение состава тела были аналогичными среди тех, кто придерживался диеты, основанной на животном или растительном белке (45).

В любом случае, похоже, что употребление растительной или растительной диеты поддерживает здоровый вес, независимо от того, употребляется ли мясо.

Диета, богатая растениями, должна быть богата цельными продуктами, которые минимально обрабатываются или вообще не обрабатываются, особенно свежими фруктами и овощами.

Но это не значит, что мясо не может вписаться в полноценный рацион.

Например, недавний метаанализ показал, что палеолитическая ( палео ) диета, в которой основное внимание уделяется цельным продуктам, включает мясо и исключает злаки и обработанные продукты, может помочь людям похудеть, уменьшить окружность талии и помочь справиться с хроническими заболеваниями (46).

Палеодиета — это подмножество диет, которые следуют тому, что многие сторонники считают образцом питания людей в эпоху палеолита. Он включает нежирное мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена — продукты, на которые раньше могли охотиться или собирать корм.

Однако для проверки его преимуществ для здоровья требуется больше рандомизированных клинических испытаний с большим количеством участников и большей продолжительностью.

Если вы планируете перейти на растительную, палео или другую диету, сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом. Они могут помочь вам изучить новые пищевые привычки, обеспечив при этом получение необходимых питательных веществ и поддерживая здоровые отношения с едой.

И помните, что ни одна диета или предпочтение не обязательно является «самым здоровым» или лучшим для всех.

Хотя некоторые наблюдательные исследования связывают потребление красного и обработанного мяса с более высоким весом, необходимы более надежные исследования.

 

Преимущества употребления в пищу продуктов, богатых белком

Мясо, наряду с рыбой, яйцами, соей и бобовыми , является продуктом с высоким содержанием белка, который может принести определенную пользу для здоровья:

  • Сниженный аппетит и повышенный обмен веществ. Многочисленные исследования показали, что диета с высоким содержанием белка увеличивает скорость метаболизма, снижает чувство голода и способствует сытости (474849).
  • Сохранение мышечной массы. Более высокое потребление белка связано с увеличением мышечной массы (50515253).
  • Более крепкие кости. Белок является важным питательным веществом для здоровья костей . Источники пищи, по-видимому, обладают защитным действием и в конечном итоге снижают риск переломов (54).
  • Лучшее всасывание железа. Мясо содержит гемовое железо, которое ваш организм усваивает лучше, чем негемовое железо из растений. Однако некоторые продукты могут способствовать усвоению негемового железа из растительных источников (55).

Продукты, богатые белком, полезны для здоровья мышц и костей, аппетита, обмена веществ и усвоения железа.

 

Экологические и этические соображения

Мясо — важный источник питательных веществ. Тем не менее ясно, что чрезмерное потребление этого источника белка может иметь неблагоприятные последствия для окружающей среды .

Животноводство пагубно влияет на несколько факторов окружающей среды, включая выбросы парниковых газов , вырубку лесов, загрязнение воды и нехватку воды (5657).

В любом случае влияние управления пастбищами для крупного рогатого скота на накопление углерода остается неопределенным. Некоторые эксперты утверждают, что это может помочь увеличить запасы углерода на пастбищах. Тем не менее ожидается, что общий эффект будет незначительным ( 58 ).

Кроме того, потребление мяса, особенно мяса диких животных, связано с вирусными инфекциями, поскольку на мясных рынках были обнаружены многочисленные вирусы (59).

Некоторые люди предпочитают не есть мясо, потому что не верят, что животных следует убивать в пищу, когда существуют другие возможности для удовлетворения их потребностей в питании.

Другие возражают против выращивания животных в крупных промышленных комплексах, которые иногда называют промышленными фермами.

Многие из этих ферм переполнены, и в них нет достаточного количества физических упражнений, солнечного света или места для передвижения животных. Скоту часто дают антибиотики, чтобы предотвратить инфекцию, которая может привести к устойчивости к антибиотикам (60).

Многим животным вводят стероидные гормоны, такие как эстроген, прогестерон и тестостерон, для ускорения их роста. Это вызывает дополнительные проблемы со здоровьем и этические аспекты (6162).

Воздействие промышленного животноводства на окружающую среду также подвергалось критике, в частности, отходы, образующиеся при выращивании и забое, и высокая стоимость производства мяса на основе зерна (636465).

К счастью, есть альтернативы. Вы можете поддерживать небольшие фермы, которые заботливо разводят животных, следуют лучшим методам ведения сельского хозяйства, избегают антибиотиков и гормонов и кормят животных естественными диетами.

Чрезмерное потребление мяса оказывает негативное воздействие на окружающую среду, а мясо связано с вирусными инфекциями. Некоторые люди возражают против убийства животных ради еды и бесчеловечных условий на промышленных фермах.

 

Как получить максимальную пользу и минимизировать негативные эффекты

Если вы едите мясо, помните о следующем:

  • Выбирайте необработанные продукты. Необработанное мясо было связано с раком в меньшей степени, чем промышленно переработанное.
  • Попробуйте субпродукты. Изучите мясные субстраты в качестве дополнения к своей диете, чтобы извлечь выгоду из их высокого содержания питательных веществ.
  • Сведите к минимуму приготовление на сильном огне. Если вы готовите на гриле, барбекю или используете другой метод сильного нагрева, сразу же вытрите капли и избегайте переваривания или обугливания.
  • Употребляйте необработанные продукты растительного происхождения. Диеты на основе растений связаны со снижением риска хронических заболеваний. Кроме того, они более экологически безопасны и менее дороги.
  • Выбирайте экологически чистое мясо с небольших местных ферм . Это более экологически чистый вариант, который лучше соответствует этическим взглядам многих людей.
  • Выберите говядину травяного откорма. Крупный рогатый скот, который ест траву, а не зерно, производит мясо с более высоким содержанием полезных омега-3 жирных кислот. Кроме того, более старые данные указывают на более высокие уровни антиоксидантов у пастбищного скота (6667).

Чтобы получить максимальную пользу и свести к минимуму риск, подумайте о необработанном мясе, избегайте жарки на высоких температурах, включайте в свой рацион растительную пищу и по возможности выбирайте органическое или травяное вскармливание.

 

ВЫВОД

Мясо было одним из основных продуктов питания человека на протяжении тысячелетий. Это богатый источник белка, который приносит пользу организму.

Тем не менее, обработанное мясо связано с раком, и исследования колоректального рака выявили наиболее убедительные доказательства.

А обработка и приготовление мяса при высоких температурах связано с производством канцерогенных химикатов. Какое влияние различные методы приготовления пищи оказывают на риск рака, пока не ясно.

Более того, употребление мяса может быть связано с сердечными заболеваниями, диабетом и увеличением веса. Однако это в первую очередь основано на наблюдательных исследованиях.

Наконец, чрезмерное потребление мяса оказывает сильное воздействие на окружающую среду, а также связано с вирусными инфекциями.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.