Витамины,  О здоровье

Магний (Magnesium)

Магний естественным образом присутствует в различных продуктах питания, доступен в виде добавок, а также входит в состав антацидов и слабительных средств. Минерал играет важную роль, помогая более чем 300 ферментам выполнять различные химические реакции в организме, такие как построение белков и крепких костей, а также регулирование уровня сахара в крови, артериального давления, а также функций мышц и нервов. Магний также действует как электрический проводник, который сокращает мышцы и заставляет сердце биться стабильно.

 

Более половины магния в нашем организме хранится в костях, а остальная часть — в различных тканях по всему телу.

 

Рекомендуемые суммы

 

RDA:  Рекомендуемое Диетическое Пособие (RDA) для взрослых 19-51 + лет 400-420 мгдень для мужчин и 310-320 мг для женщин. Беременным требуется около 350–360 мг в сутки, а в период лактации — 310–320 мг.

 

UL:   допустимый верхний уровень потребления — это максимальное суточное потребление, которое вряд ли окажет вредное воздействие на здоровье. UL для магния составляет 350 миллиграммов (из добавок).

 

Магний и здоровье

 

Магний является ключевым фактором в обеспечении бесперебойной работы нескольких частей тела: сердца, костей, мышц, нервов и других. Без достаточного количества магния эти области не работают. Это резюмируется в исследованиях, которые показывают, что дефицит магния или диета с низким содержанием магния приводит к проблемам со здоровьем. Хотя эпидемиологические исследования показывают, что диета с высоким содержанием магния связана с более низким уровнем заболеваемости, результаты клинических испытаний неоднозначны, показывающие, что добавки с магнием могут исправить эти состояния. Это может быть связано с тем, что диета, богатая магнием, часто содержит больше других питательных веществ, которые вместе работают вместе в профилактике заболеваний, в отличие от добавки, содержащей одно питательное вещество.

 

Для профилактики заболеваний хорошее практическое правило — придерживаться ежедневного рациона, включающего некоторые продукты, богатые магнием, и принимать добавки, если врач направит их для устранения дефицита, если уровень в крови низкий.

 

Источники питания

 

Магний содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, темно-зеленые листовые овощи, орехи , семена, цельнозерновые и обогащенные злаки. Он также содержится в рыбе, птице и говядине. 

 

  • Миндаль , арахис, кешью
  • Семена тыквы
  • Арахисовое масло
  • Фасоль (черная, почечная)
  • Соевые бобы, соевое молоко
  • Вареный шпинат, швейцарский мангольд
  • Белый картофель с кожицей
  • коричневый рис
  • Овсянка (быстрорастворимая, цельный овес)
  • Лосось
  • Говядина
  • Домашняя птица
  • Банан
  • Изюм
  • Темный шоколад (не менее 70%)
  • Молоко, йогурт

 

Добавки

 

Добавка магния может быть назначена, если организм испытывает проблемы с усвоением питательных веществ. Добавки магния, отпускаемые без рецепта, бывают разных форм; жидкие типы, такие как цитрат или хлорид магния, могут абсорбироваться лучше, чем твердые таблетки, такие как оксид и сульфат магния.

 

Магний в высоких дозах может оказывать слабительное действие; Фактически, он продается как слабительное в форме гидроксида магния. Гидроксид магния также входит в состав некоторых популярных антацидов для лечения изжоги и расстройства желудка; Важно помнить о слабительном эффекте при использовании таблеток гидроксида магния при расстройстве желудка.

 

 

Признаки дефицита и токсичности

 

Дефицит

 

Хотя магний естественным образом содержится в различных продуктах и ​​некоторых обогащенных продуктах, национальные исследования в области питания показывают, что большинство американцев всех возрастов едят меньше рекомендованных количеств. Однако эти уровни недостаточности незначительны и вряд ли вызовут симптомы. Организм также помогает поддерживать уровень магния при низких запасах, ограничивая его количество, выводимое с мочой, и усваивая больше магния в кишечнике.

 

Истинный дефицит возникает при длительной диете с низким содержанием магния, мальабсорбции и больших потерях из-за злоупотребления алкоголем или использования лекарств, истощающих магний (некоторые диуретики, ингибиторы протонной помпы и антибиотики).

 

Признаки дефицита включают:

 

  • Утомляемость, слабость
  • Плохой аппетит
  • Тошнота, рвота
  • Онемение или покалывание в коже
  • Мышечные судороги
  • Судороги
  • Ненормальная частота сердечных сокращений

 

Факторы риска дефицита включают:

 

  • Злоупотребление алкоголем. Длительное чрезмерное потребление алкоголя связано с неправильным питанием с низким содержанием магния, расстройством пищеварения, которое приводит к мальабсорбции, и проблемами с различными органами, которые могут вымывать слишком много магния с мочой.
  • Пожилой возраст. Согласно национальным исследованиям в области питания, пожилые люди потребляют меньше магния. Старение также вызывает снижение всасывания магния в кишечнике и увеличение выведения с мочой. Кроме того, пожилые люди с большей вероятностью будут принимать лекарства от хронических заболеваний, которые могут снизить запасы магния.
  • Состояния с нарушением всасывания. Заболевания, мешающие пищеварению, могут снизить количество всасываемого магния. Большая часть магния всасывается в самом большом сегменте тонкой кишки, подвздошной кишке, что может быть нарушено при таких состояниях, как целиакия и болезнь Крона. Операция по удалению подвздошной кишки, которая иногда необходима при раке толстой кишки, язвенном колите или болезни Крона, еще больше увеличивает риск дефицита.
  • Сахарный диабет 2 типа. Инсулинорезистентность или неконтролируемый диабет могут заставить почки вырабатывать дополнительную мочу, чтобы избавить организм от высокого уровня сахара в крови. Это повышенное количество мочи также может вымывать магний.

 

Токсичность

 

Токсичность из-за пищевых продуктов возникает редко, потому что почки удаляют избыток магния с мочой. Однако токсические уровни могут возникать при длительном приеме добавок в высоких дозах. Люди с заболеванием почек имеют более высокий риск отравления, потому что их почки не работают должным образом и не могут вывести лишний магний.

 

  • Признаки токсичности включают:
  • Тошнота, рвота
  • Понос
  • Плохое настроение, депрессия
  • Мышечная слабость
  • Низкое кровяное давление, ненормальное сердцебиение
  • Острое сердечно-сосудистое заболевание 

 

Вы знали?

 

Добавки магния — популярное средство от судорог ног и ступней, надоедливого состояния, которое может разбудить вас посреди ночи или во время упражнений. Дефицит магния, безусловно, может вызвать мышечные спазмы, но эти добавки часто используются независимо от того, знают люди об их истинном дефиците или нет.

 

Доказательства пока не подтверждают это лечение мышечных спазмов. Обзор семи рандомизированных контролируемых испытаний, посвященных влиянию добавок магния на мышечные судороги, не обнаружил существенной разницы в интенсивности или продолжительности судорог у людей, принимавших добавки по сравнению с плацебо в течение одного месяца. Информация об уровне магния в крови участников в начале испытаний отсутствовала, поэтому неизвестно, были ли мышечные судороги связаны с дефицитом или другими факторами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.