Женская красота,  О здоровье,  Фитнес и похудение

Как избавиться от жира в нижней части живота здоровым способом

Тело каждого человека накапливает жир по-разному. Нижняя часть живота, как правило, является местом скопления жира для многих людей. Это из-за:

  • генетика
  • диета
  • воспаление
  • факторы образа жизни

 

Терпение является ключевым моментом, когда вы работаете над избавлением от жира на животе, но есть вещи, которые вы можете попытаться оптимизировать.

 

Избавление от жира внизу живота

 

Во-первых, откажитесь от идеи, что вы можете « лечить точечно » участки жира на своем теле. Вы можете делать тысячи повторений тонизирующих упражнений, чтобы подтянуть талию и не потерять лишний вес.

Такие упражнения, как кардио, йога и скручивания, могут привести в тонус ваши мышцы и укрепить нижнюю часть живота, но они не «сотрут» жировые отложения.

Единственный способ избавиться от жира в нижней части живота — это избавиться от жира в целом. В этом помогает дефицит калорий.

 

Как создать дефицит калорий

 

Создание дефицита калорий сводится к простому математическому уравнению: сжигаете ли вы больше калорий, чем потребляете за день? Если да, то у вас дефицит калорий.

По данным клиники Майо, сжигание на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, равняется 0.5 кг. жира .

Имея дефицит в 500 калорий — за счет комбинации диеты и упражнений — вы теряете около 1 фунта жира в неделю.

Для большинства людей потеря более 2,5 фунтов жира в неделю требует крайнего ограничения калорийности и не рекомендуется.

 

Диета для избавления от лишнего жира на животе

 

Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, может повысить вероятность развития висцерального жира . Иногда он скапливается вокруг живота.

Правильное питание может помочь похудеть. Избегайте или ограничьте употребление продуктов с высокой степенью переработки, с высоким содержанием рафинированного сахара и отбеленного зерна. У них есть связь к нестабильности сахара в крови и воспалениям в пищеварительном тракте.

Вместо этого сосредоточьтесь на добавлении в свой рацион здоровых источников белка и клетчатки. Крестоцветные овощи могут дольше сохранять чувство сытости и содержат много питательных веществ. Это включает:

  • брокколи
  • капуста
  • цветная капуста

 

Белок может повысить вашу выносливость и энергию, не добавляя при этом много калорий к дневной потребности в калориях. Некоторые источники белка включают:

  • яйца вкрутую
  • диетическое мясо
  • фасоль и бобовые
  • орехи и семена

 

Избегайте или ограничьте потребление искусственно подслащенных напитков, включая энергетические напитки и диетические газированные напитки. Придерживайтесь противовоспалительных напитков, таких как несладкий зеленый чай и вода.

 

Как избавиться от жира в нижней части живота с помощью упражнений

 

Интервальные тренировки высокой интенсивности , также называемые HIIT, связаны с уменьшением жира среди взрослых с большим весом.

В одном исследовании взрослые, которые участвовали в HIIT-упражнениях три раза в неделю, увидели те же результаты, что и люди, которые ежедневно выполняли 30-минутные сеансы умеренного кардио. Авторы исследования отмечают, что для успешных результатов необходимо длительное соблюдение режима.

 

Вы можете использовать приложение или секундомер, чтобы рассчитать интервалы. Определитесь с упражнениями, которые вы будете выполнять — например, спринт,  или другое кардио- движение — и проработайте свое тело с максимальной нагрузкой в течение как минимум 45 секунд.

Перерыв на 45 секунд, прежде чем повторить упражнение как можно больше повторений в течение 45 секунд. Повторите это по схеме с пятью-семью упражнениями.

Чтобы сжечь жир, сделайте HIIT или кардио-тренировку, прежде чем переходить к другим упражнениям, например, перечисленным ниже.

Повышение частоты пульса перед другими видами упражнений, такими как тяжелая атлетика и пилатес, — отличный способ зарядить вас энергией.

 

Сотня

 

 

Сотня — это классическое упражнение пилатеса, которое нацелено на глубокие внутренние мышцы пресса. Вот как это сделать:

  1. Начните лежать на спине на коврике для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. По очереди поднимайте ноги вверх, чтобы колени находились в положении на столе, а ступни оставались согнутыми.
  3. Отведите пальцы от себя и вытяните руки, поднимая их, примерно на дюйм от земли.
  4. Поднимите грудь и верхнюю часть спины от земли, чтобы задействовать пресс.
  5. Вдохните и начните качать руками вверх и вниз, удерживая грудь и шею от земли. Постарайтесь дышать в унисон с движением рук и начинайте считать.
  6. Задержитесь в позе до счета до 100, прежде чем прижать колени к груди и выдохнуть, чтобы снять напряжение с груди. Повторите это 2 или 3 раза, если сможете, увеличивая количество повторений.

 

Ножничный переключатель

 

 

Ножничный переключатель — еще одно упражнение на нижнюю часть живота, которое иногда используется в тренировках пилатеса. Вот как это сделать:

  1. Начните со спины на коврике для йоги и поднимите ноги к потолку под углом 90 градусов. Ноги должны быть согнуты. Можете заложить руки за голову.
  2. Поднимите подбородок к груди и держитесь так, чтобы грудная клетка загнулась к пупку. Вы должны почувствовать, как задействованы нижние части пресса.
  3. Контролируемым движением позвольте одной из ног упасть на пол. Если вы можете, остановите ногу до того, как она упадет на пол, и держите ее примерно на дюйм над полом.
  4. Поднимите эту ногу обратно. Повторите то же самое с другой ногой, поочередно поднимая грудь. Сделайте 20 повторений.

 

Складной нож хруст

 

 

Скручивания складного ножа — это упражнения на полу, которые задействуют нижнюю часть живота. Поначалу движение может показаться простым, но после нескольких повторений вы почувствуете, как они напрягают ваш корпус.

Вот как это сделать:

  1. Лягте на спину, вытянув руки над ушами и потянувшись к стене позади вас.
  2. Задействуя корпус, поднимите руки к ногам. В то же время вытяните вытянутые ноги вверх и назад к голове.
  3. Дотроньтесь до колен, затем опустите.
  4. Сделайте 20 повторений. Для начала постарайтесь сделать 3 подхода по 20 повторений, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

 

Изменения образа жизни для похудения

 

Помимо диеты и упражнений, есть и другие изменения в образе жизни, которые помогут вам сбросить вес.

Здоровые привычки, как правило, имеют эффект домино. Если вы можете добавить одно или два здоровых изменения в свой распорядок дня, со временем станет легче добавить больше.

Вот некоторые из них:

  • Пить много воды.
  • Добавьте больше ходьбы в свой распорядок дня.
  • Практикуйте осознанное питание и старайтесь есть медленнее . Не торопитесь, когда вы едите, чтобы избежать переедания.
  • Бросьте курить, прежде чем пробовать какой-либо план ограничения калорий. Отказ от курения сделает ваши тренировки более увлекательными и эффективными, не говоря уже о многих других преимуществах отказа от курения для здоровья. Бросить курить часто бывает сложно, но врач может помочь составить план отказа, подходящий именно вам.
  • По возможности лучше выспитесь. Плохой сон увеличивает стресс и связан с увеличением веса .

 

Как избавиться от жира внизу живота после рождения ребенка

 

Тонизация живота после беременности может вызвать дополнительные проблемы. Подождите, пока вы не получите разрешение от врача, прежде чем переходить к какой-либо диете и тренировкам.

Дряблая кожа или дополнительный жировой слой на животе после беременности — не редкость, особенно если у вас было кесарево сечение.

 

Во время беременности многие женщины набирают вес. После родов у вас, скорее всего, останется дополнительный слой жира в качестве запаса энергии для грудного вскармливания и процесса восстановления после родов.

Это часть естественного инстинкта вашего тела и нормально. Важно быть терпеливым по отношению к себе.

Вы можете по большей части следовать тем же протоколам, что и до беременности, чтобы похудеть в послеродовом периоде, за некоторыми исключениями.

Не ограничивайте количество калорий во время кормления грудью. Это может уменьшить количество грудного молока.

 

Если кажется, что мышцы нижнего пресса были разделены во время беременности, у вас может быть состояние, называемое диастазом прямых мышц живота .

Ситуация может ухудшиться при выполнении традиционных упражнений на скручивание. Спросите своего врача о тренировках и вариантах физиотерапии, если вы считаете, что у вас может быть это заболевание.

 

Причины появления жира на животе у мужчин и женщин

 

Ваш секс может иметь какое-то отношение к причинам, по которым вы набираете жир на животе. Женщины, как правило, откладывают жир в нижней части живота из-за гормонов, генетики и возраста, и в некоторых случаях может быть трудно избавиться от него.

Тем не менее, все должны придерживаться одного и того же базового подхода к похудению, независимо от пола или пола.

 

Забрать

 

Невозможно избавиться от жира и избавиться от него только в одной части тела. Похудение в целом — единственный способ избавиться от жира на животе здоровым способом.

Тонизирование и подтяжка мышц пресса с помощью упражнений на полу, изменение диеты и соблюдение здоровых привычек — все это будет способствовать сокращению вашей талии.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.