О здоровье,  Фитнес и похудение

ПОЗА БАБОЧКИ: 6 ПРЕИМУЩЕСТВ

Классическая поза бабочки, открывающая бедра, также называется позой прикованного угла или позой сапожника. На санскрите это известно как Баддха Конасана.

 

Поза бабочки подходит для всех уровней, поэтому является полезным дополнением к большинству занятий йогой. Поскольку поза улучшает гибкость и снижает напряжение, она идеально подходит для людей с напряженными бедрами из-за чрезмерного сидения или тренировок с высокой интенсивностью.

 

Это также способствует чувству спокойствия и способствует внутреннему осознанию.

 

В этой статье рассказывается, как выполнять позу бабочки, ее преимущества и способы, которыми она помогает во время беременности.

 

 

КАК СДЕЛАТЬ ПОЗУ БАБОЧКИ 

Вы можете выполнять позу бабочки в начале или в конце занятия йогой или самостоятельно.

Советы по практике позы бабочки:

 

  • Сядьте на край подушки или сложенного одеяла. Это увеличивает комфорт и облегчает сидение прямо.
  • Чтобы усилить растяжку, поставьте ступни ближе к бедрам.
  • Для большего комфорта подложите подушки или блоки под бедра или колени.
  • Сядьте у стены для поддержки позвоночника.

Чтобы выполнить позу бабочки:

 

  1. Начните в сидячем положении.
  2. Осторожно согните ноги в коленях и прижмите ступни друг к другу.
  3. Обхватите пальцами мизинец ступней или положите руки на лодыжки или голени.
  4. Удлиняйте позвоночник и расширяйте грудь.
  5. Опустите плечи вниз и назад.
  6. Оставайтесь в этом положении до 5 минут.
  7. Чтобы расслабиться, вытяните ноги вперед и откиньтесь на руки.

 

6 ПРЕИМУЩЕСТВ ПОЗЫ БАБОЧКИ 

Поза бабочки предлагает несколько преимуществ и является популярной позой на занятиях йогой, таких как хатха, виньяса и инь. Сидение прямо и удлинение позвоночника в позе бабочки помогает улучшить осанку и осознание своего тела.

Поза нацелена на нижнюю часть спины, бедра и мышцы бедра, помогая уменьшить боль, поощрить гибкость и увеличить диапазон движений.

В целом поза бабочки оказывает успокаивающее, расслабляющее действие как физически, так и морально и может помочь повысить уровень энергии. Это также может помочь высвободить эмоции, хранящиеся в ваших бедрах и окружающих областях.

Чтобы усилить эффект снятия стресса, сосредоточьтесь на глубоком дыхании или выполняйте дыхательные упражнения, пока находитесь в этой позе.

Несмотря на то, что исследования отдельных поз йоги ограничены, существуют существенные исследования процедур йоги, в том числе позы бабочки. Читайте дальше, чтобы ознакомиться с некоторыми из текущих исследований, посвященных преимуществам включения позы бабочки в ваши занятия йогой.

 

Улучшает здоровье таза

В одном небольшом исследовании была создана программа терапевтической йоги для женщин с хронической тазовой болью. Женщины дважды в неделю посещали занятия йогой, которые включали 12 поз йоги, в том числе позу бабочки. Инструкторы рекомендовали женщинам заниматься йогой дома по 1 часу в неделю.

Через 6 недель у женщин уменьшилась выраженность тазовой боли и ее влияние на повседневную деятельность, эмоциональное благополучие и сексуальную функцию (1).

 

Улучшает внимательность

Вы можете использовать позу бабочки, чтобы развить внутреннее осознание и подготовить свое тело к продолжительному сидению во время медитации . Удержание позы в течение более длительного периода позволяет вам практиковаться в сидении с возникающими ощущениями, включая дискомфорт и беспокойство.

В другом небольшом исследовании люди, которые принимали участие в 6-недельной программе, состоящей из 60-минутного урока виньяса-йоги, за которым следовала 30-минутная медитация с гидом, испытали значительное улучшение навыков внимательности и снижение уровня тревожности и стресса (2).

 

Снимает стресс

Поза бабочки помогает расслабить поясницу, бедра и внутреннюю поверхность бедер, что может облегчить дискомфорт и помочь вам в целом почувствовать себя лучше. Он также оказывает успокаивающее и расслабляющее действие, что помогает справиться со стрессом и избавиться от него.

Согласно недавнему обзору исследований, большинство видов йоги полезны для снижения стресса у здоровых людей (3).

 

Уменьшает депрессию

Выполнение позы бабочки как часть занятия йогой может помочь улучшить настроение и уменьшить депрессию.

Результаты небольшого исследования показывают, что йога может уменьшить тяжесть депрессии у людей с легкой или умеренной депрессией. Люди, которые дважды в неделю посещали 90-минутные занятия хатха-йогой в течение 8 недель, значительно снизили тяжесть депрессии (4).

 

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРАКТИКИ ПОЗЫ БАБОЧКИ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ 

Вы можете безопасно включать позу бабочки в свой распорядок пренатальной йоги на протяжении всей беременности. Он помогает снять напряжение и стеснение в пояснице, бедрах и внутренней поверхности бедер, что увеличивает гибкость и способствует расслаблению.

Эта поза также увеличивает силу и улучшает кровообращение в мышцах тазового дна. Эти преимущества могут помочь вам физически подготовиться к родам и способствовать их благополучным родам ( 5 ).

Пренатальная йога также может помочь уменьшить стресс, беспокойство и депрессию и уменьшить болевую реакцию, одновременно повышая иммунитет и эмоциональное благополучие (6).

 

ВАРИАЦИИ ПОЗЫ БАБОЧКИ 

Есть несколько вариантов позы бабочки. Вы можете выполнять эти позы индивидуально или использовать их для создания последовательности поз бабочки.

 

Поза бабочки с наклоном вперед

Вы можете складывать блоки и подушки для поддержки лба или использовать подушку для поддержки туловища.

 

  1. Примите позу бабочки.
  2. Медленно согните бедра вперед.
  3. Вытяните руки перед собой, протягивая кончиками пальцев.
  4. Оставайтесь в этом положении до 5 минут.

 

Поза наклоненной бабочки

Вы можете положить подушку или валик вдоль позвоночника или под плечи. Вы также можете использовать блоки и подушки для создания наклонной опоры.

 

  1. Примите позу бабочки.
  2. Используя руки для поддержки, осторожно лягте на спину.
  3. Оставайтесь в этом положении до 10 минут.

 

Поза бабочки с поднятыми вверх ногами

Эта вариация позы бабочки поддерживает позвоночник и идеально подходит для людей, страдающих болями в пояснице.

 

  1. Сядьте правым боком у стены.
  2. Согните колени к груди.
  3. Поднимите ноги к стене и повернитесь, чтобы лечь на спину.
  4. Расположите бедра у стены или немного от нее.
  5. Согните колени как можно шире.
  6. Опустите пятки как можно ниже.
  7. Сожмите ступни ног вместе.
  8. Оставайтесь в этом положении до 10 минут.

 

ВЫВОД 

 

Поза бабочки стимулирует энергичное осознание, позволяя расслабиться, избавиться от стресса, высвободить эмоции и почувствовать себя непринужденно.

 

Последовательная практика этой позы может помочь улучшить осанку и уменьшить напряжение в пояснице, бедрах и внутренней поверхности бедер. Он идеально подходит для тех, кто сидит в течение длительного времени или получил травму от чрезмерной нагрузки в результате такой деятельности, как езда на велосипеде.

 

Поза бабочки подходит для большинства уровней, хотя вы должны проявлять осторожность или избегать позы, если у вас есть проблемы с пахом или коленями. Вы можете добавить позу бабочки к своим занятиям йогой или делать это самостоятельно, когда хотите сосредоточиться или мягко растянуть бедра.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.