Здоровое питание,  О здоровье

Грецкие орехи, нужны организму

Сказать, что грецкие орехи питательны, — значит ничего не сказать.

 

Грецкие орехи содержат полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы — и это только начало того, как они могут поддержать ваше здоровье.

На самом деле, этот орех вызывает такой большой интерес, что на протяжении последних 50 лет ученые и отраслевые эксперты ежегодно собираются в Калифорнийском университете в Дэвисе на конференцию по грецким орехам, где обсуждают последние исследования здоровья грецкого ореха.

Самая распространенная разновидность грецкого ореха — английский грецкий орех, который также является наиболее изученным видом.

По своему составу грецкий орех – чрезвычайно полезный представитель сокровищницы витаминов, минералов, кислот и пр., необходимых для организма, поэтому его часто рекомендуют врачи, когда назначают лечение, и диетологи, когда хотят предупредить то или иное заболевание.

 

Орехи содержат:

  1.  хинон – природный антибиотик и витамин;
  2.  флавоноиды – естественные соединения, обладающие антиоксидантными свойствами;
  3.  витамины группы В;
  4.  аскорбиновую кислоту;
  5.  дубильные(или дубящие) вещества;
  6.  кофейную, эллагоновую, галусовую кислоты;
  7.  каротиноиды;
  8.  виолаксантин;
  9.  флавоксантин;
  10.  криптоксантин;
  11.  эфирное масло.
  12.  аскорбиновой кислоты;
  13.  дубящих веществ;
  14.  гидроюглонов.
  15.  аскорбиновую кислоту;
  16.  белки, жиры, углеводы;
  17.  витамины групп А, К, Р;
  18.  жирное масло, состоящее из глицеридов – глицериновых эфиров жирных кислот (линоленовой, стеариновой, олеиновой, пальмитиновой).

 

1. Богат антиоксидантами

 

Грецкие орехи обладают более высокой антиоксидантной активностью, чем любой другой обычный орех.

Эта активность обеспечивается витамином Е, мелатонином и растительными соединениями, называемыми полифенолами, которых особенно много в бумажной кожуре грецких орехов.

Предварительное небольшое исследование с участием здоровых взрослых показало, что употребление пищи, богатой грецкими орехами, предотвращает окислительное повреждение «плохого» холестерина ЛПНП после еды, в то время как еда с рафинированными жирами — нет.

Это полезно, потому что окисленные ЛПНП склонны накапливаться в ваших артериях, вызывая атеросклероз.

 

ВЫВОД

Грецкие орехи являются отличным источником антиоксидантов, которые могут помочь бороться с окислительными повреждениями в организме, в том числе повреждениями из-за «плохого» холестерина ЛПНП, который способствует развитию атеросклероза.

 

2. Супер растительный источник омега-3.

 

Грецкие орехи содержат значительно больше омега-3 жиров, чем любые другие орехи: 2,5 грамма на порцию в 28 граммов.

Омега-3 жир из растений, включая грецкие орехи, называется альфа-линоленовой кислотой (ALA). Это незаменимый жир, а это значит, что вы должны получать его из своего рациона.

По данным Института медицины, адекватное потребление ALA составляет 1,6 и 1,1. граммов в день для мужчин и женщин соответственно. Однократная порция грецких орехов соответствует этим требованиям.

Наблюдательные исследования показали, что каждый грамм АЛК, который вы съедаете в день, снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 10%.

 

ВЫВОД

Грецкие орехи являются хорошим источником растительных жиров омега-3, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

 

3. Может уменьшить воспаление.

 

Воспаление лежит в основе многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера и рак, и может быть вызвано окислительным стрессом.

Полифенолы в грецких орехах помогают бороться с окислительным стрессом и воспалением. Подгруппа полифенолов, называемых эллагитаннинами, может быть особенно вовлечена.

Полезные бактерии в кишечнике превращают эллагитаннины в соединения, называемые уролитинами, которые, как было обнаружено, защищают от воспалений.

Жир ALA омега-3, магний и аминокислота аргинин в грецких орехах также могут уменьшить воспаление.

 

ВЫВОД

Некоторые растительные соединения и питательные вещества в грецких орехах могут помочь уменьшить воспаление, которое является основной причиной многих хронических заболеваний.

 

4. Помогает быть здоровым кишечнику.

 

Исследования показывают, что если ваш кишечник богат полезными для здоровья бактериями и другими микробами (ваша кишечная микробиота), у вас с большей вероятностью будет здоровый кишечник и хорошее общее состояние здоровья.

Нездоровый состав вашей микробиоты может способствовать воспалению и заболеванию в кишечнике и в других местах в организме, увеличивая риск развития ожирения, сердечно — сосудистых заболеваний и рака.

То, что вы едите, может существенно повлиять на состав вашей микробиоты. Употребление в пищу грецких орехов может быть одним из способов поддержать здоровье вашей микробиоты и кишечника.

Когда 194 здоровых взрослых человека ели 1,5 унции (43 грамма) грецких орехов каждый день в течение восьми недель, у них было больше полезных бактерий по сравнению с периодом, когда они не ели грецкие орехи.

Это включало увеличение количества бактерий, производящих бутират, жир, который питает кишечник и способствует его здоровью.

 

ВЫВОД

Употребление грецких орехов не только питает вас, но и питает полезные бактерии, которые живут в вашем кишечнике. Это способствует здоровью кишечника и может помочь снизить риск заболеваний.

 

5. Может снизить риск некоторых видов рака.

 

Наблюдательные исследования в пробирке, на животных и на людях показывают, что употребление грецких орехов может снизить риск некоторых видов рака , включая рак груди, простаты и колоректального рака.

Как отмечалось ранее, грецкие орехи богаты полифенолами эллагитаннинами. Некоторые кишечные микробы могут преобразовывать их в соединения, называемые уролитинами.

Уролитины могут оказывать противовоспалительное действие в кишечнике, что может быть одним из способов, которым употребление грецких орехов помогает защитить от колоректального рака. Противовоспалительное действие уролитинов также может помочь защитить от других видов рака.

Более того, уролитины обладают гормоноподобными свойствами, которые позволяют им блокировать рецепторы гормонов в вашем организме. Это может помочь снизить риск рака, связанного с гормонами, особенно рака груди и простаты.

Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить влияние употребления грецких орехов на снижение риска этих и других видов рака, а также прояснить все способы и механизмы, с помощью которых они могут помочь.

 

ВЫВОД

Полифенолы в грецких орехах могут снизить риск некоторых видов рака, включая рак груди, простаты и колоректального рака. Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования на людях.

 

6. Поддерживает контроль веса

 

Грецкие орехи калорийны, но исследования показывают, что потребляемая ими энергия на 21% ниже, чем можно было бы ожидать, исходя из их питательных веществ.

Более того, употребление грецких орехов может даже помочь контролировать аппетит.

В хорошо контролируемом исследовании с участием 10 людей с ожирением употребление смузи, приготовленного из примерно 1,75 унций (48 граммов) грецких орехов один раз в день в течение пяти дней, снизило аппетит и чувство голода по сравнению с напитком-плацебо, равным по калорийности и питательным веществам.

Кроме того, после пяти дней употребления смузи из грецких орехов сканирование мозга показало, что участники увеличили активацию в области мозга, которая помогла им противостоять очень заманчивым пищевым сигналам, таким как торт и картофель фри.

Несмотря на то, что необходимы более масштабные и долгосрочные исследования, они дают некоторое представление о том, как грецкие орехи могут помочь контролировать аппетит и вес .

 

ВЫВОД

Хотя они калорийны, вы не можете усвоить все калории, содержащиеся в грецких орехах. Кроме того, они могут даже помочь вам контролировать аппетит и голод.

 

7. Может помочь справиться с диабетом 2 типа и снизить риск

 

Наблюдательные исследования показывают, что одна из причин, по которой грецкие орехи связаны с более низким риском развития диабета 2 типа, заключается в том, что они помогают контролировать вес. Избыточный вес увеличивает риск высокого уровня сахара в крови и диабета.

Тем не менее, употребление в пищу грецких орехов может помочь контролировать уровень сахара в крови с помощью механизмов, которые не влияют на контроль веса.

В контролируемом исследовании с участием 100 человек с диабетом 2 типа потребление 1 столовой ложки масла грецкого ореха холодного отжима в день в течение 3 месяцев при продолжении их обычных лекарств от диабета и сбалансированной диете привело к снижению уровня сахара в крови натощак на 8%.

Кроме того, у потребителей масла грецкого ореха уровень гемоглобина A1C (средний уровень сахара в крови за 3 месяца) снизился примерно на 8%. Контрольная группа не показала улучшения A1C или уровня сахара в крови натощак. Ни одна из групп не изменила свой вес.

 

ВЫВОД

Употребление в пищу грецких орехов может помочь контролировать диабет 2 типа и снизить риск заболевания, поскольку орех может помочь контролировать ваш вес. Грецкие орехи также могут иметь более прямое влияние на контроль сахара в крови.

 

8. Может помочь снизить кровяное давление

 

Высокое кровяное давление — главный фактор риска сердечных заболеваний и инсульта.

Некоторые исследования показывают, что употребление грецких орехов может помочь снизить кровяное давление, в том числе у людей с высоким кровяным давлением и у здоровых людей в состоянии стресса. В других исследованиях этот эффект не наблюдался.

Среди других диет, четырехлетнее исследование PREDIMED с участием около 7500 взрослых с высоким риском сердечных заболеваний проверило средиземноморскую диету с добавлением 1 унции (28 граммов) ореховой смеси в день, половину из которых составляли грецкие орехи.

В конце исследования у людей, соблюдающих средиземноморскую диету, обогащенную орехами, диастолическое артериальное давление на 0,65 мм рт..

Это говорит о том, что орехи могут немного улучшить артериальное давление при диете, полезной для сердца. Это важно, поскольку считается, что небольшие различия в артериальном давлении имеют большое влияние на риск смерти от сердечных заболеваний.

 

ВЫВОД

Некоторые исследования показывают, что ежедневное употребление 28 граммов орехов, включая грецкие орехи, в составе здоровой для сердца диеты может помочь улучшить кровяное давление.

 

9. Поддерживает здоровое старение

 

По мере того, как вы стареете, хорошее физическое состояние имеет важное значение для поддержания вашей мобильности и независимости.

Одна вещь, которая может помочь сохранить ваши физические способности, — это здоровое питание.

В ходе наблюдательного исследования, проведенного в течение 18 лет с участием более чем 50 000 пожилых женщин, ученые обнаружили, что у тех, кто придерживается наиболее здорового питания, риск физических нарушений на 13% ниже. Грецкие орехи были среди продуктов, внесших наибольший вклад в здоровое питание.

Несмотря на то, что грецкие орехи высококалорийны, они богаты необходимыми витаминами, минералами, клетчаткой, жирами и растительными соединениями, которые могут помочь поддерживать хорошее физическое состояние с возрастом.

 

ВЫВОД

Здоровая диета, включающая грецкие орехи, может помочь сохранить физические функции, такие как ходьба и работоспособность мозга.

 

10. Поддерживает хорошую работу мозга

 

Возможно, это совпадение, что скорлупа грецкого ореха выглядит как крошечный мозг, но исследования показывают, что этот орех действительно может быть полезен для вашего ума.

Исследования на животных и в пробирках показали, что питательные вещества в грецких орехах, включая полиненасыщенные жиры, полифенолы и витамин Е, могут помочь уменьшить окислительное повреждение и воспаление в вашем мозгу.

В 10-месячном исследовании болезни Альцгеймера у мышей, которые потребляли 6–9% своих калорий в виде грецких орехов (1–1,5 унции или 28–45 граммов в день для людей), значительно улучшились навыки обучения, память и снижение тревожности по сравнению контрольной группе без грецких орехов.

Наблюдательные исследования у пожилых людей связывают употребление грецких орехов с улучшением функции мозга , включая более высокую скорость обработки данных, большую гибкость ума и лучшую память.

Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы дополнительные исследования, проверяющие влияние грецких орехов на функцию мозга у людей, чтобы сделать твердые выводы.

 

ВЫВОД

Грецкие орехи содержат питательные вещества, которые могут помочь защитить ваш мозг от повреждений и воспалений и поддержать нормальную работу мозга с возрастом.

 

11. Поддерживает мужское репродуктивное здоровье.

 

Типичные западные диеты — с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, сахара и рафинированного зерна — связаны со снижением функции сперматозоидов.

Употребление грецких орехов может помочь поддержать здоровье спермы и мужскую фертильность .

Когда 117 здоровых молодых мужчин включали 2,5 унции (75 граммов) грецких орехов ежедневно в свою диету в западном стиле в течение трех месяцев, у них улучшилась форма, жизнеспособность и подвижность сперматозоидов по сравнению с мужчинами, которые не ели орехи.

Исследования на животных показывают, что употребление в пищу грецких орехов может помочь защитить сперму, уменьшив окислительное повреждение их мембран.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эти преимущества, но если вы мужчина, обеспокоенный фертильностью, есть грецкие орехи — это просто попробовать.

 

ВЫВОД

Регулярное употребление грецких орехов может помочь противодействовать потенциальному вредному воздействию неидеальных пищевых привычек на здоровье сперматозоидов.

 

12. Улучшает жир в крови

 

Повышенный уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов уже давно связан с повышенным риском сердечных заболеваний.

Постоянно доказано, что регулярное употребление грецких орехов снижает уровень холестерина.

Например, в недавнем исследовании с участием 194 здоровых взрослых, употребление 1,5 унций (43 граммов) грецких орехов в день в течение восьми недель приводило к снижению общего холестерина на 5%, холестерина ЛПНП на 5% и уровня триглицеридов на 5% по сравнению с обычным рационом. есть грецкие орехи.

У тех, кто ест грецкие орехи, почти на 6% снизился аполипопротеин-B, который является индикатором количества частиц ЛПНП в крови. Повышенный уровень аполипопротеина-B является основным фактором риска сердечных заболеваний.

 

ВЫВОД

Ежедневная порция грецких орехов в 1,5 унции (43 грамма) может помочь снизить уровень вредного холестерина и триглицеридов, которые повышают риск сердечных заболеваний.

 

13. Широко доступен и легко добавляется в ваш рацион.

 

Грецкие орехи можно найти в любом продуктовом магазине. Проверьте наличие сырых грецких орехов в проходе для выпечки, жареных грецких орехов в проходе с орехами и орехового масла холодного отжима в разделе специальных масел.

Полезно понять, как преобразовать размеры порций, используемых в исследованиях, чтобы вы знали, как сравниваются размеры ваших порций.

Каждая из следующих порций по сути является эквивалентной и содержит около 190 калорий:

 

  • 1 унция очищенных грецких орехов = 28 граммов = 1/4 чашки = 12–14 половинок = 1 небольшая горсть.

 

Хотя проще всего есть грецкие орехи один за другим в качестве закуски, существует множество вкусных способов использовать их в блюдах.

Попробуйте грецкие орехи:

  • Посыпается зелеными листьями или фруктовыми салатами.
  • Мелко измельчить в дип-соусах и соусах.
  • Нарезанный и используемый в цельнозерновом хлебе и лепешках.
  • Измельченный, чтобы использовать в качестве покрытия для рыбы или курицы.
  • Подается с овсянкой или йогуртом.
  • Нарезать и добавить в рулеты или бутерброды из лаваша.
  • Жареный и добавленный в домашнюю смесь для троп.
  • Слегка подрумяненный по вашему любимому рецепту жаркого.
  • Жареный, нарезанный и используемый на макаронах или овощах.
  • Как масло в заправке для заправки винегретом.
  • Или поищите в Интернете новые вкусные рецепты.

Если вы готовите для гостей, убедитесь, что ни у кого нет аллергии на грецкие орехи, прежде чем добавлять их в свои блюда.

 

ВЫВОД

Грецкие орехи легко добавить в свой рацион, поскольку они широко доступны в магазинах и являются отличным дополнением к бесчисленным блюдам.

 

Итог

 

Грецкие орехи — исключительно питательный орех. Они обладают более высокой антиоксидантной активностью и значительно более полезными жирными кислотами омега-3, чем любые другие распространенные орехи.

 

Этот богатый профиль питательных веществ способствует множеству преимуществ для здоровья, связанных с грецкими орехами, таких как уменьшение воспаления и улучшение факторов риска сердечных заболеваний.

 

Ученые все еще открывают множество способов, которыми клетчатка грецких орехов и растительные соединения, включая полифенолы, могут взаимодействовать с микробиотой кишечника и способствовать вашему здоровью.

 

Скорее всего, в ближайшие годы вы будете больше слышать о грецких орехах, поскольку больше исследований будет изучать их благотворное влияние на здоровье.

 

Тем не менее, есть множество причин включить их в свой рацион уже сегодня.

 

Rasswet вашего здоровья

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.