Фитнес и похудение

Рекомендации по физической активности для взрослых от 19 до 64 лет

Взрослые должны заниматься физическими упражнениями каждый день. Упражнения один или два раза в неделю могут снизить риск сердечных заболеваний или инсульта.


Сначала поговорите со своим терапевтом, если вы какое-то время не занимались спортом, или если у вас есть проблемы со здоровьем или проблемы. Убедитесь, что ваша активность и ее интенсивность соответствуют вашей физической форме.


Взрослые должны стремиться:


  • • выполняйте упражнения на укрепление, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки) не менее 2 раз в неделю
    • занимайтесь не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю
    • равномерно распределять упражнения на 4-5 дней в неделю или каждый день
    • сократить время, проведенное в сидячем или лежачем положении, и прекратить длительные периоды бездействия некоторой деятельностью
    Вы также можете достичь своей еженедельной цели активности с помощью:
    • несколько коротких сессий очень высокой интенсивности
    • сочетание активности средней, высокой и очень высокой интенсивности
    Эти рекомендации также подходят для:
    • взрослые с ограниченными возможностями
    • беременные женщины и роженицы

Когда вы начинаете заниматься спортом после беременности, убедитесь, что ваш выбор физической активности соответствует уровню вашей активности до беременности. Вы должны включить силовые тренировки.


После 6-8-недельного послеродового осмотра вы можете приступить к более интенсивным занятиям, если почувствуете, что можете. Не рекомендуется активная физическая активность, если до беременности вы вели малоподвижный образ жизни.


Что считается умеренной аэробной нагрузкой?


Умеренная активность повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и почувствовать себя теплее. Один из способов узнать, работаете ли вы с умеренной интенсивностью, — это если вы все еще можете говорить, но не петь.


Примеры деятельности средней интенсивности:


• быстрая ходьба
• плаванье
• езда на велосипеде
• танцы
• большой теннис
• пеший туризм
• катание на роликах

 

Что считается активной деятельностью?

 

Работа с высокой интенсивностью заставляет вас делать интенсивные нагрузки. Если вы сможете тренироваться на этом режиме, это очень замечательно.
В целом, 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю могут дать такую ​​же пользу для здоровья, как и 150 минут упражнений средней интенсивности.


Если вы приложите больше усилий, большинство умеренных занятий станет более интенсивным.


Примеры активной деятельности включают:


• Бег
• плавание
• езда на велосипеде по пересеченной местности
• Быстро подъем по лестнице
• такие виды спорта, как футбол, баскетбол, и хоккей
• аэробика
• гимнастика
• боевые искусства

 

Что считается очень активной деятельностью?


Очень энергичные упражнения — это упражнения, выполняемые короткими сериями из максимальных усилий, перемежающихся отдыхом.


Этот тип упражнений также известен как интервальная тренировка высокой интенсивности.


Примеры очень активной деятельности:


  • • поднятие тяжестей
    • силовые тренировки
    • бег по пересеченной местности
    • марафон

 

Какие занятия укрепляют мышцы?

 

Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны выполнять их до такой степени, чтобы вам нужно было немного отдохнуть перед повторением упражнения.
Есть много способов укрепить мышцы, будь вы дома или в тренажерном зале.


Примеры упражнений на укрепление мышц включают:


  • • йога
    • пилатес
    • тай-чи
    • поднятие тяжестей
    • работа с эспандером
    • выполнение упражнений с использованием веса собственного тела, таких как отжимания и приседания
    • тяжелое садоводство, такое как копание и копание лопатой
    • катание на инвалидной коляске
    • подъем и переноска детей

Вы можете заниматься упражнениями, укрепляющими мышцы, в те же дни или в разные дни, когда вы занимаетесь аэробикой, — в зависимости от того, что вам больше нравится.
Упражнения для укрепления мышц не всегда являются аэробными упражнениями, поэтому вам нужно выполнять их вместе со своими 150-минутными аэробными упражнениями.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.