Диеты,  О здоровье

ПЛАН ДИЕТЫ CROSSFIT: ПИТАНИЕ, МЕНЮ И ПРЕИМУЩЕСТВА

Тренировки в тренажерных залах CrossFit интенсивны и динамичны.

Они меняются ежедневно и включают в себя гимнастику, тяжелую атлетику и сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег и гребля, среди прочего.

Чтобы сделать все возможное, вам нужно правильно заправляться. Фактически, питание рассматривается как основа тренировок CrossFit и имеет решающее значение для производительности.

Диета CrossFit имеет умеренно низкое содержание углеводов и делает упор на макроэлементы из цельных растительных продуктов, нежирных белков и полезных жиров.

Вот более подробный обзор диеты CrossFit, включая то, что есть и чего следует избегать.

 

CrossFit рекомендует зональную диету, которая поддерживает баланс постных белков, некрахмалистых овощей, орехов, семян и фруктов с низким гликемическим индексом, ограничивая при этом крахмал и рафинированный сахар. Диета в целом является здоровой и может помочь справиться с голодом и улучшить уровень сахара в крови и воспаление.

 

Что такое кроссфит-диета?

В качестве общего руководства веб-сайт CrossFit рекомендует спортсменам «есть мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, немного крахмала и без сахара» и «поддерживать потребление на уровне, поддерживающем упражнения, но не жировых отложениях».

Более конкретные диетические рекомендации CrossFit основаны на Зональной диете, которая была разработана более 30 лет назад Барри Сирсом, биохимиком и автором книги «Зона» .

Диета предназначена для контроля уровня сахара в крови и минимизации воспалений, что может обуздать голод и снизить риск хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и диабет 2 типа. Уменьшение воспаления также может способствовать восстановлению после тренировок (1234).

Чтобы спланировать сбалансированное питание, подходящее для зоны и кроссфита, разделите тарелку на три части и наполните ее:

 

  • 1/3 постного белка: варианты включают куриную грудку без кожи, рыбу, нежирную говядину и нежирные молочные продукты.
  • 2/3 полезных углеводов: подчеркните красочные, некрахмалистые овощи и фрукты с низким гликемическим индексом (ГИ).
  • Небольшое количество полезных мононенасыщенных жиров: оливковое масло, авокадо и орехи — вот несколько вариантов.

Веб-сайт CrossFit рекомендует вам попробовать зональную диету в течение четырех недель, а затем настроить ее в соответствии с вашими потребностями.

Примечательно, что не все тренеры по кроссфиту дают одинаковые советы по диете. Некоторые рекомендуют палеодиету , в которой полностью отсутствуют молочные продукты, зерновые и бобовые (5).

Также возможно объединить два — есть зонную диету в стиле палео. Кроме того, вы можете изменить свой рацион, чтобы он соответствовал вегетарианскому или веганскому образу жизни.

 

Веб-сайт CrossFit рекомендует зональную диету, которая предназначена для стабилизации уровня сахара в крови и минимизации воспалений. Типичная еда состоит из 2/3 здоровых углеводов, 1/3 постного белка и небольшого количества мононенасыщенных жиров.

 

Руководящие указания

Зональная диета, совместимая с CrossFit, рекомендует потреблять 40% калорий из углеводов, 30% из белка и 30% из жира, но говорит, что элитным спортсменам может потребоваться больше жира.

Чтобы упростить диету и обеспечить рекомендуемое соотношение макроэлементов, пища классифицируется на блоки белков, углеводов или жиров. Эти блоки также способствуют сбалансированному питанию при приеме пищи и закусках.

 

 

Что такое блок?

Блокировка — это способ измерения потребления белков, углеводов и жиров:

  • 1 углеводный блок = 9 граммов углеводов (без клетчатки)
  • 1 белковый блок = 7 граммов белка
  • 1 блок жира = 1,5 грамма жира

Жировой блок представляет собой умеренное количество полезных жиров, таких как заправка для салатов, которые вы добавляете в блюда.

Чтобы определить, какая часть определенной пищи считается блоком, вы можете обратиться к таблице или книгам по зональной диете.

 

Сколько блоков вам нужно?

Ваш пол, размер тела и уровень активности определяют, сколько блоков вам нужно ежедневно.

Женщине среднего роста требуется 11 блоков в день каждой категории макроэлементов — углеводов, белков и жиров — в то время как мужчине среднего роста требуется 14 блоков.

CrossFit предоставляет таблицу питания, которая поможет вам подсчитать блоки.

Как только вы узнаете количество блоков, равномерно разделите их на блюда и закуски, чтобы обеспечить баланс углеводов, белков и жиров.

Женщине среднего роста необходимо 3 блока каждого макроэлемента во время еды, по сравнению с 4 блоками макроэлемента для мужчины среднего роста. Дополнительные 1-2 блока каждого макроэлемента съедаются в качестве закуски.

Например, женщина, которой требуется 11 блоков каждого макроэлемента в день, может съесть:

 

Примеры блоков

Чтобы спланировать завтрак из 3 блоков, вам понадобится по 3 блока белков, углеводов и жиров.

Изучая блочную диаграмму, вы увидите, что 1/3 стакана приготовленной овсянки считается 1 блоком углеводов. Чтобы получить 3 блока, вы можете съесть 1 стакан вареной овсянки.

Точно так же 1/4 стакана творога считается 1 белковым блоком. Чтобы получить 3 блока, съешьте 3/4 стакана творога.

Наконец, 3 миндаля считаются 1 жирным блоком. Следовательно, съев 9 миндальных орехов , вы получите 3 блока.

 

Взвешивание и измерение продуктов

Рекомендации по зональной диете, рекомендованной CrossFit, дают вам разрешение использовать метод «руки-глаза» для оценки порций белков и полезных углеводов.

Это означает, что нужно выбрать белки, такие как мясо, размером и толщиной с ладонь (3-4 унции), а затем приготовить около двух третей овощей на тарелке и небольшое количество фруктов.

Однако вам необходимо взвешивать и измерять посуду в течение как минимум одной недели, чтобы вы могли лучше оценивать порции еды.

 

В рекомендованной CrossFit Зональной диете пища подразделяется на блоки из трех макроэлементов: белков, углеводов и жиров. Женщине среднего роста нужно 11 блоков каждого макроэлемента в день, а мужчине среднего роста — 14.

 

Еда, чтобы поесть

В зональной диете продукты считаются лучшим выбором, если они имеют низкий ГИ и низкое содержание насыщенных жиров и омега-6 жиров. Продукты с более высокими этими показателями считаются более воспалительными и поэтому оцениваются как справедливый или плохой выбор.

Примеры овощей с самым высоким рейтингом, которые обычно не содержат крахмала, и их блочные порции:6):

Примеры фруктов с лучшими оценками: (6):

Примеры нежирных белков с лучшими оценками включают (6):

Примеры жиров с самым высоким рейтингом, богатых мононенасыщенными жирами, включают (6):

Кроме того, людям рекомендуется принимать добавки с омега-3, чтобы уменьшить воспаление.

 

Зональная диета, рекомендованная CrossFit, поощряет употребление большого количества некрахмалистых овощей и умеренного количества фруктов с низким гликемическим индексом, нежирного белка и полезных мононенасыщенных жиров для контроля уровня сахара в крови и воспалений.

 

Продукты, которых следует избегать

Хотя никакая еда не является полностью запрещенной, зональная диета поощряет вас ограничивать или избегать определенных продуктов, в том числе:

 

  • Фрукты с высоким гликемическим индексом: бананы, финики, инжир, манго и изюм.
  • Сок: подслащенный сахаром сок и 100% сок, например яблочный, апельсиновый или виноградный сок.
  • Зерновые продукты: хлеб, сухие хлопья, крекеры, кексы, макаронные изделия, блины и лепешки, особенно если они приготовлены из очищенной (белой) муки.
  • Крахмалистые овощи: озимые тыквы, кукуруза, горох, картофель, сладкий картофель и бобовые.
  • Сладости и десерты: пончики, печенье, конфеты, пироги, пирожные и мороженое.
  • Напитки с сахаром: газированные напитки , лимонад и энергетические напитки.

Зерновые, крахмалистые овощи, сухофрукты и продукты с сахаром израсходуют ваши блоки углеводов в небольшой порции. Если вы едите какой-либо из продуктов, перечисленных выше, очень важно отмерять и ограничивать размеры порций.

 

Чтобы получить удовольствие от сытных порций и получить максимум питания во время программы CrossFit, ограничьте употребление сладких, высокогликемических фруктов, крахмалистых овощей, бобовых и зерновых продуктов во время зональной диеты. Строго уменьшите или избегайте сока, сахаросодержащих продуктов и напитков.

 

Образец меню

Вот пример меню из 11 блоков, которое подойдет для женщины среднего роста (6):

 

Завтрак (по 3 блока каждого макроэлемента)

  • 3 протеиновых блока: 3/4 стакана (170 граммов) творога
  • 1 блок углеводов: 1,5 стакана (270 г) нарезанных помидоров
  • 2 блока углеводов: 1 стакан (148 грамм) черники
  • 3 жировых блока: 9 миндальных орехов (11 грамм)

Обед (по 3 блока каждого макроэлемента)

  • 3 белковых блока: 3 унции (84 грамма) куриной грудки на гриле
  • 1 блок углеводов: 1 стакан (180 г) вареной спаржи
  • 2 блока углеводов: 1/2 стакана (99 граммов) вареной чечевицы
  • 3 жировых блока: 1 чайная ложка (4,5 грамма) оливкового масла первого холодного отжима для ароматизации овощей

Полдник (1 блок каждого макроэлемента)

  • 1 протеиновый блок: 1 большое сваренное вкрутую яйцо (50 г)
  • 1 блок углеводов: 2 стакана (298 г) помидоров черри
  • 1 жировой блок: 1 столовая ложка авокадо (14 г)

Ужин (по 3 блока каждого макроэлемента)

  • 3 белковых блока: 127 граммов запеченного лосося с укропом
  • 1 блок углеводов: 1,5 стакана (234 грамма) брокколи, приготовленной на пару
  • 1 блок углеводов: 2 стакана (380 граммов) обжаренной зелени капусты
  • 1 блок углеводов: 1 чашка (166 граммов) ломтиков клубники
  • 3 жировых блока: 1 чайная ложка (4,5 грамма) оливкового масла первого холодного отжима для приготовления лосося и зелени.

Вечерняя закуска (по 1 блоку каждого макроэлемента)

  • 1 протеиновый блок: 30 грамм сырной палочки моцарелла
  • 1 блок углеводов: 2 стакана (184 грамма) полосок болгарского перца
  • 1 блок жира: 5 небольших оливок (16 г)

Из-за низкого содержания углеводов некоторые порции овощей, состоящие из одного блока, имеют большие размеры. При желании можно съесть меньшее количество.

Для получения дополнительных идей посетите веб-сайт CrossFit, где вы можете найти двух-, трех-, четырех- и пятиблочные обеды и закуски.

 

Если вы хотите соблюдать рекомендованную CrossFit зональную диету, но не знаете, с чего начать, в Интернете и в книгах о зональной диете доступно множество примеров меню.

 

 

Потенциальные преимущества

Известно, что употребление углеводов с низким гликемическим индексом — в соответствии с рекомендациями кроссфита и зональной диеты — увеличивает запасы глюкозы (гликогена) в ваших мышцах, которые используются для упражнений (7).

Однако неясно, значительно ли улучшает спортивные результаты диета с низким гликемическим индексом (7).

Хотя основатель и генеральный директор CrossFit Грег Глассман утверждает, что его лучшие исполнители придерживаются зональной диеты, количество опубликованных исследований ограничено.

Диета не тестировалась в исследовании кроссфит-спортсменов, но ее использовали в течение одной недели в исследовании восьми спортсменов на выносливость. Хотя исследование не продемонстрировало положительного эффекта от диеты, оно было очень небольшим и краткосрочным (8).

Небольшое количество исследований, проведенных среди людей, не занимающихся спортом, предполагает, что зональная диета может быть полезной для здоровья.

Его рекомендации по углеводам могут быть полезны для предотвращения хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и диабет (91011).

В исследовании с участием 30 человек с диабетом 2 типа, соблюдающих зональную диету в течение шести месяцев и принимавших 2400 мг омега-3 в день, средний уровень сахара в крови снизился на 11%, размер талии на 3% и маркер воспаления на 51% (1213).

Наконец, упор в диете на употребление белка с каждым приемом пищи и перекусом, особенно во время завтрака и обеда, все чаще рассматривается как способ поддержки роста и восстановления мышц, особенно с возрастом (1415).

 

Хотя доказательств пользы рекомендованной CrossFit зональной диеты для спортсменов ограничено, она может снизить риск хронических заболеваний и сохранить мышечную массу с возрастом. Кроме того, употребление углеводов с низким гликемическим индексом может увеличить запасы глюкозы в ваших мышцах.

 

Возможные недостатки

Некоторые аспекты рекомендаций Зональной диеты в отношении углеводов, белков и жиров могут вызывать потенциальную озабоченность.

Во-первых, некоторые ученые задаются вопросом, достаточно ли умеренно низкого количества углеводов в рационе для кроссфит-спортсменов. Имейте в виду, что исследования для оценки этой проблемы ограничены.

В ходе девятидневного исследования с участием 18 спортсменов те, кто потреблял в среднем 1,4 грамма углеводов на фунт (3,13 грамма на кг) веса тела, выполняли столько же повторений в тренировке CrossFit, как и те, кто ел 2,7–3,6 грамма углеводов на фунт. (6–8 грамм на кг) массы тела (7).

Следовательно, уровень углеводов в Зональной диете может быть адекватным для кроссфит-спортсменов — по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Обеспечивает ли он спортсменов достаточным количеством углеводов в долгосрочной перспективе, неясно (7).

Во-вторых, если у вас есть состояние здоровья, которое требует ограничения потребления белка, например, хроническое заболевание почек, зональная диета содержит слишком много белка для вас (16).

Третья проблема — это строгие ограничения зональной диеты на насыщенные жиры, в частности, поощрение употребления обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, таких как обезжиренный сыр.

Исследования все чаще показывают, что не все насыщенные жиры одинаковы, а некоторые насыщенные жиры, например , содержащиеся в молочных продуктах, могут оказывать нейтральное или даже положительное влияние на здоровье (17181920).

Как и в случае с любой фирменной диетой, остерегайтесь продуктов с высокой степенью переработки, продаваемых создателями Zone Diet. Хотя они могут претендовать на научное обоснование, многие из них содержат очищенные зерна, сахар и другие вредные для здоровья ингредиенты .

 

Неизвестно, обеспечивает ли Зональная диета достаточное количество углеводов для всех спортсменов. В нем слишком много белка для людей, которым требуется ограничение белка, и он может быть слишком строгим в отношении ограничения насыщенных жиров, особенно из молочных продуктов.

 

итог

CrossFit рекомендует зональную диету, которая поддерживает баланс постных белков, некрахмалистых овощей, орехов, семян и фруктов с низким гликемическим индексом, ограничивая при этом крахмал и рафинированный сахар .

Хотя эта диета не изучалась у спортсменов CrossFit, это общая здоровая диета, которая может справиться с голодом и улучшить уровень сахара в крови и воспаление.

Многие ресурсы, в том числе планы питания и рецепты, доступны в Интернете и в книгах, которые помогут вам соблюдать диету. Вы можете настроить его в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Следите за своей успеваемостью, чтобы увидеть, улучшит ли зональная диета ваши тренировки по кроссфиту.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.