Фитнес и похудение

СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ: КОРОЛЕВА ПОЗ ЙОГИ

Две позы в йоге имеют высокую честь называться «королем и королевой» всех поз: стойка на голове ( Ширшасана 1), король, и стойка на плечах (Саламба Сарвангасана), королева.

 

Эти две классические инверсии преобладают над всеми другими позами не только из-за их многочисленных преимуществ, подтвержденных наукой, но некоторые учителя также предполагают, что эти позы используют макушку головы (стойка на голове) и шею (стойка на плечах).

 

Хотя некоторые могут подумать, что «король» — это высший ранг, среди инструкторов йоги шутят, что шея движет головой. Итак, если бы нам пришлось расположить эти позы в иерархии, можно было бы утверждать, что стойка на плечах действительно является правилом.

 

Высокий статус стойки на плечах также напоминает нам, что мы должны уважать позу и наши способности, практикуя ее с намерением и осторожностью. Это означает, что тело хорошо подготовлено и мы можем выполнять его безопасно.

 

СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ (саламба сарвангасана)?

Стойка на плечах на санскрите называется Саламба Сарвангасана. Это означает «поза с опорой на все конечности», где саламба означает «опора», а сарванга — «все конечности». В гимнастике есть похожая форма под названием «Поза свечи».

В стойке на плечах все ваше тело должно опираться на плечи и плечи. Если вы не можете подвести руки под себя достаточно далеко, есть риск перенести слишком большой вес на шею или позвоночник.

По этой причине стойка на плечах считается продвинутой инверсией, и ее следует осознанно и безопасно устанавливать с подпорками.

 

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА СТОЙКИ НА ПЛЕЧАХ?

Стойка на плечах классифицируется как инверсия, то есть любое положение, при котором ноги располагаются выше сердца. Инверсионная терапия — это альтернативное лечение боли в спине.

Хотя исследования, подтверждающие его эффекты, все еще несколько ограничены, идея этого подхода заключается в том, что перевернутый диск снимает давление на диски, вызванное гравитацией, помогая создать длину.

 

Стойка на плечах считается успокаивающей позой, помогающей людям переключиться на парасимпатическую нервную систему, вызывая реакцию расслабления. Таким образом, это часто практикуется ближе к концу урока.

В одном исследовании 2017 года люди, у которых была депрессия от легкой до умеренной, показали значительное улучшение своих симптомов и настроения после практики стойки на плечах и нескольких других поз в течение 8 недель (1).

Кроме того, исследование 2018 года показало, что практика стойки на плечах помогает снизить уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа (2).

 

Еще одно часто рекламируемое преимущество стойки на плечах — это помощь в оттоке лимфы . Лимфатическая система имеет решающее значение для удаления отходов и токсинов из нашего организма. Хотя вы найдете множество веб-сайтов и книг по йоге, заявляющих об этом преимуществе, они часто носят анекдотический характер, и существует ограниченное количество исследований, подтверждающих это утверждение.

 

КАК ВЫПОЛНЯТЬ СТОЙКУ НА ПЛЕЧАХ

Большая часть того, что делает эту позу продвинутой, — это не только физические требования, но и уровень внимания, который требуется для правильной установки.

 

Необходим реквизит

  • 2–3 одеяла для защиты шеи
  • коврик для йоги, чтобы предотвратить скольжение локтей
  • необязательно: блок для более плотных подколенных сухожилий и ремешок, обвитый вокруг локтей, чтобы держать руки на месте

 

Настройка опоры

  1. Аккуратно сложите одеяла по направлению к верхнему краю циновки.
  2. Возьмите передний край коврика и сложите его поверх одеяла.
  3. Необязательно: если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, поместите блок за коврик, над тем местом, где будет идти ваша голова.

 

инструкции

  1. Ложись на одеяло. Ваш затылок должен быть на полу, а верхняя часть плеч — прямо на краю одеяла.
  2. На вдохе поднимите бедра и ноги над головой, начиная с позы Плуга (Халасана) . Найдите здесь минутку, чтобы прижать руки к себе так, чтобы вы оказались высоко на плечах и плечах. Обратите внимание: если ваши ноги не достигают пола, попробуйте поставить их на блок или см. Ниже, как изменить положение стены.
  3. Подведите под себя предплечья, максимально поднимаясь на плечи. Помните, эта поза называется стойкой на плечах, а не стойкой на шее.
  4. Согните руки в локтях и положите ладони на спину. Совет от профессионала: лучше держать ладони прямо на коже спины, так как одежда может быть скользкой.
  5. На вдохе медленно поднимите правую ногу к небу, а затем левую.
  6. Вдавите тыльные стороны рук в одеяла и сильно протяните ноги.
  7. Начните с 10 вдохов, но со временем старайтесь делать более длительные задержки.

 

Как безопасно выйти из стойки на плечах

Не торопитесь выходить из позы. Спускайтесь вниз с такой же осторожностью, с какой вы настроили себя, и не торопитесь.

  1. Опускайте по одной ноге обратно в позу плуга.
  2. Уберите руки со спины. Выскользните из ремня и возьмитесь за края коврика. Это поможет замедлить ваше тело при раскатывании.
  3. Согните ноги в коленях и на выдохе медленно перекатите позвоночник вниз, пока таз не окажется на полу.
  4. Управляйте спуском животом, чтобы верхняя часть тела и голова не отрывались от одеял.
  5. Всегда полезно противопоставить стойку на плечах вариацию позы рыбы (Матсьясана) . Легкий способ с одеялами — это двигать телом головой вперед, пока верхняя часть спины не окажется на полу над одеялом, а ноги не будут вытянуты прямо.
  6. Отдохните здесь несколько минут, прежде чем сесть, а еще лучше — перекатитесь на бок, чтобы подняться.

 

КАК ИЗМЕНИТЬ СТОЙКУ НА ПЛЕЧАХ

Вы по-прежнему можете получить многие преимущества стойки на плечах, не выполняя позу целиком.

 

Вариация моста (Сету Бандха Сарвангасана) у стены

Многим людям трудно подвести под себя предплечья достаточно далеко, чтобы они действительно хорошо стояли на предплечьях.

В этом варианте стена используется в качестве дополнительной опоры для ног, поэтому вы не несете полную нагрузку на верхнюю часть спины, но все же получаете выгоду от открытия груди.

  1. Принесите одеяло и мат (см. Выше) к стене и поместите на расстоянии 1 фута от стены.
  2. Лягте головой от стены и сядьте к ней костями.
  3. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену.
  4. Поднимите бедра от земли.
  5. Проведите руками под собой как можно дальше, либо переплетая пальцы, либо придерживая края коврика.

 

Ноги вверх по стене (Випарита Карани)

Может быть множество причин, по которым кто-то не может выполнить полную позу, от травм шеи до низкой энергии. Поза «Ноги вверх-к-стене» дает вам многие преимущества перевернутого тела без особых физических усилий.

  1. Прижмите коврик коротким краем к стене.
  2. Сядьте боком к стене.
  3. Лягте на спину и поднимите ноги по стене.
  4. Задняя часть таза должна ровно лежать на полу. Если это не так, отодвиньтесь на несколько дюймов назад.
  5. Необязательно: подложите свернутое полотенце или одеяло под поясницу.

 

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ И ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ

 

Защитите шею одеялом

Одна из ключевых особенностей этой позы — способность поднять грудь как можно глубже до подбородка. Это движение называется сгибанием шеи . Типичный диапазон движения составляет от 40 до 80 градусов, и многие люди склоняются к нижней границе этого диапазона.

Физиотерапевт и преподаватель йоги из Северной Калифорнии Оливия Барри, C-IAYT, E-RYT500, объясняет, что когда мы практикуем стойку на плечах без одеял, мы рискуем сгладить естественную кривизну шеи, что может привести к межпозвоночной грыже и нестабильности шейки матки.

В частности, сегодня, когда все больше и больше людей принимает позу головы вперед или текстовую шею , что также сглаживает кривизну шейки матки, нам нужно позаботиться о том, чтобы практиковать позу таким образом, чтобы обеспечить правильное выравнивание шеи.

Выполнение позы с приподнятыми плечами на одеяле помогает сохранить естественный изгиб шеи. Также имеет значение, сколько вы используете. Таким образом, Барри рекомендует изучить позу под руководством опытного учителя, который может определить, сколько одеял вам нужно.

 

Пикирование в бедрах

Многим людям не хватает основной силы, чтобы полностью выпрямить свое тело в этой позе. Вместо этого они заканчивают пик в бедрах, когда бедра согнуты и немного впереди бедер.

Из-за этого будет сложно опустить руки под руку, и это может оказать чрезмерное давление на шею и поясницу.

 

Не пытайтесь, если у вас травмы глаза

Если у вас травмы глаза или другие проблемы с глазами, такие как отслоение сетчатки или глаукома, избегайте стойки на плечах и других инверсий, так как перевернутое положение может повысить давление в глазу. Одно исследование 2015 года обнаружило этот эффект в позах плуга и ног вверх по стене (3).

 

ВЫВОД

Стойка на плечах — это сложная инверсия со многими преимуществами. Хотя то, что делает эту позу продвинутой, может быть связано не столько с физическими требованиями, сколько с правильной настройкой и необходимыми мерами предосторожности.

Пока вы только разучиваете ее, эту позу лучше всего практиковать под наблюдением учителя. К счастью, есть и другие прекрасные позы, которые дают вам аналогичные преимущества.

Перед тем, как начинать заниматься йогой, обязательно получите одобрение своего медицинского работника. Продолжая расти в силе и уверенности, вы обязательно воспользуетесь всеми преимуществами этой позы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.