Диеты,  Здоровое питание

Скандинавская диета

Прежде всего Скандинавская диета эффективна для снижения артериального давления.

 

В нордическую диету входят продукты, которые обычно едят жители северных стран.

 

Несколько исследований показывают, что такой способ питания может вызвать потерю веса и улучшить показатели здоровья — по крайней мере, в краткосрочной перспективе

 

В этой статье рассматривается скандинавская диета, в том числе продукты, которые следует есть и которых следует избегать, а также их потенциальная польза для здоровья.

 

РЕЗУЛЬТАТ:  скандинавская диета заменяет обработанные пищевые продукты цельными, состоящими из одного ингредиента. Он может способствовать снижению веса и бороться с высоким кровяным давлением, уровнем холестерина и маркерами воспаления.

 

Что такое Скандинавская диета?

 

Скандинавская диета — это способ питания, основанный на продуктах местного производства в странах Северной Европы — Норвегии, Дании, Швеции, Финляндии и Исландии.

 

Она была создана в 2004 году группой диетологов, ученых и поваров для решения проблемы растущего ожирения и нерациональных методов ведения сельского хозяйства в странах Северной Европы.

 

Это может быть хорошим выбором с экологической точки зрения, поскольку в нем упор делается на продукты местного производства и экологически безопасные методы выращивания.

 

По сравнению со средней западной диетой , она содержит меньше сахара и жира, но вдвое больше клетчатки и морепродуктов.

 

Продукты, которые нужно есть и которых следует избегать

 

В скандинавской диете упор делается на традиционные, экологически безопасные и местные продукты, причем особое внимание уделяется тем, которые считаются здоровыми. Не нужно истощать себя голоданием, но и переедать не следует. Режим питания — 5 раз в сутки небольшими порциями по 200-250 грамм.

 

Готовить домашнюю еду, не добавлять искусственных пищевых добавок. Полностью отказываться от соли не следует, но применение ее нужно ограничить: не пересаливать продукты, не сыпать соль, когда она не нужна. Например, мы часто присаливаем свежие овощи: огурцы, помидоры. Скандинавская система этого не рекомендует.

 

Отказаться от жарки на сковороде. Вместо этого можно запекать блюда в духовке, варить, тушить, готовить свежие салаты.

 

Ограничить употребление животных жиров. Отдавать предпочтение постному мясу, а где возможно – заменить его рыбой и морепродуктами. Разумеется, скандинавская система питания отдает предпочтение рыбе, выловленной в северных морях. Она богата полезной для сердца полинасыщенной жирной кислотой омега-3. При готовке следует отдавать предпочтение растительным маслам: подсолнечному, льняному, рапсовому.

 

Ешьте свежие овощи и фрукты. Не ограничивайтесь парой-тройкой привычных овощей — например, помидорами, огурцами, морковкой, но старайтесь включить в меню как можно больше зеленых, красных, желтых овощей. Выбирайте сезонные продукты, которые растут в родных краях, ведь организм отлично их усваивает.

 

Старайтесь баловать себя лесными продуктами, дарами дикой природы. Конечно, это не так просто, если речь об оленине или мясе лося, но в России вполне реально найти в сезон дикие ягоды: клюкву, морошку, голубику или бруснику.

 

Наконец, от хлеба отказываться не следует, однако стоит выбирать богатые клетчаткой сорта: например, ржаной или черный хлеб.

 

  • Ешьте часто: фрукты, ягоды, овощи, бобовые, картофель, цельнозерновые, орехи, семена, ржаной хлеб, рыбу, морепродукты, нежирные молочные продукты, травы, специи и рапсовое (каноловое) масло.
  • Ешьте умеренно: дичь, яйца, сыр и йогурт.
  • Ешьте редко: говядину, свинину «красное» мясо и животные жиры.
  • Не ешьте: сахаросодержащие напитки, добавленный сахар , обработанное мясо, пищевые добавки и рафинированные фаст-фуды.

 

Скандинавская диета очень похожа на средиземноморскую. Самая большая разница в том, что в нем делается упор на масло канолы, а не на оливковом масле первого холодного отжима.

 

Как справедливо отмечают критики, некоторые продукты нордической диеты не существовали в северных странах столетия назад.

 

К ним относятся нежирные молочные продукты и масло рапса, которые являются современными продуктами питания. Большинство фруктов также плохо растут на севере, за исключением яблок и некоторых видов ягод.

 

Тем не менее, скандинавская диета не была предназначена для людей живших в на севере Европы сотни лет назад. Вместо этого она делает упор на здоровую пищу, которая производится в современной Скандинавии.

 

 

Разрешенные продукты

 

К основным продуктам скандинавской диеты относят:

 

  • Рыба. Северные страны славятся морепродуктами. Поэтому одним из основных компонентов их питания является рыба (лосось, треска, макрель, сельдь, тунец, семга, треска), а так же креветки, мидии, омары и прочие дары морей. В них много белка, ПЖК (полиненасыщенных жирных кислот) и ценных микроэлементов. Недельное меню скандинавской диеты должно состоять из 3-4 рыбных блюд.
  • Мясо. В классическом варианте это дичь (оленина, лосятина), но ее можно заменить постными сортами говядины, курицей, индейкой, мясом кролика или нутрии. В неделю допускается 2-3 мясных блюда.
  • Ягоды. Любые сезонные ягоды повышают иммунитет, насыщают организм витаминами, полезными сахарами. В зимнее время пользуйтесь замороженными ягодами, они сохраняют до 75% своих полезных свойств.
  • Овощи. Предпочтение отдается корнеплодам, различным видам капусты, тыкве, листовым салатам.
  • Злаки. Швеция и Норвегия отличаются очень скудным ассортиментом круп: бурый рис, ячмень, пшеница, рожь. Но, несмотря на это, 30% рациона должно состоять из злаковых культур с высоким содержанием клетчатки. Цельнозерновой хлеб, хлебцы, различные виды овсяных хлопьев, мюсли, гранола – отличный вариант полезного и сытного завтрака без вреда для талии.
  • Грибы. Вкусно, сытно и главное не калорийно (если правильно приготовить).
  • Орехи. Кешью, миндаль, арахис, кедровые орехи, фундук отлично подходят в качестве перекуса во время диеты, а кроме того являются источником полезных жиров, селена, меди и фолиевой кислоты.
  • Растительное масло. Скандинавский вариант – рапсовое масло, однако можно адаптировать рацион диеты с учетом личных предпочтений, поменяв его на оливковое, кунжутное, льняное, тыквенное или любое другое.
  • Молочные продукты. 30% рациона скандинавской диеты должно состоять из молочных продуктов 1,5% жирности. Это твердые и рассольные сыры, йогурты, молоко.

РЕЗЮМЕ

 

Скандинавская диета делает упор на продукты северных стран. Она похожа на средиземноморскую диету и только делает упор на растительную пищу и морепродукты.

 

Помогает ли это похудению?

 

Несколько исследований оценили влияние северной диеты на потерю веса.

 

В одном исследовании с участием 147 людей с ожирением , которым было рекомендовано ограничивать калории, те, кто придерживался нордической диеты, потеряли 4,7 кг, в то время как те, кто придерживался типичной диеты, потеряли всего 1,5 кг за месяц.

 

Однако в последующем исследовании, проведенном годом позже, участники нордической диеты вернули большую часть веса.

 

Эти результаты очень типичны для долгосрочных исследований по снижению веса. Вначале люди теряют вес, но затем постепенно набирают его в течение 1–2 лет.

 

Другое 6-недельное исследование подтверждает эффект снижения веса от скандинавской диеты, поскольку группа, принимающая скандинавскую диету, потеряла 4% своего веса — значительно больше, чем участники стандартной диеты.

 

РЕЗЮМЕ

Скандинавская диета оказалась эффективной для кратковременного похудания — даже без ограничения калорий. Тем не менее, как и во многих диетах для похудания, вы можете со временем восстановить потерянный вес.

 

Возможная польза для здоровья

 

Здоровое питание выходит за рамки потери веса.

 

Это также может привести к значительному улучшению метаболизма и снизить риск многих хронических заболеваний.

 

В нескольких исследованиях изучалось влияние нордической диеты на показатели здоровья.

 

Кровяное давление

 

В 6-месячном исследовании с участием людей с ожирением нордическая диета снизила систолическое и диастолическое артериальное давление.

 

Другое 12-недельное исследование показало значительное снижение диастолического артериального давления (нижнее число показаний) у участников с метаболическим синдромом.

 

Холестерин и триглицериды

 

Несмотря на то, что скандинавская диета богата многими полезными для сердца продуктами , ее влияние на холестерин и триглицериды непостоянно.

 

Некоторые — но не все — исследования обнаруживают снижение уровня триглицеридов, но влияние на холестерин ЛПНП (плохой) и ЛПВП (хороший) статистически незначимо.

 

Тем не менее, в одном исследовании наблюдалось умеренное снижение холестерина.

 

Контроль уровня сахара в крови

 

Скандинавская диета, по-видимому, не очень эффективна для снижения уровня сахара в крови, хотя одно исследование отметило небольшое снижение уровня сахара в крови натощак.

 

Воспаление

 

Хроническое воспаление является основной причиной многих серьезных заболеваний.

 

Исследования северной диеты и воспаления дают неоднозначные результаты. Одно исследование показало снижение воспалительного любого воспалительного процесса, в то время как другие не обнаружили статистически значимых эффектов.

 

Другое исследование показало, что нордическая диета снижает экспрессию генов, связанных с воспалением, в жировых тканях вашего тела.

 

РЕЗЮМЕ

 

Скандинавская диета эффективна для снижения артериального давления. Воздействие на холестерин, триглицериды в крови, уровень сахара в крови и маркеры воспаления слабое и непостоянное.

 

Вывод

 

Скандинавская диета является здоровой, потому что она заменяет обработанные продукты цельными продуктами из одного ингредиента.

 

Это может вызвать кратковременную потерю веса и некоторое снижение артериального давления и процессов воспаления. Однако доказательства слабые и противоречивые.

 

Как правило, любая диета, в которой упор делается на цельные продукты, а не на стандартную нездоровую пищу, может привести к некоторой потере веса и улучшению здоровья.

 

Экспериментируйте с рационом, подбирая продукты и рецепты, которые вам нравятся. Не принуждайте себя есть то, что вошло в список разрешенной пищи, если это не кажется вкусным. Чтобы вовремя наступало чувство насыщения, пища должна быть вкусной.

 

Меню на неделю

 

Понедельник

  • Завтрак: первый — сэндвич с маслом и сыром; чашка зеленого чая с медом; второй — паровой омлет из двух яиц с беконом; салат из помидор и огурцов – 250 гр.
  • Обед: куриный суп с лапшой – 350 мл; листья салата и отварная курица с лимонно-медовым соусом.
  • Полдник: курага – 5 шт; чернослив – 4-5 шт.
  • Ужин: лосось, запеченный в фольге с лимоном – 300 г.; один небольшой помидор.
  • Перед сном: стакан кефира.

 

Вторник

  • Завтрак: первый — фруктовый салат с заправкой из несладкого йогурта – 300 г.; второй — гранола; апельсиновый фреш – 250 мл.
  • Обед: рыбный суп – 350 мл; салат из сезонных овощей – 150 г.
  • Полдник: грейпфрут.
  • Ужин: тефтели со сливочным соусом – 2 шт.; брокколи, приготовленная на пару – 3-4 соцветия.
  • Перед сном: чашка молока с медом.

 

Среда

  • Завтрак: первый — цельнозерновой хлебец с твердым сыром; второй – мюсли с молоком – 350 мл.
  • Обед: говядина с овощами (тыква, морковь, брюссельская капуста), запеченная в рукаве – 300 г.; яблочный фреш.
  • Полдник: сезонные ягоды – 250-300 гр.
  • Ужин: тыквенная каша – 250 гр.
  • Перед сном: йогурт – 250 мл.

 

Четверг

  • Завтрак: первый — салат из моркови с изюмом – 150 г.; второй — рисовая (булгур, ячневая) каша с яблоком и ягодами – 250 гр.
  • Обед: стейк из семги – 150 гр.; салат (листья салата, креветки, яйцо, помидоры черри, лимонно-медовая заправка, дижонская горчица) – 200 гр.
  • Полдник: клюква с сахаром – 150 г.
  • Ужин: гуляш из телятины – 150 гр.; брокколи (на пару или отварная) – 2 соцветия.
  • Перед сном: зеленый чай с медом и лимоном.

 

Пятница

  • Завтрак: первый – гренка с мягким сыром (адыгейский); второй – омлет с грибами и сыром.
  • Обед: куриные рулеты с черносливом – 200 гр.; салат из краснокочанной капусты – 100 гр.
  • Полдник: фруктовый кисель – 250 мл.
  • Ужин: филе скумбрии с лимоном и специями – 200 гр.; салат овощной — 100 гр.
  • Перед сном: кефир.

 

Суббота

  • Завтрак: первый – тост с медом и молоко; второй – мюсли с йогуртом — 350 мл.
  • Обед: томатный суп – 250 мл; свекольный салат – 100 гр.
  • Полдник: творог с бананом – 200 гр.
  • Ужин: овощи, запеченные в духовке под сыром (смесь брокколи и цветной капусты) – 200 гр.
  • Перед сном: простокваша.

 

Воскресенье

  • Завтрак: первый – печеное яблоко с корицей; второй – творог с грушей – 250 гр.
  • Обед: ризотто со сливочно-грибным соусом; салат из сезонных овощей – 150 гр.
  • Полдник: творожная запеканка – 200 г.
  • Ужин: куриное филе с грибами – 200 г; салат из черной редьки – 100 г.
  • Перед сном: вишневый сок.

 

Вывод

 

Скандинавская диета не дает стремительных результатов, поэтому не ожидайте, что сбросите в первый же месяц 15 кг. Однако это не только нормально, но и правильно: здоровый, не опасный для организма темп похудения – около 5 кг в месяц. Диеты, которые обещают резкую потерю веса, чреваты истощением организма и быстрым восстановлением веса в будущем.

 

RASSWET

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.