Хром (Chromium)

Хром — важный минерал, в котором организм нуждается в следовых количествах. Он естественным образом присутствует в самых разных продуктах питания, хотя и в небольших количествах, а также доступен в виде добавок. Хром усиливает действие гормона инсулина. Он также участвует в расщеплении и усвоении углеводов, белков и жиров. Витамин B3 (ниацин) и витамин C помогают улучшить усвоение хрома.

 

Рекомендуемые нормы

 

Недостаточно данных для определения рекомендуемой нормы потребления хрома.Адекватное потребление (AI) было установлено как оценочное безопасное и адекватное ежедневное потребление хрома с пищей.

 

AI: AI для мужчин в возрасте 19-50 лет составляет 35 микрограммов в день, а для женщин в возрасте 19-50 лет — 25 микрограммов в день. Мужчинам и женщинам старше 50 лет требуется немного меньше — 30 и 20 мкг в день соответственно. Для беременности и кормления грудью ИА составляет 30 и 45 мкг в день.

 

UL: допустимый верхний уровень потребления (UL) — это максимальная суточная доза, которая вряд ли вызовет побочные эффекты у населения в целом. UL не был установлен для хрома, потому что токсический уровень не наблюдался из пищевых источников или из-за длительного приема высоких доз добавок.

 

Хром и здоровье

 

Возможные недостатки добавок хрома

 

Добавки хрома — популярное средство для людей, которые при диабете надеются улучшить контроль сахара в крови, увеличить мышечную массу или похудеть. Исследования не подтвердили их эффективность при любом из этих состояний, и есть отдельные сообщения об отрицательных побочных эффектах. К ним относятся диарея, головокружение, крапивница и головные боли. В отчетах о случаях описано повреждение почек при дозах 1200–2400 мкг в день в течение четырех месяцев.  Добавки хрома могут влиять на действие многих лекарств, в том числе кортикостероидов, ингибиторов протонной помпы, бета-блокаторов, инсулина и нестероидных противовоспалительных средств.

 

Источники питания

 

Хром в небольших количествах содержится в различных продуктах питания. Однако содержание хрома варьируется даже в одних и тех же продуктах питания, вероятно, из-за минеральных различий в почве, в которой он был выращен. Хром также может быть случайно добавлен в пищу, когда она обрабатывается на оборудовании из нержавеющей стали.

 

• Цельнозерновые
• Крупы с отрубями с высоким содержанием клетчатки
• Некоторые овощи: брокколи, стручковая фасоль, картофель.
• Некоторые фрукты: яблоки , бананы.
• Говядина
• Птица, яичные желтки
• Рыбы
• Кофе
• пивные дрожжи
• Некоторые марки пива и красного вина

 

Признаки дефицита и токсичности

 

Дефицит

 

Дефицит хрома встречается редко, даже если минерал плохо усваивается, лишь около 5% или менее всасывается в кишечнике. Диета с высоким содержанием рафинированного сахара может способствовать выведению большего количества хрома с мочой. Беременность и кормление грудью, физические нагрузки и физический стресс из-за инфекций и травм также могут увеличить потери хрома. Риск дефицита хрома увеличивается в этих сценариях, если в рационе также мало хрома (чаще всего наблюдается при общем недоедании или остром заболевании, вызывающем дефицит многих питательных веществ).

 

Токсичность

 

Вредные побочные эффекты, связанные с высоким потреблением хрома с пищей или добавками, существуют, но встречаются редко. Это может быть связано с тем, что хром плохо всасывается в кишечнике. Поэтому Институт медицины не установил максимально допустимый уровень потребления. Это уровень, установленный как максимальное потребление, которое вряд ли вызовет неблагоприятные последствия для здоровья. Однако следует соблюдать осторожность с добавками в высоких дозах любых микроэлементов; несколько тематических исследований обнаружили связь с добавками хрома и повреждением почек и печени.

 

Вы знали?

 

• Хотя хром присутствует в продуктах питания лишь в небольших количествах, он является одним из наиболее распространенных элементов в земной коре и морской воде.
• Хром существует в двух основных формах: трехвалентный хром (III) и шестивалентный хром (VI). Трехвалентный хром содержится в продуктах питания и добавках и не токсичен. Шестивалентный хром содержится в промышленных загрязнениях и токсичен и канцерогенен при вдыхании. Симптомы последней токсичности включают дерматит, язвы кожи, а также повреждение почек и печени.