Витамины,  О здоровье

Кальций (Calcium)

  Кальций — это минерал, который чаще всего связан со здоровыми костями и зубами, хотя он также играет важную роль в свертывании крови, помогает мышцам сокращаться и регулирует нормальный сердечный ритм и функции нервов. Около 99% кальция в организме хранится в костях, а оставшийся 1% — в крови, мышцах и других тканях.

Чтобы выполнять эти жизненно важные повседневные функции, организм старается поддерживать постоянное количество кальция в крови и тканях. Если уровень кальция в крови падает слишком низко, паратироидный гормон (ПТГ) подает сигнал костям, чтобы высвободить кальций в кровоток. Этот гормон также может активировать витамин D для улучшения всасывания кальция в кишечнике. В то же время ПТГ дает сигнал почкам выделять с мочой меньше кальция. Когда в организме достаточно кальция, другой гормон, называемый кальцитонином, работает наоборот: он снижает уровень кальция в крови, останавливая высвобождение кальция из костей и давая сигнал почкам выводить его с мочой.

 

Организм получает необходимый кальций двумя способами. Первый — употребление продуктов или добавок, содержащих кальций, а другой — извлечение кальция из организма. Если человек не ест достаточно продуктов, содержащих кальций, организм удаляет кальций из костей. В идеале кальций, который «заимствован» из костей, будет заменен позже. Но это не всегда происходит, и не всегда можно добиться, просто потребляя больше кальция.

 

Рекомендуемые дозы

 

Рекомендуемая суточная доза кальция для женщин 19-50 лет составляет 1000 мг в день; для женщин 51+ — 1200 мг. Для беременных и кормящих женщин рекомендуемая суточная норма составляет 1000 мг. Для мужчин 19-70 лет рекомендуемая суточная норма составляет 1000 мг; для мужчин 71+ лет — 1200 мг.

 

Источники питания

 

Кальций широко доступен во многих продуктах питания, не только в молоке и других молочных продуктах . Хорошими источниками являются фрукты, листовая зелень, бобы, орехи и некоторые крахмалистые овощи.

 

  • Молочное (коровье, козье, овечье) и обогащенное растительное молоко (миндальное, соевое, рисовое)
  • Сыр
  • Йогурт
  • Апельсиновый сок, обогащенный кальцием
  • Зимний сквош
  • Эдамаме (молодые зеленые соевые бобы ); Тофу из сульфата кальция
  • Консервы сардины, лосось (с костями)
  • Миндаль
  • Листовая зелень (капуста, горчица, репа, капуста , бок-чой, шпинат)

 

 Биодоступность кальция

 

Кальций — крупный минерал, и его нелегко расщепить в кишечнике. Количество кальция, указанное на этикетке пищевого продукта, является мерой кальция в пище, но не обязательно количеством, которое организм усвоит. Количество, которое фактически усваивается и используется организмом, называется «биодоступностью кальция». Некоторые продукты имеют более высокую биодоступность кальция, чем другие.

 

Например, биодоступность молочных продуктов составляет около 30% абсорбции, поэтому, если этикетка продукта на молоке указывает 300 мг кальция на чашку, около 100 мг будут абсорбированы и использованы организмом. Растительные продукты, такие как листовая зелень, в целом содержат меньше кальция, но имеют более высокую биодоступность, чем молочные. Например, бок-чой содержит около 160 мг кальция на 1 чашку приготовленной пищи, но имеет более высокую биодоступность — 50%, поэтому всасывается около 80 мг. Таким образом, в 1 чашке приготовленного бок-чой содержится почти столько же биодоступного кальция, сколько в 1 чашке молока. Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, и тофу с добавлением кальция имеют такое же общее количество кальция и биодоступность, что и молоко, в то время как миндаль имеет немного более низкий общий кальций и биодоступность около 20%. Это может быть полезной информацией для тех, кто не может есть молочные продукты или придерживается веганской диеты.

 

Обратной стороной некоторых растительных продуктов является то, что они содержат естественные растительные вещества, иногда называемые « антинутриентами.. » Примерами антинутриентов являются оксалаты и фитаты, которые связываются с кальцием и снижают его биодоступность. Шпинат содержит больше всего кальция из всей листовой зелени — 260 мг кальция на 1 чашку приготовленной, но он также богат оксалатами, что снижает биодоступность, так что организм может использовать только 5% или около 13 мг кальция. Вывод — не избегать шпината, который содержит другие ценные питательные вещества, но и не полагаться на шпинат как на важный источник кальция, поскольку большая часть его не усваивается организмом. Вы также можете запланировать прием пищи так, чтобы не употреблять «связывающие кальций» продукты, такие как шпинат, вместе с продуктами, богатыми кальцием, или с добавками кальция.

 

Если вы сканируете этикетки продуктов питания, чтобы достичь определенного количества кальция в день, продолжайте стремиться к рекомендуемым суточным суточным дозам кальция, установленным для вашей возрастной группы и пола. RDA установлены с учетом биодоступности кальция в пище. Также имейте в виду, что точное количество кальция, усваиваемого организмом, будет варьироваться у разных людей в зависимости от их метаболизма и того, какие другие продукты едят во время одного приема пищи. В общем, употребление разнообразных продуктов, богатых кальцием, может помочь компенсировать любые небольшие потери.

 

Признаки дефицита и токсичности

 

 

Дефицит

 

Уровень кальция в крови строго регулируется. Кости будут выделять кальций в кровь, если диета не обеспечивает его в достаточном количестве и симптомы обычно не проявляются. Более серьезный дефицит кальция, называемый гипокальциемией, возникает в результате таких заболеваний, как почечная недостаточность, хирургических вмешательств на пищеварительном тракте, таких как желудочный анастомоз, или таких лекарств, как диуретики, которые препятствуют всасыванию.

 

Симптомы гипокальциемии:

 

  • Мышечные спазмы или слабость
  • Онемение или покалывание в пальцах
  • Ненормальная частота сердечных сокращений
  • Плохой аппетит

 

Постепенный прогрессирующий дефицит кальция может возникнуть у людей, которые не получают достаточного количества кальция с пищей в долгосрочной перспективе или которые теряют способность усваивать кальций. Первая ранняя стадия потери костной массы называется остеопенией, и, если ее не лечить, следует остеопороз. Примеры людей из группы риска:

 

  • Женщины в постменопаузе. Менопауза снижает количество эстрогена в организме, гормона, который помогает увеличить абсорбцию кальция и удерживать минерал в костях. Иногда врачи могут назначить заместительную гормональную терапию (ЗГТ) эстрогеном и прогестероном для предотвращения остеопороза.
  • Аменорея — состояние, при котором менструальный цикл прерывается рано или прерывается, и часто наблюдается у молодых женщин с нервной анорексией или у спортсменов, которые физически тренируются на очень высоком уровне.
  • Аллергия на молоко или непереносимость лактозы — возникает, когда организм не может переваривать сахар в молоке, лактозу или белки молока, казеина или сыворотки. Непереносимость лактозы может быть генетической или приобретенной (отказ от длительного употребления лактозы может снизить эффективность фермента лактазы)

 

Токсичность

 

Избыток кальция в крови называется гиперкальциемией. Верхний предел (UL) кальция составляет 2500 мг в день с пищей и добавками. Людям старше 50 не следует принимать более 2000 мг в день, особенно в виде добавок, так как это может увеличить риск некоторых заболеваний, таких как камни в почках, рак простаты и запор. Некоторые исследования показали, что у некоторых людей кальций может накапливаться в кровеносных сосудах при длительном приеме высоких доз и вызывать проблемы с сердцем. Кальций также является крупным минералом, который может блокировать всасывание других минералов, таких как железо и цинк.

 

Симптомы гиперкальциемии:

 

  • Слабость, утомляемость
  • Тошнота, рвота
  • Одышка
  • Грудная боль
  • Учащенное сердцебиение, нерегулярная частота сердечных сокращений

 

Вы знали?

 

Некоторые питательные вещества и лекарства могут увеличить вашу потребность в кальции, потому что они либо снижают всасывание кальция в кишечнике, либо вызывают его вывод с мочой. К ним относятся: кортикостероиды (например, преднизон), избыток натрия в рационе, фосфорная кислота, содержащаяся в темных газированных напитках с колой, избыток алкоголя.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.