Фитнес и похудение

Хотите улучшить свою базовую тренировку? Попробуйте эти упражнения пилатеса с мячом

Пилатес — это система упражнений, которая тонизирует, выравнивает и уравновешивает структуру вашего тела. Его низкий ударный подход и упор на ядро ​​делают его универсальным методом, подходящим для всех.

 

Использование мяча для стабилизации, также известного как швейцарский мяч или мяч для физиотерапии, может вывести вашу тренировку на новый уровень.

 

Эта опора представляет собой надувной мяч размером от 45 до 85 см в диаметре. Это недорогое, его можно убрать или спустить и заменить офисным стулом. Кроме того, это популярное развлечение для детей и домашних животных.

 

В чем преимущества выполнения упражнений пилатеса с мячом?

 

Швейцарский мяч не только развлекает, но и делает пилатес интересным и разнообразным. упражнениям . Он также может имитировать упражнения на реформаторе, бочке с лестницей и другом специализированном оборудовании для пилатеса.

Из-за того, что мяч нестабилен, он немедленно бросает вызов вашему равновесию во время тестирования и увеличения вашей основной силы. Сила корпуса важна для осанки и может помочь предотвратить боль в спине и бедрах (12, 3).

 

Мяч обеспечивает немедленную обратную связь, позволяя вам сосредоточиться и быть в гармонии со своим телом. Вы узнаете, есть ли дисбаланс, например, если одна сторона вашего тела сильнее другой. Кроме того, нестабильность помогает повысить проприоцепцию и пространственную осведомленность (4567).

В зависимости от упражнения и его цели использование стабилизирующего мяча увеличивает сопротивление или оказывает помощь, способствуя гибкости и большему диапазону движений.

 

Соображения при выполнении пилатеса с мячом

 

  • Старайтесь работать умеренно, медленно и под контролем.
  • Всегда двигайтесь вместе со своим дыханием.
  • Работайте на открытом месте без мусора и вдали от мебели, острых углов или предметов.
  • Сконцентрируйтесь на качестве, а не на количестве.
  • В качестве обязательного условия лучше всего иметь прочную основу для занятий пилатесом, прежде чем добавлять мяч в свою тренировку.
  • Избегайте работы с мячом в раннем послеродовом периоде . Вместо этого сосредоточьтесь на восстановлении стабильности вашего ядра.
  • Остановитесь, если почувствуете боль.
  • Проконсультируйтесь с врачом и работайте под опытным наблюдением профессионала при восстановлении после травмы, особенно если у вас есть боль в спине или заболевание позвоночника.

 

Упражнения пилатес на мяче

 

Последовательность разминки

Уровень сложности: Начальный

Целевая область: основные мышцы для баланса и стабилизации; совместная подвижность

Повторения: по 4–8 с каждой стороны.

Как выполнять:

  1. Начните с того, что сядьте на мяч, поставив ноги на пол.
  2. Осторожно и медленно наклоняйте голову вправо и влево, чтобы растянуть шею.
  3. Обведите голову в обе стороны.
  4. Обведите плечи в обе стороны.
  5. Вытяните одну руку вверх и сделайте боковой наклон, чтобы вытянуть бок.
  6. Обведите бедра, перемещая мяч по полу в обоих направлениях (см. Демонстрацию на изображении ниже).
  7. Выпрямите одну ногу, согнув ступню, и наклоните бедра, чтобы растянуться. Повторите с другой стороны.

Подсказки. Начните с небольших движений для легкого растяжения и диапазона движений. Почувствуйте, как ваши ноги твердо стоят на полу, что помогает вам сохранять равновесие.

 

Сгибания пресса

 

Уровень сложности: новичок

Целевая область: пресс, сгибатели бедра бедра, подколенные сухожилия, внутренняя бедер.

Повторения: 8

Как выполнять:

  1. Сядьте на мяч, ноги на ширине плеч, руки впереди и на одной линии с плечами.
  2. Выдохните, чтобы одновременно шагнуть ногами вперед и округлить позвоночник, пока середина спины не будет опираться на мяч. Нижняя часть спины должна быть округлой.
  3. Поместите руки за голову и сделайте вдох, чтобы выпрямить или прогнуть верхнюю часть спины над мячом.
  4. Выдохните, чтобы свернуться калачиком. Представьте, что вы двигаете ребрами к пупку.
  5. После 8 повторений вытяните руки к потолку и одновременно отведите ноги назад, изгибаясь через позвоночник, чтобы вернуться в исходное положение.

Как доработать. Сведите ступни и ноги вместе, чтобы проверить равновесие. Расширьте их для большей стабильности.

Подсказки. Выполняя разгибание спины, старайтесь держать брюшной пресс в напряжении, чтобы не перегружать позвоночник.

 

Подъемники бедра

 

Уровень сложности: новичок

Целевая область: ягодичные и подколенные сухожилия

Повторений: 8

Как выполнять:

  1. Начните сесть на мяч, расставив ноги на ширине плеч, а руки вытяните вперед и на одной линии с плечами.
  2. Выдохните, чтобы одновременно шагнуть вперед ступнями, пока верхняя часть спины и шея не будут опираться на мяч. Постарайтесь сделать прямую линию от колен до плеч. Ваши бедра подняты вверх.
  3. На вдохе опустите бедра наполовину до пола, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
  4. Выдохните, чтобы упереть ступни в пол, и задействуйте ягодицы (ягодицы), чтобы снова поднять бедра.
  5. После 8 повторений дотянитесь руками до потолка и одновременно отойдите назад и согните позвоночник, чтобы вернуться в исходное положение.

Как доработать. Сведите ноги и ступни вместе, чтобы проверить равновесие и задействовать внутреннюю поверхность бедер. Расширьте ноги для большей устойчивости.

Подсказки. Держите плечи, шею и голову расслабленными. Старайтесь держать спину в нейтральном положении, чтобы не сгибать ее и не сгибать таз.

 

Кошачья растяжка на коленях

 

Уровень сложности: новичок

Целевая область: пресс, сочленение позвоночника, растяжка груди.

Повторений: 5

Как выполнять:

  1. Встаньте на коленях лицом к мячу, расставив руки на ширине плеч и положив руки на мяч.
  2. Сделайте вдох, чтобы подготовиться, и глубоко вдохните грудной клеткой.
  3. Выдохните, чтобы скатиться вниз от макушки, двигая мяч вперед, пока ваша спина не станет прямой, а вы окажетесь лицом к земле.
  4. Вдохните, чтобы удерживать положение для растяжки, глубоко дыша.
  5. Выдохните, чтобы задействовать и подтянуть тазовое дно и брюшной пресс вверх и внутрь, чтобы медленно вернуться к прямой спине.

Как доработать. Когда вы растягиваетесь в позе длинной кошки, вы можете повернуть позвоночник и грудь в одну сторону, чтобы дополнительно растянуть туловище.

Подсказки. Когда вы перекатываетесь в позу кошки, представьте, что расстояние между ребрами и бедрами увеличивается. Протяните руку через копчик и в противоположную сторону через макушку. Откатываясь назад, стремитесь увеличить длину туловища и освободить его.

 

Боковой изгиб

 

Уровень сложности: начальный / средний

Целевая область: ядро с упором на косые косы; стабилизаторы широчайшего и плечевого пояса

Повторения: 5–8 с каждой стороны.

Как выполнять:

  1. Встаньте боком к мячу, держите верхнюю ногу прямо и упирайтесь в стену. Нижнее колено может оставаться на полу для большей устойчивости, или вы можете выпрямить обе ноги для дополнительных трудностей.
  2. Оберните мяч боком тела, заложив руки за голову. Вдох.
  3. Выдохните, чтобы удлиниться, и наклонитесь к потолку.
  4. Вдохните, чтобы снова наклониться над мячом, потянув боком тела.

Как доработать. Вы можете держать мяч стороной бедра или талии. В целом, чем ниже мяч находится на вашем теле, тем сложнее будет стабилизироваться. Ваши руки также могут тянуться прямо над головой для дополнительной сложности.

Подсказки. Старайтесь удерживать форму в боковом положении. Также убедитесь, что ваши ребра не выдвинуты вперед и нижняя часть спины не выгнута.

 

Серия боковых опор : Лифты

 

Уровень сложности: средний

Целевая область: основной упор на косые мышцы живота , широчайшие, отводящие мышцы бедра, ягодицы

Повторений: 8

Как выполнять:

  1. Начните боком к мячу, выпрямите верхнюю ногу и поставьте ступню на пол. Положите нижнее колено на пол и накройте мяч боком тела.
  2. Дотянитесь нижней рукой до пола на противоположной стороне мяча. Для большей поддержки возьмитесь за мяч верхней рукой. Для дополнительной сложности поместите верхнюю руку за голову.
  3. Выдохните, медленно дотянитесь до ноги и поднимите ее, стремясь достичь уровня бедер.
  4. Вдохните медленно и уверенно, опуская ногу обратно.

Подсказки. Старайтесь удерживать форму в боковом положении и убедитесь, что ваши ребра не выдвинуты вперед и нижняя часть спины не выгнута. При подъеме и опускании старайтесь держать ногу прямо.

 

Серия боковых ножек: Круги

 

Уровень сложности: новичок

Целевая область: ядро с упором на косые мышцы живота; широчайшие, ягодичные мышцы и разгибатели бедра

Повторения: 5–8 в каждую сторону.

Как выполнять:

  1. Оставайтесь на месте из упражнения выше, удерживая верхнюю ногу в воздухе.
  2. Поднимите ногу выше и двигайте ступней назад и вниз в пространстве, как будто вы рисуете в воздухе небольшой круг.
  3. После 5–8 повторений поменяйте направление.

Как доработать. Круги ногой поменьше помогут вам сохранить равновесие и форму. В качестве альтернативы, создание больших кругов вызовет вашу стабильность и равновесие.

Подсказки. Старайтесь удерживать форму в боковом положении и убедитесь, что ваши ребра не выдвинуты вперед и нижняя часть спины не выгнута.

 

Плечевой мост

 

Уровень сложности: средний

Целевая область: подколенные сухожилия, ягодицы, корпус

Повторений: 5–8

Как выполнять:

  1. Начните лежать на спине, поставив пятки на вершину мяча, а ноги прямые. Убедитесь, что ваши ступни согнуты и расставлены на ширине плеч.
  2. Выдохните, чтобы подтолкнуть пятки к мячу, и поднимите бедра вверх.
  3. На вдохе опустите бедра обратно на пол.

Как доработать. Чтобы усложнить баланс и подколенные сухожилия, держите бедра в воздухе и на выдохе согните ноги, перемещая мяч к вашему телу. На вдохе вытяните колени, удерживая бедра на одном уровне. Повторить 5–8 раз.

Подсказки. Чтобы избежать напряжения плеч и шеи, при подъеме бедер держите вес на верхней части спины. Стремитесь к нейтральному тазу или слегка подогните его, чтобы спина не перегибалась.

 

Сворачиванье

 

Уровень сложности: средний

Целевая область: корпус, пресс, грудная клетка, суставы позвоночника.

Повторений: 5

Как выполнять:

  1. Лягте на спину, ноги прямые и вместе. Вы держите мяч руками над головой.
  2. Вдохните, сжимая мяч руками. Вытяните руки вперед под углом 45 градусов перед собой.
  3. Выдохните и поддерживайте сжатие, пока вы поднимаете голову, шею и плечи и отрываете позвоночник от пола. Сохраняйте изгиб позвоночника, когда вы сгибаетесь через ноги, держа руки параллельно ногам.
  4. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник до нейтральной сидячей позы, затем начните медленно скатываться вниз, стремясь сохранить все ваше тело связным и задействованным.
  5. Выдохните медленно и сдержанно, пока не вернетесь в исходное положение.

Как доработать. Если вы не совсем готовы перекатываться вверх и вниз с пола, начните сесть, согнув колени. Выдохните, чтобы сжать мяч и повернуть позвоночник наполовину к полу, прежде чем вернуться в исходное положение.

Подсказки. Сжимая мяч, держите локти слегка согнутыми, а переднюю часть плеч открытыми. Если вы используете инерцию, чтобы отделить позвоночник от мата, попробуйте модификацию, описанную выше.

 

Погружение на мяч

 

Уровень сложности: начальный / средний

Целевая область: разгибатели бедра, разгибатели спины, ядро

Повторений: 5–8

Как выполнять:

  1. Начните с того, что ваши бедра и пресс находятся на вершине мяча, лицом вниз и ступнями на ширине плеч. Вытяните руки вниз и положите ладони на пол перед мячом.
  2. Вдохните, чтобы удлинить шею и туловище до прямой линии, а затем слегка вытяните спину.
  3. Выдохните, чтобы задействовать ягодицы, чтобы тело двигалось вперед, сгибаясь в локтях.
  4. Вдохните, чтобы снова поднять и опустить грудь, выпрямляя и сгибая руки.
  5. Продолжайте качать 5–8 повторений, а затем накиньте тело на мяч, чтобы расслабить спину.

Как доработать. Возможно, вам придется поиграть со своим расположением в зависимости от длины туловища. В идеале ваша грудь и верхняя часть спины должны быть впереди мяча.

Подсказки. Держите ноги и корпус в напряжении все время. Начните с малого и постепенно увеличивайте разгибание, чтобы не перегибать и не сдавливать поясницу.

 

Щука на шаре

 

Уровень сложности: средний / продвинутый

Целевая область: корпус, руки и плечи

Повторений: 5–8

Как выполнять:

  1. Начните с того, что передняя часть тела лежит над мячом, и начните разводить руками, пока ваше тело не займет положение планки. В идеале колени должны находиться над мячом. Если удерживать планку коленями на мяче слишком сложно, начните с того, чтобы мяч находился под бедрами. Вдох.
  2. Выдохните, чтобы подтянуть тазовое дно и брюшной пресс внутрь и вверх, одновременно беря вес на руки и поднимая бедра к потолку, образуя перевернутую букву «V».
  3. Вдохните, чтобы удержать позицию.
  4. Выдохните с контролем, чтобы снова опустить бедра и вернуться в положение планки.

Как изменить: начните с передней части бедер на мяче и слегка приподнимите бедра по мере того, как вы продвигаетесь к полноценному упражнению.

Советы: упирайтесь кончиками пальцев в пол, чтобы немного снять давление с запястий, или сожмите руки в кулаки и положите суставы пальцев на пол. Переместите вес вперед к рукам, чтобы поднять бедра.

 

Отжимания на мяче

Уровень сложности: средний

Целевая область: корпус, грудь, руки, внутренняя поверхность бедер

Повторений: 5–8

Как выполнять:

  1. Сохраняйте положение планки из упражнения выше, упираясь коленями или голенями в мяч. Чем дальше ваши руки от мяча, тем сложнее будет это упражнение.
  2. На вдохе согните руки в локтях, приближая туловище к полу.
  3. Выдохните, чтобы выпрямить локти. Повторить 5–8 раз.
  4. Контролируя мяч, проведите руками по направлению к мячу, пока не лягте над ним, чтобы растянуться.

Как доработать. Найдите сложную, но устойчивую доску для вашего текущего уровня физической подготовки. Начните с бедер на вершине мяча и двигайтесь к голеням, когда станете сильнее.

Подсказки. Представьте, что вы сжимаете теннисные мячи в подмышках, чтобы верхняя часть спины стабилизировалась, а плечи не переутомлялись. Держите тело прямо, сгибая и разгибая руки в локтях.

 

ВЫВОД

 

Мяч для стабилизации обычно используется в реабилитации и других формах фитнеса, хотя он не является традиционным компонентом пилатеса. Тем не менее, это долгожданное дополнение, если вы хотите добавить разнообразия или бросить вызов своей стабильности и равновесию.

Добавление мяча для стабилизации к тренировке по пилатесу — увлекательный и интересный способ вывести вашу тренировку на новый уровень.

Имея прочную основу для пилатеса, мяч дает немедленную обратную связь и бросает вызов ядрам.

Его нестабильность повышает вашу концентрацию и связь между разумом и телом, чтобы добавить новый уровень устойчивости вашему коврику.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.