Диеты,  Здоровое питание,  О здоровье

Соблюдайте сбалансированную диету

Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты является важной частью поддержания хорошего здоровья и помогает вам чувствовать себя лучше.

 

Это означает употребление в пищу самых разнообразных продуктов в правильных пропорциях и правильное количество еды и напитков для достижения и поддержания здоровой массы тела.

 

В этой статье представлены советы по здоровому питанию для человека в целом.

 

Людям с особыми диетическими потребностями или заболеваниями следует проконсультироваться со своим врачом или диетологом.

 

Группы продуктов в вашем рационе

 

Для того, чтобы иметь здоровую и сбалансированную диету, люди должны стараться:

 

  • ешьте не менее 5 порций разнообразных фруктов и овощей каждый день
  • базовые приемы пищи на основе крахмалистых продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как картофель, хлеб, рис или макаронные изделия
  • пейте молочное или молочные продукты (например, соевые напитки)
  • ешьте фасоль, бобовые, рыбу, яйца, мясо и другой белок
  • выбирайте ненасыщенные масла и спреды и ешьте их в небольших количествах
  • пейте много жидкости (не менее 6-8 стаканов в день)

Если вы употребляете продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, ешьте их реже и в небольших количествах.

 

Попробуйте выбрать различные продукты из 5 основных групп продуктов, чтобы получить широкий спектр питательных веществ.

 

Большинство людей в нашей стране едят и пьют слишком много калорий, насыщенных жиров, сахара и соли и недостаточно фруктов, овощей, жирной рыбы или клетчатки .

 

Это руководство не распространяется на детей в возрасте до 2 лет, поскольку у них разные потребности в питании.

 

В возрасте от 2 до 5 лет дети должны постепенно переходить на те же продукты, что и остальные члены семьи, в пропорциях.

 

Фрукты и овощи: получаешь ли ты 5 раз в день?

 

Фрукты и овощи — хороший источник витаминов, минералов и клетчатки, и они должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите каждый день.

 

Рекомендуется есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками.

 

Есть доказательства того, что люди, которые едят не менее 5 порций фруктов и овощей в день, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.

 

Съесть 5 порций не так сложно, как кажется.

 

Порция:

 

  • 80 г свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей
  • 30 г сухофруктов — хранить до еды
  • 150 мл стакана фруктового сока или смузи — но не более 1 порции в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить зубы.

Всего 1 яблоко, банан, груша или фрукт аналогичного размера — это 1 порция.

 

Ломтик ананаса или дыни — это тоже 1 порция, а 3 столовые ложки овощей с горкой — еще одна порция.

 

Добавьте столовую ложку сухофруктов, таких как изюм, к утренним хлопьям — это простой способ получить 1 порцию.

 

Вы также можете заменить утреннее печенье на банан и добавить к обеду гарнир. 

 

Вечером съешьте порцию овощей на ужин и свежие фрукты с простым обезжиренным йогуртом на десерт, чтобы достичь своей нормы. 

 

Крахмалистые продукты в вашем рационе

 

Крахмалистые продукты должны составлять чуть более трети всего, что вы едите. Это означает, что ваше питание должно основываться на этих продуктах.

 

Выбирайте цельнозерновые или цельнозерновые продукты с содержанием крахмала, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны и коричневый, цельнозерновой или белый хлеб с высоким содержанием клетчатки.

 

Они содержат больше клетчатки и, как правило, больше витаминов и минералов, чем белые сорта.

 

Картофель в кожуре — отличный источник клетчатки и витаминов. Например, если вы едите отварной картофель или картофель в мундире, ешьте и кожуру.

 

Молоко и молочные продукты (и альтернативы)

 

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка. Они также содержат кальций, который помогает поддерживать здоровье костей.

 

По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара.

 

Выбирайте полужирное, 1% жирное или обезжиренное молоко, а также твердые сыры или творог с низким содержанием жира и йогурт с низким содержанием жира и сахара.

 

В эту группу продуктов также входят альтернативные молочные продукты, такие как соевые напитки.

 

При покупке альтернатив выбирайте несладкие, обогащенные кальцием версии.

 

Фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки

 

Все эти продукты являются хорошими источниками белка, который необходим для роста и восстановления организма.

 

Они также являются хорошими источниками ряда витаминов и минералов.

 

Мясо — хороший источник белка, витаминов и минералов, включая железо, цинк и витамины группы В. Это также один из основных источников витамина B12.

 

По возможности выбирайте нежирные куски мяса и птицу без кожи, чтобы сократить потребление жира. Всегда тщательно готовьте мясо.

 

Старайтесь есть меньше красного и обработанного мяса, такого как бекон, ветчина и сосиски.

 

Яйца и рыба также являются хорошими источниками белка и содержат много витаминов и минералов. Жирная рыба особенно богата жирными кислотами омега-3.

 

Старайтесь есть не менее 2 порций рыбы в неделю , включая 1 порцию жирной рыбы.

Вы можете выбирать между свежими, замороженными или консервированными, но помните, что консервированная и копченая рыба часто бывает с высоким содержанием соли.

 

Бобовые, в том числе фасоль, горох и чечевица, от природы содержат очень мало жиров и много клетчатки, белка, витаминов и минералов.

 

Орехи богаты клетчаткой, а несоленые орехи являются хорошей закуской. Но они по-прежнему содержат много жира, поэтому ешьте их в умеренных количествах.

 

Масла и спреды

 

Некоторое количество жиров в рационе необходимо, но в среднем люди едят слишком много насыщенных жиров.

 

Очень важно получать большую часть жира из ненасыщенных масел и паст.

 

Замена ненасыщенных жиров может помочь снизить уровень холестерина .

 

Помните, что все виды жиров высококалорийны и их нужно есть в небольших количествах.

 

Ешьте меньше насыщенных жиров, сахара и соли

 

Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний .

 

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса .

 

Употребление слишком большого количества соли может повысить кровяное давление, что увеличивает риск сердечных заболеваний или инсульта.

 

Нужно похудеть?

 

Большинство взрослых имеют избыточный вес или страдают ожирением. Проверьте свой вес с помощью калькулятора (их очень много в интернете) примите решение. Придерживайтесь этих простых советов и вы обязательно похудеете. В среднем на 1 — 1.5 килограмма в неделю, запомните это самое правильное условие для вашего организма. Найдите таблицу расчета калорий в придерживайтесь её. Выбирать вам, что лучше 100 гр копченного сала или свежие фрукты. Знайте это не диета — это общие рекомендации. Оставайтесь с нами мы расскажем вам когда и какие продукты вам лучше употреблять. 

 

На сайте вы найдете. Советы по здоровью и диете, фитнессу, красоте и многое другое. Все материалы носят рекомендательный характер.

 

RASSWET вашего здоровья

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.