Здоровое питание,  О здоровье,  Продукты польза и вред

9 ПРЕИМУЩЕСТВ СВЕКЛЫ

Свекла, широко известная как свекла, — это яркий и универсальный вид овощей. Они известны своим землистым вкусом и ароматом.

Свекла не только придает яркости вашей тарелке, но и очень питательна и богата необходимыми витаминами, минералами и растительными соединениями, многие из которых обладают лечебными свойствами.

Более того, они восхитительны, и их легко добавить в свой рацион в такие блюда, как бальзамическая жареная свекла, хумус, картофель фри, салаты и многие другие.

Вот 9 доказанных преимуществ свеклы, а также несколько вкусных способов увеличить ее потребление.

 

1. Много питательных веществ и мало калорий.

Свекла обладает впечатляющим питательным составом.

В них мало калорий, но много ценных витаминов и минералов. Фактически, они содержат немного почти всех витаминов и минералов, необходимых вашему организму (1).

Вот обзор питательных веществ, содержащихся в 100-граммовой порции вареной свеклы (1):

  • Калорийность: 44
  • Белок: 1,7 грамма
  • Жиры: 0,2 грамма
  • Углеводы: 10 грамм
  • Клетчатка: 2 грамма
  • Фолиевая кислота: 20% дневной нормы (DV)
  • Марганец: 14% дневной нормы
  • Медь: 8% дневной нормы
  • Калий: 7% дневной нормы
  • Магний: 6% дневной нормы
  • Витамин C: 4% дневной нормы
  • Витамин B6: 4% дневной нормы
  • Железо: 4% от суточной нормы

Свекла особенно богата фолатом — витамином, который играет ключевую роль в росте, развитии и здоровье сердца (2).

Они также содержат хорошее количество марганца, который участвует в формировании костей, метаболизме питательных веществ, работе мозга и многом другом (3).

Кроме того, в них много меди, важного минерала, необходимого для производства энергии и синтеза определенных нейротрансмиттеров (4).

Свекла богата витаминами и минералами, но с низким содержанием калорий и жиров. Они также являются хорошим источником нескольких ключевых питательных веществ, включая фолиевую кислоту, марганец и медь.

 

2. Может помочь держать ваше кровяное давление под контролем.

Свекла хорошо изучена на предмет ее способности снижать повышенный уровень артериального давления, которое является основным фактором риска сердечных заболеваний (5).

Фактически, некоторые исследования показывают, что свекольный сок может значительно снизить уровень как систолического, так и диастолического артериального давления (67).

Эффект, по-видимому, больше для систолического артериального давления, которое представляет собой давление при сокращении вашего сердца, а не диастолического артериального давления, которое представляет собой давление, когда ваше сердце расслаблено. Также сырая свекла может оказывать более сильное действие, чем вареная (78).

Эти эффекты снижения артериального давления, вероятно, связаны с высокой концентрацией нитратов в этом корнеплоде. В вашем организме пищевые нитраты превращаются в оксид азота, молекулу, которая расширяет кровеносные сосуды и вызывает падение уровня артериального давления (9).

Свекла также является отличным источником фолиевой кислоты. Хотя исследования дали неоднозначные результаты, несколько исследований показывают, что увеличение потребления фолиевой кислоты может значительно снизить уровень артериального давления (10).

Однако имейте в виду, что влияние свеклы на артериальное давление носит временный характер. Таким образом, вам необходимо употреблять их регулярно, чтобы ощутить пользу для здоровья сердца в долгосрочной перспективе (11).

 

3. Может улучшить спортивные результаты

Несколько исследований показывают, что диетические нитраты, подобные тем, которые содержатся в свекле, могут улучшить спортивные результаты.

Нитраты, по-видимому, влияют на физическую работоспособность, повышая эффективность митохондрий, которые отвечают за выработку энергии в ваших клетках (12).

Согласно одному обзору, свекольный сок может повысить выносливость за счет увеличения времени, необходимого для истощения, улучшения кардиореспираторных показателей и повышения эффективности спортсменов (13).

Также было показано, что свекольный сок улучшает характеристики езды на велосипеде и увеличивает потребление кислорода до 20% (1415).

Важно отметить, что уровень нитратов в крови достигает пика в течение 2–3 часов после употребления свеклы или ее сока. Поэтому лучше всего употреблять их за пару часов до тренировки или соревнований, чтобы максимизировать их потенциальную пользу (16).

 

4. Может помочь бороться с воспалением.

Свекла содержит пигменты, называемые беталаинами, которые обладают рядом противовоспалительных свойств (81718).

Это может принести пользу нескольким аспектам здоровья, поскольку хроническое воспаление связано с такими состояниями, как ожирение, болезни сердца, болезни печени и рак (19).

Одно исследование с участием 24 человек с высоким кровяным давлением показало, что употребление 250 мл свекольного сока в течение 2 недель значительно снижает несколько маркеров воспаления, включая C-реактивный белок (CRP) и фактор некроза опухоли-альфа (TNF-a). (8).

Кроме того, более раннее исследование 2014 года с участием людей с остеоартритом — состоянием, вызывающим воспаление в суставах, — показало, что капсулы беталаина, приготовленные с экстрактом свеклы, уменьшают боль и дискомфорт ( 20 ).

Также было показано, что сок и экстракт свеклы уменьшают воспаление почек у крыс, которым вводят токсичные химические вещества, вызывающие травмы (17).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы определить, может ли употребление свеклы в нормальных количествах как часть здорового питания обеспечить такие же противовоспалительные свойства.

Свекла может иметь ряд противовоспалительных эффектов, хотя необходимы дальнейшие исследования на людях.

 

5. Может улучшить здоровье пищеварительной системы.

Одна чашка свеклы содержит 3,4 грамма клетчатки, что делает свеклу хорошим источником клетчатки (1).

Клетчатка минует пищеварение и попадает в толстую кишку, где питает полезные кишечные бактерии и увеличивает объем стула (21).

Это может способствовать здоровью пищеварительной системы, поддерживать регулярность и предотвращать такие состояния пищеварения, как запор, воспалительное заболевание кишечника (СРК) и дивертикулит (2223).

Более того, клетчатка связана со снижением риска хронических заболеваний, включая рак толстой кишки, болезни сердца и диабет 2 типа (232425).

Свекла — хороший источник клетчатки, которая приносит пользу здоровью пищеварительной системы и снижает риск нескольких хронических заболеваний.

 

6. Может поддерживать здоровье мозга.

Психические и когнитивные функции естественным образом снижаются с возрастом, что может увеличить риск нейродегенеративных расстройств, таких как деменция .

Нитраты в свекле могут улучшить функцию мозга, способствуя расширению кровеносных сосудов и, таким образом, увеличивая приток крови к мозгу (26).

В частности, было показано, что свекла улучшает приток крови к лобной доле мозга, области, связанной с мышлением более высокого уровня, таким как принятие решений и рабочая память (27).

Кроме того, исследование на людях с диабетом 2 типа показало, что время реакции во время теста когнитивной функции было на 4% быстрее у тех, кто потреблял 250 мл свекольного сока ежедневно в течение 2 недель, по сравнению с контрольной группой (28).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, можно ли использовать свеклу для улучшения функции мозга и снижения риска деменции среди населения в целом.

Свекла содержит нитраты, которые могут увеличить приток крови к мозгу и улучшить когнитивные функции. Однако необходимы дополнительные исследования в этой области.

 

7. Может обладать некоторыми противораковыми свойствами.

Свекла содержит несколько соединений с противораковыми свойствами, включая бетаин, феруловую кислоту, рутин , кемпферол и кофейную кислоту (29).

Хотя необходимы дополнительные исследования, исследования в пробирках показали, что экстракт свеклы может замедлять деление и рост раковых клеток (303132).

Несколько других исследований показали, что более высокий уровень бетаина в крови может быть связан с более низким риском развития рака (333435).

Однако важно отметить, что в большинстве исследований по этой теме использовались изолированные соединения, а не свекла. Следовательно, необходимы дальнейшие исследования потребления свеклы как части сбалансированной диеты и риска рака.

Некоторые исследования показывают, что определенные соединения, содержащиеся в свекле, могут иметь противораковые свойства. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять эту потенциальную связь.

 

8. Может помочь сбалансировать потребление энергии.

Свекла обладает рядом питательных свойств, которые могут сделать ее отличным дополнением к сбалансированной диете.

Во-первых, в них мало жира и калорий, но много воды, что помогает сбалансировать потребление энергии. Увеличение потребления низкокалорийных продуктов, таких как этот корнеплод, также связано с потерей веса (36).

Кроме того, несмотря на низкую калорийность, они содержат умеренное количество белка и клетчатки. Оба эти питательных вещества могут облегчить достижение и поддержание умеренного веса (3738).

Клетчатка в свекле также может поддерживать здоровье пищеварительной системы, снижать аппетит и вызывать чувство сытости, тем самым снижая общее потребление калорий (39).

Кроме того, добавляя их в смузи или другие рецепты, вы можете легко увеличить потребление фруктов и овощей, чтобы улучшить качество своего рациона (40).

В свекле много воды, умеренное количество клетчатки и белка, а также мало калорий. Все эти свойства могут сбалансировать потребление энергии и улучшить качество диеты.

 

9. Вкусно и легко включить в свой рацион.

Свекла не только питательна, но и невероятно вкусна, и ее легко включить в свой рацион.

Вы можете приготовить сок, поджарить, приготовить на пару или замариновать их. Для удобства вы можете приобрести их в полуфабрикатах и консервированных . Вы можете наслаждаться ими даже в сыром виде, нарезанным тонкими ломтиками или натертыми на терке.

Если возможно, выбирайте свеклу, которая кажется тяжелой для своего размера со свежими, непросеянными зелеными листовыми ботвами.

Поскольку пищевые нитраты растворимы в воде, лучше избегать кипячения свеклы, если вы хотите максимально увеличить содержание в ней нитратов.

Вот несколько вкусных и интересных способов добавить в свой рацион больше свеклы:

  • Салат. Тертая свекла станет ароматным и ярким дополнением к салату из капусты или другим салатам.
  • С Йогуртом. Из свеклы, смешанной с греческим йогуртом и свежим чесноком, получится вкусное, полезное и красочное блюдо.
  • Сок. Свежевыжатый свекольный сок обычно лучше, чем купленные в магазине версии, которые могут быть с высоким содержанием добавленного сахара и содержать лишь небольшое количество свеклы.
  • Листья. Вы можете готовить и наслаждаться свежими листьями свеклы так же, как и шпинат.
  • Жареный. Нарежьте свеклу клиньями и перемешайте с небольшим количеством оливкового масла, соли, перца и зелени или специй по вашему выбору. Затем запекайте их в духовке при температуре 400 ° F (205 ° C) в течение 15–20 минут, пока они не станут мягкими.

Свекла — вкусный и универсальный овощ, который легко добавить в свой рацион. Если возможно, выбирайте свеклу, которая кажется тяжелой для своего размера, с еще оставшимися зелеными верхушками.

 

ВЫВОД

Свекла очень питательна и обладает полезными для здоровья свойствами.

Они могут поддерживать здоровье вашего мозга, сердца и пищеварительной системы, стать отличным дополнением к сбалансированной диете, повысить спортивные результаты, помочь облегчить воспаление и, возможно, замедлить рост раковых клеток.

Лучше всего то, что свекла очень вкусная и ее легко включить в свой рацион. Например, они являются отличным дополнением к салатам, гарнирам, смузи, соусам и сокам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.