Здоровое питание,  О здоровье,  Продукты польза и вред

9 ПОЛЕЗНЫХ СВОЙСТВ ОВСЯНКИ

Овес — одно из самых полезных зерен на Земле.

 

Это цельное зерно без глютена и отличный источник важных витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.

 

Исследования показывают, что овес и овсянка имеют много преимуществ для здоровья.

 

К ним относятся потеря веса, снижение уровня сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний.

 

Вот 9 доказанных преимуществ употребления овса и овсянки для здоровья.

 

ЧТО ТАКОЕ ОВЕС И ОВСЯНКА?

Овес — это цельнозерновой продукт , известный в науке как Avena sativa .

Овсяная крупа, самая неповрежденная и цельная форма овса, готовится долго. По этой причине большинство людей предпочитают овсяные хлопья, дробленые или измельченные.

Быстрорастворимый (быстрый) овес — это сорт с наиболее высокой степенью переработки. Хотя на приготовление у них уходит меньше всего времени, текстура может быть мягкой.

Овес обычно едят на завтрак в виде овсянки, которую готовят путем варки овса в воде или молоке. Овсянку часто называют кашей.

Их также часто добавляют в кексы, батончики мюсли, печенье и другую выпечку.

Овес — это цельнозерновые продукты, которые обычно едят на завтрак в виде овсянки.

 

1. ОВЕС НЕВЕРОЯТНО ПИТАТЕЛЕН

Питательная композиция овса хорошо сбалансирован.

Они являются хорошим источником углеводов и клетчатки , в том числе мощной клетчатки бета-глюкан (123).

Они также содержат больше белков и жиров, чем большинство злаков (4).

Овес богат важными витаминами, минералами и антиоксидантными растительными соединениями. Полстакана (78 грамм) сухого овса содержит ( 5 ):

 

 

Это 51 грамм углеводов, 13 грамм белка, 5 грамм жира и 8 грамм клетчатки, но всего 303 калории.

Это означает, что овес — один из самых богатых питательными веществами продуктов, которые вы можете съесть.

Овес богат углеводами и клетчаткой, но также содержит больше белков и жиров, чем большинство других злаков. В них очень много витаминов и минералов.

 

2. ЦЕЛЬНЫЙ ОВЕС БОГАТ АНТИОКСИДАНТАМИ ВКЛЮЧАЯ АВЕНАНТРАМИДЫ

Цельный овес богат антиоксидантами и полезными растительными соединениями, называемыми полифенолами. Наиболее примечательной является уникальная группа антиоксидантов, называемых авенантрамидами, которые почти исключительно содержатся в овсе (6).

Авенантрамиды могут помочь снизить уровень артериального давления за счет увеличения производства оксида азота. Эта молекула газа помогает расширять кровеносные сосуды и улучшает кровоток (789).

Кроме того, авенантрамиды обладают противовоспалительным и противозудным действием (9).

Феруловая кислота также содержится в большом количестве в овсе. Это еще один антиоксидант ( 10 ).

Овес содержит множество мощных антиоксидантов, в том числе авенантрамиды. Эти соединения могут помочь снизить кровяное давление и обеспечить другие преимущества.

 

3. ОВЕС СОДЕРЖИТ РАСТВОРИМУЮ КЛЕТЧАТКУ, НАЗЫВАЕМУЮ БЕТА-ГЛЮКАНОМ

Овес содержит большое количество бета-глюкана, типа растворимой клетчатки.

Бета-глюкан частично растворяется в воде и образует в кишечнике густой гелеобразный раствор.

Польза бета-глюкановой клетчатки для здоровья:

 

  • Сниженный уровень ЛПНП и общего холестерина (1)
  • Снижение уровня сахара в крови и инсулиновой реакции (11)
  • Повышенное чувство полноты (12)
  • Повышенный рост полезных бактерий в пищеварительном тракте (13)

 

Овес богат растворимой клетчаткой бета-глюканом, которая имеет множество преимуществ. Он помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови, способствует развитию здоровых кишечных бактерий и увеличивает чувство сытости.

 

4. ОНИ МОГУТ СНИЗИТЬ ХОЛЕСТЕРИН И ЗАЩИТИТЬ ХОЛЕСТЕРИН ЛПНП ОТ ПОВРЕЖДЕНИЙ

Сердечные заболевания являются ведущей причиной смерти во всем мире. Одним из основных факторов риска является повышенный уровень холестерина в крови.

Многие исследования показали, что волокна бета-глюкана в овсе эффективно снижают как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП (114).

Бета-глюкан может увеличивать выведение желчи, богатой холестерином, тем самым снижая уровень холестерина в крови.

Окисление LDL («плохого») холестерина, которое происходит, когда LDL реагирует со свободными радикалами, является еще одним важным шагом в прогрессировании сердечных заболеваний.

Он вызывает воспаление артерий, повреждает ткани и может повысить риск сердечных приступов и инсультов.

Одно исследование сообщает, что антиоксиданты в овсе работают вместе с витамином С, предотвращая окисление ЛПНП (15).

Овес может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения общего холестерина и холестерина ЛПНП и защиты холестерина ЛПНП от окисления.

 

5. ОВЕС МОЖЕТ УЛУЧШИТЬ КОНТРОЛЬ САХАРА В КРОВИ

Диабет 2 типа — распространенное заболевание, характеризующееся значительным повышением сахара в крови. Обычно это происходит из-за снижения чувствительности к гормону инсулину.

Овес может помочь снизить уровень сахара в крови , особенно у людей с избыточным весом или диабетом 2 типа (161718).

Они также могут улучшить чувствительность к инсулину (19).

Эти эффекты в основном объясняются способностью бета-глюкана образовывать густой гель, который задерживает опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь (20).

Благодаря растворимому бета-глюкану клетчатки овес может улучшить чувствительность к инсулину и помочь снизить уровень сахара в крови.

 

6. ОВСЯНКА МОЖЕТ ПОМОЧЬ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Овсянка (каша) не только вкусная еда на завтрак, но и очень сытная (21).

Сытные продукты могут помочь вам потреблять меньше калорий и похудеть.

Задерживая время, необходимое вашему желудку для опорожнения еды, бета-глюкан в овсянке может усилить ваше чувство сытости (1222).

Бета-глюкан также может способствовать высвобождению пептида YY (PYY), гормона, вырабатываемого в кишечнике в ответ на прием пищи. Было показано, что этот гормон сытости приводит к снижению потребления калорий и может снизить риск ожирения (2324).

Овсянка может помочь вам похудеть, заставляя вас чувствовать себя более сытым. Это достигается за счет замедления опорожнения желудка и увеличения выработки гормона сытости PYY.

 

7. ТОНКОИЗМЕЛЬЧЕННЫЙ ОВЕС ПОМОГАЕТ УХАЖИВАТЬ ЗА КОЖЕЙ

Неслучайно овес можно найти во многих средствах по уходу за кожей. Производители этих продуктов часто называют мелкоизмельченный овес «коллоидной овсянкой».

FDA одобрило коллоидную овсянку в качестве защитного вещества для кожи еще в 2003 году. Но на самом деле овес уже давно используется для лечения зуда и раздражения при различных кожных заболеваниях ( 25 ,2627).

Например, продукты для кожи на основе овса могут облегчить неприятные симптомы экземы (28).

Обратите внимание, что преимущества ухода за кожей касаются только нанесенного на кожу овса, а не того, что есть в пищу.

Коллоидная овсянка (мелкоизмельченный овес) издавна использовалась для лечения сухой и зудящей кожи. Это может помочь облегчить симптомы различных кожных заболеваний, включая экзему.

 

8. ОНИ МОГУТ СНИЗИТЬ РИСК ДЕТСКОЙ АСТМЫ

Астма — наиболее частое хроническое заболевание у детей (29).

Это воспалительное заболевание дыхательных путей — трубок, по которым воздух поступает в легкие человека и из них.

Хотя не у всех детей наблюдаются одинаковые симптомы, многие испытывают периодический кашель, хрипы и одышку.

Многие исследователи считают, что раннее употребление твердой пищи может увеличить риск развития у ребенка астмы и других аллергических заболеваний (30).

Однако исследования показывают, что это относится не ко всем продуктам питания. Например, раннее внесение овса может быть защитным (3132).

В одном исследовании сообщается, что кормление овсом младенцев в возрасте до 6 месяцев связано со снижением риска детской астмы (33)

Некоторые исследования показывают, что овес может помочь предотвратить астму у детей при кормлении младенцами младшего возраста.

 

9. ОВЕС ПОМОГАЕТ ИЗБАВИТСЯ ОТ ЗАПОРА

Пожилые люди часто испытывают запоры с нечастыми, нерегулярными испражнениями, которые трудно проходят.

Слабительные средства часто используются для облегчения запоров у пожилых людей. Однако, хотя они эффективны, они также связаны с потерей веса и снижением качества жизни (34).

Исследования показывают, что овсяные отруби, богатый клетчаткой внешний слой зерна, могут помочь облегчить запор у пожилых людей (3536).

Одно исследование показало, что самочувствие улучшилось у 30 пожилых пациентов, которые ежедневно в течение 12 недель употребляли суп или десерт, содержащие овсяные отруби (37).

Более того, 59% этих пациентов смогли прекратить использование слабительных после 3-месячного исследования, в то время как общее использование слабительных увеличилось на 8% в контрольной группе.

Исследования показывают, что овсяные отруби помогают уменьшить запоры у пожилых людей, значительно уменьшая потребность в слабительных.

 

КАК ВКЛЮЧИТЬ ОВСЯНКУ В СВОЙ РАЦИОН

Вы можете наслаждаться овсом по-разному.

Самый популярный способ — просто съесть овсянку (кашу) на завтрак.

Вот очень простой способ приготовить овсянку:

  • 1/2 стакана овсяных хлопьев
  • 1 стакан (250 мл) воды или молока
  • Щепотка соли

Смешайте ингредиенты в кастрюле и доведите до кипения. Уменьшите огонь до кипения и варите овсяные хлопья, периодически помешивая, пока они не станут мягкими.

Чтобы овсянка была вкуснее и питательнее, можно добавить корицу , фрукты, орехи, семена и / или греческий йогурт .

Также овес часто добавляют в выпечку, мюсли, мюсли и хлеб.

Хотя овес, естественно, не содержит глютена , иногда он может содержать глютен. Это потому, что их можно собирать и обрабатывать на том же оборудовании, что и другие зерна, содержащие глютен (38).

Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену , выбирайте продукты из овса, сертифицированные как безглютеновые.

Овес может стать отличным дополнением к здоровому питанию. Их можно есть как овсянку (кашу) на завтрак, добавлять в выпечку и многое другое.

 

ОВСЯНКА НЕВЕРОЯТНА ПОЛЕЗНА

Овес — невероятно питательный продукт, содержащий важные витамины, минералы и антиоксиданты.

Кроме того, по сравнению с другими злаками в них много клетчатки и белка.

Овес содержит некоторые уникальные компоненты — в частности, растворимую клетчатку бета-глюкан и антиоксиданты, называемые авенантрамидами.

Преимущества включают более низкий уровень сахара и холестерина в крови, защиту от раздражения кожи и уменьшение запоров.

Кроме того, они очень сытные и обладают многими свойствами, которые должны сделать их полезными для похудания .

В конце концов, овес — одна из самых здоровых продуктов, которые вы можете съесть.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.