О здоровье

9 побочных эффектов слишком большого количества кофеина

Кофе и чай — невероятно полезные напитки.

 

Большинство видов содержат кофеин — вещество, которое может улучшить ваше настроение, обмен веществ, умственную и физическую работоспособность (123).

 

Исследования также показали, что для большинства людей это безопасно при употреблении в небольших или умеренных количествах (4).

 

Однако высокие дозы кофеина могут иметь неприятные и даже опасные побочные эффекты.

 

Исследования показали, что ваши гены имеют большое влияние на вашу толерантность к нему. Некоторые могут потреблять гораздо больше кофеина, чем другие, не испытывая отрицательных эффектов (56).

 

Более того, люди, которые не привыкли к кофеину, могут испытывать симптомы после употребления того, что обычно считается умеренной дозой (47).

 

Вот 9 побочных эффектов слишком большого количества кофеина.

 

1. Беспокойство

 

Известно, что кофеин повышает бдительность.

Он работает, блокируя действие аденозина, химического вещества мозга, которое заставляет вас чувствовать усталость. В то же время он вызывает выброс адреналина, гормона «сражайся или беги», связанного с повышенной энергией (8).

Однако при более высоких дозах эти эффекты могут стать более выраженными, что приведет к беспокойству и нервозности.

Фактически, тревожное расстройство, вызванное кофеином, является одним из четырех связанных с кофеином синдромов, перечисленных в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM), которое публикуется Американской психиатрической ассоциацией.

Сообщалось, что чрезвычайно высокое ежедневное потребление 1000 мг или более в день вызывает нервозность, нервозность и аналогичные симптомы у большинства людей, тогда как даже умеренное потребление может привести к аналогичным эффектам у людей, чувствительных к кофеину ( 9 ,10).

Кроме того, было показано, что умеренные дозы вызывают учащенное дыхание и повышают уровень стресса при употреблении за один присест (1112).

Одно исследование с участием 25 здоровых мужчин показало, что те, кто употреблял около 300 мг кофеина, испытывали более чем в два раза больший стресс, чем те, кто принимал плацебо.

Интересно, что уровни стресса были одинаковыми между регулярными и менее частыми потребителями кофеина, что позволяет предположить, что соединение может оказывать одинаковое влияние на уровень стресса независимо от того, пьете ли вы его обычно (12).

Тем не менее, это предварительные результаты.

Содержание кофеина в кофе сильно варьируется. Для справки: большой («гранд») кофе в Starbucks содержит около 330 мг кофеина.

Если вы заметили, что часто нервничаете или нервничаете, возможно, стоит посмотреть на потребление кофеина и сократить его.

 

вывод 

Хотя низкие или умеренные дозы кофеина могут повысить бдительность, большие количества могут вызвать беспокойство или нервозность. Следите за своей реакцией, чтобы определить, сколько вы можете терпеть.

 

2. Бессонница

 

Способность кофеина помогать людям бодрствовать — одно из его самых ценных качеств.

С другой стороны, слишком много кофеина может затруднить получение достаточного восстанавливающего сна.

Исследования показали, что более высокое потребление кофеина увеличивает время, необходимое для засыпания. Это также может уменьшить общее время сна, особенно у пожилых людей (1314).

Напротив, низкое или умеренное количество кофеина, по-видимому, не сильно влияет на сон у людей, которых считают «хорошо спящими», или даже у тех, кто сам сообщил о бессоннице (15).

Вы можете не осознавать, что слишком много кофеина мешает вашему сну, если недооцениваете количество кофеина, которое принимаете.

Хотя кофе и чай являются наиболее концентрированными источниками кофеина, он также содержится в газированных напитках, какао, энергетических напитках и некоторых типах лекарств.

Например, энергетический шот может содержать до 350 мг кофеина, в то время как некоторые энергетические напитки содержат целых 500 мг на банку (16).

Важно отметить, что количество кофеина, которое вы можете потреблять, не влияя на сон, будет зависеть от вашей генетики и других факторов.

Кроме того, кофеин, употребляемый позже в течение дня, может мешать сну, потому что его эффекты могут исчезнуть через несколько часов.

Исследования показали, что хотя кофеин остается в вашем организме в среднем пять часов, период времени может варьироваться от полутора часов до девяти часов, в зависимости от человека (17).

В одном исследовании изучалось, как время приема кофеина влияет на сон. Исследователи дали 12 здоровым взрослым 400 мг кофеина за шесть часов до сна, за три часа до сна или непосредственно перед сном.

И время, необходимое всем трем группам, чтобы заснуть, и время, которое они бодрствовали ночью, значительно увеличились (18).

Эти результаты показывают, что важно обращать внимание как на количество, так и на время приема кофеина, чтобы улучшить сон.

 

вывод 

кофеин может помочь вам бодрствовать в течение дня, но он может негативно повлиять на качество и количество сна . Во избежание проблем со сном прекратите потребление кофеина к обеду.

 

3. Проблемы с пищеварением.

 

Многие люди считают, что утренняя чашка кофе помогает стимулировать работу кишечника.

Слабительный эффект кофе объясняется высвобождением гастрина, гормона, который вырабатывается желудком, который ускоряет деятельность в толстой кишке. Более того, было показано, что кофе без кофеина вызывает аналогичную реакцию (192021).

Тем не менее, кофеин сам по себе также стимулирует перистальтику кишечника, усиливая перистальтику — сокращений, при которых пища перемещается по пищеварительному тракту (21).

Учитывая этот эффект, неудивительно, что большие дозы кофеина могут вызвать жидкий стул или даже диарею у некоторых людей.

Хотя в течение многих лет считалось, что кофе вызывает язву желудка, большое исследование, проведенное с участием более 8000 человек, не обнаружило никакой связи между ними (22).

С другой стороны, некоторые исследования показывают, что напитки с кофеином могут обострять гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ) у некоторых людей. Особенно это касается кофе (232425).

В небольшом исследовании, когда пять здоровых взрослых людей пили воду с кофеином, они испытали расслабление мышцы, которая не дает содержимому желудка подниматься в глотку — отличительный признак ГЭРБ (25).

Поскольку кофе может серьезно повлиять на пищеварительную функцию, вы можете сократить количество выпиваемого напитка или переключиться на чай, если у вас возникнут какие-либо проблемы.

 

вывод 

хотя небольшое или умеренное количество кофе может улучшить моторику кишечника, большие дозы могут привести к жидкому стулу или ГЭРБ. Может оказаться полезным сокращение потребления кофе или переход на чай .

 

4. Распад мышц.

 

Рабдомиолиз — очень серьезное заболевание, при котором поврежденные мышечные волокна попадают в кровоток, что приводит к почечной недостаточности и другим проблемам.

Общие причины рабдомиолиза включают травмы, инфекции, злоупотребление наркотиками, растяжение мышц и укусы ядовитых змей или насекомых.

Кроме того, было несколько сообщений о рабдомиолизе, связанном с чрезмерным потреблением кофеина, хотя это относительно редко (26272829).

В одном случае у женщины развилась тошнота, рвота и темная моча после того, как она выпила 1 литр кофе, содержащего примерно 565 мг кофеина. К счастью, она выздоровела после лечения лекарствами и жидкостями (29).

Важно отметить, что это большая доза кофеина, которую следует потреблять в течение короткого периода времени, особенно для тех, кто к ней не привык или очень чувствителен к его воздействию.

Чтобы снизить риск рабдомиолиза, лучше всего ограничить потребление примерно 250 мг кофеина в день, если вы не привыкли потреблять больше.

 

вывод

у людей может развиться рабдомиолиз или разрушение поврежденных мышц после приема большого количества кофеина. Ограничьте потребление до 250 мг в день, если вы не уверены в своей переносимости.

 

 

5. Зависимость

 

Несмотря на все преимущества кофеина для здоровья, нельзя отрицать, что он может вызвать привыкание.

Подробный обзор показывает, что, хотя кофеин вызывает определенные химические вещества в мозге так же, как кокаин и амфетамины, он не вызывает классической зависимости, как эти наркотики (30).

Однако это может привести к психологической или физической зависимости, особенно в высоких дозах.

В одном исследовании 16 человек, которые обычно употребляли высокий, умеренный или нулевой кофеин, приняли участие в словесном тесте после того, как отказались от кофеина в течение ночи. Только те, кто употреблял много кофеина, проявляли предвзятость к словам, связанным с кофеином, и имели сильную тягу к кофеину (31).

Кроме того, частота употребления кофеина, по-видимому, играет роль в зависимости.

В другом исследовании 213 потребителей кофеина заполнили анкеты, не употребляя его в течение 16 часов. У ежедневных пользователей чаще возникали головные боли, усталость и другие симптомы отмены, чем у тех, кто не ежедневно (32).

Несмотря на то, что соединение, похоже, не вызывает истинной зависимости, если вы регулярно пьете много кофе или других напитков с кофеином, есть очень хороший шанс, что вы можете стать зависимыми от его эффектов.

 

вывод 

отказ от кофеина в течение нескольких часов может привести к психологическим или физическим симптомам отмены у тех, кто потребляет большое количество кофеина ежедневно.

 

6. Высокое кровяное давление.

 

В целом, кофеин не увеличивает риск сердечных заболеваний или инсульта у большинства людей.

Однако в нескольких исследованиях было показано, что он повышает кровяное давление из-за его стимулирующего воздействия на нервную систему (33343536).

Повышенное кровяное давление является фактором риска сердечного приступа и инсульта, поскольку со временем может повредить артерии, ограничивая приток крови к сердцу и мозгу.

К счастью, влияние кофеина на кровяное давление кажется временным. Кроме того, похоже, что он оказывает сильнейшее влияние на людей, которые не привыкли его употреблять.

Также было показано, что высокое потребление кофеина повышает артериальное давление во время упражнений у здоровых людей, а также у людей с умеренно повышенным артериальным давлением (3738).

Поэтому важно обращать внимание на дозировку и время приема кофеина, особенно если у вас уже высокое кровяное давление.

 

вывод 

кажется, что кофеин повышает кровяное давление при употреблении в больших дозах или перед тренировкой, а также у людей, которые его употребляют редко. Но этот эффект может быть временным, поэтому лучше следить за своей реакцией.

 

7. Быстрый пульс.

 

Стимулирующее действие большого количества кофеина может вызвать учащение сердцебиения.

Это также может привести к изменению ритма сердцебиения, так называемой фибрилляции предсердий, о которой сообщалось у молодых людей, употреблявших энергетические напитки, содержащие чрезвычайно высокие дозы кофеина (39).

В одном тематическом исследовании у женщины, которая приняла огромную дозу порошка и таблеток кофеина в попытке самоубийства, развилась очень учащенная частота сердечных сокращений, почечная недостаточность и другие серьезные проблемы со здоровьем (40).

Однако этот эффект, кажется, проявляется не у всех. Действительно, даже некоторые люди с проблемами сердца могут переносить большое количество кофеина без каких-либо побочных эффектов.

В одном контролируемом исследовании, когда 51 пациент с сердечной недостаточностью потреблял 100 мг кофеина в час в течение пяти часов, их частота сердечных сокращений и ритм оставались нормальными (41).

Независимо от неоднозначных результатов исследования, если вы заметили какие-либо изменения в частоте сердечных сокращений или ритме после употребления напитков с кофеином, подумайте о сокращении потребления.

 

вывод 

большие дозы кофеина могут увеличить частоту сердечных сокращений или ритм у некоторых людей. Эти эффекты сильно различаются от человека к человеку. Если вы их чувствуете, подумайте о сокращении потребления.

 

8. Усталость.

 

Известно, что кофе, чай и другие напитки с кофеином повышают уровень энергии.

Однако они также могут иметь противоположный эффект, приводя к восстановлению утомляемости после того, как кофеин покидает ваш организм.

Один обзор 41 исследования показал, что, хотя энергетические напитки с кофеином повышают бдительность и улучшают настроение на несколько часов, на следующий день участники часто устают сильнее, чем обычно (42).

Конечно, если вы продолжите пить много кофеина в течение дня, вы сможете избежать эффекта отскока. С другой стороны, это может повлиять на вашу способность спать.

Чтобы максимизировать пользу кофеина для энергии и избежать отскока усталости, употребляйте его в умеренных, а не высоких дозах.

 

вывод 

Хотя кофеин дает энергию, он может косвенно привести к усталости, когда его действие прекратится. Стремитесь к умеренному потреблению кофеина, чтобы снизить утомляемость после отскока.

 

9. Частые и позывы к мочеиспусканию.

 

Повышенное мочеиспускание — частый побочный эффект высокого потребления кофеина из-за стимулирующего действия соединения на мочевой пузырь.

Возможно, вы заметили, что вам нужно чаще мочиться, когда вы пьете больше кофе или чая, чем обычно.

Большинство исследований, посвященных влиянию соединения на частоту мочеиспускания, было сосредоточено на пожилых людях и людях с гиперактивным мочевым пузырем или недержанием мочи (434445).

В одном исследовании 12 людей молодого и среднего возраста с гиперактивным мочевым пузырем, которые потребляли 2 мг кофеина на фунт (4,5 мг на килограмм) веса тела ежедневно, испытали значительное увеличение частоты мочеиспускания и позывов к мочеиспусканию (44).

Для человека с весом 150 фунтов (68 кг) это соответствует примерно 300 мг кофеина в день.

Кроме того, высокое потребление может увеличить вероятность развития недержания мочи у людей со здоровым мочевым пузырем.

В одном крупном исследовании изучалось влияние высокого потребления кофеина на недержание мочи у более чем 65 000 женщин без недержания.

Те, кто употреблял более 450 мг в день, имели значительно повышенный риск недержания мочи по сравнению с теми, кто потреблял менее 150 мг в день (45).

Если вы пьете много напитков с кофеином и чувствуете, что мочеиспускание происходит чаще или срочно, чем должно быть, может быть хорошей идеей сократить потребление, чтобы увидеть, улучшатся ли ваши симптомы.

 

вывод

в нескольких исследованиях высокое потребление кофеина было связано с учащением мочеиспускания и срочностью мочеиспускания . Уменьшение потребления может улучшить эти симптомы.

 

итог

 

Потребление кофеина от легкого до умеренного, по-видимому, обеспечивает впечатляющую пользу для здоровья многих людей.

 

С другой стороны, очень высокие дозировки могут вызвать побочные эффекты, которые мешают повседневной жизни и могут даже вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

 

Хотя ответы различаются от человека к человеку, эффекты высокого потребления демонстрируют, что больше не обязательно лучше.

 

Чтобы получить пользу от кофеина без нежелательных эффектов, проведите честную оценку своего сна, уровня энергии и других факторов, на которые может повлиять кофе, и при необходимости уменьшите потребление.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.