О здоровье,  Орехи,  Продукты польза и вред

9 ЛУЧШИХ ОРЕХОВ, которые нужно есть для здоровья

Орехи — это здоровая закуска.

Хотя они обычно богаты жирами, жир, который они содержат, является здоровым типом. Они также являются хорошими источниками клетчатки и белка.

Многие исследования показали, что орехи обладают различными преимуществами для здоровья, особенно в том, что касается снижения факторов риска сердечных заболеваний.

Вот 9 впечатляющих орехов и их польза для здоровья.

 

ПОЛЬЗА ОРЕХОВ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

В целом орехи являются хорошими источниками жира, клетчатки и белка .

Большая часть жира в орехах — это мононенасыщенные жиры, а также полиненасыщенные жиры омега-6 и омега-3. Тем не менее, они содержат некоторое количество насыщенных жиров.

Орехи также содержат ряд витаминов и минералов, в том числе магний и витамин Е.

Многие исследования изучали пользу для здоровья от увеличения потребления орехов.

Один метаанализ 33 исследований показал, что диета с высоким содержанием орехов не оказывает значительного влияния на прибавку или потерю веса (1).

Тем не менее, несмотря на незначительное влияние на вес, многие исследования показали, что люди, которые едят орехи, живут дольше, чем те, кто их не ест. Это может быть связано с их способностью предотвращать ряд хронических заболеваний (2345).

Например, орехи могут снизить факторы риска метаболического синдрома, такие как высокое кровяное давление и уровень холестерина (6789).

Фактически, одно исследование с участием более 1200 человек показало, что употребление средиземноморской диеты плюс 30 граммов орехов в день снижает распространенность метаболического синдрома в большей степени, чем диета с низким содержанием жиров или средиземноморская диета с оливковым маслом (10).

Кроме того, орехи могут снизить риск других хронических заболеваний. Например, употребление орехов может улучшить уровень сахара в крови и снизить риск некоторых видов рака (1112).

Употребление орехов может помочь снизить факторы риска

многих хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет.

 

1. Миндаль.

Миндаль — это древесный орех, содержащий ряд полезных питательных веществ ( 13 ).

Одна порция — 28 граммов или небольшая горсть — содержит примерно:

  • Калорийность: 161 ккал
  • Жиры: 14 грамм
  • Белок: 6 г
  • Углеводы: 6 г
  • Клетчатка: 3,5 грамма
  • Витамин E: 37% от рекомендуемой
    суточной дозы (RDI).
  • Магний: 19% от РСНП.

Миндаль может повысить уровень холестерина.

Ряд небольших исследований показали, что употребление в пищу богатой миндалем диеты может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, общий холестерин и окисленный холестерин ЛПНП, что особенно вредно для здоровья сердца (141516).

Однако одно более крупное исследование объединило результаты пяти других исследований и пришло к выводу, что данных недостаточно, чтобы предположить, что миндаль, несомненно, улучшает уровень холестерина (17).

Тем не менее, миндаль, потребляемый как часть низкокалорийной диеты, может способствовать снижению веса и снижению артериального давления у людей с избыточным весом или ожирением (1819).

Кроме того, употребление в пищу одной унции (28 граммов) миндаля может помочь снизить повышение уровня сахара в крови, которое происходит после еды, на целых 30% у людей с диабетом, но не значительно у здоровых людей (20).

Кроме того, было показано, что миндаль уменьшает воспаление у людей с диабетом 2 типа (21).

Наконец, миндаль может оказывать благотворное влияние на микробиоту кишечника, поддерживая рост полезных кишечных бактерий, включая бифидобактерии и лактобациллы (22).

 

Миндаль содержит ряд важных

питательных веществ, которые могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний и диабета.

Однако для подтверждения этих эффектов необходимы более масштабные исследования.

 

2. Фисташки.

Фисташки — это обычно употребляемый орех с высоким содержанием клетчатки ( 23 ).

Одна унция (28 грамм) фисташек содержит примерно:

  • Калорий: 156
  • Жиры: 12,5 г
  • Белок: 6 г
  • Углеводы: 8 грамм
  • Клетчатка: 3 грамма
  • Витамин E: 3% от РСНП
  • Магний: 8% от РСНП.

Как и миндаль, фисташки могут повысить уровень холестерина — употребление 2–3 унций (56–84 грамма) фисташек в день может помочь повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (24).

Кроме того, фисташки могут помочь улучшить другие факторы риска сердечных заболеваний, включая артериальное давление, вес и окислительный статус.

Окислительный статус относится к уровням в крови окисленных химических веществ, которые могут способствовать сердечным заболеваниям (25262728).

Более того, фисташки могут помочь снизить повышение уровня сахара в крови после еды (29).

 

Фисташки оказывают благотворное

влияние на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний при употреблении в пищу в больших количествах, более

одной унции (28 граммов) в день.

 

 

3. Грецкие орехи

Грецкие орехи — очень популярные орехи и отличный источник альфа-линоленовой кислоты (ALA) жирных кислот омега-3 ( 30 ).

Порция грецких орехов в одной унции (28 грамм) содержит примерно:

  • Калорийность: 182 ккал
  • Жиры: 18 г
  • Белок: 4 грамма
  • Углеводы: 4 грамма
  • Клетчатка: 2 грамма
  • Витамин E: 1% от РСНП
  • Магний: 11% от РСНП.

Грецкие орехи, по-видимому, улучшают ряд факторов риска сердечных заболеваний, что может быть связано с высоким содержанием в них АЛК и других питательных веществ.

Несколько крупных исследований показали, что употребление грецких орехов значительно снижает общий холестерин и «плохой» холестерин ЛПНП, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (313233).

Они также могут улучшить другие факторы, связанные со здоровьем сердца, включая артериальное давление и нормальный кровоток в вашей системе кровообращения (3435).

Кроме того, грецкие орехи могут помочь уменьшить воспаление, которое может способствовать развитию многих хронических заболеваний (36).

Интересно, что исследование, проведенное на студентах колледжа, показало, что употребление грецких орехов увеличивает когнитивную функцию, называемую «логическим выводом», предполагая, что грецкие орехи могут оказывать благотворное влияние на мозг (37).

 

Грецкие орехи являются отличным источником жирной

кислоты омега-3 ALA и многих других питательных веществ. Употребление грецких орехов может принести пользу сердцу и,

возможно, даже вашему мозгу.

 

4. Кешью

Кешью являются частью семейства древесных орехов и имеют хороший профиль питательных веществ ( 38 ).

Одна унция (28 граммов) кешью содержит примерно:

  • Калорийность: 155
  • Жиры: 12 грамм
  • Белок: 5 г
  • Углеводы: 9 грамм
  • Клетчатка: 1 грамм
  • Витамин E: 1% от РСНП
  • Магний: 20% от РСНП.

В ряде исследований изучали, могут ли диеты с высоким содержанием кешью улучшить симптомы метаболического синдрома.

Одно исследование показало, что диета, содержащая 20% калорий из кешью, улучшает кровяное давление у людей с метаболическим синдромом (39).

Другое исследование показало, что кешью увеличивают антиоксидантный потенциал диеты (40).

Интересно, что несколько исследований показали, что диета с высоким содержанием кешью может повышать уровень сахара в крови у людей с метаболическим синдромом (3941).

Другое более крупное исследование показало, что диета, богатая кешью, снижает кровяное давление и повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Однако он не оказал значительного влияния на массу тела или уровень сахара в крови (42).

 

Кешью содержат ряд важных

питательных веществ, и исследования показывают, что они могут улучшить уровень липидов в крови и

снизить кровяное давление.

 

5. Орехи пекан

Орехи пекан часто используют в десертах, но сами по себе они достаточно питательны ( 43 ).

Одна унция (28 граммов) орехов пекан содержит примерно:

  • Калорийность: 193 ккал
  • Жиры: 20 грамм
  • Белок: 3 грамма
  • Углеводы: 4 грамма
  • Клетчатка: 2,5 грамма
  • Витамин E: 2% от РСНП
  • Магний: 8% от РСНП.

Несколько исследований показали, что орехи пекан могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП у людей с нормальным уровнем холестерина (4445).

Как и другие орехи, орехи пекан также содержат полифенолы — соединения, которые действуют как антиоксиданты .

В одном четырехнедельном исследовании люди, которые ели орехи пекан в качестве 20% дневной нормы калорий, показали улучшенные антиоксидантные профили в крови ( 46 ).

 

Орехи пекан содержат множество полезных

питательных веществ. Они также содержат антиоксиданты и могут помочь снизить «плохой»

холестерин ЛПНП .

 

6. Орехи макадамия

Орехи макадамия содержат широкий спектр питательных веществ и являются отличным источником мононенасыщенных жиров ( 47 ).

Одна унция (28 граммов) содержит примерно:

  • Калорийность: 200
  • Жиры: 21 грамм
  • Белок: 2 грамма
  • Углеводы: 4 грамма
  • Клетчатка: 2,5 грамма
  • Витамин E: 1% от РСНП
  • Магний: 9% от РСНП.

Многие из полезных свойств орехов макадамия связаны со здоровьем сердца. Это может быть связано с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

Ряд исследований показал, что диета, богатая орехами макадамия, может снизить как общий холестерин, так и «плохой» холестерин ЛПНП у людей с высоким уровнем холестерина (48).

Диета с высоким содержанием макадамии даже давала эффекты, аналогичные здоровой для сердца диете, рекомендованной Американской кардиологической ассоциацией (49).

Кроме того, орехи макадамия могут снизить другие факторы риска сердечных заболеваний, включая окислительный стресс и воспаление (50).

 

Орехи макадамия очень

богаты мононенасыщенными жирами. Это может объяснить их способность снижать

факторы риска сердечных заболеваний .

 

7. Бразильские орехи

Бразильские орехи происходят из дерева в Амазонке и являются невероятно богатым источником селена ( 51 ).

Порция бразильских орехов в одной унции (28 грамм) содержит примерно:

  • Калорийность: 182 ккал
  • Жиры: 18 г
  • Белок: 4 грамма
  • Углеводы: 3 грамма
  • Клетчатка: 2 грамма
  • Витамин E: 8% от РСНП
  • Магний: 26% от РСНП.

Селен — это минерал, который действует как антиоксидант. Хотя он используется для ряда функций организма, вам нужно получать его лишь в небольших количествах с пищей.

Одна унция (28 граммов) бразильских орехов обеспечит вам более 100% РСНП для селена.

Дефицит селена встречается редко и обычно возникает только при определенных болезненных состояниях.

Например, одно исследование показало, что люди, проходящие гемодиализ по поводу заболевания почек, испытывали дефицит селена.

Когда эти люди ели всего один бразильский орех в день в течение трех месяцев, их уровень селена в крови вернулся к норме, а орехи оказали на их кровь антиоксидантный эффект (52).

Бразильские орехи также могут снизить уровень холестерина. Более того, они могут снизить окислительный стресс и улучшить функцию кровеносных сосудов у тучных подростков (5354).

Наконец, бразильские орехи могут уменьшить воспаление как у здоровых людей, так и у тех, кто находится на гемодиализе (5556).

 

Бразильские орехи — отличный источник

селена. Они также могут помочь снизить уровень холестерина, окислительный стресс и

воспаление.

 

 

8. Фундук

Фундук очень питателен ( 57 ).

Одна унция (28 граммов) фундука содержит примерно:

  • Калорий: 176
  • Жиры: 9 грамм
  • Белок: 6 г
  • Углеводы: 6 г
  • Клетчатка: 3,5 грамма
  • Витамин E: 37% от РСНП
  • Магний: 20% от РСНП.

Как и многие другие орехи, фундук оказывает благотворное влияние на факторы риска сердечных заболеваний.

Одно исследование показало, что диета, богатая фундуком, снижает общий холестерин, «плохой» холестерин ЛПНП и триглицериды . Он также снизил маркеры воспаления и улучшил функцию кровеносных сосудов (58).

Другие исследования показали, что диета с фундуком может улучшить уровень холестерина и увеличить количество витамина Е в крови (5960).

 

Фундук является хорошим источником многих

питательных веществ, таких как витамин Е. Они также могут снизить факторы риска сердечных заболеваний.

 

9. Арахис

В отличие от других орехов, описанных в этой статье, арахис не является древесным орехом, а принадлежит к семейству бобовых .

Тем не менее, они имеют такой же профиль питательных веществ и пользу для здоровья, как древесные орехи ( 61 ).

Одна унция (28 граммов) жареного арахиса содержит примерно:

  • Калорий: 176
  • Жиры: 17 грамм
  • Белок: 4 грамма
  • Углеводы: 5 г
  • Клетчатка: 3 грамма
  • Витамин E: 21% от РСНП
  • Магний: 11% от РСНП.

Исследование, проведенное с участием более 120000 человек, показало, что более высокое потребление арахиса связано с более низким уровнем смертности (2).

Арахис также может улучшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (62).

Интересно, что одно исследование показало, что женщины, которые ели арахисовое масло более пяти раз в неделю, имели более низкие показатели диабета 2 типа (63).

Кроме того, частота астмы и аллергических заболеваний может быть ниже у детей, чьи матери ели арахис один или несколько раз в неделю во время беременности (64).

Однако многие бренды содержат большое количество добавленных масел, сахара и других ингредиентов. Поэтому лучше всего выбирать арахисовое масло с самым высоким содержанием арахиса.

Точно так же арахис обычно солят, что может свести на нет некоторые из связанных с ним преимуществ для здоровья. Вместо этого попробуйте выбрать простой, несоленый, неароматизированный арахис.

 

В отличие от большинства других орехов, арахис принадлежит к семейству

бобовых. Тем не менее, они имеют профиль питательных веществ, аналогичный древесным

орехам, а также могут помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

 

ВЫВОД

Орехи — одна из самых полезных для здоровья закусок, поскольку они содержат широкий спектр необходимых питательных веществ.

Тем не менее, их полезные эффекты приписываются орехам, которые прошли минимальную обработку и не содержат добавленных ингредиентов.

Многие обработанные ореховые продукты, такие как арахисовое масло, часто содержат большое количество соли или добавленного сахара. В результате лучше покупать орехи, не добавляя ничего другого.

При включении в здоровую диету, состоящую из других натуральных цельных продуктов, орехи могут помочь снизить факторы риска многих хронических заболеваний.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.