Здоровое питание,  О здоровье,  Продукты польза и вред

7 ПРЕИМУЩЕСТВ АВОКАДО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Питательные, универсальные и вкусные авокадо стали основным продуктом кухни во многих домах по всему миру.

 

Хотя некоторые люди называют авокадо фруктами, а некоторые говорят, что это овощ, авокадо (Persea americana) на самом деле считается ягодами. Они относятся к семейству растений Lauraceae, в которое также входит коричное дерево (1).

 

Авокадо родом из Мексики и Центральной Америки, но их выращивают во многих регионах мира, включая Северную Америку.

 

В Соединенных Штатах Калифорния является ведущим производителем авокадо и является домом для более 5000 ферм по выращиванию авокадо, которые ежегодно производят более 400 миллионов фунтов авокадо ( 2 ).

 

Эти фрукты являются важной частью традиционной мексиканской, центральноамериканской и южноамериканской кухни и используются в таких блюдах, как гуакамоле, салаты, тако и т. Д.

 

Авокадо чрезвычайно популярны в мире здоровья и хорошего самочувствия, потому что они очень питательны и связаны с рядом преимуществ для здоровья.

 

В этой статье перечислены 7 преимуществ употребления авокадо, в том числе о питании, похудании и способах их употребления.

 

ИСТОЧНИК ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ  

Авокадо богат рядом важных питательных веществ, многие из которых отсутствуют в современных диетах.

Вот состав авокадо на 200 грамм (3):

 

 

Как видите, авокадо — исключительно питательные фрукты и концентрированный источник полезных жиров и клетчатки, а также ряда витаминов и минералов.

Они богаты питательными веществами, которых часто не хватает в рационе многих людей, включая магний, B6, витамин C, витамин E и фолиевую кислоту (4).

Например, половина авокадо содержит 10% дневной нормы калия.

Калий считается «питательным веществом, вызывающим озабоченность общественного здравоохранения» Министерством здравоохранения и социальных служб США. Это потому, что это минерал, которого американцы обычно не потребляют в достаточном количестве (5).

Фактически, исследование, включавшее данные о 4730 взрослых в США, показало, что менее 3% из них потребляли калий больше, чем установленное адекватное потребление калия, равное 4700 мг в день (6).

Калий необходим для нескольких важных функций организма, включая регуляцию артериального давления и функцию нервной системы. Ежедневный прием рекомендованного количества калия может помочь защитить от гипертонии и инсульта (78).

Авокадо также содержит питательные вещества, необходимые для здоровья иммунной системы , в том числе витамины C, B6 и E (910).

Половина авокадо обеспечивает 30% вашей дневной потребности в B6, питательном веществе, которое помогает подавить воспаление и защитить от окислительного повреждения. Недостаточное потребление B6 может негативно повлиять на иммунную функцию и повысить восприимчивость к болезням (91112).

В то время как серьезный дефицит B6 встречается редко, субоптимальные или незначительные его уровни чаще встречаются даже в Соединенных Штатах и ​​Канаде (13).

Авокадо содержит множество питательных веществ, которые необходимы для оптимального здоровья, и регулярное употребление авокадо может помочь улучшить общее качество диеты.

 

Авокадо богат многими питательными веществами, включая клетчатку, полезные жиры, витамин C, витамин E, витамин B6, калий, магний и фолиевую кислоту. Регулярное их употребление может помочь улучшить общее качество диеты.

 

2. ПОЛЕЗНО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ КИШЕЧНИКА

Авокадо богаты клетчаткой, в каждом авокадо содержится около 14 граммов. Это почти половина текущей суточной нормы этого важного питательного вещества (3).

Получение достаточного количества клетчатки в вашем рационе необходимо для здоровья пищеварительной системы, поскольку она способствует росту полезных бактерий .

Исследование с участием 163 взрослых с избыточным весом показало, что люди, которые потребляли 175 г (мужчины) или 140 г (женщины) авокадо ежедневно в течение 12 недель, имели более низкие концентрации желчных кислот в кале и повышенное разнообразие бактерий по сравнению с контрольной группой (14).

Повышенные концентрации желчных кислот вызывают воспаление кишечника и связаны с ростом микробов, связанных с такими негативными последствиями для здоровья, как рак толстой кишки (15).

Кроме того, в группе авокадо было больше бактерий Faecalibacterium, Lachnospira и Alistipes , которые продуцируют короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), включая бутират.

SFCA помогают питать клетки толстой кишки и защищать от таких заболеваний, как колоректальный рак и воспалительные заболевания кишечника (161718).

Несмотря на то, что эти результаты обнадеживают, это исследование частично финансировалось Советом Hass Avocado, что могло повлиять на результаты исследования.

Также имейте в виду, что все продукты , содержащие клетчатку , включая фрукты, овощи, орехи и семена, важны для здоровья кишечника. Самым важным фактором в поддержании здоровья пищеварительной системы является употребление разнообразных продуктов, содержащих клетчатку, а не только авокадо.

 

Авокадо богат клетчаткой, которая необходима для здоровья пищеварительной системы. Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление авокадо может принести пользу здоровью кишечника за счет улучшения бактериального разнообразия и снижения концентрации желчных кислот.

 

3. МОЖЕТ ПОМОЧЬ СНИЗИТЬ ФАКТОРЫ РИСКА СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

Регулярное употребление богатых питательными веществами продуктов, таких как авокадо, может помочь защитить от сердечных заболеваний.

Витамины, минералы, полезные жиры и клетчатка, содержащиеся в авокадо, играют важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы.

Результаты исследования показывают, что диета, богатая авокадо, может помочь уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, что может помочь предотвратить начало сердечно-сосудистых заболеваний.

Многие исследования, посвященные влиянию авокадо на здоровье сердца, финансировались Советом по авокадо Хасс. Хотя это не дискредитирует результаты исследования, некоторые эксперты предполагают, что участие отрасли в рецензируемых исследованиях может исказить результаты (19).

Тем не менее, авокадо может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП, защищающего сердце, и снизить уровень окисленного холестерина ЛПНП, типа холестерина, который в значительной степени связан с атеросклерозом или образованием бляшек вдоль стенок артерий (2021).

Кроме того, высокое содержание калия и магния в авокадо полезно для регулирования кровяного давления. Поддержание артериального давления на нормальном уровне имеет решающее значение для профилактики сердечных заболеваний (22).

 

Авокадо может помочь повысить уровень защитного холестерина ЛПВП и снизить уровень окисленного холестерина ЛПНП, типа холестерина, который в значительной степени связан с атеросклерозом или накоплением бляшек вдоль стенок артерий.

 

4. БОГАТЫЙ ИСТОЧНИК АНТИОКСИДАНТНЫХ И ПРОТИВОСПАЛИТЕЛЬНЫХ СОЕДИНЕНИЙ

Помимо витаминов, минералов, полезных жиров и клетчатки, авокадо содержит биоактивные соединения, включая каротиноиды , витамин C, витамин E и фенольные соединения (23).

Было показано, что эти вещества обладают значительной антиоксидантной, нейропротекторной и кардиозащитной активностью.

Например, было показано, что каротиноиды, обнаруженные в авокадо, включая лютеин, α-каротин и β-каротин, обладают сильным антиоксидантным действием, защищая от окислительного повреждения, которое связано с прогрессированием многих хронических заболеваний (24).

Поскольку авокадо богат антиоксидантами , регулярное употребление авокадо может помочь повысить антиоксидантную защиту организма.

Небольшое исследование с участием 45 человек показало, что употребление авокадо в день повышает уровень каротиноида лютеина в крови по сравнению с типичной западной диетой без авокадо (20).

Более того, большее потребление пищи и более высокий уровень в крови антиоксидантов, содержащихся в авокадо, таких как витамин С и каротиноиды, были связаны с улучшением когнитивной функции, улучшением здоровья сердца и многим другим (2526272829).

 

Авокадо — отличный источник антиоксидантных и противовоспалительных соединений, таких как витамин C, витамин E и каротиноид лютеин.

 

5. МОЖЕТ СПОСОБСТВОВАТЬ ПОДДЕРЖАНИЮ ЗДОРОВОГО ВЕСА ТЕЛА

Несмотря на то, что на вес влияет множество факторов , соблюдение питательной и сбалансированной диеты, пожалуй, наиболее важно, когда речь идет о достижении и поддержании здоровой массы тела, что имеет решающее значение для профилактики заболеваний.

Несмотря на то, что авокадо высококалорийный, он богат питательными веществами и способствует насыщению благодаря высокому содержанию клетчатки и полезных жиров.

Исследования показывают, что соблюдение диеты, богатой волокнистыми продуктами, такими как фрукты и овощи , может способствовать снижению веса. Кроме того, люди, которые едят больше клетчатки, имеют тенденцию поддерживать более здоровый вес по сравнению с теми, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки (3031).

В исследовании, в котором участвовали 345 человек, было обнаружено, что потребление клетчатки является наиболее влиятельным показателем массы тела, независимо от количества калорий и потребления макроэлементов (32).

Кроме того, ряд исследований связывают потребление авокадо с потерей веса, улучшением сытости и уменьшением абдоминального жира (333435).

Однако почти все исследования, изучающие влияние потребления авокадо на потерю веса, финансируются Советом по авокадо Hass. Опять же, хотя это не дискредитирует результаты исследования, финансирование пищевой промышленности может повлиять на результаты исследования.

Тем не менее, очевидно, что увеличение количества продуктов, богатых пищевыми волокнами, скорее всего, способствует снижению веса за счет насыщения. Таким образом, употребление в пищу большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как авокадо, может быть хорошим выбором для тех, кто хочет способствовать снижению веса или поддержанию веса тела.

 

Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки связано с поддержанием массы тела. Некоторые исследования показывают, что авокадо может помочь улучшить чувство сытости, ускорить потерю веса и уменьшить жир на животе. Однако многие из этих исследований финансируются Советом Hass Avocado, что могло повлиять на результаты исследования.

 

6. РАЗУМНЫЙ ВЫБОР ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ И КОРМЛЕНИЯ ГРУДЬЮ 

Во время беременности и кормления грудью потребности в питательных веществах значительно возрастают.

Например, при беременности (36):

  • Потребность в фолиевой кислоте увеличивается с 400 до 600 мг.
  • Потребность в калии подскочила с 2600 до 2900 мг.
  • Потребности в витамине С увеличиваются с 75 до 85 мг.

Потребность в фолиевой кислоте значительно возрастает во время беременности. К сожалению, многие беременные люди во всем мире не соблюдают рекомендованное потребление фолиевой кислоты, что может увеличить риск осложнений беременности (373839).

Один авокадо обеспечивает 27% рекомендуемого потребления фолиевой кислоты во время беременности (3).

Употребление авокадо также может помочь вам достичь рекомендуемых уровней потребления питательных веществ, которые необходимы в больших количествах во время беременности и кормления грудью , таких как витамин C, калий и B6.

Кроме того, высокое содержание клетчатки в авокадо может помочь предотвратить запор, который очень часто встречается во время беременности (40).

Если вы хотите поесть или перекусить во время беременности и грудного вскармливания, попробуйте фаршировать половину авокадо салатом из лосося или куриным салатом.

 

Во время беременности и кормления грудью ваша потребность во многих питательных веществах значительно возрастает. Авокадо — отличный способ получить достаточно определенных витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, калий, витамин C и витамин B6.

 

7. УНИВЕРСАЛЬНЫЙ И ВКУСНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ

Помимо того, что авокадо очень питательны, его можно использовать во многих рецептах, как сладких, так и соленых. Это делает их отличным ингредиентом, который нужно иметь под рукой.

Вот несколько идей, как включить в свой рацион больше авокадо:

  • Используйте авокадо вместо майонеза с греческим йогуртом в салатах из курицы, лосося, яиц и тунца.
  • Приготовьте классический гуакамоле из таких ингредиентов, как авокадо, лук, лайм и кинза.
  • Сверху на куриные грудки выложите салат из помидоров и нарезанного кубиками авокадо.
  • Перемешайте замороженные кусочки авокадо в смузи, чтобы получить полезный жир.
  • Сверху перец чили и супы нарезать ломтиками авокадо.
  • Добавляйте авокадо в салаты и зерновые.
  • Взбейте шоколадный мусс из авокадо без молока.
  • Обваляйте авокадо в хлебе и запекайте их, чтобы получилось хрустящее угощение.
  • Соедините половину авокадо с яйцами и ягодами, чтобы получить сытный завтрак .
  • Разбейте авокадо на тосте или половинке жареного сладкого картофеля.
  • Наполните авокадо куриным салатом или салатом из фасоли.
  • Используйте авокадо в тако и буррито.
  • Смешайте авокадо с оливковым маслом, лимонным соком и приправами, чтобы быстро и легко получить кремообразную заправку.
  • Посыпьте свой любимый бургер нарезанным авокадо.
  • Посыпьте половину авокадо небольшим количеством крупной соли и перца и наслаждайтесь им прямо из кожуры.

Есть так много способов использовать авокадо, поэтому не бойтесь экспериментировать.

Если вы ищете способ сохранить авокадо как можно более свежим, поместите спелые авокадо в холодильник, пока вы не будете готовы насладиться ими.

Если авокадо все еще твердый и зеленый, дайте ему посидеть на прилавке несколько дней.

Спелые авокадо слегка мягкие на ощупь и обычно имеют темно-зеленый цвет. Если ваш авокадо очень мягкий и оставляет вмятины, когда его теребят, скорее всего, он уже прошел.

Однако даже перезрелые авокадо можно добавлять в такие рецепты, как выпечка и заправки, поэтому не выбрасывайте их, если они не имеют кислого вкуса или запаха, заплесневели или сильно обесцвечены.

 

Авокадо можно добавлять как в сладкие, так и в соленые рецепты, такие как смузи, десерты, супы, салаты и буррито. Их также можно употреблять отдельно, посыпав солью и перцем.

 

ВЫВОД

Авокадо содержит впечатляющее количество питательных веществ и особенно богат клетчаткой, B6, витамином C, калием, витамином E, фолиевой кислотой и медью.

Регулярное употребление авокадо может принести пользу здоровью несколькими способами, включая защиту от сердечных заболеваний, улучшение общего качества диеты, улучшение сытости и укрепление здоровья кишечника.

Кроме того, они универсальны и вкусны.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.