Здоровое питание,  О здоровье

6 СПОСОБОВ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА НА ЖИВОТЕ

Сжигание брюшного жира или живота — распространенная цель похудения.

 

Абдоминальный жир — особенно вредный вид. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).

 

По этой причине потеря этого жира может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и благополучия.

 

Вы можете измерить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки. Показатели более 102 см у мужчин и 88 см у женщин известны как абдоминальное ожирение ( 2 ).

 

Некоторые стратегии похудания могут быть направлены на жир в области живота больше, чем в других частях тела.

 

Вот 6 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе.

 

1. ИЗБЕГАЙТЕ САХАРА И САХАРОСОДЕРЖАЩИХ НАПИТКОВ

Продукты с добавлением сахара вредны для вашего здоровья. Употребление большого количества такой пищи может вызвать увеличение веса.

Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает однозначно вредное воздействие на метаболическое здоровье (3).

Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы , может привести к накоплению жира в области живота и печени ( 6 ).

Сахар наполовину состоит из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (45 ).

Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье. Он увеличивает жир в брюшной полости и печени, что приводит к инсулинорезистентности и различным метаболическим проблемам (7).

Жидкий сахар в этом плане хуже. Похоже, что мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете сахаросодержащие напитки, вы в конечном итоге съедаете больше калорий (89).

Исследование показало, что дети на 60% чаще заболевают ожирением с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков ( 10 ).

Постарайтесь минимизировать количество сахара в своем рационе и подумайте о полном отказе от сладких напитков. Это включает сахаросодержащие напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.

Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированный сахар. Даже продукты, продаваемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.

Имейте в виду, что все это не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны и содержат много клетчатки, смягчающей негативное воздействие фруктозы.

 

Избыточное потребление сахара может

быть основной причиной избыточного жира в брюшной полости и печени. Это

особенно верно в отношении сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.

 

2. ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ БЕЛКА

Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания.

Исследования показывают, что он может снизить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам съесть на 441 калорию меньше в день (11121314).

Если ваша цель — похудеть, добавление белка может быть единственным наиболее эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.

Белок не только может помочь вам сбросить вес, но также может помочь вам не набрать вес (15).

Белок может быть особенно эффективным для уменьшения абдоминального жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели гораздо меньше жира в брюшной полости ( 16 ).

Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением шансов увеличения абдоминального жира в течение 5 лет у женщин (17).

Это исследование также связывало рафинированные углеводы и масла с увеличением абдоминального жира, а фрукты и овощи — с пониженным содержанием жира.

Во многих исследованиях, показывающих, что белок помогает при похудании, люди получали 25–30% калорий из белка. Таким образом, это хороший выбор.

Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.

 

Употребление большого количества белка может

ускорить ваш метаболизм и снизить уровень голода, что делает его очень эффективным способом

похудеть. Несколько исследований показывают, что белок особенно эффективен

против абдоминального жира.

 

3. ЕШЬТЕ МЕНЬШЕ УГЛЕВОДОВ

Употребление меньшего количества углеводов — очень эффективный способ похудеть.

Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают потребление углеводов, их аппетит снижается, и они теряют вес (18).

Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов иногда приводят к снижению веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (1920 , 21 ).

Это верно даже тогда, когда тем, кто относится к группе с низким содержанием углеводов, разрешено есть столько, сколько они хотят, в то время как тем, кто относится к группе с низким содержанием жира, калорийность ограничена.

Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды , что дает людям быстрые результаты. Люди часто видят разницу в шкале в течение 1-2 дней.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, показывают, что низкоуглеводная диета снижает количество жира в брюшной полости, вокруг органов и печени (2223).

Это означает, что часть жира, теряемого при низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром.

Достаточно просто избегать рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка.

Если цель — быстро похудеть , некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день. Это вводит ваше тело в кетоз, состояние, при котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, и аппетит снижается.

Диеты с низким содержанием углеводов имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа ( 24 ).

 

Исследования показали, что

сокращение углеводов особенно эффективно для избавления от жира в области живота

, вокруг органов и в печени.

 

4. ЕШЬТЕ ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ КЛЕТЧАТКОЙ

Пищевые волокна — это в основном неперевариваемые растительные вещества.

Употребление большого количества клетчатки может помочь в похудании . Однако важен тип волокна.

Похоже, что в основном растворимые и вязкие волокна влияют на ваш вес. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (25).

Этот гель может значительно замедлить движение пищи через пищеварительную систему. Он также может замедлить переваривание и усвоение питательных веществ. Конечный результат — длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).

Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день были связаны с 10% снижением потребления калорий и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) в течение 4 месяцев (27).

Одно 5-летнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (28).

Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.

Лучший способ получить больше клетчатки — есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты. Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.

Вы также можете попробовать пищевые добавки с клетчаткой, например глюкоманнан . Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно помогает при похудании (2930).

Важно поговорить со своим врачом, прежде чем вводить эту или любую добавку в свой диетический режим.

 

Есть некоторые свидетельства того, что

растворимые пищевые волокна могут привести к уменьшению количества жира на животе. Это должно

привести к значительному улучшению метаболизма и снизить риск некоторых заболеваний.

 

5. РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАЙТЕСЬ СПОРТОМ

Упражнения — это лучшее, что вы можете делать, чтобы увеличить свои шансы прожить долгую и здоровую жизнь и избежать болезней.

Снижение уровня абдоминального жира — одно из удивительных преимуществ упражнений для здоровья .

Это не значит, что нужно делать упражнения для пресса, так как точечное сокращение — сжигание жира в одном месте — невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только мышц живота не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (31).

Силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения уменьшат количество жира по всему телу.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут способствовать значительному сокращению абдоминального жира (3233).

Другое исследование показало, что упражнения полностью предотвращают восстановление абдоминального жира после похудания, а это означает, что упражнения особенно важны во время поддержания веса (34).

Упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избытком жира в брюшной полости (35).

 

Упражнения могут быть очень

эффективными для уменьшения абдоминального жира и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.

 

6. СЛЕДИТЕ ЗА ПОТРЕБЛЕНИЕМ ПИЩИ

Большинство людей знают, что то, что вы едите, важно, но многие не знают, что конкретно они едят.

Человек может подумать, что он придерживается диеты с высоким содержанием белка или низким содержанием углеводов, но, не отслеживая, легко переоценить или недооценить потребление пищи.

Отслеживание приема пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите. Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области, требующие изменений.

Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, например увеличить потребление белка до 25–30% калорий или сократить потребление нездоровых углеводов.

 

ВЫВОД

Абдоминальный жир или жир на животе связан с повышенным риском некоторых заболеваний.

Большинство людей могут снизить уровень абдоминального жира, взяв на себя ключевые изменения в образе жизни, например, придерживаясь здоровой диеты с нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь физическими упражнениями.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.