Фитнес и похудение

6 ПРОСТЫХ ПРИСЕДАНИЙ, которые помогут тонизировать ваше тело

В чем секрет сильных бедер и бедер? Одно слово: приседания! Попробуйте эти шесть силовых приемов, чтобы быстро прийти в лучшую форму.

 

Это все, что вам нужно

 

Этими простыми движениями демонстрируется тренировка, которая может изменить ваше тело в течение недели и в течение следующего месяца. Пора начинать:

 

Приседания с гантелями

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Положите один конец гантели на пятки рук прямо под подбородком, позволяя другому концу гантели свисать и касаться груди.
  2. Напрягите брюшной пресс и отведите бедра назад, прежде чем сгибать колени и опускаться в полное приседание, когда ваши бедра находятся ниже параллельно полу, настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться. Следите за тем, чтобы не сгибаться в талии и не наступать на подушечки ног; ваш вес должен вернуться на пятки.
  3. Поднимитесь пятками в исходное положение. Повторите предложенное количество повторений.

 

Для чего: укрепляет все мышцы бедер и бедер, развивая устойчивость корпуса.

Совет по форме: чтобы не повредить колени, не подпрыгивайте при выходе из приседания. 

 

Двухэтапные приседания с гантелями и кубком

 

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Положите один конец гантели на пятки рук прямо под подбородком, позволяя другому концу гантели свисать и касаться груди.
  2. Напрягите брюшной пресс и отведите бедра назад, прежде чем сгибать колени и опускаться в полное приседание, когда ваши бедра находятся ниже параллельно полу, настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться. Это первый из двух ваших этапов. Следите за тем, чтобы не сгибаться в талии и не наступать на подушечки ног; ваш вес должен вернуться на пятки.
  3. Встаньте на полпути назад (второй из двух этапов), прежде чем немедленно погрузиться в положение полного приседа, а затем сразу же вернитесь в исходное положение. Это одно полное повторение. Повторите предложенное количество повторений.

 

Для чего: укрепляет все мышцы бедер, развивая устойчивость корпуса.

Совет по форме: чтобы не повредить колени, не подпрыгивайте при выходе из приседания. Чтобы выжать из этого движения еще больше,

 

Приседания сумо с гантелями

 

  1. Положите гантель на пол одной головой вниз, а другой вверх. Поднимитесь над гантелью, поставив ноги шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног развернуты примерно на 45 градусов. Согните ноги в коленях и присядьте, обхватив кончиками пальцев головку гантели. Следите за тем, чтобы не сгибаться в талии и не наступать на подушечки ног; ваш вес должен вернуться на пятки.
  2. Поднимитесь назад через пятки, чтобы встать прямо, продолжая держать гантель кончиками пальцев, обхватив ее голову.
  3. Отведите бедра назад и присядьте, пока нижняя часть гантели не коснется пола. Повторите предложенное количество повторений.

 

Для чего: укрепляет все мышцы бедер.

Совет по форме: чтобы не повредить поясницу, при выходе из приседа убедитесь, что вы ведете грудью — не позволяя бедрам подниматься первыми. 

 

Приседания с гантелями спереди

 

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держите гантели в каждой руке, слегка положив гантели на плечи, как будто в стойку, локти немного вверх и ладони смотрят внутрь.
  2. Согните ноги в коленях и присядьте так низко, как вам удобно. Следите за тем, чтобы не сгибаться в талии и не наступать на подушечки ног; ваш вес должен вернуться на пятки.
  3. Поднимитесь пятками в исходное положение. Повторите предложенное количество повторений.

 

Для чего: укрепляет все мышцы бедер и бедер.

Совет по форме: чтобы не повредить спину, держите спину прямо и не позволяйте локтям опускаться к полу.

 

Приседания с прыжком

 

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч. Руки заведите за голову, локти разведены в стороны.
  2. Согните ноги в коленях и присядьте на пол, так чтобы бедра были параллельны полу. Следите за тем, чтобы не сгибаться в талии и не наступать на подушечки ног; ваш вес должен вернуться на пятки.
  3. Проезжайте пятками и снова взрывайтесь, спрыгивая с пола как можно выше.
  4. При приземлении держите колени согнутыми и сразу же снова приседайте, пока бедра снова не станут параллельны полу. Повторите предложенное количество повторений.

 

Для чего: укрепляет все мышцы бедер и бедер, развивая общую мощь и взрывную силу.

Совет по форме: чтобы защитить колени, избегайте приземления на подушечки стоп. Вместо этого приземлитесь на всю стопу с равномерным распределением веса.

 

Сидеть на стене

 

  1. Встаньте у стены, прислонившись к ней спиной и головой.
  2. Скользите по стене, вынимая ступни, пока бедра не станут параллельны полу. Удерживайте эту позицию в течение предложенного количества времени.

 

Для чего: укрепляет мышцы передней части бедер.

Совет по форме: чтобы усилить это упражнение, упритесь ступнями в пол, как если бы вы пытались выпрямить ноги.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.