Диеты,  Здоровое питание,  О здоровье

5 самых распространенных ошибок, связанных с низким содержанием углеводов (и как их избежать)

Хотя низкоуглеводные диеты очень популярны, в них также легко ошибиться.

 

Есть много препятствий, которые могут привести к неблагоприятным последствиям и неоптимальным результатам.

 

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами низкоуглеводной диеты для метаболизма, недостаточно просто сократить потребление углеводов.

 

Вот 5 самых распространенных ошибок, связанных с низким содержанием углеводов, и как их избежать.

 

1. Слишком много углеводов

 

Хотя нет строгого определения низкоуглеводной диеты, все, что меньше 100–150 граммов в день, обычно считается низкоуглеводной. Это количество определенно намного меньше стандартной западной диеты.

Вы можете достичь отличных результатов в этом диапазоне углеводов, если будете есть необработанные, настоящие продукты .

Но если вы хотите впасть в состояние кетоза, что важно для кетогенной диеты, то этот уровень потребления может быть чрезмерным.

Большинству людей для достижения кетоза необходимо употреблять менее 50 граммов в день.

Имейте в виду, что это не оставляет вам много вариантов углеводов — кроме овощей и небольшого количества ягод.

 

ВЫВОД

Если вы хотите впасть в состояние кетоза и в полной мере ощутить метаболические преимущества низкоуглеводных диет, может потребоваться потребление менее 50 граммов углеводов в день.

 

2. Ешьте слишком много белка

 

Белок — очень важный макроэлемент, которого большинству людей не хватает.

Он может улучшить чувство сытости и ускорить сжигание жира лучше, чем другие макроэлементы (1).

Вообще говоря, употребление большего количества белка должно привести к потере веса и улучшению состава тела.

Однако люди, сидящие на низкоуглеводной диете, которые едят много нежирной животной пищи, могут в конечном итоге съесть слишком много ее.

Когда вы едите больше белка, чем нужно вашему организму , некоторые из его аминокислот превращаются в глюкозу в процессе, называемом глюконеогенезом (2).

Это может стать проблемой при кетогенной диете с очень низким содержанием углеводов и помешать вашему телу перейти в полноценный кетоз.

По мнению некоторых ученых, правильно сформулированная низкоуглеводная диета должна быть с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.

Хороший диапазон для достижения — 1,5–2,0 грамма на кг.

 

ВЫВОД

Чрезмерное потребление белка на низкоуглеводной диете может предотвратить кетоз.

 

 

3. Боязнь есть жир.

 

Большинство людей получают большую часть своих калорий из пищевых углеводов, особенно из сахара и злаков.

Когда вы убираете этот источник энергии из своего рациона, вы должны заменить его чем-то другим.

Однако некоторые люди считают, что отказ от жиров на низкоуглеводной диете сделает вашу диету еще более здоровой. Это большая ошибка.

Если вы не едите углеводы, вы должны добавить жир, чтобы компенсировать это. Несоблюдение этого правила может привести к голоду и неполноценному питанию.

Нет никаких научных причин бояться жиров — если вы избегаете трансжиров и выбираете вместо них здоровые, такие как мононенасыщенные и омега-3 жиры.

Потребление жиров около 70% от общего количества калорий может быть хорошим выбором для некоторых людей, соблюдающих низкоуглеводную или кетогенную диету.

Чтобы набрать жир до этого диапазона, вы должны выбирать жирные куски мяса и обильно добавлять полезные жиры в свои блюда.

 

ВЫВОД

Диета с очень низким содержанием углеводов должна быть с высоким содержанием жиров. В противном случае вы не получите достаточно энергии или питания, чтобы поддерживать себя.

 

4. Натрий не восполняется.

 

Одним из основных механизмов низкоуглеводной диеты является снижение уровня инсулина (34).

Инсулин выполняет множество функций в организме, например, приказывает жировым клеткам накапливать жир, а почкам — удерживать натрий (5).

При низкоуглеводной диете уровень инсулина снижается, и ваше тело начинает выделять излишки натрия, а вместе с ним и воду. Вот почему люди часто избавляются от избыточного вздутия живота в течение нескольких дней после низкоуглеводной диеты.

Однако решающим электролитом является натрий. Низкий уровень натрия может стать проблемой, если ваши почки выбрасывают его слишком много.

Это одна из причин, по которой люди получают побочные эффекты от низкоуглеводных диет, такие как головокружение, усталость, головные боли и даже запоры.

Лучший способ обойти эту проблему — добавить в свой рацион больше натрия. Вы можете сделать это, посолив продукты, но если этого недостаточно, попробуйте пить по чашке бульона каждый день.

 

ВЫВОД

Низкоуглеводная диета снижает уровень инсулина, заставляя почки выводить избыток натрия. Это может привести к легкому дефициту натрия.

 

5. Слишком скоро бросить курить

 

Ваше тело создано, чтобы сжигать углеводы. Следовательно, если углеводы доступны всегда, ваше тело использует их для получения энергии.

Если вы резко сократите потребление углеводов, вашему организму необходимо переключиться на сжигание жира, которое поступает либо из вашего рациона, либо из запасов вашего тела.

Вашему телу может потребоваться несколько дней, чтобы приспособиться к сжиганию в основном жира, а не углеводов, в течение которых вы, вероятно, будете чувствовать себя немного не в себе.

Это называется « кето-гриппом » и случается с большинством людей, соблюдающих диету со сверхнизким содержанием углеводов.

Если вы чувствуете себя плохо в течение нескольких дней, у вас может возникнуть соблазн отказаться от диеты. Однако имейте в виду, что вашему организму может потребоваться 3-4 дня, чтобы приспособиться к новому режиму, а полная адаптация займет несколько недель.

Поэтому важно вначале запастись терпением и строго придерживаться диеты.

 

ВЫВОД

 

На низкоуглеводной диете может потребоваться несколько дней, чтобы преодолеть неприятные симптомы, и несколько недель, чтобы полностью адаптироваться. Важно запастись терпением и не отказываться от диеты слишком рано.

 

Итог

 

Низкоуглеводные диеты могут стать потенциальным лекарством от некоторых из самых серьезных проблем со здоровьем в мире, включая ожирение и диабет 2 типа. Это хорошо подтверждается наукой (678).

Однако простого сокращения углеводов недостаточно для похудения или улучшения здоровья.

Обязательно соблюдайте сбалансированную диету и выполняйте достаточно упражнений для достижения оптимального самочувствия.

4 комментария

  • Terra Binder

    Hello,

    It is with sad regret to inform you that DataList.biz is shutting down. We have made all our databases available for you at a one-time fee.

    You can visit us on DataList.biz

    Regards.
    Terra

  • Imogen Constant

    Hello.

    We are offering Bullet Proof SMTP servers that never get suspended. Email as much as you want.

    DMCA ignored, bulletproof locations, 100% uptime guaranteed, unlimited data transfer, and 24/7/365 support.

    100 Spots available. BulletProofSMTP.org

  • Nathan Cribbs

    ZippyLeads.org is running an easter special till the 18th of April.

    Get all the leads you need for your company with our easter special.

  • Aimee Dennison

    Hello.

    It is with sad regret to inform you TopDataList.com is shutting down.

    We have made all our databases available for you for a once off fee.

    Visit us on TopDataList.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.