21 лучший овощ с низким содержанием углеводов

Овощи низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами и другими важными питательными веществами.

 

Кроме того, во многих из них мало углеводов и много клетчатки, что делает их идеальными для низкоуглеводных диет.

 

Определение низкоуглеводной диеты широко варьируется. Большинство из них содержат менее 150 граммов углеводов в день, а некоторые — до 20 граммов в день.

 

Соблюдаете ли вы низкоуглеводную диету или нет, есть больше овощей — всегда отличная идея.

 

Вот список из 21 лучших овощей с низким содержанием углеводов, которые стоит включить в свой рацион.

 

1. Болгарский перец

 

Болгарский перец , также известный как сладкий перец или стручковый перец, невероятно питателен.

Они содержат антиоксиданты, называемые каротиноидами, которые могут уменьшить воспаление , снизить риск рака и защитить холестерин и жиры от окислительного повреждения (1, 2, 3 ).

Одна чашка (149 граммов) нарезанного красного перца содержит 9 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка ( 4 ).

Он обеспечивает 93% рекомендуемой суточной нормы витамина А и колоссальные 317% суточной нормы витамина С, чего часто не хватает на диетах с очень низким содержанием углеводов.

Зеленый, оранжевый и желтый сладкий перец имеют схожий профиль питательных веществ, хотя содержание в них антиоксидантов может различаться.

 

ВЫВОД

Болгарский перец обладает противовоспалительным действием и богат витаминами А и С. На порцию они содержат 6 граммов легкоусвояемых (чистых) углеводов.

 

 

2. Брокколи

 

Брокколи — настоящий суперпродукт.

Это представитель семейства крестоцветных овощей, в которое входят капуста, брюссельская капуста, редис и капуста.

Исследования показывают, что брокколи может снизить инсулинорезистентность у диабетиков 2 типа. Также считается, что он защищает от нескольких типов рака, включая рак простаты (5, 6, 7).

Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка ( 8 ).

Он также обеспечивает более 100% РСНП витаминов C и K.

 

ВЫВОД

Брокколи содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат витаминами C и K и может снизить резистентность к инсулину и предотвратить рак.

 

3. Спаржа

 

Спаржа — вкусный весенний овощ.

Одна чашка (180 граммов) вареной спаржи содержит 8 граммов углеводов, 4 из которых — клетчатка. Это также хороший источник витаминов A, C и K ( 9 ).

Исследования в пробирке показали, что спаржа может помочь остановить рост нескольких типов рака, а исследования на мышах показывают, что она может помочь защитить здоровье мозга и уменьшить беспокойство (10, 11, 12, 13, 14).

 

ВЫВОД

Спаржа содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Это хороший источник нескольких витаминов и может помочь защитить от некоторых видов рака.

 

4. Грибы

 

В грибах очень мало углеводов.

Одна чашка (70 грамм) сырых белых грибов содержит всего 2 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка ( 15 ).

Более того, было доказано, что они обладают сильными противовоспалительными свойствами (16).

В исследовании с участием мужчин с метаболическим синдромом употребление 100 граммов белых грибов в течение 16 недель привело к значительному улучшению антиоксидантных и противовоспалительных маркеров (17).

 

ВЫВОД

В каждой порции грибов содержится 1 грамм легкоусвояемых углеводов. Они могут уменьшить воспаление у людей с метаболическим синдромом.

 

5. Кабачки

 

Кабачки — популярный овощ и самый распространенный вид летней тыквы. Летние кабачки длинные, с мягкой кожицей, которые можно есть.

В отличие от зимних тыкв, они бывают разных форм, имеют несъедобную кожуру и содержат больше углеводов, чем летние.

Одна чашка (124 грамма) сырых кабачков содержит 4 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка. Это хороший источник витамина С , обеспечивающий 35% РСНП на порцию ( 18 ).

Желтый итальянский кабачок и другие виды летних кабачков содержат углеводы и питательные вещества, аналогичные кабачкам.

 

ВЫВОД

Кабачки и другие виды летних тыкв содержат 3 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и богаты витамином С.

 

6. Шпинат

 

Шпинат — это листовой зеленый овощ, который приносит большую пользу для здоровья.

Исследователи сообщают, что это может помочь уменьшить повреждение ДНК. Он также защищает здоровье сердца и может снизить риск распространенных заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна (19, 20, 21).

Более того, это отличный источник нескольких витаминов и минералов. Одна чашка (180 граммов) вареного шпината обеспечивает более чем в 10 раз РСНП витамина К ( 22 ).

В шпинате также мало углеводов, но они становятся более концентрированными по мере того, как листья перевариваются и теряют свой объем.

Например, одна чашка вареного шпината содержит 7 граммов углеводов и 4 грамма клетчатки, тогда как одна чашка сырого шпината содержит 1 грамм углеводов и почти 1 грамм клетчатки ( 22 , 23 ).

 

ВЫВОД

Приготовленный шпинат содержит 3 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию, очень богат витамином К и помогает защитить здоровье сердца и глаз.

 

7. Авокадо.

 

Авокадо — уникальная и вкусная еда.

Хотя технически авокадо является фруктом, его обычно употребляют как овощи. Они также богаты жирами и содержат очень мало легкоусвояемых углеводов.

Одна чашка (150 граммов) нарезанных авокадо содержит 13 граммов углеводов, 10 из которых — клетчатка ( 24 ).

Авокадо также богат олеиновой кислотой — типом мононенасыщенных жиров, благотворно влияющих на здоровье. Небольшие исследования показали, что авокадо может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов (25, 26).

Они также являются хорошим источником витамина С, фолиевой кислоты и калия.

Хотя авокадо — довольно калорийная пища, они могут быть полезны для контроля веса . В одном исследовании люди с избыточным весом, которые включили половину авокадо в свой обед, сообщили, что чувствовали себя сытыми и имели меньшее желание есть в течение следующих пяти часов (27).

 

ВЫВОД

В авокадо содержится 3 грамма чистых углеводов на порцию. Они вызывают чувство сытости и содержат большое количество полезных для сердца жиров и клетчатки.

 

8. Цветная капуста.

 

Цветная капуста — один из самых универсальных и популярных овощей с низким содержанием углеводов.

Он имеет очень мягкий вкус и может использоваться вместо картофеля, риса и других продуктов с высоким содержанием углеводов.

Одна чашка (100 граммов) сырой цветной капусты содержит 5 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка. Он также богат витамином К и обеспечивает 77% РСНП витамина С ( 28 ).

Как и другие крестоцветные овощи, он снижает риск сердечных заболеваний и рака (29, 30).

 

ВЫВОД

Цветная капуста содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Он также богат витаминами К и С и может помочь предотвратить сердечные заболевания и рак.

 

9. Зеленая фасоль

 

Зеленую фасоль иногда называют фасолью или стручковой фасолью.

Они относятся к семейству бобовых , наряду с фасолью и чечевицей. Однако в них значительно меньше углеводов, чем в большинстве бобовых.

Одна чашка (125 грамм) вареной стручковой фасоли содержит 10 граммов углеводов, 4 из которых — клетчатка ( 31 ).

В них много хлорофилла, который, как показывают исследования на животных, может помочь защитить от рака (32).

Кроме того, они содержат каротиноиды, которые связаны с улучшением функции мозга во время старения (33).

 

ВЫВОД

Зеленые бобы содержат 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию, а также антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить рак и защитить мозг.

 

10. Салат-латук

 

Салат — один из овощей с самым низким содержанием углеводов.

Одна чашка (47 граммов) салата содержит 2 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка ( 34 ).

В зависимости от типа он также может быть хорошим источником определенных витаминов.

Например, ромэн и другие темно-зеленые сорта богаты витаминами А, С и К.

Они также богаты фолиевой кислотой . Фолат помогает снизить уровень гомоцистеина, соединения, связанного с повышенным риском сердечных заболеваний.

Одно исследование с участием 37 женщин показало, что употребление продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты в течение пяти недель снижает уровень гомоцистеина на 13% по сравнению с диетой с низким содержанием фолиевой кислоты (35).

 

ВЫВОД

Салат содержит 1 грамм легкоусвояемых углеводов на порцию. В нем много витаминов, в том числе фолиевой кислоты, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.

 

11. Чеснок

 

Чеснок известен своим благотворным влиянием на иммунную функцию.

Исследования показали, что он может повысить сопротивляемость простуде и снизить кровяное давление (36, 37, 38).

Хотя это овощ с высоким содержанием углеводов по весу, количество, обычно потребляемое за один присест, очень невелико из-за его сильного вкуса и аромата.

Один зубчик (3 грамма) чеснока содержит 1 грамм углеводов, в том числе клетчатка ( 39 ).

 

ВЫВОД

Чеснок содержит 1 грамм легкоусвояемых углеводов на зубчик. Это может снизить кровяное давление и улучшить иммунную функцию.

 

12. Кале

 

Кале — это модный овощ, который также чрезвычайно питателен.

Он богат антиоксидантами, включая кверцетин и кемпферол.

Было показано, что они снижают кровяное давление, а также могут помочь защитить от болезней сердца, диабета 2 типа и других заболеваний (40, 41, 42).

Одна чашка (67 граммов) сырой капусты содержит 7 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка. Он также обеспечивает впечатляющие 206% РСНП витамина А и 134% РСНП витамина С ( 43 ).

Было показано, что высокое потребление витамина С улучшает иммунную функцию и увеличивает способность кожи бороться с вредными свободными радикалами, что может ускорить процесс старения (44, 45).

 

ВЫВОД

Кале содержит 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат антиоксидантами и имеет более 100% РСНП витаминов А и С.

 

13. Огурцы

 

Огурцы содержат мало углеводов и очень освежают.

Одна чашка (104 грамма) нарезанного огурца содержит 4 грамма углеводов, из которых менее 1 грамма составляет клетчатка ( 46 ).

Хотя огурцы не очень богаты витаминами и минералами, они содержат соединение под названием кукурбитацин Е, которое может оказывать благотворное влияние на здоровье.

Результаты исследований в пробирках и на животных показывают, что он обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами и может защитить здоровье мозга (47, 48, 49).

 

ВЫВОД

Огурцы содержат чуть менее 4 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию. Они могут помочь защитить от рака и поддержать здоровье мозга.

 

14. Брюссельская капуста.

 

Брюссельская капуста — еще один вкусный овощ из семейства крестоцветных.

Полчашки (78 граммов) приготовленной брюссельской капусты содержат 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка ( 50 ).

Он также обеспечивает 80% РСНП витамина С и 137% РСНП витамина К.

Более того, контролируемые исследования на людях показывают, что употребление брюссельской капусты может снизить факторы риска рака, включая рак толстой кишки (51, 52).

 

ВЫВОД

Брюссельская капуста содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Они богаты витаминами C и K и могут помочь снизить риск рака.

 

 

15. Сельдерей.

 

В сельдерее очень мало легкоусвояемых углеводов.

Одна чашка (101 грамм) измельченного сельдерея содержит 3 грамма углеводов, 2 из которых — клетчатка. Это хороший источник витамина К, обеспечивающий 37% РСНП ( 53 ).

Кроме того, он содержит лютеолин, антиоксидант, который показывает потенциал как для предотвращения, так и для лечения рака (54).

 

ВЫВОД

В одной порции сельдерея содержится 1 грамм легкоусвояемых углеводов. Он также содержит лютеолин, который может обладать противораковыми свойствами.

 

16. Помидоры

 

Помидоры обладают рядом впечатляющих преимуществ для здоровья.

Как и авокадо, это технически фрукты, но обычно их употребляют в виде овощей.

В них также мало легкоусвояемых углеводов. Одна чашка (149 граммов) помидоров черри содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка ( 55 ).

Помидоры являются хорошим источником витаминов А, С и К. Кроме того, они содержат много калия, который может помочь снизить кровяное давление и снизить риск инсульта (56).

Также было показано, что они укрепляют эндотелиальные клетки, выстилающие ваши артерии, и их высокое содержание ликопина может помочь предотвратить рак простаты (57 , 58).

Приготовление помидоров увеличивает содержание ликопина, а добавление жиров, таких как оливковое масло, во время приготовления, увеличивает его усвоение (59).

 

ВЫВОД

Помидоры содержат 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и богаты витаминами и калием. Они могут помочь защитить сердце и снизить риск рака.

 

17. Редис

 

Редис — это овощи Brassica с острым вкусом.

Одна чашка (116 граммов) сырого нарезанного редиса содержит 4 грамма углеводов, 2 из которых — клетчатка ( 60 ).

В них довольно много витамина С, что составляет 29% от РСНП на порцию.

Кроме того, редис может снизить риск рака груди у женщин в постменопаузе, изменяя способ метаболизма эстрогена в организме (61).

 

ВЫВОД

Редис содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь снизить риск рака груди у пожилых женщин.

 

18. Лук

 

Лук — острый и питательный овощ.

Хотя они довольно богаты углеводами по весу, их обычно употребляют в небольших количествах из-за их сильного вкуса.

Полстакана (58 граммов) нарезанного сырого лука содержит 6 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка ( 62 ).

Лук богат антиоксидантом кверцетином, который может снизить кровяное давление (63).

Одно исследование с участием женщин с избыточным весом и ожирением с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) показало, что употребление красного лука снижает уровень холестерина ЛПНП (64).

 

ВЫВОД

Лук содержит 5 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП.

 

19. Баклажан

 

Баклажаны — распространенный овощ во многих итальянских и азиатских блюдах.

Одна чашка (99 грамм) нарезанных вареных баклажанов содержит 8 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка ( 65 ).

Он не очень богат большинством витаминов и минералов, но исследования на животных показывают, что баклажан может помочь снизить уровень холестерина и улучшить другие показатели здоровья сердца (66).

Он также содержит антиоксидант, известный как насунин, в пурпурном пигменте его кожи. Исследователи сообщили, что насунин помогает уменьшить количество свободных радикалов и может защитить здоровье мозга (67).

 

ВЫВОД

Баклажан содержит 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию и может защитить здоровье сердца и мозга.

 

20. Капуста

 

Капуста имеет впечатляющую пользу для здоровья .

Как крестоцветный овощ, он может помочь снизить риск некоторых видов рака, включая рак пищевода и желудка (68, 69).

Одна чашка (89 граммов) нарезанной сырой капусты содержит 5 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка ( 70 ).

Он также обеспечивает 54% РСНП витамина С и 85% РСНП витамина К.

 

ВЫВОД

Капуста содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат витаминами C и K и может снизить риск некоторых видов рака.

 

21. Артишоки

 

Артишоки вкусны и питательны.

Один шаровой артишок среднего размера (120 граммов) содержит 14 граммов углеводов.

Однако 10 грамм поступают из клетчатки, что делает ее очень низким содержанием легкоусвояемых (чистых) углеводов ( 71 ).

Часть клетчатки — инулин, который действует как пребиотик, питающий здоровые кишечные бактерии (72).

Более того, артишоки могут защитить сердце. В одном исследовании, когда люди с высоким уровнем холестерина пили сок артишока, у них наблюдалось снижение маркеров воспаления и улучшение функции кровеносных сосудов (73).

 

ВЫВОД

Артишоки содержат 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и могут улучшить здоровье кишечника и сердца.

 

Итог

Есть много вкусных овощей, которые можно включить в низкоуглеводную диету .

Помимо того, что они содержат мало углеводов и калорий, они могут снизить риск различных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.