Здоровое питание,  О здоровье,  Продукты польза и вред

17 ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ САХАРА

Употребление слишком большого количества сахара может значительно навредить вашему здоровью.

 

Это было связано с повышенным риском многих заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, диабет 2 типа и рак (1234 ).

 

Многие люди сейчас пытаются свести к минимуму потребление сахара , но легко недооценить, сколько вы на самом деле потребляете.

 

Одна из причин заключается в том, что многие продукты содержат скрытый сахар, в том числе некоторые продукты, которые вы даже не сочли бы сладкими.

 

Фактически, даже продукты, продаваемые как «легкие» или «с низким содержанием жира», могут содержать больше сахара, чем их обычные аналоги (5).

 

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует женщинам ограничить потребление добавленного сахара до 6 чайных ложек (25 граммов) в день, в то время как мужчинам следует ограничить потребление 9 чайными ложками (37,5 граммов) (6).

 

Вот 17 продуктов и напитков, которые могут содержать больше сахара, чем вы думаете.

 

1. НЕЖИРНЫЙ ЙОГУРТ.

Йогурт может быть очень питательным. Однако не все йогурты одинаковы.

Как и многие другие продукты с низким содержанием жира, йогурты с низким содержанием жира часто содержат добавленный сахар для улучшения их вкуса.

Например, одна чашка (245 граммов) обезжиренного йогурта может содержать более 45 граммов сахара, что составляет около 11 чайных ложек. Это больше, чем дневной лимит для мужчин и женщин всего на одну чашку (7).

Кроме того, обезжиренный йогурт, по-видимому, не имеет такой же пользы для здоровья, как полножирный йогурт ( 8 ,910).

Выбирая йогурт, ищите тот, который содержит наименьшее количество добавленного сахара. Кроме того, если вы выберете один без фруктов и добавите свой собственный, вы сможете контролировать содержание в нем сахара и повысить его пищевую ценность.

 

2. СОУС БАРБЕКЮ

Соус барбекю может стать вкусным маринадом или соусом.

Однако 2 столовые ложки (около 28 граммов) соуса могут содержать около 9 граммов сахара. Это стоит более 2 чайных ложек (11).

Фактически, около 33% веса соуса для барбекю может составлять чистый сахар (11).

Если вы щедро относитесь к своим порциям, это позволяет легко потреблять много сахара, даже не желая этого.

Чтобы убедиться, что вы не получаете слишком много, проверьте этикетки и выберите соус с наименьшим количеством добавленного сахара. Также не забывайте следить за размером порции.

 

3. КЕТЧУП

Кетчуп — одна из самых популярных приправ во всем мире, но, как и соус для барбекю, он часто содержит сахар.

Постарайтесь учитывать размер своей порции при использовании кетчупа и помните, что одна столовая ложка кетчупа содержит почти 1 чайную ложку сахара (12).

 

4. ФРУКТОВЫЙ СОК

Как и цельные фрукты, фруктовый сок содержит некоторые витамины и минералы.

Однако, выбирая фруктовый сок, выбирайте сок с маркировкой «100% фруктовый сок», так как подслащенные сахаром версии могут содержать большую дозу сахара и очень мало клетчатки .

Фактически, в подслащенном сахаром фруктовом соке может быть столько же сахара, сколько в таком сладком напитке, как кола. Плохие результаты для здоровья, которые были связаны с сладкой газировкой, также могут быть связаны с фруктовыми соками с добавлением сахара (131415).

По возможности выбирайте цельные фрукты или 100% фруктовый сок и минимизируйте потребление фруктовых соков, подслащенных сахаром.

 

5. СОУС ДЛЯ СПАГЕТТИ

Добавленный сахар часто скрывается в продуктах, которые мы даже не считаем сладкими, например, в соусе для спагетти.

Все соусы для спагетти будут содержать немного натурального сахара, поскольку они сделаны из помидоров .

Однако многие соусы для спагетти также содержат добавленный сахар.

Лучший способ убедиться, что в соус для пасты нет нежелательного сахара, — это приготовить его самостоятельно.

Однако, если вам нужно купить готовый соус для спагетти, проверьте этикетку и выберите тот, у которого либо нет сахара в списке ингредиентов, либо он указан очень близко к низу. Это означает, что это не главный ингредиент.

 

6. СПОРТИВНЫЕ НАПИТКИ

Спортивные напитки часто могут быть ошибочно приняты за полезный выбор для тех, кто занимается спортом.

Однако спортивные напитки предназначены для увлажнения и подпитки тренированных спортсменов во время длительных и интенсивных периодов физических упражнений.

По этой причине они содержат большое количество добавленных сахаров, которые быстро усваиваются и используются для получения энергии.

Фактически, стандартная бутылка спортивного напитка на 500 мл будет содержать 32,5 грамма добавленного сахара и 161 калорию. Это эквивалентно 9 чайным ложкам сахара (16).

Поэтому спортивные напитки относятся к категории сладких напитков. Как газированные напитки и фруктовый сок, подслащенный сахаром, они также связаны с ожирением и нарушением обмена веществ ( 17 , 18 ,19).

Если вы не марафонец или элитный спортсмен, вам, вероятно, следует просто придерживаться воды во время тренировки. Безусловно, это лучший выбор для большинства из нас.

 

7. ШОКОЛАДНОЕ МОЛОКО

Шоколадное молоко — это молоко, приправленное какао и подслащенное сахаром.

Само по себе молоко — очень питательный напиток . Это богатый источник питательных веществ, которые полезны для здоровья костей, включая кальций и белок.

Однако, несмотря на все питательные качества молока, в 1 чашку (250 граммов) шоколадного молока добавлено почти 12 дополнительных граммов (2,9 чайных ложки) сахара (2021).

 

8. МЮСЛИ

Мюсли часто продается как здоровая пища с низким содержанием жира, несмотря на то, что в ней много калорий и сахара.

Главный ингредиент мюсли — овес . Обычные овсяные хлопья — это хорошо сбалансированные хлопья, содержащие углеводы, белок, жир и клетчатку.

Однако овес в мюсли сочетается с орехами и медом или другими подсластителями, что увеличивает количество сахара и калорий.

Фактически, 100 граммов мюсли могут содержать около 400–500 калорий и почти 5–7 чайных ложек сахара (2223).

Если вам нравится мюсли, попробуйте выбрать с меньшим содержанием сахара или приготовьте ее самостоятельно. Вы также можете добавить его в качестве начинки к фруктам или йогурту, а не заливать целую миску.

 

9. АРОМАТИЗИРОВАННЫЙ КОФЕ

Ароматизированный кофе — популярная тенденция, но количество скрытого сахара в этих напитках может быть ошеломляющим.

В некоторых сетях кофеен большой ароматный кофе или кофейный напиток может содержать 45 граммов сахара, если не намного больше. Это эквивалентно примерно 11 чайным ложкам добавленного сахара на порцию (2425).

Учитывая тесную связь между сладкими напитками и плохим здоровьем, вероятно, лучше придерживаться кофе без ароматных сиропов или добавления сахара .

 

10. ЧАЙ СО ЛЬДОМ

Холодный чай обычно подслащивают сахаром или приправляют сиропом.

Он популярен во всем мире в различных формах и вкусах, поэтому содержание в нем сахара может незначительно отличаться.

Большинство коммерчески приготовленных холодных чаев содержат около 35 граммов сахара на порцию объемом 350 мл. Это примерно то же самое, что бутылка колы (2627).

Если вы любите чай, выбирайте обычный чай или холодный чай без добавления сахара.

 

11. БЕЛКОВЫЕ БАТОНЧИКИ

Протеиновые батончики — популярная закуска.

Продукты, содержащие белок , связаны с повышенным чувством сытости, что может способствовать снижению веса (2829).

Это заставило людей поверить в то, что протеиновые батончики — это здоровая закуска.

Несмотря на то, что на рынке есть несколько более здоровых протеиновых батончиков, многие из них содержат около 20 граммов добавленного сахара, что делает их питательными веществами, аналогичными таковым в шоколадных батончиках (30).

Выбирая протеиновый батончик, читайте этикетку и избегайте продуктов с высоким содержанием сахара. Вместо этого вы также можете есть продукты с высоким содержанием белка, например йогурт.

 

12. СУПОВЫЕ БРИКЕТЫ

Суп — это не еда, которую обычно ассоциируют с сахаром.

Когда он сделан из свежих цельных ингредиентов, это здоровый выбор и может стать отличным способом увеличить потребление овощей без особых усилий.

Овощи в супах содержат натуральные сахара, которые можно есть, учитывая, что они обычно присутствуют в небольших количествах вместе с множеством других полезных питательных веществ.

Однако многие коммерческие супы содержат много добавленных ингредиентов, включая сахар.

Чтобы проверить добавленный сахар в ваш суп, посмотрите в списке ингредиентов такие названия , как:

 

  • сахароза
  • ячменный солод
  • декстроза
  • мальтоза
  • кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) и другие сиропы

 

Чем выше в списке находится ингредиент, тем выше его содержание в продукте. Будьте осторожны, когда производители перечисляют небольшое количество различных сахаров, поскольку это еще один признак того, что продукт может содержать большое количество сахара.

 

13. СУХИЕ ЗАВТРАКИ

Зерновые — это популярный, быстрый и легкий завтрак.

Однако выбранная вами каша может сильно повлиять на потребление сахара, особенно если вы ешьте ее каждый день.

Некоторые сухие завтраки, даже те, которые продаются для детей, содержат много добавленного сахара. Некоторые из них содержат 12 граммов или 3 чайные ложки сахара в небольшой 34-граммовой порции (31).

Проверьте этикетку и попробуйте выбрать злак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара.

А еще лучше проснуться на несколько минут раньше и приготовить быстрый здоровый завтрак из продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца, поскольку употребление белка на завтрак может помочь вам похудеть.

 

14. ЗЕРНОВЫЕ БАТОНЧИКИ

Батончики из хлопьев могут показаться полезным и удобным выбором для завтрака на ходу.

Однако, как и другие «батончики здоровья», зерновые батончики часто представляют собой просто замаскированные шоколадные батончики. Многие из них содержат очень мало клетчатки или белка и содержат много сахара.

 

15. КОНСЕРВИРОВАННЫЕ ФРУКТЫ

Все фрукты содержат натуральный сахар. Однако некоторые консервированные фрукты очищают от кожуры и консервируют в сладком сиропе. Эта обработка лишает плодов клетчатки и добавляет много ненужного сахара в то, что должно быть здоровой закуской.

Процесс консервирования также может разрушить термочувствительный витамин С , хотя большинство других питательных веществ хорошо сохраняется.

Лучше всего цельные, свежие фрукты. Если вы хотите есть консервированные фрукты, ищите консервированные в соке, а не в сиропе. В соке немного меньше сахара.

 

16. КОНСЕРВИРОВАННАЯ ФАСОЛЬ

Запеченная фасоль — еще один пикантный продукт, который часто на удивление богат сахаром.

Одна чашка (254 грамма) обычных печеных бобов содержит около 5 чайных ложек сахара (32).

Если вам нравится запеченная фасоль, вы можете выбрать ее с низким содержанием сахара. Они могут содержать примерно половину количества сахара, которое содержится в их полноценных сахарных аналогах.

 

17. ГОТОВЫЕ СМУЗИ

Смешивание фруктов с молоком или йогуртом по утрам, чтобы приготовить смузи, может стать отличным началом дня .

Однако не все смузи полезны.

Многие коммерчески производимые смузи имеют большие размеры и могут быть подслащены такими ингредиентами, как мороженое или сироп. Это увеличивает их содержание сахара.

Некоторые из них содержат смехотворно высокое количество калорий и сахара: более 50 граммов (13 чайных ложек) сахара в одной порции объемом 473 или 591 мл (3334 , 35 , 36 , 37 ).

Чтобы получить полезный смузи , проверьте состав ингредиентов и обратите внимание на размер порции.

 

ВЫВОД

Добавленный сахар не является обязательной частью вашего рациона. Хотя небольшие количества допустимы, они могут причинить серьезный вред, если вы регулярно потребляете большие количества.

Лучший способ избежать употребления скрытых сахаров в еде — приготовить их дома, чтобы вы точно знали, что в них содержится.

Однако, если вам нужно купить расфасованные продукты, обязательно проверьте этикетку, чтобы определить любые скрытые добавленные сахара, особенно при покупке продуктов из этого списка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.