Фитнес и похудение

16 ПРЕИМУЩЕСТВ ЙОГИ

В то время как современные средства массовой информации и реклама могут заставить нас думать, что йога — это все о физических позах, в целом йога включает в себя широкий спектр созерцательных и самодисциплинарных практик, таких как медитация, пение, мантры, молитва, работа с дыханием, ритуалы и даже самоотверженный поступок.

Слово «йога» происходит от корня «юдж», что означает «иговать» или «связывать». Само слово имеет множество значений, от астрологического союза до супружества, при этом основная тема — связь.

Асана йоги — это физическая практика и позы йоги.

Научные исследования преимуществ йоги все еще носят предварительный характер, но большая часть доказательств на данный момент подтверждает то, что практикующие, кажется, знали на протяжении тысячелетий: йога невероятно полезна для нашего общего благополучия.

Давайте рассмотрим 16 из многих преимуществ йоги более подробно.

 

1. Йога улучшает гибкость

В 2016 году две ведущие организации йоги, Yoga Journal и Yoga Alliance, провели всемирный опрос, посвященный различным статистическим данным о йоге, в попытке количественно оценить ее ценность на фоне постоянно растущей популярности.

Наиболее цитируемой причиной, по которой люди, отобранные для занятий йогой, было «повышение гибкости» ( 1 ).

Гибкость — важная составляющая физического здоровья. Йога предлагает множество стилей на выбор, различной интенсивности от высокой до умеренной и легкой. Было обнаружено, что даже стили с минимальной интенсивностью увеличивают гибкость (23).

Йога кажется особенно полезной для улучшения гибкости у взрослых в возрасте 65 лет и старше. Снижение гибкости является естественной частью старения , и исследование 2019 года показало, что йога как замедляет потерю, так и улучшает гибкость у пожилых людей (4).

 

2. Йога помогает снять стресс.

Американская психологическая ассоциация недавно сообщила, что 84% взрослых американцев ощущают воздействие длительного стресса ( 5 ).

Таким образом, вполне логично, что второй наиболее цитируемой причиной, по которой люди выбирают занятия йогой, было снятие стресса. К счастью, наука подтверждает, что йога, и особенно асана, отлично справляются со стрессом (6).

Но помните — физическая практика — это лишь один из аспектов йоги. Также было показано, что медитация, работа с дыханием и слуховые ритуалы, такие как пение и звуковые ванны , значительно снижают напряжение и снимают стресс (7).

 

3. Йога улучшает психическое здоровье.

Большое депрессивное расстройство (БДР) считается одним из самых распространенных психических расстройств в мире.

Мета-анализ 23 вмешательств, проведенный в 2017 году, посвященный влиянию методов лечения на основе йоги на симптомы депрессии, в подавляющем большинстве пришел к выводу, что йогу теперь можно рассматривать как эффективное альтернативное лечение БДР (8).

Было показано, что как методы йоги, основанные на движениях, так и дыхательные практики значительно улучшают симптомы депрессии (9).

 

4. Йога может уменьшить воспаление.

Часто предвестником болезни является хроническое воспаление. Болезни сердца, диабет, артрит , болезнь Крона и многие другие состояния связаны с длительным воспалением (10).

В одном обзоре были рассмотрены 15 научных исследований и был обнаружен общий результат: йога — различных стилей, интенсивности и продолжительности — снижает биохимические маркеры воспаления при нескольких хронических состояниях ( 11 ).

 

5. Йога, вероятно, увеличит вашу силу.

Хотя для большинства людей йога ассоциируется с растяжкой и гибкостью, некоторые виды занятий йогой также можно рассматривать как силовые . Это просто зависит от уровня класса, подхода и учителя. Это делает асаны йоги мультимодальной формой упражнений (4).

Эффективность йоги в наращивании силы изучалась в нескольких конкретных контекстах — например, в отношении людей с раком груди, пожилых людей и детей (412 ,13).

Другое исследование, проведенное с участием личного состава ВВС, показало, что йога является эффективной практикой для наращивания силы для многих возрастных групп здоровых участников (14).

 

6. Йога может уменьшить беспокойство.

Американская ассоциация тревожности и депрессии недавно заявила, что тревожные расстройства могут быть наиболее распространенными расстройствами психического здоровья в Соединенных Штатах ( 15 ).

Существует ряд различных тревожных расстройств, таких как генерализованное тревожное расстройство, социальная тревожность и специфические фобии. Даже хронический стресс иногда можно отнести к категории тревожных расстройств.

Многочисленные исследования показывают, что асана йоги может быть эффективной в качестве альтернативного лечения тревожных расстройств, хотя некоторые исследователи запрашивают дополнительные реплицированные исследования, прежде чем окончательно заявить об этом (616).

Было показано, что йога-нидра, которая представляет собой сканирование тела / управляемую медитацию, окончательно снижает симптомы тревоги (17).

 

7. Йога может улучшить качество жизни.

Всемирная организация здравоохранения определяет качество жизни (QOL) как «восприятие человеком своего положения в жизни в контексте культуры и систем ценностей, в которых они живут, и в отношении их целей, ожиданий, стандартов и проблем» (18).

Некоторые факторы, влияющие на качество жизни, — это отношения, творчество, возможности обучения, здоровье и материальный комфорт.

На протяжении десятилетий исследователи рассматривали качество жизни как важный показатель продолжительности жизни людей и вероятности улучшения состояния пациентов при лечении хронических заболеваний или травм (19).

Метаанализ 2019 года показывает многообещающий потенциал йоги для улучшения качества жизни людей с хронической болью ( 20 ).

 

8. Йога может повысить иммунитет.

Хронический стресс отрицательно влияет на вашу иммунную систему (21).

Когда ваш иммунитет ослаблен, вы более подвержены болезням. Однако, как обсуждалось ранее, йога считается научно обоснованным альтернативным лечением стресса.

Исследования все еще развиваются, но некоторые исследования обнаружили четкую связь между практикой йоги (особенно последовательно в долгосрочной перспективе) и улучшением функционирования иммунной системы.

Отчасти это связано со способностью йоги бороться с воспалением, а отчасти с повышением клеточного иммунитета (22).

 

9. Йога может улучшить баланс.

Равновесие важно не только тогда, когда вы пытаетесь встать на одну ногу в позе дерева на занятиях йогой. Это также важно для простых повседневных движений, таких как поднятие чего-либо с пола, поднятие руки к полке и спуск по лестнице.

Было показано, что йога улучшает баланс и общую производительность у спортсменов (3).

Аналогичным образом, обзор исследований, проведенных среди здоровых людей, показывает, что баланс может улучшиться для большинства людей после постоянной практики йоги (23).

Тем не менее, падение может иметь серьезные последствия для определенных групп населения. По данным Агентства медицинских исследований и качества, падения невероятно распространены среди пожилых людей в учреждениях сестринского ухода, и даже самые простые из них могут привести к повышенному риску смерти ( 24 ).

Более новые исследования показывают, что йога может улучшить баланс у пожилых людей ( 25 ,26).

Однако необходимы дополнительные исследования с большими размерами выборки, прежде чем можно будет сделать общий вывод.

Асана йоги также может быть полезна для улучшения баланса у людей с травмами головного мозга ( 27 ).

Адаптивная йога или йога в кресле могут быть особенно полезны пожилым людям или людям с травмами, которые менее подвижны или для которых важно равновесие.

 

10. Йога может улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Пранаяма , часто называемая «йогическим дыханием», является важным и полезным аспектом йоги.

Журнал аюрведы и интегративной медицины опубликовал обзор 1400 исследований, посвященных общим эффектам пранаямы. Один из ключевых выводов заключался в том, что йогическое дыхание может улучшить работу нескольких систем в организме ( 28 ).

В частности, исследование, обобщенное в обзоре, показало, что сердечно-сосудистая система значительно выиграла от контроля скорости дыхания, о чем свидетельствуют благоприятные изменения частоты сердечных сокращений, ударной способности, артериального давления и сократимости сердца ( 28 ).

Это исследование показывает, что йогическое дыхание может на самом деле влиять на кардиореспираторный центр мозга, улучшая его работу ( 28 ).

 

11. Йога может помочь улучшить сон.

При измерении сна исследователи изучают способность человека как засыпать, так и спать. Бессонница может повлиять на один или оба этих аспекта.

Было показано, что йога улучшает как скорость засыпания людей, так и глубину сна. Частично это происходит из-за последствий физических упражнений, а также умственного успокоения и снятия стресса, обеспечиваемых, в частности, йогой (2930).

Помимо уменьшения тревожности (или, возможно, из-за этого), многочисленные исследования показывают, что йога-нидра особенно полезна для улучшения сна (3132 ).

 

12. Йога может улучшить самооценку.

Образ тела и самооценка часто являются проблемой для подростков и молодых людей. Хорошая новость заключается в том, что несколько недавних исследований показали положительные результаты при использовании йоги для улучшения самооценки и воспринимаемого образа тела в этих группах населения (3334).

Также имеются многообещающие доказательства того, что йога может помочь с сопутствующими симптомами навязчивой идеи, беспокойства и депрессии у пациентов с нервной анорексией (35).

 

13. Йога может улучшить здоровье костей.

Многие позы в йоге представляют собой изометрические сокращения , то есть длина мышц, удерживающих позу, не меняется, хотя они полностью задействованы.

Например, в позе планки, которая является положением верхнего отжимания, все руки, туловище и ноги задействованы без укорачивания или удлинения, как если бы вы выполняли отжимания.

В Warrior II вы занимает позицию, согнув ведущую ногу в бедре и колене. Было обнаружено, что изометрические упражнения, особенно когда они выполняются со сгибающимися суставами, увеличивают плотность костей ( 36 ).

Асана йоги также может обратить вспять потерю костной массы, связанную с остеопенией и остеопорозом . Одно исследование показало, что всего 12 минут йоги в день могут значительно улучшить здоровье костей (37).

Тем не менее, важно отметить, что результаты, касающиеся влияния йоги на плотность костей, были неоднозначными и, следовательно, пока неубедительными ( 38 ).

 

14. Йога может способствовать улучшению осанки и осознанности тела.

В современном обществе, опирающемся на технологии, мы, кажется, проводим все больше и больше времени, сидя или сгорбившись над устройствами.

Но в одном недавнем обзоре 34 исследований была обнаружена новая закономерность: йога улучшает работу мозга в центрах, отвечающих за интероцепцию (распознавание ощущений внутри вашего тела) и осанку (39).

Кроме того, сосредоточение внимания йоги на подвижности и гибкости может способствовать лучшему выравниванию за счет расслабления часто напряженных мышц, таких как подколенные сухожилия, и улучшения подвижности позвоночника (40).

Выполнение позы йоги во время перерывов в тренировках также может улучшить осанку.

 

15. Йога может улучшить работу мозга.

Исследования показывают, что йога — это действительно упражнение для разума и тела.

В упомянутом выше обзоре было обнаружено, что занятия йогой активируют области мозга, отвечающие за мотивацию, исполнительное функционирование, внимание и нейропластичность (39).

 

16. Йога может помочь с выгоранием.

Похоже, выгорание — чрезмерное истощение, сказывающееся на здоровье — достигло рекордно высокого уровня.

Недавнее исследование, посвященное выгоранию среди работников хосписов во время пандемии COVID-19, показало, что медитационные вмешательства на основе йоги помогли значительно снизить последствия выгорания за счет улучшения интероцептивной осведомленности (41).

Это способность замечать внутренние сигналы и соответствующим образом реагировать — это означает, что йога может помочь людям лучше адаптироваться к сигналам своего тела и даже с большей вероятностью прислушиваться к ним.

 

ВЫВОД

Хотя исследования еще молоды (особенно по сравнению с тем, как долго люди занимаются йогой), результаты многообещающие и подтверждают то, что практикующие йоги рекламировали на протяжении тысячелетий: йога полезна для нашего здоровья в целом.

Многочисленные практики попадают в категорию йоги, и большинство из них не связаны с физической активностью, а сосредоточены на техниках медитации. Даже кармические или филантропические действия можно квалифицировать как йогу!

Поскольку йога не ограничивается физическими движениями, это практика, которую вы можете выполнять каждый день.

Найдите метод, который лучше всего подходит для вас, и помните: инвестирование в практику йоги означает инвестирование в вас !

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.