Здоровое питание,  О здоровье

15 ПРОДУКТОВ, БОГАТЫХ КАЛЬЦИЕМ

Кальций — это не только самый распространенный минерал в организме, но и очень важный для вашего здоровья.

Фактически, он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердца, работе мышц и передаче нервных сигналов (1).

Большинству взрослых рекомендуется потреблять не менее 1000 мг кальция в день, хотя некоторым группам требуется большее количество, включая подростков, женщин в постменопаузе и пожилых людей (2).

Хотя молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, особенно богаты кальцием, доступны многие безмолочные источники кальция.

Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых немолочные.

 

1. Семена

Семена — крошечные источники питания, и многие из них содержат много кальция, включая семена мака, кунжута, сельдерея и чиа .

Например, в 1 столовой ложке (9 граммов) семян мака содержится 127 мг кальция, или 10% от рекомендуемой дневной нормы (DV) (3).

Семена также содержат белок и полезные жиры. Например, семена чиа богаты жирными кислотами омега-3 растительного происхождения (4).

Семена кунжута содержат 7% дневной нормы кальция в 1 столовой ложке (9 граммов), а также другие минералы, включая медь, железо и марганец (5).

Многие семена являются хорошими источниками кальция, а также содержат другие важные питательные вещества, такие как белок и полезные жиры. Одна столовая ложка (9 граммов) семян мака содержит 10% дневной нормы кальция, а порция семян кунжута — 7% дневной нормы.

 

2. Сыр

Большинство сыров — отличные источники кальция. Сыр пармезан имеет больше всего, 242 мг — или 19% от суточной нормы — на унцию (28 граммов) (6).

В более мягких сырах обычно меньше. Например, 28 граммов бри дает только 52 мг, или 4% дневной нормы (7).

В качестве бонуса ваше тело усваивает кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников (8).

Сыр также содержит белок . В твороге 23 грамма белка на чашку (9).

Более того, выдержанные твердые сыры от природы содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с непереносимостью лактозы (10).

Молочные продукты могут иметь дополнительную пользу для здоровья. Например, один обзор 31 исследования предполагает, что повышенное потребление молочных продуктов может быть связано с более низким риском сердечных заболеваний (11).

Другой обзор показал, что регулярное потребление молока и йогурта было связано с более низким риском метаболического синдрома, состояния, которое повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (12).

Однако имейте в виду, что жирный сыр может содержать много насыщенных жиров и калорий. Некоторые сыры также содержат много натрия , который некоторым людям может потребоваться ограничить.

Сыр пармезан содержит 19% дневной нормы кальция, в то время как другие виды сыра, такие как бри, содержат около 4%. Несмотря на высокое содержание насыщенных жиров и калорий, употребление молочных продуктов может снизить риск сердечных заболеваний.

 

3. Йогурт.

Йогурт — отличный источник кальция.

Многие виды йогурта также богаты пробиотиками — типом полезных бактерий, которые могут способствовать укреплению иммунной функции, улучшать здоровье сердца и улучшать усвоение питательных веществ (13).

Одна чашка (245 граммов) простого йогурта содержит 23% дневной нормы кальция, а также значительную дозу фосфора, калия и витаминов B2 и B12 (14).

В обезжиренном йогурте может быть даже больше кальция: 34% дневной нормы в 1 чашке (245 грамм) (15).

С другой стороны, хотя греческий йогурт — отличный способ получить дополнительный белок в вашем рационе, он содержит меньше кальция, чем обычный йогурт (16).

Помимо предоставления широкого спектра питательных веществ, некоторые исследования также показывают, что регулярное потребление йогурта может быть связано с более низким риском развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа (1718).

Йогурт — один из лучших источников кальция, обеспечивающий до 34% дневной нормы на 1 чашку (245 граммов). Это также хороший источник белка и других питательных веществ.

 

4. Сардины и консервированный лосось.

Сардины и консервированный лосось богаты кальцием благодаря съедобным костям.

Банка сардин на 3,75 унции (92 грамма) содержит 27% дневной нормы, а 3 унции (85 граммов) консервированного лосося с костями содержат 19% (1920).

Эта жирная рыба также содержит высококачественный белок и жирные кислоты омега-3, которые могут поддерживать здоровье вашего сердца, мозга и кожи (2122).

В то время как морепродукты могут содержать ртуть , более мелкая рыба, такая как сардины, имеет низкий уровень. Кроме того, и сардины, и лосось содержат высокий уровень селена , минерала, который может предотвратить и обратить вспять отравление ртутью (23).

Сардины и консервированный лосось — исключительно питательный выбор. В банке сардин содержится 27% дневной нормы кальция, а в 85 граммах консервированного лосося — 19%.

 

5. Фасоль и чечевица.

Фасоль и чечевица богаты клетчаткой, белком и микроэлементами, включая железо, цинк, фолиевую кислоту, магний и калий.

Некоторые сорта также содержат приличное количество кальция, в том числе крылатые бобы, которые обеспечивают 244 мг, или 19% дневной нормы, в одной приготовленной чашке (172 грамма) (24).

Белая фасоль также является хорошим источником: 1 стакан (179 грамм) вареной белой фасоли обеспечивает 12% дневной нормы. Другие сорта фасоли и чечевицы содержат меньше — примерно 3-4% дневной нормы на чашку (175 грамм) (252627).

Интересно, что фасоль обладает многими преимуществами для здоровья, связанными с растительной диетой. Фактически, исследования показывают, что бобы могут помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина и снизить риск развития диабета 2 типа (28).

Фасоль очень питательна. Одна чашка (172 грамма) вареной фасоли обеспечивает 19% дневной нормы кальция, в то время как другие разновидности обеспечивают около 3–12% при таком же размере порции.

 

6. Миндаль.

Из всех орехов в миндале больше всего кальция. Всего 1 унция (28 граммов) миндаля или около 23 орехов обеспечивает 6% суточной нормы (суточной нормы).29).

Миндаль также содержит 3,5 грамма клетчатки на унцию (28 граммов), а также полезные жиры и белок. Кроме того, они являются отличным источником магния , марганца и витамина Е.

Употребление орехов также может помочь снизить кровяное давление, жировые отложения и множество других факторов риска метаболических заболеваний (30).

Миндаль богат питательными веществами, такими как полезные жиры, белок и магний. Одна унция (28 граммов) миндаля или 23 ореха обеспечивает 6% дневной нормы кальция.

 

7. Сывороточный протеин.

Сывороточный протеин — это тип белка, который содержится в молоке, и его потенциальные преимущества для здоровья были хорошо изучены (31).

Он также является отличным источником белка и содержит быстро усваиваемые аминокислоты, которые способствуют росту и восстановлению мышц (32).

Интересно, что некоторые исследования даже связывают диеты, богатые сывороткой, с увеличением потери веса и улучшением контроля уровня сахара в крови (33).

Сыворотка также исключительно богата кальцием — мерная ложка порошкового изолята сывороточного протеина на 1,2 унции (33 грамма) содержит примерно 160 мг, или 12% дневной нормы (34).

Сывороточный протеин является исключительно полезным источником белка и содержит примерно 12% дневной нормы кальция в каждой мерной ложке на 1,2 унции (33 грамма).

 

8. Листовая зелень

Листовые зеленые овощи невероятно полезны, и многие из них богаты кальцием, в том числе листовая капуста, шпинат и капуста .

Например, 1 стакан (190 г) вареной зелени капусты содержит 268 мг кальция, или около 21% от количества, которое вам нужно в день (35).

Обратите внимание, что некоторые сорта, такие как шпинат, содержат большое количество оксалатов , которые представляют собой встречающиеся в природе соединения, которые связываются с кальцием и ухудшают его усвоение (36).

Поэтому, хотя шпинат богат кальцием, он не усваивается так же хорошо, как другая богатая кальцием зелень с низким содержанием оксалатов, такая как листовая капуста и листовая капуста.

Некоторые листовые овощи богаты кальцием, в том числе листовая капуста, которая содержит 21% дневной нормы в каждой приготовленной чашке (190 грамм). Однако некоторые виды зелени содержат оксалаты, которые могут снизить усвоение кальция.

 

9. Ревень

Ревень богат клетчаткой, витамином К, кальцием и меньшим количеством других витаминов и минералов.

Он также содержит пребиотическую клетчатку , тип клетчатки, которая может способствовать росту полезных бактерий в кишечнике (37).

Как и шпинат, ревень богат оксалатами, поэтому большая часть кальция не усваивается. Фактически, одно исследование показало, что ваше тело может усваивать только около 5% кальция, содержащегося в ревене ( 38 ).

С другой стороны, даже если вы усваиваете лишь небольшое количество ревеня, ревень по-прежнему является источником кальция: 105 мг кальция на чашку (122 грамма) сырого ревеня, или около 8% дневной нормы (суточной нормы).39).

Ревень богат клетчаткой, витамином К и другими питательными веществами. Он также содержит кальций, хотя организм усваивает лишь небольшое его количество.

 

10. Обогащенные продукты.

Обогащенные продукты, такие как злаки, могут помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в кальции.

Фактически, некоторые виды злаков могут содержать до 1000 мг (100% дневной нормы) на порцию — и это до добавления молока (40).

Однако имейте в виду, что ваше тело не может усвоить весь этот кальций за один раз, и лучше распределять его потребление в течение дня.

Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые виды хлеба, лепешек и крекеров содержат большое количество (4142).

Зерновые продукты часто обогащены кальцием, включая некоторые сухие завтраки, лепешки, хлеб и крекеры.

 

11. Амарант

Амарант — очень питательный псевдозерновой.

Это хороший источник фолиевой кислоты и очень высокое содержание определенных минералов, включая марганец, магний, фосфор и железо.

Одна чашка (246 граммов) вареного зерна амаранта обеспечивает 116 мг кальция, или 9% дневной нормы (43).

Листья амаранта содержат даже больше: 21% дневной нормы кальция на чашку приготовленной чашки (132 грамма), а также хорошее количество витаминов А и С (44).

Семена и листья амаранта очень питательны. Одна чашка (246 граммов) приготовленного амаранта обеспечивает 9% дневной нормы кальция, в то время как листья содержат 21% на чашку (132 грамма).

 

12. Эдамаме и тофу

Бобы эдамаме — это молодые соевые бобы, которые часто продаются в стручках.

Одна чашка (155 граммов) приготовленного эдамаме содержит 8% дневной нормы кальция. Это также хороший источник белка и содержит весь ваш дневной фолат в одной порции (45).

Тофу , который был приготовлен с кальцием, также имеет исключительно высокое количество: более 66% дневной нормы кальция содержится всего в половине чашки (126 грамм) (46).

И тофу, и эдамаме богаты кальцием. Всего в половине чашки (126 граммов) тофу, приготовленного с кальцием, содержится 66% дневной нормы, а в 1 чашке (155 граммов) приготовленного эдамаме содержится 8%.

 

13. Обогащенные напитки

Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из многих обогащенных немолочных напитков.

Одна чашка (237 мл) обогащенного соевого молока содержит 23% дневной нормы.

Более того, его 6 граммов белка делают его немолочным молоком, которое по своим питательным качествам больше всего похоже на коровье молоко (47).

Другие типы молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями.

Однако обогащение не только немолочным молоком. Например, апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая до 27% дневной нормы на чашку (237 мл) (48).

Немолочное молоко и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Например, 1 чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока может содержать 27% дневной нормы, в то время как такая же порция обогащенного соевого молока составляет 23%.

 

14. Инжир

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой.

В них также больше кальция, чем в других сухофруктах . Фактически, сушеный инжир обеспечивает 5% дневной нормы кальция в 40-граммовой порции (49).

Кроме того, инжир содержит большое количество калия и витамина К, двух питательных микроэлементов, которые необходимы для здоровья костей (5051).

Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. В порции 1,4 унции (40 граммов) содержится 5% вашей дневной потребности в этом минерале.

 

15. Молоко.

Молоко — один из лучших и наиболее широко доступных источников кальция.

В одной чашке (237 мл) коровьего молока содержится 306–325 мг, в зависимости от того, цельное это или обезжиренное молоко. Кальций, содержащийся в молочных продуктах, также очень хорошо усваивается (5253).

Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамин А и витамин D .

Козье молоко — еще один отличный источник кальция, обеспечивающий 327 мг на чашку (237 мл) (54).

Молоко — отличный источник кальция, который хорошо усваивается организмом. Одна чашка (237 мл) молока обеспечивает 24-25% дневной нормы этого минерала.

 

ВЫВОД

Кальций — важный минерал, который играет ключевую роль во многих аспектах здоровья.

Хотя молочные продукты, как правило, содержат наибольшее количество этого минерала, существует множество других хороших источников, многие из которых имеют растительную основу.

Вы можете легко удовлетворить свои потребности в кальции, приняв пищу из разнообразного списка продуктов, приведенного в этой статье.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.