Здоровое питание,  О здоровье

15 ПРОДУКТОВ, СОДЕРЖАВШИХ БОЛЬШЕ КАЛИЯ, ЧЕМ БАНАН

Калий — жизненно важный минерал и электролит для вашего тела.

Он помогает поддерживать нормальное кровяное давление, доставляет питательные вещества в клетки и поддерживает здоровую функцию нервов и мышц.

Адекватное потребление (AI) калия у здоровых людей составляет 4700 мг, но, к сожалению, большинство людей не получают достаточного количества калия с пищей (12).

Некоторые люди обращаются к бананам, так как они известны высоким содержанием калия, один банан среднего размера обычно содержит 422 мг или 9% AI (13).

Но бананы — не единственные герои калия.

Вот 15 продуктов, в которых содержится больше калия, чем в банане.

 

1. АВОКАДО

Авокадо стали чрезвычайно популярными и модными — и не без оснований.

Авокадо, богатый хорошими жирами, также является отличным источником витамина К и фолиевой кислоты. Одна половина авокадо (100 грамм) содержит 487 мг калия, или 10% AI. Если вы съедите авокадо целиком, вы получите сразу 20% суточной потребности в калии (14).

Более того, авокадо может помочь людям с высоким кровяным давлением, которым часто советуют увеличить потребление калия и уменьшить потребление соли (натрия).

Этот совет основан на исследовании под названием «Диетические подходы к борьбе с гипертонией» (DASH). Дальнейшие исследования подтвердили пользу калия для снижения артериального давления ( 5 , 6 ).

Авокадо, как и большинство фруктов, содержит мало натрия. Половина авокадо содержит 7 мг или всего 0,5% от рекомендуемой дневной нормы натрия ( 4 ).

 

наполнен питательными веществами — только половина фрукта обеспечивает вам 10% дневной

потребности в калии. Они также богаты витамином К и фолиевой кислотой и могут даже помочь

снизить кровяное давление.

 

2. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ

Как и авокадо, сладкий картофель становится все более популярным и часто используется в качестве альтернативы картофелю.

Это особенно питательный способ поддержать потребление калия — один сладкий картофель среднего размера содержит 541 мг или 12% вашего AI калия (17).

Более того, сладкий картофель с низким содержанием жира, содержит небольшое количество белка и является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки . Они также являются отличным источником витамина А, поскольку один сладкий картофель обеспечивает более 400% вашей РСНП ( 7 ).

Соедините эти вкусные корнеплоды с хорошим белком, таким как бобы или мясо, темная зелень или цветные овощи, и немного жира, чтобы получить сбалансированную и сытную еду.

картофель — отличный способ добавить больше калия в свой рацион. Всего один

экземпляр среднего размера выделяет 12% ИО, а также некоторое количество белка, клетчатки

и витамина А.

 

3. ШПИНАТ

Без сомнения, шпинат — один из самых богатых питательными веществами овощей.

Одна чашка (156 граммов) замороженного шпината содержит 540 мг калия, или примерно 12% AI (18).

Он также богат другими питательными веществами. Такой же размер порции содержит 366% РСНП витамина А, 725% витамина К , 57% фолиевой кислоты и 29% магния8 ).

Точно так же около трех чашек (100 граммов) сырого шпината содержат 558 мг калия, что также составляет около 12% от AI ( 9 ).

Имейте в виду, что визуально 100 граммов сырого шпината намного больше на вашей тарелке, чем такое же количество замороженного.

 

обеспечивает больше калия на порцию, чем банан — около 12% AI на одну

чашку (156 грамм) замороженной или три чашки (100 грамм) свежей. Этот овощ также

содержит витамины А и К, а также фолиевую кислоту и магний.

 

 

4. АРБУЗ

Арбуз — это большой вкусный фрукт с высоким содержанием воды .

Всего две дольки арбуза (около 1/8 дыни или 572 грамма) дадут вам 640 мг калия, что составляет чуть менее 14% от AI (110).

Такой же размер порции также содержит 172 калории, 44 грамма углеводов, 3,4 грамма белка, 0,8 грамма жира и 2,2 грамма клетчатки ( 10 ).

Более того, эта пышная красная дыня — отличный источник витаминов А и С, а также магния.

 

вкусный летний фрукт, всего две дольки которого могут дать вам почти 14%

вашего AI калия, а также витамины A и C, содержащие всего 172 калории.

 

5. КОКОСОВАЯ ВОДА.

Кокосовая вода — фантастический, увлажняющий напиток.

Это отличная естественная альтернатива спортивным напиткам, поскольку она содержит ключевые электролиты, которые помогают втягивать воду в ваши клетки, а его натуральные сахара обеспечивают энергию во время упражнений или восполняют потерянные запасы гликогена после ( 11 ).

Одна чашка (240 мл) кокосовой воды содержит 600 мг или около 13% AI калия. Кроме того, это хороший источник магния, кальция, натрия и марганца (111).

Он освежает, когда подается охлажденным со льдом после потной тренировки.

 

вода — это не только отличный увлажняющий напиток, но и отличный источник

калия, поскольку всего в одной чашке (240 мл) содержится 13% AI. Это также хороший

источник магния, кальция, натрия и марганца.

 

6. БЕЛАЯ ФАСОЛЬ

Термин «белая фасоль» может относиться к темно-синей (гороховой) фасоли, каннеллини (белой почке), большой северной фасоли или лимской фасоли.

Хотя бананы хвалят за содержание калия, одна чашка (179 грамм) любой из этих бобов содержит в два раза больше калия, чем один банан. Одна чашка вареной белой фасоли дает вам 829 мг калия — колоссальные 18% от AI (1312).

Одна чашка также обеспечивает 28–61% РСНП различных витаминов группы В. Кроме того, белая фасоль — отличный источник железа и растительного белка ( 12 ).

Поскольку одна чашка (179 граммов) содержит почти 19 граммов клетчатки, они также очень сытны ( 12 ).

Белая фасоль невероятно универсальна и может быть легко добавлена ​​в свой рацион, например, в качестве ингредиента для салатов или рагу. 

 

фасоль — потрясающий источник калия — одна чашка (179 грамм) содержит 18%

AI или эквивалент двух бананов. Эти бобы можно легко добавлять в салаты

и тушеные блюда, чтобы увеличить потребление калия.

 

7. ЧЕРНАЯ ФАСОЛЬ

Черная фасоль, также известная как фасоль черепаха, является основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке.

Их часто используют в буррито и супах.

Хотя в белой фасоли может быть больше калия, чем в черной, последняя по-прежнему является отличным источником калия. Одна чашка (172 грамма) черных бобов дает вам 611 мг, или 13% от AI (113).

Однако, поскольку черные бобы содержат фитаты, которые могут уменьшить усвоение минералов вашим организмом, не весь калий можно использовать.

Трудно сказать, насколько эти фитаты могут повлиять на усвоение минералов, таких как калий, но если вы используете сушеные бобы, лучше замочить их на ночь. Этот шаг поможет уменьшить количество фитатов (14).

 

фасоль — это универсальный продукт, который может обеспечить вас 13% вашего AI калия

в одной чашке (172 грамма). Предварительное замачивание сушеных бобов может улучшить

усвоение минералов , в том числе калия.

 

8. ЭДАМАМЕ

Эдамаме , традиционно употребляемые в пищу в Японии, представляют собой незрелые соевые бобы, подаваемые в стручках.

В одной чашке калия тоже больше, чем в банане. Фактически, одна чашка (155 граммов) обеспечивает 676 мг или чуть более 14% AI (115).

Они наполнены многими другими питательными веществами, но, прежде всего, содержат 121% от РСНП фолиевой кислоты на чашку (155 грамм) ( 15 ).

Более того, они являются отличным источником витамина К, магния и марганца ( 15 ).

Эдамаме восхитительны, слегка приготовленные на пару, как дополнение к еде.

 

богаты питательными веществами, одна чашка обеспечивает 14% вашего AI калия, а

также хорошее количество витамина К, магния и марганца.

 

9. ТОМАТНАЯ ПАСТА

Томатная паста изготавливается из отварных помидоров, очищенных от кожуры и семян.

Эта концентрированная приправа придает прекрасный вкус всем соусам и блюдам на основе томатов.

Всего в трех столовых ложках или примерно 50 граммах содержится 486 мг калия, что составляет чуть более 10% от AI. Томатная паста также является хорошим источником витамина С и ликопина, полезного растительного соединения (116).

Не упустите томатную пасту с сахаром , добавками или консервантами. Желательно выбирать продукт с наименьшим количеством ингредиентов.

 

паста не только обогащает вкус вашей еды, но и обеспечивает достаточное количество

калия в небольших порциях. Три столовые ложки или около 50 граммов содержат около

10% AI, а также витамин C и полезное растительное соединение ликопин.

 

10. МУСКАТНАЯ ТЫКВА

Мускатная тыква — это сладкая зимняя тыква. Хотя технически это фрукт, он готовится как корнеплод.

Одна чашка (205 граммов) мускатной тыквы может дать вам 582 мг калия — более 12% от AI (117).

Он также является отличным источником витаминов А и С и имеет меньшее количество витаминов группы В, витамина Е и магния ( 17 ).

Мускатные тыквы можно жарить, варить, готовить на пару или измельчать для приготовления сытных супов.

 

тыква — отличный источник калия, в одной чашке

(205 граммов) содержится 12% AI . Этот фрукт также содержит витамины А и С, а также небольшое количество

витаминов группы В, витамина Е и магния.

 

11. КАРТОФЕЛЬ

Картофель — крахмалистый корнеплод, который остается основным продуктом питания в нескольких странах мира.

Один картофель (136 грамм) может обеспечить 515 мг калия, что составляет 11% от AI (118).

Фактически, одно исследование показало, что картофель является лучшим диетическим источником калия, при этом подсчитано, что небольшой печеный картофель обеспечивает 738 мг калия, или почти 16% от AI (119).

Однако существует много разных сортов картофеля, и содержание в них калия может зависеть от почвы, в которой он выращивается.

Поскольку во многих частях мира картофель едят ежедневно, он может вносить основной вклад в поступление калия в рацион людей.

 

является основным продуктом питания во многих домашних хозяйствах и богат калием, причем один картофель

обычно обеспечивает 11% AI.

 

12. СУШЕННЫЕ АБРИКОСЫ

Сушеные абрикосы производятся из обезвоженных свежих абрикосов. Они имеют длительный срок хранения и обычно без косточек.

Шесть сушеных абрикосов обеспечивают 488 мг калия, что составляет более 10% от AI. Эти фрукты также являются хорошим источником клетчатки и витаминов А и Е (120).

Сушеные абрикосы прекрасно смешивают с мюсли и являются полезной закуской в ​​походах или походах.

 

абрикосы — отличная альтернатива бананам для повышения уровня калия. Около шести

абрикосов дадут вам 10% AI, а также клетчатку и витамины A и E.

 

13. ШВЕЙЦАРСКИЙ МАНГОЛЬД

Швейцарский мангольд, также известный как свекла или просто мангольд, представляет собой листовой зеленый овощ .

Их толстые стебли могут иметь цвет от красного до оранжевого и белого.

Они очень питательны. Всего одна чашка (178 граммов) вареного мангольда обеспечивает 961 мг или 20% AI калия — это более чем вдвое больше калия в банане (121).

В это же количество входит 716% РСНП витамина К и 214% РСНП витамина А ( 21 ).

Они также низкокалорийны и являются хорошим источником клетчатки.

Швейцарский мангольд иногда упускают из виду в пользу других листовых овощей, но это восхитительная основа для салатов, и его легко приготовить на пару или обжарить с небольшим количеством масла.

 

мангольд — это питательный темно-зеленый овощ, который содержит в два раза больше

калия на чашку приготовленной чашки, чем банан, что составляет около 20% от AI. Они также

богаты витаминами К и А.

 

14. СВЕКЛА

Свекла или свекла — овощ темно-фиолетового цвета, который часто варят, маринуют или добавляют в салаты.

Одна чашка или около 170 граммов вареной свеклы могут дать вам 518 мг калия, или 11% AI (122).

Для тех, кто хочет увеличить потребление калия, чтобы предотвратить или контролировать высокое кровяное давление, свекла может иметь дополнительное преимущество.

Этот корнеплод также содержит нитраты , которые при преобразовании в оксид азота, как было показано, поддерживают функцию кровеносных сосудов и общее состояние здоровья сердца (23).

Свекла также является отличным источником фолиевой кислоты: одна чашка (170 грамм) обеспечивает 34% РСНП ( 22 ).

 

свекла — это овощ темно-фиолетового цвета, который при приготовлении содержит 11% вашего

AI калия на одну чашку или около 170 граммов. Они также являются хорошим источником

фолиевой кислоты и содержат нитраты, которые, как было доказано, поддерживают здоровье сердца.

 

15. ГРАНАТ

Гранат — чрезвычайно полезный многосемянный фрукт размером с апельсин и цветом от красного до пурпурного.

Они являются фантастическим источником калия, так как один фрукт может дать 666 мг. Это составляет чуть более 14% ИИ (124).

Более того, гранаты богаты витаминами C и K, а также фолиевой кислотой и имеют более высокое содержание белка, чем большинство фруктов — 4,7 грамма на фрукт ( 24 ).

Однако они содержат больше калорий, чем большинство фруктов, и содержат значительное количество натурального сахара ( 24 ).

С другой стороны, в гранатах содержится 11 граммов клетчатки, которая замедляет пищеварение и заставляет вас дольше чувствовать сытость.

 

очень полезный фрукт. В них содержание калия составляет 14% от AI,

они содержат витамины C и K, а также фолиевую кислоту, клетчатку и немного белка.

 

ВЫВОД

Хотя бананы являются отличным источником калия, многие другие полезные продукты, такие как сладкий картофель и свекла, содержат больше калия на порцию.

Некоторые продукты, такие как мангольд и белая фасоль, содержат в два раза больше калия на чашку по сравнению с бананом среднего размера.

Ключом к получению достаточного количества калия является ежедневное употребление разнообразных растительных продуктов. В частности, вы можете стремиться регулярно включать в свой рацион некоторые из вышеперечисленных 15 продуктов с высоким содержанием калия, чтобы увеличить их потребление.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.