Здоровое питание,  О здоровье

15 ОШИБОК ПРИ ПОПЫТКЕ ПОХУДЕТЬ

Некоторым людям может быть непросто похудеть.

Иногда вам может казаться, что вы делаете выбор в пользу здорового образа жизни, но все равно не получаете желаемых результатов.

На самом деле вы можете следовать ошибочным или устаревшим советам. Это может помешать вам увидеть изменения, которые вы ищете.

Вот 15 распространенных ошибок, которые делают люди, пытаясь похудеть.

 

1. ОРИЕНТАЦИЯ ТОЛЬКО НА ШКАЛУ

Часто возникает ощущение, что вы недостаточно быстро худеете , несмотря на здоровый образ жизни.

Важно помнить, что число на шкале — это только одна мера изменения веса. На вес влияют несколько факторов, в том числе колебания жидкости и количество пищи, остающейся в вашем организме.

Фактически, вес может колебаться от 2 до 4 фунтов в течение нескольких дней, в зависимости от таких факторов, как количество потребленной еды и жидкости (1).

Кроме того, гормональные изменения у женщин могут привести к задержке воды , что отражается в весе, который вы видите на весах (2).

Если число на шкале не меняется, возможно, вы теряете жировую массу, но держитесь за воду . Кроме того, если вы тренируетесь, вы можете набирать мышцы и терять жир.

Когда это происходит, ваша одежда может стать слабее, особенно в области талии, даже если число на шкале останется прежним.

Измерение талии с помощью рулетки и ежемесячное фотографирование себя могут указать, теряете ли вы жир, даже если число на шкале не сильно изменится.

На вес шкалы могут влиять многие факторы, включая колебания жидкости, набор мышечной массы и вес непереваренной пищи. Вы можете терять жир, даже если показания шкалы не сильно меняются.

 

2. МНОГО ИЛИ МАЛО КАЛОРИЙ

Для похудения требуется дефицит калорий . Это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

В течение многих лет считалось, что сокращение на 3500 калорий в неделю приведет к потере 0,45 кг жира. Однако недавние исследования показывают, что необходимый дефицит калорий варьируется от человека к человеку ( 3 ).

Иногда вам может казаться, что вы едите мало калорий, и это может быть так. Однако исследования показывают, что люди часто неправильно оценивают количество калорий в еде (45).

В одном исследовании взрослых просили потренироваться на беговой дорожке, оценить количество сожженных калорий, а затем предложить еду с таким же количеством калорий. Было обнаружено, что участники значительно недооценивали и переоценивали калорийность упражнений и еды (4).

Возможно, вы употребляете здоровую, но при этом высококалорийную пищу, например орехи и рыбу. Ключ к успеху — умеренные порции.

С другой стороны, слишком большое снижение количества потребляемых калорий может быть контрпродуктивным. Исследования низкокалорийных диет показывают, что они могут привести к потере мышечной массы и значительно замедлить метаболизм (67).

Потребление слишком большого количества калорий может помешать вам похудеть. С другой стороны, слишком мало калорий может вызвать голод и снизить метаболизм и мышечную массу.

 

3. НЕ ЗАНИМАТЬСЯ ИЛИ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ СЛИШКОМ МНОГО

Во время похудания вы неизбежно теряете некоторую мышечную массу, а также жир, хотя это количество зависит от нескольких факторов (8).

Если вы вообще не тренируетесь при ограничении калорий, вы, вероятно, потеряете больше мышечной массы и испытаете снижение скорости метаболизма.

Напротив, упражнения могут помочь:

  • минимизировать количество теряемой безжировой массы
  • увеличить потерю жира
  • предотвратить замедление метаболизма

Чем больше у вас мышечной массы, тем легче похудеть и поддерживать потерю веса ( 9 ,1011).

Однако чрезмерная физическая нагрузка также может вызвать проблемы.

Исследования показывают, что чрезмерные физические нагрузки для большинства людей неприемлемы в долгосрочной перспективе и могут привести к стрессу. Кроме того, он может негативно повлиять на эндокринные гормоны, которые помогают регулировать функции всего тела ( 12 ,1314 ).

Попытки заставить ваше тело сжигать больше калорий, слишком много занимаясь спортом, неэффективны и не полезны.

Однако поднятие тяжестей и кардио несколько раз в неделю могут быть устойчивой стратегией для поддержания скорости метаболизма во время похудания.

Недостаток упражнений может привести к потере мышечной массы и снижению метаболизма. С другой стороны, слишком много упражнений вредно для здоровья и неэффективно, и это может привести к серьезному стрессу.

 

4. НЕ ПОДНИМАТЬ ТЯЖЕСТИ

Выполнение тренировок с отягощениями может значительно способствовать снижению веса.

Исследования показывают, что поднятие тяжестей — одна из самых эффективных стратегий упражнений для набора мышечной массы и увеличения скорости метаболизма . Он также улучшает силу и физическую функцию и может способствовать сжиганию жира на животе (15161718).

Фактически, обзор 32 исследований, в которых приняли участие более 4700 человек с ожирением, показал, что лучшей стратегией для снижения веса является сочетание аэробных упражнений и тяжелой атлетики (18).

Тяжелая атлетика или тренировки с отягощениями могут помочь ускорить метаболизм, увеличить мышечную массу и способствовать потере жира.

 

5. ВЫБОР ДИЕТИЧЕСКИХ ПРОДУКТОВ

Обработанные продукты с низким содержанием жира или «диетические» продукты часто считаются здоровым выбором, который может помочь вам сбросить вес. Однако они могут иметь обратный эффект.

Многие из этих продуктов содержат сахар, чтобы улучшить их вкус. Например, контейнер объемом 170 грамм обезжиренного ароматизированного йогурта может содержать 23,5 грамма сахара (более 4 чайных ложек) (19).

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют, чтобы диета на 2000 калорий включала менее 12 чайных ложек добавленного сахара в день (20).

Продукты с низким содержанием жира также могут вызвать чувство голода, поэтому вы можете съесть больше еды, чем нужно вашему организму.

Вместо продуктов с низким содержанием жиров или «диетических» продуктов попробуйте выбрать сочетание питательных продуктов с минимальной обработкой. По возможности выбирайте фрукты и овощи, в том числе консервированные и замороженные, потому что в них от природы мало жира, но они также богаты питательными веществами.

Обезжиренные или «диетические» продукты, как правило, содержат много сахара и могут вызывать чувство голода и потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму.

 

6. КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ, КОТОРЫЕ ВЫ СЖИГАЕТЕ НА ТРЕНИРОВКЕ

Многие люди считают, что упражнения «ускоряют» их метаболизм. Хотя упражнения несколько увеличивают скорость метаболизма, она может быть меньше, чем вы думаете.

Исследования показывают, что люди с умеренным и избыточным весом склонны переоценивать количество калорий, сжигаемых во время упражнений, часто значительно (421 ).

Люди также могут переоценивать свои физические нагрузки. В одном исследовании 29,1% участников сообщили о более высоком уровне физической активности, чем они были на самом деле ( 21 ).

Упражнения по-прежнему имеют решающее значение для общего состояния здоровья и могут помочь вам сбросить вес . Полезно понимать, сколько упражнений вы делаете и сколько калорий при этом сжигаете.

Исследования показывают, что люди склонны переоценивать количество калорий, сжигаемых во время упражнений.

 

7. НЕДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

Получение достаточного количества белка важно, если вы пытаетесь похудеть. Фактически, белок помогает похудеть несколькими способами .

Это может (222324 ):

  • снизить аппетит
  • увеличить чувство сытости
  • снизить количество набранного веса
  • поддерживать или увеличивать скорость метаболизма
  • защитить мышечную массу при похудении

Обзор также показал, что диета с высоким содержанием белка, содержащая 0,6–0,8 г белка на 1,2–1,6 г / кг, может улучшить контроль аппетита и изменить состав тела (22).

Чтобы помочь сбросить вес, старайтесь, чтобы каждый прием пищи содержал продукты с высоким содержанием белка . Имейте в виду, что ваш выбор белка не ограничивается мясом или молочными продуктами . Фасоль, бобовые, киноа и льняное семя также являются отличными и доступными вариантами.

Высокое потребление белка может способствовать снижению веса за счет снижения аппетита, увеличения чувства сытости и повышения скорости метаболизма.

 

8. НЕДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО КЛЕТЧАТКИ

Диета с низким содержанием волокна может быть больно ваши усилия по снижению веса, а также общее состояние здоровья ( 25 ).

Исследования показывают, что растворимая клетчатка, известная как вязкая клетчатка, помогает снизить аппетит, образуя гель, удерживающий воду. Этот гель медленно движется по пищеварительному тракту, заставляя вас чувствовать сытость.

Исследования показывают, что все виды клетчатки могут способствовать похуданию. Однако обзор нескольких исследований показал, что вязкая клетчатка снижает вес и окружность талии даже без диеты с ограничением калорий (26).

Хотя исследования продолжаются, исследования показывают, что клетчатка также может взаимодействовать с кишечными микробами, производя гормоны, которые помогают вам чувствовать себя сытым (27).

Кроме того, клетчатка может снизить риск некоторых хронических заболеваний и улучшить пищеварение.

Употребление достаточного количества клетчатки может помочь вам почувствовать себя сытым. Это может помочь с потерей веса даже без строгой диеты.

 

9. МНОГО ЖИРОВ НА НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЕ

Кетогенная диета и диета с низким содержанием углеводов могут быть очень эффективными для похудания для некоторых людей.

Исследования показывают, что они снижают аппетит , что часто приводит к спонтанному снижению потребления калорий (2829 ,30).

Многие низкоуглеводные и кетогенные диеты допускают неограниченное количество жира, предполагая, что в результате подавление аппетита будет удерживать калории на достаточно низком уровне для потери веса.

Однако у некоторых людей может не быть достаточно сильного сигнала, чтобы бросить есть. В результате они могут потреблять слишком много калорий для дефицита калорий.

Если вы потребляете большое количество жиров в еде или напитках и не худеете, попробуйте уменьшить потребление жира .

Хотя низкоуглеводные и кетогенные диеты помогают снизить голод и потребление калорий, добавление слишком большого количества жира или общих калорий может замедлить или предотвратить потерю веса.

 

10. ЕДИТЕ ЧАСТО, ДАЖЕ ЕСЛИ ВЫ НЕ ГОЛОДНЫ

В течение многих лет общепринятым советом было есть каждые несколько часов, чтобы предотвратить голод и снижение обмена веществ.

Однако это может привести к потреблению большего количества калорий, чем требуется вашему организму в течение дня. Вы также можете никогда не почувствовать себя полностью сытым.

Один обзор исследований показал, что употребление всего двух-трех приемов пищи в день может иметь такие результаты, как уменьшение воспаления и более низкий риск увеличения веса ( 31 ).

Рекомендация завтракать каждое утро, независимо от аппетита, также кажется ошибочной (3233).

В одном исследовании женщин, которые обычно не завтракали, просили добавить в еду до 8:30 утра в течение 4 недель. Было обнаружено, что те, кто завтракал, потребляли больше калорий каждый день и прибавляли в весе к концу исследования ( 34 ).

Кажется, что есть только тогда, когда вы голодны , это ключ к похудению.

Слишком частое питание может замедлить ваши усилия по снижению веса. Кушать важно только тогда, когда вы голодны.

 

11. НЕРЕАЛИСТИЧНЫЕ ОЖИДАНИЯ

Постановка похудания и других целей, связанных со здоровьем, может помочь вам сохранить мотивацию .

Однако нереалистичные ожидания — обычное дело, и они могут работать против вас.

Одно исследование показало, что подавляющее большинство участников надеялись сбросить более 10% своего веса, что авторы назвали нереальным. Исследования показывают, что невыполнение целей по снижению веса связано с неудовлетворенностью и будущими проблемами, связанными с потерей веса ( 35 ).

Если у вас есть цель похудеть, может быть полезно выбрать что-то практичное, например, снижение веса на 5% или 10% со скоростью 0,5 или 1 кг каждую неделю (36). Это может улучшить вашу способность достигать поставленной цели и при этом худеть со здоровой скоростью.

Нереалистичные ожидания могут привести к разочарованию. Ставьте перед собой практические цели, которые помогут увеличить ваши шансы на их достижение при здоровом похудении.

 

12. НЕ ОТСЛЕЖИВАТЬ ТО, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ

Употребление в пищу питательных продуктов полезно для вашего здоровья и для похудания. Однако вы все равно можете потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму.

Более того, вы можете не получать столько белка, клетчатки, углеводов и жиров, сколько необходимо для поддержания ваших усилий по снижению веса и вашего здоровья.

Исследования показывают, что отслеживание того, что вы едите, может помочь вам получить точное представление о потреблении калорий и питательных веществ, а также обеспечить подотчетность (3738 ).

Одно исследование показало, что люди, которые записывали прием пищи один раз в день, теряли на 0,63% больше веса тела каждый месяц, чем люди, которые регистрировали прием пищи один раз в месяц. Те, кто чаще регистрировали приемы пищи и тренировки, также потеряли больше веса (37).

Помимо еды, большинство сайтов и приложений онлайн-отслеживания позволяют вам вводить данные о ваших ежедневных упражнениях. Регистрация каждой из этих областей может помочь вам лучше понять ваше общее состояние здоровья.

Если вы не отслеживаете, что вы едите, возможно, вы потребляете больше калорий, чем думаете. Вы также можете получать меньше белка и клетчатки, чем думаете.

 

13. СЛАДКИЕ НАПИТКИ

Многие люди исключают из своего рациона безалкогольные и другие подслащенные напитки, чтобы похудеть. Уменьшение количества потребляемых сладких напитков также является здоровым выбором.

Однако употребление фруктового сока не обязательно лучше.

Даже 100% фруктовый сок содержит сахар и может привести к проблемам со здоровьем и ожирению, подобно эффектам сахаросодержащих напитков (39).

Например, 400 грамм несладкого яблочного сока содержат 35,76 грамма сахара. Это даже больше, чем 23,1 грамма сахара в 250 граммах колы (4041).

Более того, жидкие калории, похоже, не влияют на центры аппетита в вашем мозгу так же, как калории из твердой пищи.

Исследования показывают, что вы можете в конечном итоге потреблять больше калорий, вместо того, чтобы компенсировать жидкие калории меньшим количеством еды в течение дня ( 42 , 43 ).

Уменьшение потребления сахаросодержащих напитков — это здоровый выбор. Даже если вы вместо этого пьете фруктовый сок, вы все равно получаете много сахара и, вероятно, потребляете больше калорий.

 

14. ЧИТАЙТЕ ЭТИКЕТКИ

Пропуск или неправильное прочтение информации на этикетке может привести к потреблению нежелательных калорий и вредных ингредиентов .

Это проще, чем может показаться, потому что на многих продуктах на лицевой стороне упаковки указано, что они полезны для здоровья. Это может дать вам ложное представление о содержании определенного элемента ( 44 ,4546 ).

Чтобы получить наиболее полную информацию о ваших продуктах, важно ознакомиться со списком ингредиентов и этикеткой с информацией о пищевой ценности на задней стороне контейнера.

Этикетки на пищевых продуктах содержат информацию об ингредиентах, калориях и питательных веществах. При выборе продуктов важно понимать, как правильно читать этикетки.

 

15. ЕШЬТЕ ЦЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ

Одним из препятствий на пути к потере веса может быть употребление большого количества продуктов с высокой степенью переработки .

Исследования на животных и людях показывают, что обработанные пищевые продукты могут быть основным фактором нынешних высоких показателей ожирения и других проблем со здоровьем (4748).

Некоторые исследователи считают, что это может быть связано с их негативным влиянием на здоровье кишечника и воспаление ( 49 ).

Кроме того, цельные продукты имеют тенденцию к самоограничению, что означает, что их труднее переусердствовать. Напротив, можно легко продолжать есть обработанные продукты, даже если вы больше не голодны.

По возможности старайтесь выбирать цельные продукты , состоящие из одного ингредиента , с минимальной обработкой.

Употребление в пищу большого количества продуктов с высокой степенью обработки может стать препятствием на пути к снижению веса, потому что легко съесть больше рекомендованного количества. С другой стороны, цельную пищу сложнее переедать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.