Фитнес и похудение

14 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА С ГАНТЕЛЯМИ

С помощью гантелей подтяните мышцы груди, задней части плеч и рук. С этими одобренными экспертами высокоинтенсивными движениями это легко.

 

Развивайте силу верхней части тела

 

Одна из вещей, о которой тренажерные залы не хотят, чтобы вы знали, — это то, что для наращивания силы верхней части тела не требуется тонны оборудования или модное членство. Все, что вам нужно, это пара гантелей для большинства этих упражнений, которые укрепят вашу грудь, спину, плечи и руки. Выбирайте комбинацию следующих движений, которые сосредоточены на груди и спине, чтобы вы могли избежать чрезмерного развития или усиления одного больше, чем другого.

 

Жим гантелей лежа

Выполняя это классическое упражнение для верхней части тела, лягте на спину на плоскую скамью, твердо поставив ступни на пол, вытянув руки над грудью, держа по гантели в каждой руке. Ладони должны быть обращены вперед.

  1. Медленно согните руки, чтобы опустить гантели вниз и наружу, пока они не окажутся по обе стороны от груди.
  2. Вытяните руки прямо вверх и снова над грудью, возвращаясь в исходное положение. Сделайте короткую паузу вверху, прежде чем повторить 8-12 повторений.

Для чего:  укрепляет мышцы груди, передней части плеч и тыльной стороны рук.

Совет по форме: не опускайте гантели слишком глубоко, иначе вы рискуете травмировать плечи. Вы должны почувствовать приятное растяжение в груди и по-прежнему видеть суставы пальцев и большие пальцы в нижнем положении. Ширина между руками определяет, используете ли вы больше груди (широкий хват) или трицепса (узкий хват) — и это также относится к другим упражнениям на грудь для верхней части тела.

Сколько повторений вам нужно сделать? Все эти движения зависят от вашего веса. Я обычно рекомендую 8-12 подходов в подходе, 3-4 подхода с 60-90-секундным отдыхом между ними. Как только вы легко добьетесь 12 повторений, увеличьте свой вес. 

 

Жим гантелей на наклонной скамье

 

  1. Лягте на спину на наклонную скамью под углом 45 градусов, твердо поставив ступни на пол, вытянув руки над грудью, держа по гантели в каждой руке. Ладони должны быть обращены вперед.
  2. Медленно согните руки, чтобы опустить гантели вниз и наружу, пока они не окажутся по обе стороны от груди.
  3. Вытяните руки прямо вверх и снова над грудью, возвращаясь в исходное положение. Сделайте короткую паузу вверху, прежде чем повторить 8-12 повторений.

Для чего:  укрепляет мышцы груди, передней части плеч и тыльной стороны рук.

Совет по форме: не опускайте гантели слишком глубоко, иначе вы рискуете травмировать плечи. Вы должны почувствовать хорошее растяжение в груди и по-прежнему видеть суставы пальцев и большие пальцы рук. 

 

Жим гантелей

 

  1. Лягте на спину на плоскую скамейку, твердо поставив ступни на пол, вытянув руки на груди, держа по гантели в каждой руке. Сверните руки ладонями друг к другу, чтобы «прижать» гантели друг к другу.
  2. Сложив гантели вместе, медленно согните руки, чтобы опустить гантели до середины груди.
  3. Вытяните руки прямо вверх и снова над грудью, возвращаясь в исходное положение. Сделайте короткую паузу вверху, прежде чем повторить 8-12 повторений.

Для чего: укрепляет мышцы груди, передней части плеч и тыльной стороны рук.

Совет по форме: убедитесь, что вы продолжаете толкать гантели вместе во время фазы опускания и подъема, так как это увеличивает нагрузку на целевые мышцы.

 

Подъем груди с гантелями на наклонной скамье

 

  1. Лягте на спину на наклонную скамью под углом 45 градусов, твердо поставив ступни на пол, вытянув руки на груди, держа по гантели в каждой руке. Ладони должны быть обращены вперед.
  2. Держа ладони обращенными вперед, а локти мягкими, медленно опускайте гантели изогнутым движением, пока не почувствуете легкое растяжение мышц груди .
  3. Плавно поднимите гантели обратно в исходное положение и повторите 8-12 повторений.

Для чего:  укрепляет мышцы груди и плеч.

Совет по форме: держите ладони лицом вперед, а не лицом друг к другу, чтобы лучше проработать мышцы груди. Подумайте об обнимании большой бочки или пляжного мяча на груди во время фазы подъема.

 

Жим гантелей сидя

 

  1. Сядьте на скамью так, чтобы подушка для спины находилась под углом 90 градусов к полностью вертикальному положению, твердо поставив ступни на пол. Держите гантели в каждой руке на уровне плеч, локти разведены, ладони смотрят вперед.
  2. Поднимите гантели вверх, пока они не окажутся прямо над головой, а руки полностью не вытянуты.
  3. Сделайте паузу на целую секунду в положении над головой, прежде чем опустить гантели обратно в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Для чего:  укрепляет мышцы передней части плеч и тыльной стороны рук.

Совет по форме: если вы обнаружите, что это упражнение вызывает дискомфорт в плечах, сожмите локти и позвольте ладоням смотреть друг на друга. У боли в плече могут быть и другие причины .

 

Жим гантелей

 

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держите гантели в каждой руке на уровне плеч, локти разведены, ладони направлены вперед.
  2. Согните ноги в коленях и опуститесь примерно на 6 дюймов в четверть приседания.
  3. Взрывно — с максимальной силой — нажмите гантели над головой, вытягивая руки, опуская ноги на пол, выталкивая бедра вперед и выпрямляя ноги.
  4. Сделайте паузу в положении над головой на целую секунду, прежде чем медленно опустить гантели обратно до уровня плеч.
  5. Проверьте свою форму перед тем, как повторить 8-12 повторений.

Для чего:  укрепляет мышцы передней части плеч и тыльной стороны рук, наращивая при этом силу и взрывную силу всего тела. Группы сопротивления также могут повысить взрывоопасность .

Совет по форме: сосредоточьтесь на резких движениях бедер — с максимальной силой — во время фазы подъема.

 

Жим гантелей одной рукой

 

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держите гантель в правой руке на уровне плеч, локоть наружу и ладонь внутрь. Пусть левая рука висит рядом с вами.
  2. Согните ноги в коленях и опуститесь примерно на 6 дюймов в четверть приседания.
  3. Взрывно — с максимальной силой — нажмите гантель над головой, вытягивая руки, сильно упираясь ступнями в пол, выталкивая бедра вперед и выпрямляя ноги.
  4. Сделайте паузу в положении над головой на целую секунду, прежде чем медленно опустить гантель обратно до уровня плеч.
  5. Потратьте целую секунду, чтобы проверить свою форму, прежде чем повторить 8-12 повторений, а затем переключитесь на левую сторону.

Что он делает:  укрепляет мышцы передней части плеч и тыльной стороны рук, одновременно развивая силу и взрывную силу всего тела.

Совет по форме: держите корпус напряженным и не позволяйте весу гантели сгибать вас в стороны. Если это поможет вам удерживать равновесие, вы можете выставить левую руку в сторону.

 

Подруливающее устройство с гантелями

 

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке, слегка положив гантели на плечи, как будто в стойку, локти немного вверх и ладони смотрят внутрь.
  2. Сохраняя вертикальное положение и не позволяя гантелям опускаться вниз, согните ноги в коленях и опустите себя в полное приседание, расположив бедра ниже параллельно полу, настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться.
  3. Взрывно — с максимальной силой — встаньте и надавите на гантели над головой, пока руки полностью не вытянуты, ладони смотрят внутрь.
  4. Верните гантели в исходное положение. Прежде чем повторить 8–12 повторений, проверьте свою форму в течение секунды.

Для чего: это упражнение для верхней части тела укрепляет мышцы передней части плеч, тыльной стороны рук, бедер и бедер, в то же время развивая общую мощь и взрывную силу тела. Одновременная работа верхней и нижней части тела — это эффективный сжигатель калорий; добавляйте кардио в течение недели, чтобы улучшить свои результаты .

Совет по форме: возможно, вы слышали, что при полном приседании тыльная сторона бедер должна касаться икры, но это часто вызывает слишком сильное давление на колени. Не заставляйте это; просто опуститесь как можно ниже и убедитесь, что колени не выходят за пальцы ног (пальцы ног должны быть видны).

 

Железный крест с гантелями

 

  1. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед.
  2. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, создавая крест с телом. Ладони должны оставаться обращенными вперед.
  3. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Для чего: это упражнение для верхней части тела укрепляет мышцы плеч и верхней части спины. (Пока у вас в руках гантели, вы можете попробовать походку фермера, чтобы получить дополнительный ожог.)

Совет по форме: начните с легкого веса гантелей в этом упражнении, чтобы не напрягать плечи. Обязательно ознакомьтесь с другими упражнениями для плеч, которые вы можете выполнять дома .

 

Подъем гантелей вперед

 

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями к бедрам.
  2. Согните ноги в коленях, слегка наклонившись вперед, и опустите себя примерно на 6 дюймов в четверть приседания.
  3. Взрывно — с максимальной силой — вытолкните бедра вперед, выпрямите ноги и поднимите гантели перед собой, пока они полностью не окажутся над головой, при этом локти должны быть прямыми, а ладони направлены внутрь.
  4. Сделайте паузу на целую секунду в положении над головой, прежде чем медленно опустить гантели обратно в исходное положение и немедленно вернуться в четверть приседания. Сделайте 8-12 повторений.

Для чего: это упражнение для верхней части тела укрепляет мышцы передней части плеч, одновременно развивая силу и взрывную силу всего тела. Работа всего тела за одно движение — отличный сжигатель калорий; в дополнение к вашей силе верхней части тела, ежедневно 10 минут нижней части тела тренировки , чтобы повысить свои результаты.

Совет по форме: за исключением случаев, когда вы делаете паузу в положении над головой, вы должны постоянно двигаться в этом упражнении; найдите ритм, чтобы движения оставались плавными.

 

Тяга гантелей к груди

 

  1. Установите наклонную скамью под углом примерно 45 градусов и лягте лицом вниз, свесив голову и верхнюю часть груди с края скамьи. Возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки вниз, ладони смотрят друг на друга.
  2. Удерживая грудь на скамейке, потяните за лопатки и локти и согните руки, чтобы тянуть гантели вверх, пока они не коснутся скамьи.
  3. Вытяните руки, чтобы опустить гантели обратно в исходное положение, и повторите 8-12 повторений.

Для чего: это упражнение для верхней части тела укрепляет мышцы верхней части спины и передней части рук.

Совет по форме: убедитесь, что ваша грудь остается ровной и устойчивой к скамейке, и убедитесь, что вы не напрягаете спину.

 

Тяга гантелей из 3-х точек

 

  1. Встаньте рядом с плоской скамьей, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь в талии и положите правую руку на скамью. Ваша правая рука и две ноги из 3 точек. Возьмите гантель в левую руку и опустите ее вниз. Ваша спина должна быть плоской, а шея должна образовывать прямую линию со спиной.
  2. Подтяните левую лопатку к середине спины, одновременно сгибая локоть и перенося вес на грудную клетку.
  3. Сделайте паузу на целую секунду в этом положении. Затем медленно опустите вес в исходное положение. Выполните 8-12 повторений левой рукой, прежде чем сменить сторону.

Для чего:  укрепляет мышцы верхней части спины и передней части рук.

Совет по форме: не поворачивайте туловище во время фазы подъема этого упражнения; если вы не можете держать спину и корпус неподвижными, уменьшите вес. 

 

Подъем гантелей на задние дельтовидные мышцы в наклоне

 

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Отведите бедра назад и наклонитесь, пока ваша верхняя часть тела не станет параллельна полу, руки свисают прямо вниз, ладони смотрят друг на друга, а локти прямые.
  2. Используя мышцы верхней части спины, медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша шея находится на прямой линии со спиной. Сделайте паузу на целую секунду в этом положении перед тем, как опустить гантели обратно в исходное положение, и повторите 8-12 повторений.

Для чего:  укрепляет мышцы верхней части спины и задних плеч.

Совет по форме: будьте осторожны, чтобы не поднимать гантели в стороны с помощью инерции. Используйте консервативный вес, чтобы движения оставались медленными и контролируемыми. (Разминайтесь или восстановитесь после этих растяжек дельтовидных мышц .)

 

Пуловер с гантелями

 

  1. Лягте на спину на ровную скамью, ноги плотно прижаты к полу. Сделайте из рук «ромб», положив одну руку на другую, и поместите между руками головку гантели.
  2. Поднимите руки над грудью так, чтобы гантель свисала сверху. Держа руки прямыми, медленно опускайте гантель назад за голову, пока не почувствуете комфортное растяжение грудной клетки.
  3. Как только вы достигнете этого положения, немедленно поднимите гантель в исходное положение и повторите 8-12 повторений.

Для чего:  укрепляет большие мышцы спины, которые проходят по бокам позвоночника, а также мышцы тыльной стороны рук и груди.

Совет по форме: чтобы задействовать корпус и защитить нижнюю часть спины, прижмите поясницу к скамье во время фазы опускания. Не сгибайте руки в локтях, чтобы опустить гантели; удерживание рук прямыми более эффективно задействует целевые мышцы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.