Здоровое питание,  О здоровье,  Продукты польза и вред

14 ЗДОРОВЫХ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫХ ПРОДУКТОВ (ВКЛЮЧАЯ БЕЗГЛЮТЕНОВЫЕ)

Зерновые — это основной продукт питания в домашних хозяйствах по всему миру.

 

Они состоят из трех частей: отруби (питательный внешний слой), зародыш (богатый питательными веществами зародыш семян) и эндосперм (источник питания зародыша с высоким содержанием крахмалистых углеводов).

 

Цельные зерна — это просто зерна, у которых есть все три части. Как правило, они богаты железом, магнием, марганцем, фосфором, селеном, витаминами группы В и пищевыми волокнами ( 1 ).

 

Интересно, что выбор цельного зерна вместо рафинированного был связан с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, рака и многого другого (2345).

Вот 14 полезных цельнозерновых продуктов.

 

1. ЦЕЛЬНЫЙ ОВЕС

Овес — одно из самых полезных для здоровья цельнозерновых злаков.

Они не только богаты витаминами, минералами и клетчаткой, но и не содержат глютена.

Более того, овес богат антиоксидантами, особенно авенантрамидом. Этот антиоксидант был связан со снижением риска рака толстой кишки и понижением артериального давления (6).

Овес также является отличным источником бета-глюканов, типа растворимой клетчатки, которая помогает пищеварению и усвоению питательных веществ. Анализ 28 исследований показал, что диеты, богатые бета-глюканами, могут снизить «плохой» холестерин ЛПНП и общий холестерин (7).

Просто убедитесь, что вы выбрали цельный овес, например, стальной овес, овсяную крупу и овсяные хлопья. Другие виды овса, такие как овсянка быстрого приготовления, более обработаны и могут содержать нездоровый добавленный сахар.

 

Овес — это полезное цельное зерно, богатое питательными веществами. Они также являются отличным источником бета-глюканов, типа растворимой клетчатки, полезной для здоровья.

 

2. ЦЕЛЬНАЯ ПШЕНИЦА

Цельнозерновая пшеница — это популярное и универсальное зерно злаков.

Это ключевой ингредиент в выпечке, пасте, лапше, кус-кусе , булгуре и манной крупе.

Хотя пшеница очень популярна, она вызывает споры из-за содержания в ней глютена. Глютен — это белок, который может вызвать вредный иммунный ответ у некоторых людей (8).

Однако, если вы относитесь к большинству людей, которые могут переносить глютен, цельная пшеница — отличное дополнение к вашему рациону, так как это богатый источник антиоксидантов, витаминов, минералов и пищевых волокон ( 1 ).

Будьте осторожны, выбирайте только продукты с пометкой «цельнозерновой», а не просто «пшеница».

Цельная пшеница содержит все зерно, включая волокнистую шелуху, отруби и эндосперм. И наоборот, обычная пшеница лишена шелухи и отрубей, которые богаты питательными веществами.

 

Цельная пшеница — это питательная альтернатива обычной пшенице и богатый источник антиоксидантов, витаминов, минералов и пищевых волокон.

 

3. ЦЕЛЬНОЗЕРНОВАЯ РОЖЬ

Рожь относится к семейству пшеничных и употребляется в пищу веками.

Обычно он более питательный, чем пшеница, и содержит больше минералов с меньшим количеством углеводов. Это одна из причин, по которой ржаной хлеб не повышает уровень сахара в крови так сильно, как пшеничный ( 1 , 9 ,10).

Другая причина заключается в том, что ржаная мука невероятно богата клетчаткой — порция ржаной муки в 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает 22,6 грамма клетчатки , что составляет 90% от дневной нормы (DV) взрослого человека ( 9 ).

Исследования показывают, что пищевые волокна могут замедлить всасывание углеводов в кишечнике, вызывая медленное, но неуклонное повышение уровня сахара в крови вместо резких скачков (1112).

Ржаная мука бывает нескольких видов, таких как светлая, средняя, ​​темная, ржаная мука и пумперникель. И легкие, и средние сорта обычно более очищены и не считаются цельнозерновыми, в то время как темная ржаная мука, ржаная мука и пумперникелевая мука, скорее всего, являются цельнозерновыми.

Тем не менее, при покупке ржаной муки лучше всего искать слово «цельная» на ржаной муке, поскольку некоторые производители могут добавлять в смесь рафинированную ржаную муку.

 

Цельнозерновая рожь — это здоровая цельнозерновая альтернатива пшенице. Он бывает разных форм, но только темная ржаная мука, ржаная мука и пумперникелевая мука считаются цельнозерновыми.

 

4. ГРЕЧКА

Хотя ее название может вас обмануть, гречка не имеет отношения к пшенице.

Это псевдозерновые, то есть семена, которые используются так же, как и злаки.

Семена гречихи богаты такими питательными веществами, как марганец, магний, медь, фосфор, железо, витамины группы B и клетчатка. Они также не содержат глютена ( 13 ).

Более того, гречневая шелуха является отличным источником резистентного крахмала , который представляет собой тип пищевых волокон, которые попадают в толстую кишку, где питаются здоровыми кишечными бактериями (14).

Исследования показали, что резистентный крахмал может улучшить контроль сахара в крови и здоровье пищеварительной системы, а также способствовать снижению веса и здоровью сердца (1516).

Чтобы приготовить гречку, просто добавьте одну чашку крупы (ядер) в два стакана воды и доведите до кипения. Уменьшите огонь и дайте крупе покипеть 10–15 минут или до готовности.

 

Гречка — это цельное зерно без глютена, богатое питательными веществами. Это также хороший источник резистентного крахмала, который питает ваши здоровые кишечные бактерии.

 

5. БУЛГУР ПШЕНИЧНЫЙ (колотая пшеница)

Пшеница булгур, широко известная как треснувшая пшеница, популярна в ближневосточной кухне.

Это цельное зерно часто добавляют в супы, фаршированные овощи и салаты, такие как табуле. Он готовится так же, как рис, но по консистенции больше напоминает кускус.

Булгур с низким содержанием жира и богат минералами, такими как магний , марганец и железо. Это также отличный источник клетчатки, обеспечивающий 8,2 г или 33% дневной нормы на приготовленную чашку (182 г) ( 17 ).

Исследования связывают более высокое потребление булгура и других цельнозерновых продуктов с уменьшением воспаления и снижением риска сердечных заболеваний и рака, таких как колоректальный рак (1819).

Однако пшеница булгура содержит глютен, что делает ее непригодной для безглютеновой диеты.

 

Булгур или треснувшая пшеница — это популярное цельное зерно, богатое питательными веществами, которое используется в ближневосточной кухне. Его обычно добавляют в супы, фаршированные овощи и салаты, такие как табуле.

 

6. ПРОСО

Просо — это древнее зерно, возможно, наиболее известное как ингредиент птичьего семени.

Тем не менее, он был частью человеческой кухни на протяжении тысячелетий и считается основным ингредиентом в Индии, Китае, Африке, Эфиопии, Нигерии и других частях мира.

Пшено невероятно питательно и является отличным источником магния, марганца, цинка, калия , железа, витаминов группы В и клетчатки. Это также естественно без глютена ( 20 ).

Исследования связывают потребление проса с пользой для здоровья, такой как уменьшение воспаления, снижение уровня триглицеридов в крови и улучшение контроля уровня сахара в крови (2122).

Хотя просо считается злаком, оно относится к псевдозернам. Некоторые считают, что это цельнозерновые хлопья, потому что они потребляются аналогичным образом (23).

 

Просо — это древнее семя, которое классифицируется как псевдозерновое, поскольку его употребляют так же, как и злаки. Он невероятно питательный и не содержит глютена.

 

7. ЦЕЛЫЙ ЯЧМЕНЬ

Ячмень — это универсальное зерно злаков, которое употребляли в пищу на протяжении тысячелетий.

Хотя он не так популярен, как другие цельнозерновые, он невероятно полезен.

Ячмень доступен в двух основных формах: цельный (или лущеный) ячмень и перловый ячмень. Однако цельным зерном считается только очищенный ячмень, поскольку он подвергается минимальной переработке.

Лущеный ячмень с высоким содержанием минералов, таких как селен , марганец, магний, цинк, медь, железо, фосфор и калий, а также витамины группы B и клетчатка (24).

Одна чашка (148 граммов) цельной ячменной муки обеспечивает 14,9 грамма клетчатки, или 60% дневной нормы взрослого человека ( 25 ).

Стоит отметить, что ячмень содержит глютен, поэтому он не подходит для безглютеновой диеты.

 

Цельный ячмень — это здоровое цельное зерно, которое использовалось на протяжении тысячелетий. Только цельный (лущеный) ячмень считается цельным зерном, а перловый — очищенным.

 

8. СПЕЛЬТА

Спельта — это древняя цельнозерновая пшеница, которую выращивали тысячи лет.

По питательности полба похожа на современную цельнозерновую пшеницу и является богатым источником марганца, магния, фосфора, цинка, железа, витаминов группы В и клетчатки. Однако в нем немного больше цинка и белка по сравнению с цельной пшеницей ( 26 ).

Как и все другие злаки, полба содержит антинутриенты , такие как фитиновая кислота, которые могут снизить усвоение цинка и железа из кишечника. Это не является большой проблемой для взрослых, соблюдающих сбалансированную диету, поскольку другие продукты содержат больше цинка и железа, но это может стать проблемой для вегетарианцев и веганов.

К счастью, вы можете уменьшить количество антинутриентов, проращивая , ферментируя или замачивая зерна.

Также важно отметить, что полба содержит глютен и поэтому не подходит для безглютеновой диеты.

 

Спельта — это древнее питательное цельное зерно, которое становится все более популярным. Хотя он содержит антинутриенты, такие как фитиновая кислота, их можно уменьшить путем проращивания, ферментации или замачивания зерна.

 

9. КИНОА

Киноа — это южноамериканское зерно, которое считается суперпродуктом.

Это древнее зерно содержит больше витаминов, минералов, белка, полезных жиров и клетчатки, чем популярные зерна, такие как цельнозерновой, овес и многие другие.

Киноа также является отличным источником антиоксидантов, таких как кверцетин и кемпферол, которые могут нейтрализовать потенциально вредные молекулы, называемые свободными радикалами. Эти молекулы связаны с хроническими заболеваниями, такими как хронические воспаления, болезни сердца и рак (2728 ).

Более того, квиноа — одно из немногих растений, которые содержат полноценные белки, а это значит, что она содержит все девять незаменимых аминокислот . Это делает его отличным вариантом для вегетарианцев и веганов .

Хотя люди используют квиноа как злак, на самом деле это псевдозерновые — семена, которые питательны и потребляются так же, как злаки (29).

 

Квиноа часто называют суперпродуктом, потому что она богата витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Хотя это считается злаком, на самом деле это псевдозлаковое зерно — семя, которое потребляется так же, как и зерновые.

 

10. КОРИЧНЕВЫЙ РИС

Коричневый рис широко известен как более здоровая альтернатива белому рису.

Это потому, что это цельное зерно, то есть оно содержит все зерно, включая отруби, зародыши и эндосперм. Между тем, из белого риса удалены отруби и зародыши.

Поскольку отруби и зародыши богаты питательными веществами, коричневый рис содержит больше клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов — 3,5 унции (100 граммов) вареного коричневого риса содержат 1,8 грамма клетчатки, а 3,5 унции белого риса содержат только 0,6 грамма клетчатки. ( 30 , 31 ).

Коричневый рис также не содержит глютена, что делает его отличным вариантом углеводов для безглютеновой диеты.

Исследования связали несколько соединений в этом зерне с впечатляющей пользой для здоровья .

Например, коричневый рис содержит лигнаны, которые являются антиоксидантами, которые снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления, воспалений и «плохого» холестерина ЛПНП (32).

 

Коричневый рис — более здоровая альтернатива белому рису, поскольку он содержит цельное зерно. И наоборот, белый рис лишен отрубей и зародышей, что делает его менее питательным. Коричневый рис может снизить риск сердечных заболеваний различными способами.

 

11. КУКУРУЗА

Кукуруза ( Zea mays ) — невероятно популярные цельнозерновые продукты.

Это основной продукт питания во всем мире, и его выращивают в больших количествах, чем пшеница и рис.

Цельная необработанная кукуруза богата марганцем, магнием, цинком, медью, фосфором, калием, витаминами группы В и антиоксидантами. Он также не содержит глютена ( 33 ).

Кукуруза содержит лютеин и зеаксантин , которые являются антиоксидантами, которых много в желтой кукурузе. Несколько исследований обнаружили связь между этими антиоксидантами и более низким риском дегенерации желтого пятна и катаракты, двух основных причин слепоты (3435).

Более того, кукуруза содержит большое количество клетчатки. Одна чашка (164 грамма) вареной желтой кукурузы содержит 4,6 грамма клетчатки, что составляет 18% от дневной нормы ( 33 ).

 

Цельная необработанная кукуруза очень питательна и богата витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Два интересных антиоксиданта — лютеин и зеаксантин, которые связаны с более низким риском некоторых глазных заболеваний, которые могут вызвать слепоту.

 

12. ПОПКОРН

Попкорн — одна из самых здоровых закусок, которые вы можете съесть.

Это особый сорт кукурузы, который появляется при сильном нагревании. Зерна кукурузы содержат небольшое количество воды, которая при нагревании превращается в пар и вызывает разрыв зерен ( 36 ).

Большинство людей не осознают, что попкорн — это цельнозерновой продукт. Он богат такими важными питательными веществами, как марганец, магний, цинк, медь, фосфор и многие витамины группы B ( 37 ).

Более того, попкорн невероятно богат клетчаткой — 3,5 унции (100 граммов) обеспечивают 14,5 граммов клетчатки или 58% дневной нормы ( 37 ).

Лучше всего готовить его на плите или в воздушной груши. Не покупайте расфасованные для микроволновой печи пакеты с попкорном, поскольку они могут содержать потенциально вредные химические вещества (3839).

Кроме того, некоторые коммерчески приготовленные сорта могут содержать большое количество нездоровых жиров, соли, искусственных ароматизаторов или сахара , что превращает эту полезную закуску в нечто очень нездоровое.

 

Попкорн — это здоровая закуска, которая считается цельнозерновой. Лучше всего приготовить его дома на плите или в воздушном поппере, так как коммерческий попкорн часто содержит лишние вредные для здоровья ингредиенты.

 

13. ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ ХЛЕБ

Цельнозерновой хлеб — это простой способ добавить в свой рацион цельнозерновые продукты.

Они широко доступны и представлены во многих вариантах, таких как ржаной хлеб, цельнозерновые булочки, цельнозерновые бублики, цельнозерновые лепешки и другие.

Один особенно полезный цельнозерновой хлеб — это хлеб Иезекииля , который готовят из различных цельнозерновых культур, таких как пшеница, просо, ячмень и полба, а также из нескольких бобовых.

Более того, зерна и бобовые в этом хлебе проросли, что означает, что они были вымочены в воде, что позволило им прорасти. Это увеличивает их содержание питательных веществ и снижает количество антинутриентов, которые обычно содержатся в цельнозерновых продуктах ( 40 ).

Следует отметить, что многие цельнозерновые хлеба изготавливаются из измельченных в порошок зерен пшеницы, что снижает полезные эффекты цельнозерновых. Поэтому, если вы покупаете цельнозерновой хлеб, лучше выбирать хлеб с видимыми зернами или семенами.

 

Цельнозерновой хлеб — это простой способ добавить в свой рацион цельнозерновые продукты. Обязательно выбирайте хлеб с видимыми зернами или семенами, так как он более питательный.

 

14. ЦЕЛЬЗЕРНОВЫЕ МАКАРАННЫЕ ИЗДЕЛИЯ

Цельнозерновые макаронные изделия изготавливаются из цельного зерна пшеницы.

Вот почему в них больше витаминов, минералов и клетчатки, чем в обычной пасте. Например, цельнозерновые спагетти содержат в 2,5 раза больше клетчатки, чем обычные спагетти ( 41 , 42 ).

Благодаря более высокому содержанию клетчатки цельнозерновые макаронные изделия, как правило, более сытные (4344).

Однако они сделаны из цельнозерновой муки, которая измельчается в порошок.

Это уменьшает многие полезные эффекты цельнозерновых продуктов, а это означает, что цельнозерновые макароны не так полезны, как цельнозерновые продукты, такие как киноа и коричневый рис.

Тем не менее, если вы решите есть макароны, лучше выбирать цельнозерновые, а не обычные, так как первые содержат меньше калорий, больше питательных веществ и больше клетчатки.

 

Цельнозерновые макаронные изделия — еще один простой способ добавить в свой рацион цельнозерновые продукты. В них больше клетчатки, чем в обычных макаронах, что поможет вам дольше оставаться сытым.

 

ВЫВОД

 

Цельное зерно подвергается минимальной переработке и поэтому более питательно, чем очищенное зерно.

Замена рафинированного зерна цельнозерновым была связана с различными преимуществами для здоровья, такими как снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа, рак и многое другое.

К счастью, существует множество полезных для здоровья цельнозерновых продуктов.

Если очищенные злаки являются частью вашего рациона, попробуйте заменить их на некоторые из перечисленных выше цельнозерновых альтернатив, чтобы извлечь пользу для здоровья.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.