12 поз йоги от боли в шее

Обзор

 

Боль в шее чрезвычайно распространена и может быть вызвана несколькими факторами. К ним относятся повседневные занятия, которые включают повторяющиеся движения вперед, неправильную осанку или привычку держать голову в одном положении.

Для развития боли в этой области тела не нужно много времени, и эта боль легко распространяется на ваши плечи и спину. Боль в шее может привести к головным болям и даже травмам.

Практика йоги — отличный способ избавиться от боли в шее. По крайней мере, одно исследование показало, что йога обеспечивает облегчение боли и функциональные улучшения у людей, которые занимались йогой в течение девяти недель. Благодаря практике вы можете научиться снимать любое напряжение, которое вы держите в своем теле.

Йога может быть полезна даже при хронической боли в шее.

 

Позы для облегчения

 

Вот некоторые из поз йоги, которые могут быть полезны для облегчения боли в шее.

 

Поза наклона вперед стоя

 

1. Примите положение стоя, поставив ступни под бедра.
2. Вытягивайте тело, наклоняя верхнюю часть тела вперед, сохраняя небольшой сгиб в коленях.
3. Поднесите руки к ногам, блоку или полу.
4. Подтяните подбородок к груди и позвольте голове и шее полностью расслабиться.
5. Вы можете осторожно покачать головой из стороны в сторону, спереди назад или сделать легкие круги. Это помогает снять напряжение в шее и плечах.
6. Удерживайте это положение не менее 1 минуты.
7. Поднимите руки и голову в последнюю очередь, поднимая позвоночник и вставая.

 

Поза воина II

 

Воин II позволяет раскрыть и укрепить грудь и плечи, чтобы поддерживать шею.

1. Стоя, отведите левую ногу назад так, чтобы пальцы ног были направлены влево под небольшим углом.
2. Выведите правую ногу вперед.
3. Внутренняя часть левой стопы должна совпадать с правой.
4. Поднимите руки вверх, пока они не станут параллельны полу, ладонями вниз.
5. Согните правое колено, стараясь не выдвигать колено дальше, чем лодыжка.
6. Надавите на обе стопы, продвигаясь вверх через позвоночник.
7. Смотрите дальше кончиков пальцев правой руки.
8. Оставайтесь в этой позе 30 секунд.
9. Затем сделайте противоположную сторону.

 

Поза вытянутого треугольника

 

 

Поза треугольника помогает снять боль и напряжение в шее, плечах и верхней части спины.

1. Прыгайте, шагайте или расставляйте ноги так, чтобы они были шире бедер.
2. Поверните пальцы правой ноги вперед, а пальцы левой ноги под углом.
3. Поднимите руки вверх, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
4. Тянитесь вперед правой рукой, опираясь на правое бедро.
5. Отсюда опустите правую руку и поднимите левую руку к потолку.
6. Поверните взгляд в любом направлении, или вы можете сделать легкие повороты шеи, глядя вверх и вниз.
7. Оставайтесь в этой позе 30 секунд.
8. Затем сделайте это с другой стороны.

 

Поза кошки и коровы

 

 

Сгибание и разгибание шеи позволяет снять напряжение.

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.
2. На вдохе позвольте животу наполниться воздухом и опустите его к полу.
3. Посмотрите в потолок и слегка запрокиньте голову.
4. Держите голову здесь или слегка опустите подбородок.
5. На выдохе повернитесь и посмотрите через правое плечо.
6. Задержите здесь взгляд на несколько мгновений, а затем вернитесь в центр.
7. Выдохните и посмотрите через левое плечо.
8. Удерживайте это положение, прежде чем вернуться в центр.
9. Отсюда прижмите подбородок к груди, округляя позвоночник.
10. Удерживайте это положение, опустив голову вниз.
11. Покачивайте головой из стороны в сторону, вперед и назад.
12. После этих изменений продолжайте плавные движения позы кошачьей коровы в течение как минимум 1 минуты.

 

Поза иглы

 

 

Эта поза помогает снять напряжение в шее, плечах и спине.

1. Встаньте на четвереньки, расположив запястья под плечами, а колени под бедрами.
2. Поднимите правую руку и переместите ее влево по полу ладонью вверх.
3. Прижмите левую руку к полу для поддержки, положите тело на правое плечо и посмотрите налево.
4. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
5. Медленно расслабьтесь, снова погрузитесь в позу ребенка (см. Ниже) на несколько вдохов и повторите с другой стороны.

 

Поза лица коровы

 

 

Поза коровьей морды помогает растянуть и раскрыть грудь и плечи.

1. Примите удобное положение сидя.
2. Поднимите левый локоть и согните руку так, чтобы рука упала к спине.
3. Правой рукой осторожно потяните левый локоть к правому или поднимите правую руку, чтобы взять левую руку и удержать ее.
4. Оставайтесь в этой позе 30 секунд.
5. Затем сделайте это с другой стороны.

 

Поза полу-повелителя рыб

 

 

Этот поворот растягивает позвоночник, плечи и бедра.

1. Из положения сидя поставьте правую ногу вдоль пола к внешней стороне левого бедра.
2. Согните левое колено и положите его на правую ногу так, чтобы левая ступня «вошла» в пол с внешней стороны правого бедра.
3. Вытяните позвоночник, а затем поверните верхнюю часть тела влево.
4. Положите левую руку на пол за ягодицами.
5. Поднесите правую руку к левой ноге.
6. Поверните голову, чтобы посмотреть через плечо, или сделайте плавные движения шеей вперед и назад.
7. Оставайтесь в этой позе 1 минуту.
8. Затем сделайте это с противоположной стороны.

 

Поза сфинкса

 

 

Поза сфинкса укрепляет позвоночник и растягивает плечи.

1. Лягте на живот, положив локти под плечи, надавливая на ладони и предплечья.
2. Напрягите нижнюю часть спины, ягодицы и бедра, чтобы поддерживать себя, когда вы поднимаете верхнюю часть туловища и голову.
3. Держите взгляд прямо перед собой и убедитесь, что вы удлиняете позвоночник.
4. Задержитесь в этой позе 2 минуты.

 

Расширенная поза щенка

 

 

Эта поза отлично подходит для снятия стресса и растяжения спины и плеч.

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья находились прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
2. Слегка подайте руки вперед и поднимите пятки, чтобы подняться на пальцы ног.
3. Медленно опустите ягодицы к пяткам, остановившись на полпути.
4. Включите руки и держите локти приподнятыми.
5. Положите лоб на пол или одеяло.
6. Дайте шее полностью расслабиться.
7. Держите нижнюю часть спины слегка согнутой, надавливая на ладони, вытягивая руки и подтягивая бедра к пяткам.
8. Держите 1 минуту.

 

Поза ребенка

 

 

Поза ребенка может помочь облегчить боль в шее, а также головную боль.

1. Из положения на коленях сядьте на пятки и приведите колени в удобное положение.
2. Вытяните позвоночник и проведите руками перед собой, сгибая бедра так, чтобы вы могли наклониться вперед.
3. Держите руки вытянутыми перед собой, чтобы поддержать шею, или вы можете сложить руки и положить на них голову. Это может помочь снять напряжение при головной боли. Если вам удобно, снова положите руки вдоль тела.
4. Дышите глубоко и сосредоточьтесь на том, чтобы избавиться от любого напряжения или стеснения, которое вы держите в своем теле.
5. Отдохните в этой позе несколько минут.

 

Поза с поднятыми вверх ногами

 

 

Эта восстанавливающая поза обладает удивительным лечебным потенциалом и может помочь снять напряжение в спине, плечах и шее.

1. Из сидячего положения наклонитесь вперед на бедрах к стене. Когда вы приблизитесь к стене, лягте на спину и поднимите ноги вверх и прислонитесь к стене.
2. Вы можете положить под бедра сложенное одеяло или подушку для поддержки.
3. Приведите руки в любое удобное положение.
4. Вы можете нежно помассировать лицо, шею и плечи.
5. Оставайтесь в этой позе до 20 минут.

 

Поза трупа

 

 

В конце практики дайте себе время расслабиться в позе трупа. Сосредоточьтесь на том, чтобы избавиться от оставшегося стресса и напряжения в вашем теле.

1. Лягте на спину так, чтобы ступни были немного шире бедер, а пальцы ног были разведены в стороны.
2. Положите руки вдоль тела ладонями вверх.
3. Отрегулируйте свое тело так, чтобы голова, шея и позвоночник были выровнены.
4. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и снятии напряжения в теле.
5. Оставайтесь в этой позе не менее 5 минут.

 

Общие советы

 

Поскольку эти позы предназначены для лечения определенного недуга, важно следовать этим советам:

• Помните, что ваше тело меняется день ото дня. При необходимости скорректируйте свою практику и избегайте поз, вызывающих боль или дискомфорт.
• Позвольте своему дыханию направлять ваше движение, чтобы вы двигались медленно и плавно.
• Только подходите к своему краю — не заставляйте себя принимать какие-либо положения.
• Если вы новичок в йоге, попробуйте записаться на несколько занятий в местной студии. Если это невозможно, вы можете проводить занятия с гидом онлайн.
• Хатха, инь и восстанавливающая йога полезны для уменьшения боли в шее. Если у вас нет опыта, лучше не заниматься быстрой мощной йогой.
• Будьте легки и нежны с собой. Наслаждайтесь процессом и практикой и встречайтесь каждый день, в какой бы точке вы ни оказались.
• Сосредоточьтесь на занятиях йогой не менее 10-20 минут в день, даже если это всего лишь несколько расслабляющих поз.
• Следите за своей позой в течение дня.

 

Когда обратиться к врачу

 

Если вы предприняли шаги для облегчения боли в шее, но она не улучшается, или если ваша боль усиливается или усиливается, обратитесь к врачу. Боль в шее, сопровождающаяся онемением, потерей силы в руках или кистях, пульсирующей болью в плече или под мышкой, также является признаком того, что вам следует обратиться к врачу.

 

Ваш врач может помочь определить, есть ли какие-либо основные причины боли. Они могут порекомендовать определенную программу лечения, которой вы должны следовать. Они также могут направить вас к физиотерапевту.